Hãy đối mặt với nó, xây dựng cơ bắp là rất khó, bất kể bạn tuân theo “chế độ ăn kiêng” nào. Và hỗ trợ những nỗ lực thể thao của bạn bằng một chế độ ăn uống dựa trên thực vật cũng có thể là một thách thức, đặc biệt là nếu bạn chỉ mới ăn chay trường.
Ngay cả khi bạn đã vật lộn với việc xây dựng cơ bắp trong quá khứ (dù dựa trên thực vật hay không), tôi tin rằng bạn có thể xây dựng cơ bắp khi áp dụng các chiến lược, thói quen, thực phẩm và bài tập cần thiết sau đây để đạt được mục tiêu của mình.
Và tất cả bắt đầu với dinh dưỡng.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBảng mục lục
Hiểu nhu cầu calo của bạn
Nhiệm vụ xây dựng cơ bắp của bạn dựa trên chế độ ăn uống dựa trên thực vật dựa trên việc hiểu nhu cầu về chất dinh dưỡng đa lượng và calo thực sự của bạn. Không phải phỏng đoán, ước tính hoặc giả định các đặc điểm về thói quen hiện tại của bạn, mà là dữ liệu thực, thô dựa trên bạn là ai và bạn làm gì.
Tin hay không thì tùy, bạn sẽ thấy dễ dàng hơn nhiều so với những gì bạn nghĩ.
Bắt đầu với việc tìm Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) của bạn bằng cách sử dụng phương trình Harris-Benedict. BMR là lượng calo bạn tiêu thụ đơn giản hiện có, dựa trên giới tính, tuổi, chiều cao và cân nặng của bạn.
Kết hợp con số đó với mức độ hoạt động thực tế của bạn — bất kỳ chuyển động bổ sung nào không chỉ hiện có, chẳng hạn như dắt chó đi dạo, chạy việc vặt, tập thể dục hoặc đi bộ lên cầu thang. Điều này cung cấp cho bạn số lượng gần đúng tổng lượng calo bạn tiêu thụ hàng ngày… nhu cầu calo của bạn.
Nếu bạn tiêu tốn 2.500 calo mỗi ngày, bạn cần tiêu thụ 2.500 calo mỗi ngày chỉ để duy trì cân nặng.
Để tăng cơ, bạn sẽ cần tiêu thụ hơn 2.500 calo, lý tưởng nhất là từ thực phẩm thực vật. Kết hợp điều đó với tập tạ và bạn đang trên đường đến thành phố cơ bắp.
Nghe đơn giản như vậy, việc thực hiện cách tiếp cận này vào cuộc sống hàng ngày là một cuộc đấu tranh thực sự. Nhưng nó không nhất thiết phải…
Bạn chỉ cần tiêu thụ những thực phẩm lành mạnh mà bạn yêu thích nhất, với lượng calo vừa đủ và bạn đã làm được.
Để xác định loại thực phẩm nào sẽ hữu ích nhất, điều quan trọng là phải xem xét không chỉ lượng calo mà còn cả mật độ chất dinh dưỡng.
Lượng calo so với mật độ chất dinh dưỡng
Mật độ dinh dưỡng của thực phẩm là lượng chất dinh dưỡng bạn có thể nhận được từ nó, tính theo số calo mà nó chứa. Các chất dinh dưỡng cung cấp cho cơ thể của bạn sự nuôi dưỡng, cho phép tăng trưởng, phục hồi cơ bắp, năng lượng và khá thẳng thắn là duy trì sự sống — hãy nghĩ đến vitamin, khoáng chất, axit amin, chất chống oxy hóa, chất xơ, nước, oxit nitric và các chất dinh dưỡng thực vật khác. Nếu bạn đang tìm kiếm sự bùng nổ lớn nhất cho lượng dinh dưỡng của mình, thì nơi tốt nhất để tìm là thực phẩm nguyên hạt.
Nói một cách đơn giản, không có gì trong thực phẩm tươi sống mà không thuộc về nơi đó (và đúng, thực phẩm toàn thực vật chứa nhiều protein). Có một sự khác biệt sâu sắc giữa việc ăn 2.500 calo thực phẩm toàn thực vật như trái cây, rau, đậu, ngũ cốc, quả hạch và ăn 2.500 calo các chất giống như thực phẩm đã qua chế biến như khoai tây chiên, khoai tây chiên, pizza, kẹo và kem.
Bạn có thể ăn 2.500 calo bằng cả hai cách, nhưng kết quả dinh dưỡng là rất khác nhau.
Do đó, thực phẩm ít calo, giàu chất dinh dưỡng mang lại lợi tức đầu tư cao hơn so với thực phẩm giàu calo nhưng ít dinh dưỡng. Ăn một chế độ ăn giàu calo, nghèo chất dinh dưỡng sẽ khiến bất kỳ mục tiêu tập thể dục nào trở nên khó khăn, cho dù đốt cháy chất béo và giảm cân, xây dựng cơ bắp hay cải thiện sức bền.
Dưới đây là cái nhìn về lượng calo thô so với điểm chất dinh dưỡng cho một số loại thực phẩm phổ biến:
Đề xuất cho bạn: Kế hoạch bữa ăn cho người tập thể hình: Ăn gì, tránh gì
Phương pháp tính điểm ANDI của Tiến sĩ Joel Fuhrman là một cách dễ dàng để đo mật độ chất dinh dưỡng. ANDI là viết tắt của Aggregate Nutrient Density Index và báo cáo “chất dinh dưỡng chia cho calo”, công thức của Fuhrman để ăn uống lành mạnh. Điểm ANDI càng cao thì mật độ dinh dưỡng càng cao.
Trong khi mật độ calo rất quan trọng liên quan đến tăng cân và giảm cân, mật độ chất dinh dưỡng nói lên sức khỏe của chúng ta và dinh dưỡng tổng thể mà chúng ta nhận được. Thực phẩm toàn phần thực vật cung cấp sự kết hợp hoàn hảo giữa mật độ calo tương đối thấp với lượng chất dinh dưỡng cao, và một số thực phẩm như thực phẩm chủ lực mà tôi liệt kê dưới đây một chút, là vua và nữ hoàng của rừng thực vật.
Như chúng ta đã biết, ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật không có nghĩa là giới hạn bản thân với ít lựa chọn thực phẩm hơn so với chế độ ăn tạp. Có rất nhiều lựa chọn! Mặc dù đây là một tin tốt, nhưng nó cũng có thể gây choáng ngợp. Nhưng — giống như nhiều thứ, nó không phải quá phức tạp.
Năm loại thực phẩm chủ yếu để xây dựng cơ bắp
Đây là phần mà nhu cầu calo và mật độ chất dinh dưỡng kết hợp với nhau trong một sự kết hợp tuyệt đẹp.
Bằng cách cân lượng calo của thực phẩm so với mật độ dinh dưỡng của nó, bạn sẽ giúp mình thành công trong việc xây dựng cơ bắp. Tất nhiên, bạn muốn tiêu thụ càng nhiều chất dinh dưỡng càng tốt, nhưng đạt được mục tiêu calo của bạn chỉ với cải xoăn sẽ không cắt giảm nó.
Vậy bạn phải bắt đầu từ đâu? Dưới đây là năm loại thực phẩm chính cần đưa vào chương trình của bạn, dựa trên tỷ lệ chất dinh dưỡng trên calo và mật độ calo của chúng:
- Yến mạch
- Những quả khoai tây
- Đậu và đậu lăng
- gạo lức
- Chuối và các loại trái cây khác
Chỉ với các biến thể của năm loại thực phẩm chủ yếu này, bạn có thể tạo ra nhiều loại thực phẩm đa dạng và dinh dưỡng tổng thể để giúp bạn trong nỗ lực xây dựng cơ bắp của mình.
Đề xuất cho bạn: Lập kế hoạch ăn uống để giảm cân: Mẹo, công thức nấu ăn, v.v.
Bây giờ, hãy thực hiện nó…
Kế hoạch bữa ăn xây dựng cơ bắp
Dưới đây là hai kế hoạch bữa ăn tuyệt vời để đạt được mục tiêu calo của bạn.
Gói bữa ăn mẫu 1 với 2500 calo
Bữa ăn sáng
Cháo bột yến mạch:
- 1 cốc nấu chín đánh vần
- 2 thìa bơ hướng dương
- 1 thìa nho khô
- 1 thìa cà phê quế
- 1 quả chuối cắt lát
- Trộn với nhau trong một cái bát
634 calo, 95 g carbohydrate, 17,6 g protein, 20,4 g chất béo, 14 g chất xơ
Snack 1
Edamame:
- 1 cốc edamame
189 calo, 15 g carbohydrate, 17 g protein, 8 g chất béo, 8 g chất xơ
Snack 2
Trái cây:
- 2 cốc quả việt quất, dâu tây hoặc mâm xôi hoặc bất kỳ sự kết hợp nào của cả ba
189 calo, 15 g carbohydrate, 17 g protein, 8 g chất béo, 8 g chất xơ
Bữa trưa
Salad rau bina và cải xoăn:
- 1 chén rau bina sống
- 1 chén cải xoăn sống
- ½ chén đậu lăng nâu nấu chín
- Bất kỳ loại rau nào bạn thích
- 1 thìa hạt hướng dương
- 1 thìa hạt bí ngô (đậu Hà Lan)
- ½ khoai lang nấu chín
- 2 muỗng canh nước sốt mù tạt mật ong thuần chay thương hiệu Follow Your Heart
495 calo, 71 g carbohydrate, 16 g protein, 16,3 g chất béo, 12,3 g chất xơ
Snack 3
Các loại hạt và hạt giống:
- Một số ít các loại hạt và hạt thô (không chứa dầu hoặc muối): đậu phộng, quả óc chó, hồ đào, hạt điều, quả hạch Brazil, hạt mắc ca, hạt thông, hướng dương và hạt bí ngô (pepitas)
441 calo, 14 g carbohydrate, 15,2 g protein, 36 g chất béo, 9 g chất xơ
Bữa ăn tối
Cơm và đậu:
- ½ chén cơm đen nấu chín
- ½ cốc đậu gà
- 1 thìa hạt thông
- 1 thìa hạt gai dầu
- 1 chén bông cải xanh hoặc măng tây nấu chín
- 2 muỗng canh men dinh dưỡng
- Trộn chung trên một đĩa
343 calo, 64 g carbohydrate, 15 g protein, 3 g chất béo, 10 g chất xơ
Ăn nhẹ 4
2 bánh nướng xốp protein chuối:
- 4 quả chuối
- 1 cốc yến mạch khô
- 2 muỗng bột protein
- ½ dừa vụn
- ½ tách quả óc chó
- ¼ cốc sô cô la khoai tây chiên
- Làm nóng lò ở 350 độ F. Cho chuối vào một tô lớn. Trộn các thành phần còn lại cho đến khi kết hợp hoàn toàn. Tạo thành 12 quả bóng và đặt trên một tấm bánh quy hoặc trong một hộp thiếc bánh nướng xốp. Nướng trong 20 phút.
Đối với 2 chiếc bánh nướng xốp chuối: 259 calo, 34,8 g carbohydrate, 10 g protein, 14,8 g chất béo, 5,6 g chất xơ
Đề xuất cho bạn: 18 loại thực phẩm lành mạnh tốt nhất để tăng cân nhanh
Tổng cộng: 2.453 calo, 313,8 g carbohydrate, 93,8 g protein, 98,5 g chất béo, 61,9 g chất xơ
Gói bữa ăn mẫu 2 với 2900 calo
Bữa ăn sáng
Bát ăn sáng quinoa
- 1 cốc quinoa nấu chín
- 1 thìa đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân
- 2 muỗng canh hạt chia
- 1 quả chuối
- 1 thìa cà phê quế
- 1 thìa hạt gai dầu
699 calo, 96 g carbohydrate, 23,8 g protein, 24,4 g chất béo, 20 g chất xơ
Snack 1
Protein lắc:
- Protein thuần chay lắc với 1 cốc sữa hạnh nhân không đường, nước và đá
211 calo, 13 g carbohydrate, 24 g protein, 7g chất béo, 5 g chất xơ
Bữa trưa
Đĩa khoai lang
- 6 ounce đậu phụ nướng sử dụng các loại gia vị khác nhau
- ½ chén khoai lang
- 2 chén rau củ nướng hoặc hấp
698 calo, 62 g carbohydrate, 45 g protein, 30 g chất béo, 5 g chất xơ
Snack 2
Rau và hummus
- Rau sống bất kỳ loại nào (tôi thích để cần tây, cà rốt, dưa chuột và củ cải cắt nhỏ trong tủ lạnh)
- 2 muỗng canh hummus
78 calo, 9 g carbohydrate, 2 g protein, 3,8 g chất béo, 2 g chất xơ
Snack 3
Các loại hạt và hạt giống
- Các loại hạt và hạt thô (không chứa dầu hoặc muối): đậu phộng, quả óc chó, quả hồ đào, hạt điều, quả hạch Brazil, hạt mắc ca, hạt thông, hướng dương và hạt bí ngô (pepitas)
441 calo, 14 g carbohydrate, 15,2 g protein, 36 g chất béo, 9 g chất xơ
Bữa ăn tối
Tô đậu đen
- 1 chén đậu đen
- 1 chén basmati nâu hoặc gạo đen nấu chín, farro, hoặc quinoa
- ½ bơ, cắt hạt lựu
- ½ chén salsa của sự lựa chọn của bạn
- Rắc men dinh dưỡng
- Trộn với nhau trong một cái bát
658 calo, 96,6 g carbohydrate, 27 g protein, 18,3 g chất béo, 26,2 g chất xơ
Ăn nhẹ 4
Trái cây và bơ hạt:
- Táo và 1 thìa bơ đậu phộng
275 calo, 31 g carbohydrate, 7,5 g protein, 15,3 g chất béo, 6,4 g chất xơ
Tổng cộng: 2.971 calo, 336,6 g carbohydrate, 122,5 g protein, 127,8 g chất béo, 74,6 g chất xơ
Kết hợp một chương trình tập thể dục hiệu quả để có kết quả mong muốn
Tôi đã nói rất nhiều về chế độ dinh dưỡng trong bài viết này, nhưng trước khi bạn nghĩ rằng tăng cơ là do ăn uống, thì không có gì ngạc nhiên khi một chương trình tập thể dục hiệu quả là một thành phần quan trọng.
Tôi sẽ không đi quá chi tiết ở đây (có rất nhiều quy trình nâng cao ngoài kia), nhưng tôi muốn chia sẻ những nguyên tắc cơ bản mà mọi người nên tuân theo:
- Mặc dù bạn có thể bắt đầu với các bài tập thể dục tại nhà, nhưng nền tảng của chương trình tập luyện của bạn cuối cùng nên bao gồm các bài tập tạ và không có tạ.
- Thực hiện các bài tập mà bạn yêu thích. Cuối cùng, nếu nó không vui, bạn sẽ tìm cách để tránh nó.
- Tạo một chương trình tập luyện nhắm vào tất cả các nhóm cơ chính, bao gồm chân, ngực, lưng, vai, cánh tay và cơ bụng, để đảm bảo bạn kích thích sự phát triển của cơ bắp trên toàn bộ cơ thể, không chỉ ngực và bắp tay. Bạn có thể tập một nhóm cơ mỗi ngày, trong năm hoặc sáu bài tập chính mỗi tuần hoặc bạn có thể kết hợp nhiều nhóm cơ thành một bài tập duy nhất.
- Nhất quán là chìa khóa thành công. Bạn sẽ cần dành thời gian cần thiết để đạt được kết quả mong muốn.
- Đặt mục tiêu có thể đạt được.
- Ghi chép các bài tập luyện của bạn như một cách để bạn tự chịu trách nhiệm.
Chìa khóa là rèn luyện chăm chỉ với tính nhất quán và với mức độ cường độ hướng tới việc khơi dậy và khơi gợi sự thay đổi cũng như tiến bộ.
Đặt mục tiêu và mục tiêu và theo dõi tiến trình của bạn
Một kế hoạch tập thể dục và dinh dưỡng tuyệt vời tạo ra một nền tảng tuyệt vời cho các mục tiêu thể hình của bạn. Bước tiếp theo là tạo ra các mục tiêu có thể hành động với các mục tiêu có thể đạt được.
Đây là một ví dụ về những gì trông như thế nào:
Ghi bàn
Cộng 10 pound tổng khối lượng trong vòng 6 tháng tới. (Mẹo chuyên nghiệp: Chia sẻ mục tiêu của bạn với một số bạn bè và trên phương tiện truyền thông xã hội và tự chịu trách nhiệm bằng cách cung cấp thông tin cập nhật thường xuyên, dù tốt hay xấu.)
Mốc thời gian
Thêm 2 pound khối lượng mỗi tháng (trọng lượng cơ, mỡ và nước) và đánh giá sự tiến bộ hàng tháng.
Kế hoạch hành động
5 ngày mỗi tuần tập tạ và phát triển một kế hoạch dinh dưỡng hỗ trợ mục tiêu của bạn bằng cách đáp ứng lượng calo và các nhu cầu dinh dưỡng khác của bạn.
Đề xuất cho bạn: Dinh dưỡng sau tập luyện: Ăn gì sau khi tập luyện
Theo dõi tiến trình của bạn hàng ngày cũng rất quan trọng. Không chỉ thu được của bạn mà còn theo dõi thực phẩm bạn ăn.
Điều này thoạt nghe có vẻ tẻ nhạt, nhưng tôi nhận thấy rằng theo thời gian, nó trở thành bản chất thứ hai, và với một chút nỗ lực, bạn sẽ có thể xây dựng một chương trình dinh dưỡng đưa bạn đến con đường thành công.
Theo dõi bữa ăn có thể là nước sốt bí mật cho kế hoạch xây dựng cơ bắp của bạn. Nhưng tất nhiên, đôi khi, cuộc sống cản trở.
Theo dõi giúp bạn có trách nhiệm và cung cấp cho bạn bức tranh rõ ràng về những gì bạn đang ăn, những gì bạn không ăn và bạn đang thiếu hụt ở đâu.
Tóm lược
Các hệ thống và cách tiếp cận mà tôi nêu trên đã chứng minh hiệu quả hết lần này đến lần khác, không chỉ cho tôi mà còn cho hàng nghìn vận động viên dựa trên thực vật đã tuân theo những nguyên tắc này.
Cách tiếp cận chính xác của bạn sẽ chứa đầy sự thay đổi và diễn giải, nhưng các khái niệm cốt lõi vẫn đúng và dẫn đến thành công: đặt mục tiêu có ý nghĩa, ăn uống lành mạnh với các loại thực phẩm hoàn toàn từ thực vật, thực hiện các bài tập bạn thực sự yêu thích và nhất quán.
Bây giờ làm cho nó xảy ra.
