Một lượng lớn thông tin sai lệch về dinh dưỡng tồn tại trên internet.
Một số thông tin dựa trên nghiên cứu kém hoặc bằng chứng không đầy đủ, trong khi các thông tin khác có thể đơn giản là lỗi thời.
Bản thân các chuyên gia thậm chí có thể nói với bạn những điều có vẻ mâu thuẫn trực tiếp với điều bạn đã đọc hôm trước.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiMột ví dụ điển hình về một chủ đề mà dường như không ai đồng ý là tác dụng của bơ và bơ thực vật đối với sức khỏe.
Bài viết này so sánh hai, xem xét cả hai mặt của cuộc tranh luận.
Bảng mục lục
Bơ và bơ thực vật là gì?
Bơ là một thực phẩm ăn kiêng truyền thống được làm từ kem trộn.
Nó chủ yếu được sử dụng làm chất béo chiên, phết hoặc thành phần của nước sốt, bánh ngọt và bánh ngọt.
Là một nguồn chất béo tập trung của sữa, nó chủ yếu bao gồm chất béo bão hòa.
Do các nghiên cứu liên quan đến việc tiêu thụ nhiều chất béo bão hòa với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, các cơ quan y tế công cộng bắt đầu khuyến cáo mọi người nên hạn chế tiêu thụ bơ vào những năm 1970.
Bơ thực vật là một loại thực phẩm đã qua chế biến được thiết kế để có hương vị và hình thức tương tự như bơ. Nó thường được khuyên dùng như một chất thay thế tốt cho tim mạch.
Các loại bơ thực vật hiện đại được làm từ dầu thực vật, có chứa chất béo không bão hòa đa có thể làm giảm cholesterol LDL “xấu” khi được sử dụng thay vì chất béo bão hòa.
Vì dầu thực vật là chất lỏng ở nhiệt độ phòng, các nhà khoa học thực phẩm thay đổi cấu trúc hóa học của chúng để làm cho chúng rắn như bơ.
Trong vài thập kỷ qua, một quá trình được gọi là hydro hóa đã được sử dụng để làm cứng dầu thực vật trong bơ thực vật.
Quá trình hydro hóa làm tăng hàm lượng chất béo bão hòa của dầu, nhưng chất béo chuyển hóa không lành mạnh được hình thành như một sản phẩm phụ.
Một quy trình gần đây hơn được gọi là quá trình xác định lãi suất đạt được kết quả tương tự mà không hình thành bất kỳ chất béo chuyển hóa nào.
Ngoài dầu thực vật được hydro hóa hoặc quan tâm hóa, bơ thực vật hiện đại có thể chứa một số phụ gia thực phẩm, bao gồm chất nhũ hóa và chất tạo màu.
Nói một cách đơn giản, bơ thực vật hiện đại là một sản phẩm thực phẩm đã qua chế biến cao được làm từ dầu thực vật, trong khi bơ về cơ bản là chất béo từ sữa cô đặc.
Tóm lược: Bơ là một sản phẩm từ sữa được làm bằng cách khuấy kem. Ngược lại, bơ thực vật là một sản phẩm được thiết kế để bắt chước bơ. Trong khi bơ chủ yếu bao gồm chất béo từ sữa, bơ thực vật thường được sản xuất từ dầu thực vật.
Lợi ích sức khỏe của bơ
Bơ có thể chứa một số chất dinh dưỡng không có trong nhiều loại thực phẩm khác.
Ví dụ, bơ từ bò ăn cỏ có thể cung cấp một số vitamin K2, có liên quan đến việc cải thiện sức khỏe của xương.
Bơ từ bò ăn cỏ dường như là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn bơ từ bò ăn ngũ cốc.
Bơ ăn cỏ rất bổ dưỡng
Tác dụng đối với sức khỏe của bơ phần lớn phụ thuộc vào chế độ ăn uống của những con bò mà nó đến.
Bò ăn cỏ trong môi trường tự nhiên, nhưng ở nhiều nước, thực đơn của chúng chủ yếu dựa trên thức ăn làm từ ngũ cốc.
Bơ từ bò ăn cỏ bổ dưỡng hơn nhiều. Nó chứa nhiều hơn:
- Vitamin K2: Loại vitamin ít được biết đến này có thể giúp ngăn ngừa nhiều bệnh nghiêm trọng, bao gồm ung thư, loãng xương và bệnh tim.
- Axit Linoleic liên hợp (CLA): Các nghiên cứu cho thấy axit béo này có thể có đặc tính chống ung thư và giúp giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể bạn.
- Butyrate: Một axit béo chuỗi ngắn được tìm thấy trong bơ cũng được tạo ra bởi vi khuẩn trong ruột. Nó có thể chống lại chứng viêm, cải thiện sức khỏe tiêu hóa và có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.
- Omega-3: Bơ ăn cỏ có ít omega-6 hơn và nhiều omega-3 hơn, điều này rất quan trọng vì hầu hết mọi người đã ăn quá nhiều chất béo omega-6.
Tuy nhiên, bơ thường được tiêu thụ với số lượng nhỏ và đóng góp của nó vào tổng lượng ăn vào của các chất dinh dưỡng này là thấp.
Đề xuất cho bạn: Chất béo chuyển hóa là gì và chúng có hại cho bạn không?
Tóm lược: Bơ từ bò ăn cỏ chứa nhiều chất dinh dưỡng tốt cho tim mạch hơn nhiều so với bơ từ bò ăn ngũ cốc.
Rủi ro khi ăn bơ
Một số chuyên gia lo lắng về lượng lớn chất béo bão hòa và cholesterol trong bơ và khuyên mọi người nên hạn chế ăn.
Bơ có nhiều chất béo bão hòa
Trong nhiều thập kỷ, bơ đã được yêu thích vì hàm lượng chất béo bão hòa cao.
Nó bao gồm khoảng 50% chất béo bão hòa, trong khi phần còn lại chủ yếu là nước và chất béo không bão hòa.
Các nghiên cứu quan sát điều tra mối liên quan giữa chất béo bão hòa và bệnh tim đã cung cấp các kết quả khác nhau.
Một đánh giá gần đây về các nghiên cứu đã kết luận rằng ăn ít chất béo bão hòa hơn có liên quan đến việc giảm 17% nguy cơ mắc bệnh tim khi được thay thế bằng chất béo không bão hòa đa.
Ngược lại, chuyển chất béo bão hòa sang carbs hoặc protein dường như không có tác dụng.
Do đó, một số chuyên gia nghi ngờ rằng lượng chất béo bão hòa hấp thụ là một nguyên nhân đáng lo ngại. Những người khác vẫn tin rằng ăn quá nhiều chất béo bão hòa là một yếu tố nguy cơ của bệnh tim.
Các cơ quan y tế đã khuyến cáo mọi người hạn chế ăn chất béo bão hòa trong nhiều thập kỷ.
Những người ủng hộ quan điểm phổ biến này thường chỉ ra các nghiên cứu cho thấy chất béo bão hòa làm tăng mức cholesterol LDL “xấu”.
Mặc dù đúng là chất béo bão hòa thúc đẩy mức cholesterol LDL cao hơn, nhưng câu chuyện phức tạp hơn một chút.
Điều thú vị là một số nhà khoa học tin rằng ăn chất béo bão hòa có thể có một số lợi ích, bao gồm cả việc cải thiện hồ sơ lipid máu.
Nó có thể làm tăng cholesterol HDL “tốt” và thay đổi kích thước hạt cholesterol LDL từ nhỏ và đậm đặc thành lớn, được coi là lành tính hơn.
Không có bằng chứng mạnh mẽ nào hỗ trợ tuyên bố rằng ăn nhiều bơ hoặc các nguồn chất béo bão hòa khác trong chế độ ăn uống trực tiếp gây ra bệnh tim.
Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn trước khi các nhà khoa học có thể hiểu đầy đủ về quá trình chuyển hóa chất béo bão hòa và mức độ liên quan của nó đối với sức khỏe tim mạch.
Đề xuất cho bạn: 7 loại thực phẩm vẫn chứa chất béo chuyển hóa
Tóm lược: Ăn nhiều chất béo bão hòa có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim, nhưng bằng chứng không nhất quán. Vấn đề là một trong những vấn đề gây tranh cãi nhất trong khoa học dinh dưỡng.
Bơ có nhiều cholesterol
Bơ cũng có nhiều cholesterol.
Việc hấp thụ nhiều cholesterol từng được cho là một yếu tố nguy cơ chính gây ra bệnh tim.
Mối quan tâm này dựa trên các nghiên cứu cho thấy rằng mức cholesterol trong máu cao có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Tuy nhiên, hiện nay rõ ràng rằng việc nạp một lượng cholesterol vừa phải từ chế độ ăn uống không làm tăng nồng độ cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người. Cơ thể bù đắp bằng cách sản xuất ít hơn.
Thông thường, điều này giữ cho nồng độ trong máu của nó ở mức bình thường, mặc dù lượng tiêu thụ rất cao vẫn có thể làm tăng mức cholesterol trong máu vừa phải.
Các cơ quan y tế công cộng đã ủng hộ chế độ ăn ít cholesterol trong nhiều thập kỷ.
Những hướng dẫn này đặc biệt áp dụng cho những người bị tăng cholesterol máu gia đình, một tình trạng di truyền gây ra mức cholesterol trong máu cao bất thường.
Tuy nhiên, các chiến lược ăn kiêng dường như có tác dụng hạn chế trong nhóm này.
Các nhà khoa học tiếp tục tranh luận về vai trò của cholesterol trong chế độ ăn uống đối với bệnh tim, nhưng mối quan tâm đã giảm dần trong những năm gần đây.
Tóm lược: Bơ có nhiều cholesterol. Tuy nhiên, nó có tác động hạn chế đến mức cholesterol trong máu ở hầu hết mọi người.
Lợi ích sức khỏe của bơ thực vật
Lợi ích sức khỏe của bơ thực vật phụ thuộc vào loại dầu thực vật mà nó chứa và cách chế biến.
Bơ thực vật có thể chứa nhiều chất béo không bão hòa đa
Hầu hết các loại bơ thực vật đều chứa nhiều chất béo không bão hòa đa. Số lượng chính xác phụ thuộc vào loại dầu thực vật đã được sử dụng để sản xuất nó.
Ví dụ, bơ thực vật làm từ dầu đậu nành có thể chứa khoảng 20% chất béo không bão hòa đa.
Chất béo không bão hòa đa thường được coi là tốt cho sức khỏe. Nó thậm chí có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch khi so sánh với chất béo bão hòa.
Đề xuất cho bạn: Chất béo bão hòa là gì và nó có lành mạnh không?
Trong trường hợp điển hình, việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa có liên quan đến việc giảm 17% nguy cơ mắc các vấn đề về tim, nhưng không ảnh hưởng đáng kể đến nguy cơ tử vong do bệnh tim.
Tóm lược: Bơ thực vật thường giàu chất béo không bão hòa đa. Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn chất béo không bão hòa đa thay vì chất béo bão hòa có thể làm giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim.
Bơ thực vật có thể chứa sterol và stanol thực vật
Một số bơ thực vật được làm giàu với phytosterol hoặc stanol. Dầu thực vật cũng giàu các hợp chất này một cách tự nhiên.
Bơ thực vật làm giàu phytosterol làm giảm tổng số cholesterol LDL “xấu” và cholesterol “xấu”, ít nhất là trong thời gian ngắn, nhưng chúng cũng có thể làm giảm cholesterol HDL “tốt”.
Tuy nhiên, hầu hết các nghiên cứu đã không phát hiện ra mối liên quan đáng kể giữa tổng lượng phytosterol hấp thụ và nguy cơ mắc bệnh tim.
Điều quan trọng là phải nhấn mạnh sự khác biệt giữa các yếu tố rủi ro và kết quả khó khăn.
Tóm lược: Bơ thực vật làm từ dầu thực vật thường rất giàu phytosterol. Trong khi phytosterol có thể làm giảm mức cholesterol LDL, chúng dường như không ảnh hưởng đến nguy cơ bệnh tim.
Rủi ro khi ăn bơ thực vật
Mặc dù bơ thực vật có thể chứa một số chất dinh dưỡng có lợi cho tim, nhưng nó thường chứa chất béo chuyển hóa, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và các vấn đề sức khỏe mãn tính khác.
Bơ thực vật có thể chứa nhiều chất béo chuyển hóa
Dầu thực vật không rắn ở nhiệt độ phòng như bơ.
Để làm cho chúng rắn chắc để sử dụng trong bơ thực vật, các nhà khoa học thực phẩm đã thay đổi cấu trúc của chúng về mặt hóa học bằng cách sử dụng một quá trình được gọi là hydro hóa.
Điều này liên quan đến việc để dầu tiếp xúc với nhiệt độ cao, áp suất cao, khí hydro và chất xúc tác kim loại.
Quá trình hydro hóa biến đổi một số chất béo không bão hòa thành chất béo bão hòa, chất này rắn ở nhiệt độ phòng và cũng làm tăng thời hạn sử dụng của sản phẩm.
Thật không may, chất béo chuyển hóa được hình thành như một sản phẩm phụ. Ăn nhiều chất béo chuyển hóa công nghiệp có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Vì lý do này, các cơ quan y tế khuyến cáo mọi người hạn chế tiêu thụ nó.
Ngoài ra, FDA đang thực hiện lệnh cấm chất béo chuyển hóa trong tất cả các loại thực phẩm chế biến sẵn, mặc dù các nhà sản xuất thực phẩm có thể xin một ngoại lệ.
Do đó, nhiều nhà sản xuất thực phẩm đã bắt đầu sử dụng một kỹ thuật mới để làm cứng dầu thực vật trong bơ thực vật.
Phương pháp này được gọi là quá trình xác minh lãi suất. Nó thay thế một số chất béo không bão hòa trong dầu bằng chất béo bão hòa.
Dầu thực vật được tạo lãi được coi là tốt cho sức khỏe hơn dầu hydro hóa vì chúng không chứa chất béo chuyển hóa.
Nếu bạn thích bơ thực vật hơn bơ, hãy cố gắng chọn những loại không có chất béo chuyển hóa. Nếu nó ghi “hydrogenated” ở bất kỳ đâu trong danh sách thành phần, hãy tránh nó.
Tóm lược: Nhiều loại bơ thực vật chứa nhiều chất béo chuyển hóa, có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Tuy nhiên, do dư luận tiêu cực và các luật mới, bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa đang ngày càng trở nên phổ biến.
Bơ thực vật có thể chứa nhiều chất béo omega-6
Nhiều loại chất béo không bão hòa đa tồn tại.
Chúng thường được chia thành các loại dựa trên cấu trúc hóa học của chúng. Hai trong số những chất phổ biến nhất là chất béo omega-3 và omega-6.
Chất béo omega-3 được coi là chất chống viêm, có nghĩa là chúng có tác dụng chống lại chứng viêm. Ngược lại, ăn quá nhiều chất béo omega-6 có thể thúc đẩy quá trình viêm mãn tính.
Dựa trên chế độ ăn của tổ tiên, tỷ lệ tối ưu của omega-6 và omega-3 được ước tính là khoảng 1: 1.
Nếu tỷ lệ này có liên quan đến sức khỏe thì ngày nay mọi người đang ăn quá nhiều chất béo omega-6. Tỷ lệ ước tính cao tới 20: 1 ở các nước phát triển.
Các nghiên cứu quan sát đã liên kết việc tiêu thụ nhiều chất béo omega-6 với việc tăng nguy cơ béo phì và các bệnh mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và bệnh viêm ruột.
Đề xuất cho bạn: Bơ: Tốt hay xấu?
Tuy nhiên, phân tích các nghiên cứu có kiểm soát kết luận rằng axit linoleic - chất béo omega-6 phổ biến nhất - không ảnh hưởng đến nồng độ dấu hiệu viêm trong máu.
Do sự mâu thuẫn này, vẫn chưa rõ liệu việc ăn nhiều chất béo omega-6 có phải là nguyên nhân gây lo ngại hay không. Nghiên cứu thêm là cần thiết.
Dầu thực vật đặc biệt giàu chất béo omega-6 bao gồm dầu hướng dương, ngô, đậu tương và hạt bông.
Nếu bạn lo lắng về việc ăn quá nhiều chất béo omega-6, hãy tránh ăn bơ thực vật có chứa các loại dầu này.
Tóm lược: Bơ thực vật thường rất giàu axit béo omega-6 không bão hòa đa. Một số nhà khoa học tin rằng hấp thụ quá nhiều omega-6 có thể thúc đẩy chứng viêm, nhưng các nghiên cứu có kiểm soát không ủng hộ lý thuyết này.
Tóm lược
Bơ và bơ thực vật trông giống nhau và được sử dụng cho cùng một mục đích trong nhà bếp.
Tuy nhiên, cấu hình dinh dưỡng của chúng khác nhau. Trong khi bơ có nhiều chất béo bão hòa, bơ thực vật giàu chất béo không bão hòa và đôi khi là chất béo chuyển hóa.
Ảnh hưởng sức khỏe của chất béo bão hòa còn nhiều tranh cãi và vai trò của nó đối với bệnh tim đã bị giảm sút trong những năm gần đây.
Ngược lại, các nhà khoa học đồng ý rằng chất béo chuyển hóa, được tìm thấy trong một số loại bơ thực vật, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Vì lý do này, bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa ngày càng trở nên phổ biến.
Nếu bạn thích bơ thực vật hơn bơ, hãy đảm bảo chọn các nhãn hiệu không chứa chất béo chuyển hóa và chọn các sản phẩm được làm bằng dầu lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu.
Nếu bạn yêu thích bơ, hãy cân nhắc mua các sản phẩm làm từ sữa bò ăn cỏ.
Cuối cùng, không có người chiến thắng rõ ràng. Dù bạn chọn gì, hãy tiêu thụ những sản phẩm này có chừng mực.
