Gạo là một loại ngũ cốc đa năng được mọi người trên thế giới tiêu thụ. Nó phục vụ như một loại thực phẩm chính của nhiều người, đặc biệt là ở các nước như Trung Quốc, Nhật Bản, Ấn Độ, Indonesia và Hàn Quốc.
Có hơn 7.000 loại gạo và nhiều màu sắc, hình dạng và kích cỡ. Các loại gạo phổ biến nhất ở Hoa Kỳ là gạo trắng và gạo lứt. Gạo trắng là loại được tiêu thụ phổ biến nhất, nhưng gạo lứt cũng là một lựa chọn phổ biến.
Bài viết này xem xét những lợi ích và hạn chế của cả gạo trắng và gạo lứt.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBảng mục lục
Sự khác biệt giữa gạo lứt và gạo trắng
Tất cả gạo chủ yếu bao gồm carbs, với một lượng nhỏ protein và thực tế không có chất béo.
Tuy nhiên, gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt. Điều đó có nghĩa là nó chứa tất cả các phần của hạt - bao gồm cám xơ, mầm dinh dưỡng và nội nhũ giàu carb. Nó dai và mất một lúc để nấu do lớp cám bên ngoài dai.
Mặt khác, gạo trắng đã được loại bỏ cám và mầm. Bởi vì đây là những phần giàu chất dinh dưỡng nhất của hạt, gạo trắng chỉ còn lại rất ít chất dinh dưỡng cần thiết. Tuy nhiên, gạo trắng mềm hơn và có xu hướng nấu nhanh hơn.
Tóm lược: Gạo lứt là một loại ngũ cốc nguyên hạt có chứa cám và mầm. Chúng cung cấp chất xơ và một số vitamin và khoáng chất. Gạo trắng là loại ngũ cốc tinh chế đã được loại bỏ những phần này nên mềm hơn và nấu nhanh hơn.
Lợi ích của gạo lứt
Gạo lứt có một số lợi ích từ khía cạnh sức khỏe.
Gạo lứt rất giàu chất dinh dưỡng
Gạo lứt có một chút lợi thế hơn gạo trắng về hàm lượng chất dinh dưỡng. Nó có nhiều hơn chất xơ và chất chống oxy hóa, cũng như nhiều vitamin và khoáng chất hơn. Tuy nhiên, những khác biệt này không quá lớn.
Để so sánh, 100 gram (3,5 ounce) gạo lứt nấu chín cung cấp 1,6 gram chất xơ, trong khi 100 gram (3,5 ounce) gạo trắng chỉ cung cấp 0,4 gram chất xơ.
Danh sách dưới đây so sánh các loại vitamin và khoáng chất khác về tỷ lệ phần trăm lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị của một người:
- Thiamine: Gạo lứt 15%, gạo trắng 14%
- Niacin: Gạo lứt 16%, gạo trắng 9%
- Vitamin B6: Gạo lứt 7%, gạo trắng 5%
- Magiê: Gạo lứt 9%, gạo trắng 3%
- Phốt pho: Gạo lứt 8%, gạo trắng 3%
- Sắt: Gạo lứt 3%, gạo trắng 7%
- Kẽm: Gạo lứt 6%, gạo trắng 4%
Tác động tích cực đến lượng đường trong máu
Gạo lứt chứa nhiều magiê và chất xơ, cả hai đều giúp kiểm soát lượng đường trong máu.
Nghiên cứu cho thấy rằng thường xuyên ăn ngũ cốc nguyên hạt, như gạo lứt, giúp giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Ngay cả khi chỉ thay gạo trắng bằng gạo lứt đã được chứng minh là có thể làm giảm lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Mặt khác, ăn nhiều gạo trắng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
Điều này có thể là do chỉ số đường huyết (GI) cao. GI đo lường mức độ nhanh chóng của một loại thực phẩm làm tăng lượng đường trong máu của bạn.
Gạo lứt có GI khoảng 50 và gạo trắng có GI khoảng 89, có nghĩa là gạo trắng làm tăng lượng đường trong máu nhanh hơn nhiều so với gạo lứt. Tuy nhiên, cả hai đều có hàm lượng carbs rất cao, điều này sẽ khiến lượng đường trong máu của bạn tăng lên.
Tuy nhiên, bạn có thể hạ chỉ số GI của gạo trắng bằng cách làm lạnh. Điều này tạo thành tinh bột kháng, di chuyển qua đường tiêu hóa của bạn không thay đổi và hoạt động tương tự như chất xơ hòa tan.
Nếu có thể, hãy nấu cơm một ngày trước khi bạn muốn ăn. Sau đó, cất vào tủ lạnh qua đêm. Hâm nóng khi bạn đã sẵn sàng ăn.
Gạo trắng đã đun sôi, để nguội và hâm nóng có GI là 53.
Bạn cũng có thể kết hợp cơm với các loại thực phẩm như giấm hoặc dầu để làm giảm chỉ số GI. Ngoài ra, bạn có thể thử các loại gạo khác có GI thấp hơn, chẳng hạn như:
- Gạo basmati
- gạo đỏ
- gạo nếp đen
- lúa hoang
Gạo lứt có thể làm giảm nguy cơ bệnh tim
Các nghiên cứu cho thấy ăn gạo lứt giúp giảm một số yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim.
Đề xuất cho bạn: Các loại đậu: Tốt hay xấu?
Một phân tích của 45 nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt nhất, bao gồm cả gạo lứt, có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn 16–21% so với những người ăn ít ngũ cốc nguyên hạt nhất.
Các loại ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt cũng có thể làm giảm tổng và LDL (“xấu”) cholesterol. Gạo lứt thậm chí còn có liên quan đến việc tăng cholesterol HDL (“tốt”). Nhưng những phát hiện này không nhất quán trên tất cả các quần thể.
Gạo lứt rất giàu chất chống oxy hóa
Cám của gạo lứt chứa nhiều chất chống oxy hóa, có thể giúp trung hòa các hợp chất gốc tự do có hại và giảm viêm trong cơ thể.
Các nghiên cứu cho thấy rằng do mức độ chống oxy hóa của chúng, ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt có thể giúp ngăn ngừa các bệnh mãn tính như bệnh tim, ung thư và bệnh tiểu đường loại 2.
Gạo lứt hỗ trợ kiểm soát cân nặng
Ăn gạo lứt thay vì gạo trắng cũng có thể giảm đáng kể trọng lượng, chỉ số khối cơ thể (BMI), và chu vi của eo và hông.
Trong một nghiên cứu bao gồm 29.683 người lớn và 15.280 trẻ em, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng mọi người càng ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt thì trọng lượng cơ thể của họ càng giảm.
Ngoài ra, một thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng ở 40 phụ nữ bị thừa cân và béo phì cho thấy rằng gạo lứt làm giảm trọng lượng cơ thể và kích thước vòng eo so với gạo trắng.
Tóm lược: Gạo lứt chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn gạo trắng và nó cũng có thể thuận lợi hơn cho lượng đường trong máu, nguy cơ mắc bệnh tim và kiểm soát cân nặng.
Lợi ích của gạo trắng
Gạo trắng là thành phần chính trong nhiều loại ẩm thực truyền thống và đã có từ nhiều thế kỷ - vì vậy không phải là không có lợi ích của nó.
Gạo lứt chứa chất kháng dinh dưỡng
Chất kháng dinh dưỡng là các hợp chất thực vật có thể làm giảm khả năng hấp thụ một số chất dinh dưỡng của cơ thể bạn. Gạo lứt có chứa một chất kháng dinh dưỡng được gọi là axit phytic, hoặc phytate, khiến cho việc tiêu hóa trở nên khó khăn hơn.
Đề xuất cho bạn: Gạo trắng tốt cho sức khỏe hay có hại cho bạn?
Trong khi axit phytic có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nó cũng làm giảm khả năng cơ thể bạn hấp thụ sắt và kẽm từ thực phẩm. Ngâm gạo trước khi nấu có thể giúp giữ lại một số giá trị dinh dưỡng.
Về lâu dài, ăn axit phytic trong hầu hết các bữa ăn có thể góp phần làm thiếu hụt khoáng chất. Tuy nhiên, điều này rất khó xảy ra đối với những người ăn một chế độ ăn uống đa dạng.
Gạo lứt có chứa thạch tín
Gạo lứt có xu hướng chứa nhiều asen hơn gạo trắng.
Asen là một kim loại nặng độc hại tự nhiên có trong môi trường, nhưng nó đang ngày càng gia tăng ở một số khu vực do ô nhiễm. Một lượng đáng kể đã được xác định trong gạo và các sản phẩm làm từ gạo.
Tiêu thụ thạch tín trong thời gian dài có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính bao gồm ung thư, bệnh tim và bệnh tiểu đường loại 2.
Tuy nhiên, điều này sẽ không đáng lo ngại nếu bạn ăn cơm điều độ như một phần của chế độ ăn đa dạng. Một vài phần ăn mỗi tuần sẽ ổn.
Nếu gạo là một phần quan trọng trong chế độ ăn uống của bạn, bạn nên thực hiện một số bước để giảm thiểu hàm lượng arsen.
Tóm lược: Gạo lứt chứa axit phytic kháng dinh dưỡng và có hàm lượng asen cao hơn gạo trắng. Đây có thể là một mối lo ngại đối với những người ăn nhiều cơm. Tuy nhiên, tiêu thụ vừa phải sẽ ổn.
Tóm lược
Trong khi gạo trắng và gạo lứt chứa nhiều tinh bột thì gạo lứt lại chứa nhiều chất xơ, chất dinh dưỡng và chất chống oxy hóa hơn. Khi ăn cơm trắng, hãy thêm các loại đậu và rau để đảm bảo rằng bạn đang có một bữa ăn cân bằng.
Điều đó nói rằng, cả hai loại gạo đều có thể là một phần của chế độ ăn uống lành mạnh - bằng chứng là gạo trắng có lịch sử lâu đời trong ẩm thực truyền thống của nhiều nền văn hóa. Gạo lứt có thể có thành phần dinh dưỡng thuận lợi hơn, nhưng không có gì sai khi sử dụng gạo trắng như một phần của chế độ ăn uống cân bằng.
