Bộ não của bạn là một vấn đề lớn.
Là trung tâm điều khiển của cơ thể bạn, nó có nhiệm vụ giữ cho tim bạn đập và phổi thở, đồng thời cho phép bạn di chuyển, cảm nhận và suy nghĩ.
Đó là lý do tại sao bạn nên giữ cho bộ não của mình ở trạng thái hoạt động cao nhất.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiThực phẩm bạn ăn đóng một vai trò quan trọng trong việc giữ cho não khỏe mạnh và có thể cải thiện các nhiệm vụ trí óc cụ thể, chẳng hạn như trí nhớ và sự tập trung.
Bài viết này liệt kê 11 loại thực phẩm giúp tăng cường trí não của bạn.
1. Cá béo
Khi mọi người nói về thực phẩm bổ não, cá béo thường đứng đầu danh sách.
Loại cá này bao gồm cá hồi, cá ngừ albacore, cá trích và cá mòi, tất cả đều là những nguồn giàu axit béo omega-3.
Khoảng 60% bộ não của bạn được tạo ra từ chất béo và một nửa số chất béo đó bao gồm các axit béo omega-3.
Bộ não của bạn sử dụng omega-3 để xây dựng các tế bào não và thần kinh, và những chất béo này rất cần thiết cho việc học tập và ghi nhớ.
Omega-3 cũng cung cấp một số lợi ích bổ sung cho não của bạn.
Đối với một điều, chúng có thể làm chậm sự suy giảm tinh thần liên quan đến tuổi tác và giúp ngăn ngừa bệnh Alzheimer.
Mặt khác, không có đủ omega-3 có liên quan đến việc suy giảm khả năng học tập, cũng như trầm cảm.
Nói chung, ăn cá có vẻ có lợi cho sức khỏe.
Một số nghiên cứu cũng cho thấy rằng những người ăn cá thường xuyên có xu hướng có nhiều chất xám hơn trong não của họ. Chất xám chứa hầu hết các tế bào thần kinh kiểm soát việc ra quyết định, trí nhớ và cảm xúc.
Nhìn chung, cá béo là một lựa chọn tuyệt vời cho sức khỏe não bộ.
Tóm lược: Cá béo là nguồn giàu axit béo omega-3, một khối cấu tạo chính của não. Omega-3 giúp tăng cường trí nhớ, cải thiện tâm trạng và bảo vệ não khỏi suy giảm nhận thức.
2. Cà phê
Nếu cà phê là điểm nhấn cho buổi sáng của bạn, bạn sẽ rất vui khi biết rằng nó tốt cho bạn.
Hai thành phần chính trong cà phê - caffein và chất chống oxy hóa - có thể giúp hỗ trợ sức khỏe não bộ.
Caffeine trong cà phê có một số tác động tích cực đến não, bao gồm:
- Tăng sự tỉnh táo. Caffeine giữ cho não tỉnh táo bằng cách ngăn chặn adenosine, một chất truyền tin hóa học khiến bạn cảm thấy buồn ngủ.
- Cải thiện tâm trạng. Caffeine cũng có thể thúc đẩy các chất dẫn truyền thần kinh “cảm thấy tốt” như dopamine.
- Tăng độ tập trung. Một nghiên cứu cho thấy tiêu thụ caffeine dẫn đến cải thiện ngắn hạn về sự chú ý và tỉnh táo trong các bài kiểm tra nhận thức.
Uống cà phê lâu dài cũng liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc các bệnh thần kinh như Parkinson và Alzheimer. Mức giảm nguy cơ lớn nhất được thấy ở người trưởng thành tiêu thụ 3-4 cốc mỗi ngày.
Điều này ít nhất một phần do cà phê chứa hàm lượng chất chống oxy hóa cao.
Tóm lược: Cà phê có thể giúp tăng cường sự tỉnh táo và tâm trạng. Nó cũng cung cấp biện pháp bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer nhờ hàm lượng caffeine và chất chống oxy hóa.
3. Quả việt quất
Quả việt quất mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm lợi ích đặc biệt cho não.
Quả việt quất và các loại quả mọng có màu đậm khác chứa anthocyanins, một nhóm hợp chất thực vật có tác dụng chống viêm và chống oxy hóa.
Chất chống oxy hóa chống lại cả căng thẳng oxy hóa và viêm, những yếu tố góp phần gây lão hóa não và các bệnh thoái hóa thần kinh.
Một số chất chống oxy hóa trong quả việt quất tích tụ trong não và giúp cải thiện giao tiếp giữa các tế bào não.
Theo một đánh giá của 11 nghiên cứu, quả việt quất có thể giúp cải thiện trí nhớ và các quá trình nhận thức ở trẻ em và người lớn tuổi.
Bạn có thể rắc chúng lên ngũ cốc ăn sáng, thêm vào sinh tố hoặc thưởng thức như món ăn nhẹ.
Tóm lược: Quả việt quất chứa nhiều chất chống oxy hóa có thể làm chậm quá trình lão hóa não và cải thiện trí nhớ.
4. Nghệ
Củ nghệ đã tạo ra nhiều tiếng vang gần đây.
Loại gia vị vàng đậm này là thành phần chính trong bột cà ri và có nhiều lợi ích cho não bộ.
Curcumin, thành phần hoạt chất trong nghệ, đã được chứng minh vượt qua hàng rào máu não, nghĩa là nó có thể đi vào não và có lợi cho các tế bào ở đó.
Đó là một hợp chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh, liên quan đến các lợi ích sau cho não:
- Có thể cải thiện trí nhớ. Curcumin giúp cải thiện trí nhớ ở người bệnh Alzheimer và có thể giúp loại bỏ các mảng amyloid đặc trưng của bệnh.
- Giảm trầm cảm. Curcumin tăng cường serotonin và dopamine, giúp cải thiện tâm trạng. Một đánh giá cho thấy curcumin có thể giảm các triệu chứng trầm cảm và lo âu khi sử dụng cùng với điều trị tiêu chuẩn.
- Hỗ trợ phát triển tế bào não mới. Curcumin tăng yếu tố dinh dưỡng thần kinh có nguồn gốc từ não, giúp tế bào não phát triển, có thể trì hoãn suy giảm tinh thần liên quan tuổi tác.
Lưu ý rằng hầu hết nghiên cứu dùng chất bổ sung curcumin đậm đặc với liều từ 500–2.000 mg mỗi ngày, nhiều hơn lượng curcumin trong nghệ làm gia vị (chỉ 3-6%).
Do đó, ngoài việc thêm nghệ vào thực phẩm, bạn có thể cần dùng bổ sung curcumin dưới sự hướng dẫn của bác sĩ để đạt hiệu quả nghiên cứu.
Tóm lược: Nghệ và curcumin có lợi ích chống viêm và chống oxy hóa mạnh, giúp giảm các triệu chứng trầm cảm và bệnh Alzheimer.
5. Bông cải xanh
Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất thực vật mạnh, bao gồm chất chống oxy hóa.
Nó cũng rất giàu vitamin K, cung cấp hơn 100% lượng tiêu thụ hàng ngày được khuyến nghị (RDI) trong 1 chén (160 gram) bông cải xanh nấu chín.
Vitamin tan trong chất béo này cần thiết để hình thành sphingolipid, một loại chất béo tập trung trong các tế bào não.
Một vài nghiên cứu ở người lớn tuổi liên kết lượng vitamin K cao hơn với trí nhớ và trạng thái nhận thức tốt hơn.
Ngoài vitamin K, bông cải xanh còn chứa các hợp chất chống viêm và chống oxy hóa giúp bảo vệ não khỏi tổn thương.
Tóm lược: Bông cải xanh chứa nhiều hợp chất chống oxy hóa và chống viêm mạnh, bao gồm vitamin K.
6. Hạt bí ngô
Hạt bí ngô chứa chất chống oxy hóa mạnh giúp bảo vệ cơ thể và não bộ khỏi tác hại của các gốc tự do.
Chúng cũng là nguồn tuyệt vời của magiê, sắt, kẽm và đồng.
Mỗi chất dinh dưỡng này đều quan trọng với sức khỏe não bộ:
- Kẽm. Quan trọng với tín hiệu thần kinh. Thiếu kẽm liên quan đến nhiều bệnh thần kinh như Alzheimer, trầm cảm và Parkinson.
- Magiê. Cần thiết cho học tập và trí nhớ. Mức magiê thấp liên quan tới đau nửa đầu, trầm cảm và động kinh.
- Đồng. Giúp kiểm soát tín hiệu thần kinh. Mức đồng cao có thể tăng nguy cơ các rối loạn thoái hóa thần kinh.
- Sắt. Thiếu sắt gây sương mù não và suy giảm chức năng não.
Nghiên cứu tập trung nhiều vào các vi chất này hơn là hạt bí ngô trực tiếp. Tuy nhiên, thêm hạt bí ngô vào chế độ ăn giúp bổ sung các vi chất này.
Tóm lược: Hạt bí ngô giàu vi chất quan trọng cho chức năng não, bao gồm đồng, sắt, magiê và kẽm.
7. Sô cô la đen
Sô cô la đen và bột ca cao chứa nhiều hợp chất tăng cường trí não như flavonoid, caffein và chất chống oxy hóa.
Sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên. Những lợi ích này không thấy ở sô cô la sữa chứa 10–50% ca cao.
Flavonoid là nhóm hợp chất thực vật chống oxy hóa.
Các flavonoid trong sô cô la tập trung ở vùng não liên quan học tập và trí nhớ. Các nhà nghiên cứu tin rằng chúng tăng cường trí nhớ và làm chậm suy giảm tinh thần do tuổi tác.
Một số nghiên cứu chứng minh điều này.
Theo nghiên cứu trên 900 người, người ăn sô cô la thường xuyên thực hiện tốt hơn các nhiệm vụ trí óc, bao gồm trí nhớ, so với người ít ăn.
Sô cô la cũng là chất tăng cường tâm trạng hợp pháp.
Một nghiên cứu cho thấy những người ăn sô cô la cảm thấy tích cực hơn người ăn bánh quy giòn.
Tuy nhiên, vẫn chưa rõ đó là do hợp chất trong sô cô la hay chỉ vì hương vị thơm ngon.
Tóm lược: Flavonoid trong sô cô la giúp bảo vệ não. Nghiên cứu gợi ý sô cô la đen có thể tăng cường trí nhớ và tâm trạng.
8. Quả hạch
Nghiên cứu cho thấy ăn các loại hạt cải thiện sức khỏe tim mạch, và tim khỏe mạnh liên quan đến não bộ khỏe mạnh.
Một nghiên cứu cho thấy ăn các loại hạt thường xuyên giảm nguy cơ suy giảm nhận thức ở người lớn tuổi.
Nghiên cứu năm 2014 cho thấy phụ nữ ăn hạt thường xuyên có trí nhớ tốt hơn so với người không ăn.
Chất dinh dưỡng trong hạt như chất béo lành mạnh, chất chống oxy hóa và vitamin E giải thích tác dụng có lợi với sức khỏe não.
Vitamin E bảo vệ tế bào khỏi gốc tự do, giúp làm chậm suy giảm tinh thần.
Dù tất cả các loại hạt đều tốt cho não, quả óc chó có lợi thế vì cung cấp axit béo omega-3 chống viêm.
Tóm lược: Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng tăng cường trí não như vitamin E, chất béo lành mạnh và hợp chất thực vật.
9. Cam
Một quả cam vừa cung cấp gần đủ lượng vitamin C cần thiết hàng ngày.
Điều này rất quan trọng với sức khỏe não vì vitamin C giúp ngăn ngừa suy giảm tinh thần.
Nghiên cứu cho thấy hàm lượng vitamin C trong máu cao liên quan đến cải thiện các nhiệm vụ về tập trung, trí nhớ, chú ý và tốc độ xử lý.
Vitamin C là chất chống oxy hóa mạnh giúp chống lại gốc tự do gây hại tế bào não. Nó cũng bảo vệ não khi già đi và chống lại các bệnh như trầm cảm nặng, lo lắng, tâm thần phân liệt và Alzheimer.
Bạn cũng có thể lấy vitamin C từ ớt chuông, ổi, kiwi, cà chua và dâu tây.
Tóm lược: Cam và các thực phẩm giàu vitamin C giúp bảo vệ não khỏi gốc tự do gây hại.
10. Trứng
Trứng cung cấp nhiều chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe não bộ như vitamin B6, B12, folate và choline.
Choline là vi chất quan trọng để tạo acetylcholine, chất dẫn truyền thần kinh điều chỉnh tâm trạng và trí nhớ.
Hai nghiên cứu cũ cho thấy lượng choline cao hơn liên quan đến trí nhớ và chức năng thần kinh tốt hơn.
Tuy nhiên, nhiều người không đủ choline trong chế độ ăn.
Ăn trứng là cách dễ dàng bổ sung choline, vì lòng đỏ là nguồn giàu chất này.
Lượng choline khuyến nghị là 425 mg/ngày cho phụ nữ và 550 mg/ngày cho nam giới; một lòng đỏ chứa 112 mg.
Ngoài ra, vitamin B trong trứng giúp làm chậm suy giảm tinh thần ở người lớn tuổi bằng cách giảm homocysteine, axit amin liên quan đến mất trí và Alzheimer.
Thiếu folate và B12 liên quan đến trầm cảm. Thiếu folate phổ biến ở người lớn tuổi mắc sa sút trí tuệ, và bổ sung axit folic giúp giảm suy giảm tinh thần.
Vitamin B12 tham gia tổng hợp các chất hóa học trong não và điều chỉnh đường trong não.
Mặc dù ít nghiên cứu trực tiếp về ăn trứng và sức khỏe não bộ, nhưng có bằng chứng hỗ trợ lợi ích các chất dinh dưỡng trong trứng.
Tóm lược: Trứng là nguồn giàu vitamin B và choline, quan trọng để điều chỉnh tâm trạng và thúc đẩy chức năng não phát triển.
11. Trà xanh
Tương tự cà phê, caffeine trong trà xanh giúp tăng cường chức năng não.
Nó cải thiện sự tỉnh táo, hiệu suất, trí nhớ và tập trung.
Trà xanh còn chứa L-theanine, một axit amin vượt qua hàng rào máu não và tăng hoạt động chất dẫn truyền thần kinh GABA, giúp giảm lo âu và thư giãn.
L-theanine cũng làm tăng tần số sóng alpha trong não, giúp thư giãn mà không mệt mỏi.
Một đánh giá cho thấy L-theanine trong trà xanh giúp thư giãn bằng cách chống lại tác động kích thích của caffeine.
Trà xanh giàu polyphenol và chất chống oxy hóa bảo vệ não khỏi suy giảm tinh thần và giảm nguy cơ Alzheimer, Parkinson.
Nhiều nghiên cứu cho thấy trà xanh giúp cải thiện trí nhớ.
Tóm lược: Trà xanh là thức uống tuyệt vời hỗ trợ trí não. Caffeine tăng tỉnh táo, chất chống oxy hóa bảo vệ não, L-theanine giúp thư giãn.
Tóm lược
Nhiều loại thực phẩm giúp giữ cho bộ não khỏe mạnh.
Một số như trái cây, rau quả, trà và cà phê chứa chất chống oxy hóa bảo vệ não khỏi tổn thương.
Các loại khác như hạt và trứng chứa chất dinh dưỡng hỗ trợ phát triển trí nhớ và não bộ.
Bạn có thể hỗ trợ sức khỏe não bộ và tăng cường sự tỉnh táo, trí nhớ, tâm trạng bằng cách đưa những thực phẩm này vào chế độ ăn một cách chiến lược.
Hãy thử điều này ngay hôm nay:
Điều quan trọng không kém việc ăn các thực phẩm tăng cường trí não là tránh các thực phẩm tiêu cực ảnh hưởng sức khỏe não.
Hãy xem bài viết này để biết 7 loại thực phẩm tồi tệ nhất cho não bộ bạn nên hạn chế hoặc tránh:
