Bok choy là một loại cải trắng Trung Quốc được xếp vào loại rau họ cải cùng với cải xoăn, cải Brussels và bông cải xanh.
Còn được gọi là pak choi, nó là một phần của chi Brassica thực vật và có nguồn gốc từ Trung Quốc. Trên thực tế, ở Trung Quốc, nó là loại rau cải được ăn rộng rãi nhất. Tuy nhiên, mọi người tiêu thụ nó trên toàn thế giới.
Bạn có thể biết rằng các loại rau họ cải có thể là một phần quan trọng của một chế độ ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, bạn có thể tự hỏi chính xác thì bok choy cung cấp những gì.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này thảo luận về những lợi ích sức khỏe và những mặt trái tiềm ẩn của việc ăn cải ngọt và đề xuất một số cách để kết hợp nó vào chế độ ăn uống của bạn.
Sự thật về dinh dưỡng Bok choy
Tương tự như các loại rau lá xanh khác và các loại rau họ cải, cải ngọt chứa đầy đủ các chất dinh dưỡng tăng cường sức khỏe, bao gồm nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Một cốc (70 gram) cải ngọt cắt nhỏ có thành phần dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 9
- Chất đạm: 1 gram
- Tổng số chất béo: 0 gam
- Tổng số carbs: 1,5 gam
- Tổng lượng đường: 1 gram
- Chất xơ: 1 gram
- Canxi: 6% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Sắt: 3% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Magiê: 3% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Phốt pho: 2% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kali: 4% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Kẽm: 1% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Mangan: 5% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Selen: 1% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin C: 35% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Folate: 12% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin A: 17% lượng khuyến nghị hàng ngày
- Vitamin K: 27% lượng khuyến nghị hàng ngày
Cải ngọt là một nguồn đặc biệt tốt của vitamin C và K. Nó cũng chứa một số chất xơ, một chất dinh dưỡng quan trọng chỉ có trong thực phẩm thực vật. Chất xơ hỗ trợ sức khỏe hệ tiêu hóa và giúp giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
Tóm lược: Cải ngọt chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất. Nó đặc biệt chứa nhiều vitamin C và K. Nó cũng cung cấp một số chất xơ, một chất dinh dưỡng quan trọng cho sức khỏe tổng thể.
Lợi ích sức khỏe của bok choy
Nhiều lợi ích sức khỏe mà bok choy mang lại liên quan đến hàm lượng vi chất dinh dưỡng của nó.
Cải ngọt cũng rất giàu chất chống oxy hóa, là những hợp chất bảo vệ tế bào của bạn khỏi tác hại của quá trình oxy hóa có thể dẫn đến viêm nhiễm và các bệnh mãn tính khác nhau. Vitamin C là một trong nhiều chất chống oxy hóa trong cải ngọt.
Cải ngọt có thể có đặc tính chống ung thư
Các nhà khoa học đã nghiên cứu các loại rau thuộc họ cải vì lợi ích chống ung thư tiềm năng của nó. Những tác động này dường như đến từ các hợp chất chứa lưu huỳnh của chúng, được gọi là glucosinolate, và các sản phẩm phân hủy của chúng, được gọi là isothiocyanates.
Một nghiên cứu cho thấy ăn cải ngọt ít nhất một lần mỗi tuần có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư miệng, thực quản, đại trực tràng, vú và thận thấp hơn đáng kể so với việc không bao giờ hoặc thỉnh thoảng ăn cải ngọt.
Ngoài ra, cải ngọt là một nguồn giàu chất khoáng selen, cũng có thể có lợi ích chống ung thư.
Trong một phân tích các nghiên cứu, các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng tiếp xúc với selen cao, được biểu thị bằng nồng độ trong máu hoặc móng chân, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú, phổi, thực quản, dạ dày và tuyến tiền liệt.
Một phân tích khác của các nghiên cứu kết luận rằng ăn nhiều rau họ cải, như cải ngọt, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư dạ dày.
Cải ngọt có thể hỗ trợ chức năng tuyến giáp
Selen trong cải ngọt có lợi cho các tuyến giáp hoạt động bình thường. Các tuyến này nằm ở gốc trước cổ của bạn và đóng một vai trò quan trọng trong quá trình trao đổi chất và tăng trưởng.
Một nghiên cứu cho thấy rằng có một lượng selen thấp trong máu có liên quan đến các tình trạng tuyến giáp, chẳng hạn như suy giáp, viêm tuyến giáp tự miễn và tuyến giáp mở rộng còn được gọi là bướu cổ.
Một nghiên cứu cho thấy rằng việc bổ sung selen cũng giúp kiểm soát những tình trạng này.
Đề xuất cho bạn: Bông cải xanh: Sự thật về dinh dưỡng và lợi ích sức khỏe
Cải ngọt có thể hỗ trợ sức khỏe của xương
Một số khoáng chất trong cải ngọt có tác dụng duy trì sức khỏe của xương. Chúng bao gồm canxi, phốt pho, kẽm, magiê và vitamin K.
Kẽm và sắt đóng một vai trò trong quá trình tổng hợp collagen và chuyển hóa vitamin D. Collagen là một loại protein tạo thành một ma trận trong khớp và hệ thống xương của bạn, giúp duy trì cấu trúc và sức mạnh của xương.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng mức độ giảm của các khoáng chất này có liên quan đến việc giảm collagen và tăng nguy cơ loãng xương, một căn bệnh mà xương mềm và dễ bị gãy.
Cải ngọt có thể thúc đẩy sức khỏe tim mạch
Cải ngọt chứa các khoáng chất kali, magiê và canxi, có tác dụng giúp điều chỉnh huyết áp của bạn một cách tự nhiên.
Huyết áp cao không được kiểm soát có thể là một yếu tố nguy cơ phát triển bệnh tim.
Cải ngọt cũng là một nguồn cung cấp folate và vitamin B6 dồi dào. Các nghiên cứu đã phát hiện ra những thứ này có thể ngăn ngừa sự tích tụ của homocysteine. Hợp chất này có thể làm hỏng mạch máu và tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ nếu tích tụ.
Tóm lược: Cải ngọt rất giàu vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa có thể mang lại lợi ích cho chức năng tuyến giáp và sức khỏe tim và xương. Chúng thậm chí có thể có đặc tính chống ung thư.
Tác dụng phụ tiềm ẩn của bok choy
Mặc dù cải ngọt mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, nhưng nó cũng có thể có những mặt trái đối với một số người khi tiêu thụ một lượng lớn.
Ở dạng sống, chưa nấu chín, các loại rau thuộc họ cải có chứa một loại enzyme gọi là myrosinase giúp phá vỡ glucosinolate mà các loại rau này cũng chứa.
Một số sản phẩm phân hủy của glucosinolate có thể ức chế cơ thể bạn hấp thụ iốt, chất rất quan trọng đối với chức năng tuyến giáp.
Trong một nghiên cứu trường hợp, một phụ nữ lớn tuổi đã phải nhập viện chăm sóc đặc biệt vì suy giáp nặng và hôn mê liên quan. Cô ấy đã ăn 14–21 cốc (1.000–1.500 gam) cải ngọt sống hàng ngày trong vài tháng.
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của cải Brussels
Mặc dù ảnh hưởng này có vẻ nghiêm trọng, nhưng hãy nhớ rằng đây là trường hợp đơn lẻ, cực kỳ nghiêm trọng. Tác động này có thể chỉ đáng lo ngại nếu bạn ăn một lượng lớn bất thường các loại rau họ cải sống trong thời gian dài.
Một đánh giá lưu ý rằng có rất ít nghiên cứu về tác dụng ức chế tuyến giáp tiềm năng của cải ngọt. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu tuyên bố rằng khẩu phần ăn điển hình của cải ngọt có thể không làm suy giảm chức năng tuyến giáp.
Hơn nữa, nấu chín bok choy sẽ khử hoạt tính của enzym myrosinase, do đó, việc ức chế tuyến giáp không phải là vấn đề đáng lo ngại với cải ngọt nấu chín.
Ngoài ra, bởi vì cải ngọt là một nguồn giàu vitamin K, bạn có thể không muốn tiêu thụ nó với số lượng lớn hơn nếu bạn đang dùng thuốc làm loãng máu.
Những thay đổi đáng kể trong lượng vitamin K của bạn có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của những loại thuốc này. Điều này là do vitamin K đóng một vai trò trong quá trình đông máu.
Một khẩu phần 1 cốc (70 gram) cải ngọt cắt nhỏ, đóng gói lỏng lẻo cung cấp khoảng 27% nhu cầu vitamin K hàng ngày của bạn.
Nếu bạn đang dùng thuốc đông máu, chẳng hạn như warfarin, bạn có thể hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của mình về lượng bok choy để tiêu thụ là an toàn.
Tóm lược: Một nghiên cứu điển hình cho thấy rằng ăn cải ngọt sống với số lượng rất lớn có thể ảnh hưởng đến chức năng tuyến giáp, nhưng điều này có lẽ không đáng lo ngại đối với khẩu phần ăn thông thường. Nếu bạn dùng thuốc làm loãng máu, bạn có thể muốn theo dõi lượng thuốc của mình.
Cách kết hợp cải ngọt vào chế độ ăn uống của bạn
Mọi người thường nấu cải ngọt trong các món xào và súp, đặc biệt là trong ẩm thực châu Á.
Bạn có thể ăn tất cả các bộ phận của cây bok choy, bao gồm cả thân trắng và lá xanh của nó.
Dưới đây là một số ý tưởng về cách chuẩn bị và ăn bok choy:
- Cắt nhỏ và xào với dầu ô liu, tỏi và gừng như một món ăn phụ hoặc phủ lên trên một loại ngũ cốc như cơm hoặc quinoa.
- Xốt nó và thêm nó vào công thức nấu súp lấy cảm hứng từ châu Á.
- Cắt nhỏ và trộn với các loại rau khác để làm món salad sống.
- Cắt nhỏ và cho vào chảo xào với ớt chuông, cà rốt, bông cải xanh và hạt dẻ để xào.
- Cắt theo chiều dọc, rưới dầu ô liu và muối rồi nướng trong lò.
- Dùng thay cho rau diếp hoặc các loại lá xanh khác trên bánh mì sandwich.
- Thái hạt lựu và cho vào cơm rang.
Có rất nhiều cách để thử thêm cải ngọt vào chế độ ăn uống của bạn.
Tóm lược: Bạn có thể ăn cải ngọt sống, rang hoặc nấu trên bếp trong món súp, món xào hoặc món cơm chiên. Bạn có thể kết hợp cải ngọt vào chế độ ăn uống của mình trong các món ăn Châu Á và nhiều cách khác.
Tóm lược
Cải ngọt là một loại rau xanh thuộc họ cải, có nguồn gốc từ Trung Quốc. Người ta thường sử dụng nó trong ẩm thực châu Á.
Đề xuất cho bạn: 9 lợi ích sức khỏe ấn tượng của bắp cải
Nó cung cấp nhiều loại vitamin và khoáng chất, cũng như chất chống oxy hóa và chất xơ tốt cho sức khỏe của bạn. Cải ngọt có thể có lợi cho sức khỏe tim mạch, sức khỏe xương và chức năng tuyến giáp. Nó thậm chí có thể có đặc tính chống ung thư.
Bạn có thể muốn ăn nó ở dạng nấu chín để giảm lượng myrosinase, một hợp chất có thể cản trở sự hấp thụ i-ốt. Điều đó nói lên rằng, đây có thể chỉ là một vấn đề nếu bạn tiêu thụ bok choy thô với số lượng lớn. Ăn bok choy theo khẩu phần thông thường thường không phải là vấn đề đáng lo ngại.
Cải ngọt cũng chứa nhiều vitamin K, vì vậy bạn có thể muốn ăn ít hơn hoặc tránh ăn nếu đang dùng thuốc làm loãng máu. Nếu bạn lo lắng về điều này, hãy hỏi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để được hướng dẫn.
Bạn có thể sử dụng cải ngọt theo nhiều cách, chẳng hạn như ăn sống trong món salad, nấu trong súp, hoặc thêm vào món xào hoặc cơm chiên.
