Kiều mạch thuộc nhóm thực phẩm thường được gọi là thực phẩm giả.
Pseudocereals là hạt giống được tiêu thụ như hạt ngũ cốc nhưng không mọc trên cỏ. Các loại giả phổ biến khác bao gồm quinoa và rau dền.
Mặc dù có tên như vậy, kiều mạch không liên quan đến lúa mì và do đó không chứa gluten.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNó được sử dụng trong trà kiều mạch hoặc được chế biến thành dạng tấm, bột mì và mì. Tấm, được sử dụng giống như cơm, là thành phần chính trong nhiều món ăn Âu và Á truyền thống.
Kiều mạch đã trở nên phổ biến như một loại thực phẩm tốt cho sức khỏe do hàm lượng khoáng chất và chất chống oxy hóa cao. Lợi ích của nó có thể bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Hai loại kiều mạch, kiều mạch thông thường (Fagopyrum esculentum) và kiều mạch Tartary (Fagopyrum tartaricum) được trồng rộng rãi nhất để làm thực phẩm.
Kiều mạch được thu hoạch chủ yếu ở Bắc bán cầu, đặc biệt là ở Nga, Kazakhstan, Trung Quốc và Trung và Đông Âu.
Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về kiều mạch.
Thành phần dinh dưỡng của kiều mạch
Carbs là thành phần chính của kiều mạch. Protein và các khoáng chất khác nhau và chất chống oxy hóa cũng có.
Giá trị dinh dưỡng của kiều mạch cao hơn đáng kể so với nhiều loại ngũ cốc khác. Thành phần dinh dưỡng cho 3,5 ounce (100 gram) kiều mạch thô là:
- Lượng calo: 343
- Nước uống: 10%
- Chất đạm: 13,3 gam
- Carbs: 71,5 gam
- Đường: 0 gram
- Chất xơ: 10 gram
- Mập mạp: 3,4 gam
Carbs
Kiều mạch chủ yếu bao gồm carbs, chiếm khoảng 20% khối lượng của bột kiều mạch luộc chín.
Chúng ở dạng tinh bột, là dạng dự trữ chính của carbs trong thực vật.
Kiều mạch cho điểm từ thấp đến trung bình trên chỉ số đường huyết (GI) - thước đo mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn - và không gây tăng đột biến không tốt cho lượng đường trong máu.
Một số carbs hòa tan trong kiều mạch, chẳng hạn như fagopyritol và D-chiro-inositol, đã được chứng minh là giúp điều hòa sự gia tăng lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Chất xơ
Kiều mạch chứa một lượng chất xơ dồi dào mà cơ thể bạn không thể tiêu hóa được. Chất dinh dưỡng này rất tốt cho sức khỏe ruột kết.
Theo trọng lượng, chất xơ chiếm 2,7% khối lượng tấm đã luộc và chủ yếu bao gồm xenlulo và lignin.
Chất xơ tập trung ở lớp vỏ trấu, lớp vỏ bọc bên ngoài. Vỏ trấu được ủ trong bột kiều mạch sẫm màu, tạo cho nó một hương vị độc đáo.
Ngoài ra, vỏ trấu có chứa tinh bột kháng, có khả năng chống tiêu hóa và do đó được phân loại là chất xơ.
Tinh bột kháng được lên men bởi vi khuẩn đường ruột trong ruột kết của bạn. Những vi khuẩn có lợi này tạo ra các axit béo chuỗi ngắn (SCFA), chẳng hạn như butyrate.
Butyrate và các SCFA khác đóng vai trò như dinh dưỡng cho các tế bào lót trong ruột kết của bạn, cải thiện sức khỏe đường ruột và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Chất đạm
Kiều mạch chứa một lượng nhỏ protein.
Tính theo trọng lượng, protein chiếm 3,4% khối bột kiều mạch luộc.
Do có thành phần axit amin cân bằng nên protein trong kiều mạch rất chất lượng. Nó đặc biệt giàu axit amin lysine và arginine.
Tuy nhiên, tỷ lệ tiêu hóa của các protein này tương đối thấp vì các chất kháng dinh dưỡng như chất ức chế protease và tannin.
Ở động vật, protein kiều mạch đã được chứng minh có hiệu quả trong việc giảm cholesterol trong máu, ngăn chặn sự hình thành sỏi mật và giảm nguy cơ ung thư ruột kết.
Giống như các loại giả khác, kiều mạch không chứa gluten và do đó thích hợp cho những người không dung nạp gluten.
Tóm lược: Kiều mạch có thành phần chủ yếu là carbs. Nó cũng tự hào có một lượng chất xơ và tinh bột kháng, có thể cải thiện sức khỏe ruột kết. Hơn nữa, nó cung cấp một lượng nhỏ protein chất lượng cao.
Vitamin và khoáng chất của kiều mạch
Kiều mạch giàu khoáng chất hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường, chẳng hạn như gạo, lúa mì và ngô.
Đề xuất cho bạn: Yến mạch: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Tuy nhiên, kiều mạch không đặc biệt nhiều vitamin.
Trong số hai loại chính, kiều mạch Tartary thường chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn kiều mạch thông thường.
Các khoáng chất phong phú nhất trong kiều mạch thông thường là:
- Mangan. Được tìm thấy với một lượng lớn trong ngũ cốc nguyên hạt, mangan cần thiết cho sự trao đổi chất lành mạnh, tăng trưởng, phát triển và khả năng chống oxy hóa của cơ thể bạn.
- Đồng. Thường thiếu trong chế độ ăn uống phương Tây, đồng là một nguyên tố vi lượng thiết yếu có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch khi ăn một lượng nhỏ.
- Magiê. Khi có đủ lượng trong chế độ ăn uống của bạn, khoáng chất thiết yếu này có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính khác nhau, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh tim.
- Bàn là. Thiếu khoáng chất quan trọng này dẫn đến thiếu máu, một tình trạng đặc trưng bởi khả năng vận chuyển oxy trong máu của bạn giảm.
- Phốt pho. Khoáng chất này đóng một vai trò thiết yếu trong sự phát triển và duy trì các mô cơ thể.
So với các loại ngũ cốc khác, các khoáng chất trong bột kiều mạch nấu chín đặc biệt được hấp thụ tốt.
Điều này là do kiều mạch có tương đối thấp axit phytic, một chất ức chế hấp thụ khoáng chất phổ biến được tìm thấy trong ngũ cốc và hạt.
Tóm lược: Kiều mạch giàu khoáng chất hơn nhiều loại giả và ngũ cốc khác. Nó chứa nhiều mangan, đồng và magiê nhưng lại có ít vitamin.
Các hợp chất thực vật khác của kiều mạch
Kiều mạch rất giàu các hợp chất thực vật chống oxy hóa khác nhau, chịu trách nhiệm cho nhiều lợi ích sức khỏe của nó. Nó cung cấp nhiều chất chống oxy hóa hơn nhiều loại ngũ cốc khác, chẳng hạn như lúa mạch, yến mạch, lúa mì và lúa mạch đen.
Cao kiều mạch có hàm lượng chất chống oxy hóa cao hơn kiều mạch thông thường.
Đây là một số hợp chất thực vật chính của kiều mạch:
- Rutin. Chất chống oxy hóa polyphenol chính trong kiều mạch, rutin có thể làm giảm nguy cơ ung thư và cải thiện chứng viêm, huyết áp và hồ sơ lipid máu của bạn.
- Quercetin. Được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm từ thực vật, quercetin là một chất chống oxy hóa có thể có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe, bao gồm giảm nguy cơ ung thư và bệnh tim.
- Vitexin. Các nghiên cứu trên động vật chỉ ra rằng vitexin có thể có một số lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, ăn quá nhiều có thể góp phần làm tuyến giáp to ra.
- D-chiro-inositol. Đây là một loại carb hòa tan độc đáo giúp giảm lượng đường trong máu và có thể có lợi cho việc kiểm soát bệnh tiểu đường. Kiều mạch là nguồn thực phẩm giàu hợp chất thực vật này nhất.
Tóm lược: Kiều mạch giàu chất chống oxy hóa hơn nhiều loại ngũ cốc thông thường. Các hợp chất thực vật của nó bao gồm rutin, quercetin, vitexin và D-chiro-inositol.
Lợi ích sức khỏe của kiều mạch
Giống như các loại giả ngũ cốc nguyên hạt khác, kiều mạch có liên quan đến nhiều lợi ích.
Đề xuất cho bạn: Lúa mì: Dinh dưỡng, lợi ích, nhược điểm và hơn thế nữa
Cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu
Theo thời gian, lượng đường trong máu cao có thể dẫn đến các bệnh mãn tính khác nhau như bệnh tiểu đường loại 2.
Vì vậy, việc điều chỉnh lượng đường trong máu tăng sau bữa ăn là điều quan trọng để duy trì sức khỏe tốt.
Là một nguồn chất xơ tốt, kiều mạch có GI từ thấp đến trung bình. Điều này có nghĩa là nó sẽ an toàn để ăn cho hầu hết những người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Các nghiên cứu liên kết việc ăn kiều mạch để giảm lượng đường trong máu ở những người mắc bệnh tiểu đường.
Điều này được hỗ trợ bởi một nghiên cứu về chuột mắc bệnh tiểu đường, trong đó cô đặc kiều mạch được chứng minh là làm giảm lượng đường trong máu từ 12–19%.
Hiệu ứng này được cho là do hợp chất độc nhất D-chiro-inositol. Các nghiên cứu chỉ ra rằng loại carb hòa tan này làm cho các tế bào nhạy cảm hơn với insulin, hormone khiến các tế bào hấp thụ đường từ máu của bạn.
Ngoài ra, một số thành phần của kiều mạch dường như ngăn cản hoặc làm chậm quá trình tiêu hóa đường ăn.
Nhìn chung, những đặc tính này làm cho kiều mạch trở thành một lựa chọn lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 hoặc những người muốn cải thiện sự cân bằng lượng đường trong máu của họ.
Sức khỏe tim mạch
Kiều mạch cũng có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch.
Nó tự hào có nhiều hợp chất tốt cho tim mạch, chẳng hạn như rutin, magiê, đồng, chất xơ và một số protein nhất định.
Trong số các loại ngũ cốc và thực phẩm giả, kiều mạch là nguồn cung cấp rutin dồi dào nhất, một chất chống oxy hóa có thể có một số lợi ích.
Rutin có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim bằng cách ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông, giảm viêm và huyết áp.
Kiều mạch cũng đã được tìm thấy để cải thiện hồ sơ lipid trong máu của bạn. Hồ sơ kém là một yếu tố nguy cơ nổi tiếng của bệnh tim.
Một nghiên cứu ở 850 người trưởng thành ở Trung Quốc đã liên kết việc ăn kiều mạch để giảm huyết áp và cải thiện hồ sơ lipid máu, bao gồm cả mức cholesterol LDL (xấu) thấp hơn và mức cholesterol HDL (tốt) cao hơn.
Đề xuất cho bạn: 14 loại thực phẩm ngũ cốc tốt cho sức khỏe (bao gồm cả các lựa chọn không chứa gluten)
Hiệu ứng này được cho là do một loại protein liên kết với cholesterol trong hệ tiêu hóa của bạn, ngăn cản sự hấp thụ của nó vào máu của bạn.
Tóm lược: Kiều mạch có thể làm giảm lượng đường trong máu, khiến nó trở thành một lựa chọn lành mạnh cho những người mắc bệnh tiểu đường loại 2. Hơn nữa, nó có thể tăng cường sức khỏe tim mạch bằng cách cải thiện huyết áp và hồ sơ lipid máu của bạn.
Nhược điểm tiềm ẩn của kiều mạch
Ngoài việc gây ra phản ứng dị ứng ở một số người, kiều mạch không có bất kỳ tác dụng phụ nào được biết đến khi ăn điều độ.
Dị ứng kiều mạch
Dị ứng kiều mạch có nhiều khả năng phát triển ở những người tiêu thụ kiều mạch thường xuyên và với số lượng lớn.
Một hiện tượng được gọi là phản ứng chéo dị ứng làm cho dị ứng này phổ biến hơn ở những người đã dị ứng với nhựa mủ hoặc gạo.
Các triệu chứng có thể bao gồm phát ban da, sưng tấy, suy nhược tiêu hóa và - trong trường hợp xấu nhất - sốc dị ứng nghiêm trọng.
Tóm lược: Tiêu thụ kiều mạch không có nhiều tác dụng phụ đối với sức khỏe. Tuy nhiên, một số người có thể bị dị ứng.
Tóm lược
Kiều mạch là một loại hạt giả, là một loại ngũ cốc không mọc trên cỏ nhưng được sử dụng tương tự như các loại ngũ cốc khác.
Nó không chứa gluten, là một nguồn chất xơ tốt, và giàu khoáng chất và các hợp chất thực vật khác nhau, đặc biệt là rutin.
Kết quả là, tiêu thụ kiều mạch có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, bao gồm cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe tim mạch.
