Tập thể hình tập trung vào việc xây dựng cơ bắp của cơ thể bạn thông qua cử tạ và dinh dưỡng.
Cho dù là giải trí hay cạnh tranh, tập thể hình thường được coi là một lối sống, vì nó liên quan đến cả thời gian bạn dành trong và ngoài phòng tập thể dục.
Để tối đa hóa kết quả của bạn từ việc tập gym, bạn phải tập trung vào chế độ ăn uống của mình, vì ăn sai thực phẩm có thể gây bất lợi cho mục tiêu thể hình của bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này giải thích những gì nên ăn và tránh trong chế độ ăn kiêng thể hình và cung cấp thực đơn mẫu cho một tuần.
Bảng mục lục
Kiến thức cơ bản về thể hình
Tập thể hình khác với nâng tạ hoặc nâng Olympic ở chỗ nó được đánh giá dựa trên ngoại hình của đối thủ cạnh tranh hơn là sức mạnh thể chất.
Vì vậy, những người tập thể hình mong muốn phát triển và duy trì một vóc dáng cân đối, săn chắc và cơ bắp.
Để làm được điều này, nhiều vận động viên thể hình bắt đầu với chế độ ăn trái mùa, sau đó là cách ăn uống trong mùa - được gọi là giai đoạn tăng cân và cắt giảm, tương ứng.
Trong giai đoạn tăng cân, có thể kéo dài hàng tháng đến hàng năm, những người tập thể hình ăn một chế độ ăn giàu calo, giàu protein và nâng tạ với mục đích tăng cường nhiều nhất có thể để xây dựng cơ bắp nhiều nhất có thể.
Giai đoạn cắt giảm sau đây tập trung vào việc giảm càng nhiều chất béo càng tốt trong khi duy trì khối lượng cơ đã phát triển trong giai đoạn tăng cơ. Điều này đạt được thông qua những thay đổi cụ thể trong chế độ ăn uống và tập thể dục trong 12–26 tuần.
Bản tóm tắt: Tập luyện thể hình và ăn kiêng thường được chia thành hai giai đoạn: tập luyện và cắt giảm. Mục tiêu của giai đoạn bulking là để xây dựng cơ bắp, trong khi giai đoạn cắt giảm dành riêng cho việc duy trì cơ bắp trong khi giảm mỡ trong cơ thể.
Lợi ích của việc tập thể hình
Có một số lợi ích sức khỏe liên quan đến việc tập thể hình.
Để duy trì và xây dựng cơ bắp, những người tập thể hình thường xuyên tập thể dục, thực hiện cả tập kháng lực và tập aerobic.
Tập luyện sức đề kháng giúp tăng sức mạnh và kích thước cơ bắp. Sức mạnh cơ bắp có mối tương quan cao với việc giảm nguy cơ tử vong do ung thư, bệnh tim và bệnh thận, cũng như một số bệnh hiểm nghèo khác.
Tập thể dục nhịp điệu, mà các vận động viên thể hình thường xuyên thực hiện để giảm mỡ trong cơ thể, cải thiện sức khỏe tim mạch và giảm đáng kể nguy cơ phát triển hoặc tử vong vì bệnh tim - kẻ giết người số một ở Mỹ.
Ngoài việc tập luyện, người tập thể hình còn chú trọng đến chế độ dinh dưỡng của mình.
Với kế hoạch cẩn thận, người tập thể hình có thể ăn theo cách không chỉ hỗ trợ nỗ lực của họ trong phòng tập thể dục mà còn giữ cho họ khỏe mạnh.
Tuân theo một chế độ ăn uống lành mạnh, bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng từ tất cả các nhóm thực phẩm với lượng thích hợp, có thể làm giảm đáng kể nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
Bản tóm tắt: Những người tập thể hình thường xuyên tập thể dục và có thể ăn các chế độ ăn có kế hoạch tốt và giàu chất dinh dưỡng, cả hai đều mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Nhu cầu calo và chất dinh dưỡng đa lượng
Mục tiêu của các vận động viên thể hình cạnh tranh là tăng khối lượng cơ trong giai đoạn bulking và giảm lượng mỡ trong cơ thể trong giai đoạn cắt. Do đó, bạn tiêu thụ nhiều calo hơn trong giai đoạn tăng tốc so với giai đoạn cắt giảm.
Bạn cần bao nhiêu calo?
Cách dễ nhất để xác định bạn cần bao nhiêu calo là tự cân ít nhất ba lần một tuần và ghi lại những gì bạn ăn bằng ứng dụng theo dõi lượng calo.
Nếu cân nặng của bạn không đổi, số calo bạn ăn hàng ngày là lượng calo duy trì của bạn - nói cách khác, bạn không giảm hoặc tăng cân, mà là duy trì nó.
Đề xuất cho bạn: Thực đơn và kế hoạch bữa ăn ít carb để cải thiện sức khỏe của bạn
Trong giai đoạn tập luyện, bạn nên tăng lượng calo nạp vào lên 15%. Ví dụ: nếu lượng calo duy trì của bạn là 3.000 mỗi ngày, bạn nên ăn 3.450 calo mỗi ngày (3.000 x 0,15 = 450) trong giai đoạn tăng cơ.
Khi chuyển từ giai đoạn tăng cân sang giai đoạn cắt giảm, thay vào đó, bạn sẽ giảm lượng calo duy trì của mình xuống 15%, có nghĩa là bạn sẽ ăn 2.550 calo mỗi ngày thay vì 3.450.
Khi bạn tăng cân trong giai đoạn tăng cân hoặc giảm cân trong giai đoạn cắt giảm, bạn sẽ cần điều chỉnh lượng calo nạp vào ít nhất hàng tháng để tính đến những thay đổi trong cân nặng của bạn.
Tăng lượng calo của bạn khi bạn tăng cân trong giai đoạn tăng cân và giảm lượng calo khi bạn giảm cân trong giai đoạn cắt giảm để tiếp tục tiến triển.
Trong cả hai giai đoạn, bạn không nên giảm hoặc tăng hơn 0,5–1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Điều này đảm bảo rằng bạn không bị mất quá nhiều cơ trong giai đoạn cắt giảm hoặc tăng quá nhiều mỡ trong cơ thể trong giai đoạn tập luyện.
Tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng
Một khi bạn thiết lập số lượng calo bạn cần, bạn có thể xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng, là tỷ lệ giữa lượng protein, carbohydrate và chất béo của bạn.
Không giống như sự khác biệt về nhu cầu calo của bạn giữa giai đoạn tăng cường và cắt giảm, tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn không thay đổi.
Protein và carbs chứa bốn calo mỗi gam, và chất béo chứa chín.
Bạn nên lấy:
- 30–35% lượng calo của bạn từ protein
- 55–60% lượng calo của bạn từ carbs
- 15–20% calo của bạn từ chất béo
Đây là một ví dụ về tỷ lệ cho cả giai đoạn cắt và phồng:
Giai đoạn Bulking
- Lượng calo: 3,450
- Protein (gam): 259–302
- Carb (gam): 474–518
- Chất béo (gam): 58–77
Giai đoạn cắt
- Lượng calo: 2,550
- Protein (gam): 191–223
- Carb (gam): 351–383
- Chất béo (gam): 43–57
Đây là những hướng dẫn chung, vì vậy tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia dinh dưỡng để xác định nhu cầu cá nhân dựa trên mục tiêu của bạn nhằm đảm bảo chế độ ăn uống của bạn đủ dinh dưỡng.
Đề xuất cho bạn: Hướng dẫn chế độ ăn chay keto
Bản tóm tắt: Lượng calo được khuyến nghị, nhưng không phải tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng của bạn, khác nhau giữa giai đoạn tăng cường và cắt giảm. Để tính đến sự thay đổi cân nặng, hãy điều chỉnh lượng calo nạp vào mỗi tháng.
Dinh dưỡng thể hình: Thực phẩm nên ăn và tránh
Giống như tập luyện, chế độ ăn uống là một phần quan trọng của thể hình.
Ăn đúng loại thực phẩm với số lượng thích hợp cung cấp cho cơ bắp của bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi sau quá trình tập luyện và phát triển lớn hơn và khỏe hơn.
Ngược lại, tiêu thụ sai loại thực phẩm hoặc không tiêu thụ đủ loại phù hợp sẽ để lại kết quả phụ.
Dưới đây là những thực phẩm bạn nên tập trung và những thực phẩm nên hạn chế hoặc tránh:
Thức ăn để ăn
Các loại thực phẩm bạn ăn không cần phải khác nhau giữa giai đoạn ép và cắt - thông thường, đó là số lượng.
Thực phẩm nên ăn bao gồm:
- Thịt, gia cầm và cá: Thịt thăn, thịt bò xay, thăn lợn, thịt nai, ức gà, cá hồi, cá rô phi và cá tuyết.
- Sản phẩm bơ sữa: Sữa chua, pho mát, sữa ít béo và pho mát.
- Hạt: Bánh mì, ngũ cốc, bánh quy giòn, bột yến mạch, quinoa, bỏng ngô và gạo.
- Trái cây: Cam, táo, chuối, nho, lê, đào, dưa hấu và quả mọng.
- Rau giàu tinh bột: Khoai tây, ngô, đậu xanh, đậu lima xanh và sắn.
- Rau: Bông cải xanh, rau bina, xà lách lá xanh, cà chua, đậu xanh, dưa chuột, bí ngòi, măng tây, ớt và nấm.
- Hạt và quả hạch: Hạnh nhân, quả óc chó, hạt hướng dương, hạt chia và hạt lanh.
- Đậu và các loại đậu: Đậu gà, đậu lăng, đậu tây, đậu đen và đậu pinto.
- Dầu: Dầu ô liu, dầu hạt lanh và dầu bơ.
Thực phẩm nên hạn chế
Mặc dù bạn nên bao gồm nhiều loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của mình, nhưng có một số loại bạn nên hạn chế.
Bao gồm các:
- Rượu bia: Rượu có thể ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng xây dựng cơ bắp và giảm mỡ của bạn, đặc biệt là nếu bạn tiêu thụ quá mức.
- Đường đã thêm: Chúng cung cấp nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Thực phẩm có nhiều đường bổ sung bao gồm kẹo, bánh quy, bánh rán, kem, bánh ngọt và đồ uống có đường, chẳng hạn như soda và đồ uống thể thao.
- Đồ chiên rán: Chúng có thể thúc đẩy viêm và - khi tiêu thụ quá mức - gây bệnh. Ví dụ như cá chiên, khoai tây chiên, hành tây, thịt gà xé sợi và sữa đông phô mai.
Ngoài việc hạn chế những thực phẩm này, bạn cũng có thể tránh một số loại thực phẩm trước khi đến phòng tập thể dục có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và gây khó chịu cho dạ dày trong quá trình tập luyện.
Đề xuất cho bạn: Một kế hoạch ăn kiêng giàu protein để giảm cân và cải thiện sức khỏe
Bao gồm các:
- Thực phẩm giàu chất béo: Các loại thịt giàu chất béo, thực phẩm bơ và nước sốt hoặc kem nặng.
- Thực phẩm giàu chất xơ: Đậu và các loại rau họ cải như bông cải xanh hoặc súp lơ trắng.
- Đồ uống có ga: Nước có ga hoặc soda ăn kiêng.
Bổ sung thể hình
Nhiều người tập thể hình dùng thực phẩm chức năng, một số trong số đó hữu ích trong khi những người khác thì không.
Các chất bổ sung thể hình tốt nhất bao gồm:
- Đạm whey: Tiêu thụ bột whey protein là một cách dễ dàng và thuận tiện để tăng lượng protein của bạn.
- Creatine: Creatine cung cấp cho cơ bắp của bạn năng lượng cần thiết để thực hiện thêm một hoặc hai lần nữa. Trong khi có nhiều nhãn hiệu creatine, hãy tìm creatine monohydrate vì nó hiệu quả nhất.
- Caffeine: Caffeine làm giảm mệt mỏi và cho phép bạn làm việc chăm chỉ hơn. Nó được tìm thấy trong các chất bổ sung trước khi tập luyện, cà phê hoặc trà.
Bổ sung nhiều vitamin và khoáng chất có thể hữu ích nếu bạn đang hạn chế lượng calo nạp vào để giảm lượng mỡ trong cơ thể trong giai đoạn cắt cơn.
Bản tóm tắt: Bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng trong và trong tất cả các nhóm thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn. Tránh hoặc hạn chế rượu bia, thức ăn có thêm đường và thức ăn chiên rán. Ngoài chế độ ăn uống của bạn, whey protein, creatine và caffeine có thể là những chất bổ sung hữu ích.
Thực đơn mẫu một tuần
Chế độ ăn kiêng của người tập thể hình thường được mô tả là hạn chế, lặp đi lặp lại và nhàm chán.
Chế độ ăn kiêng thể hình truyền thống thường có sự lựa chọn thực phẩm hạn chế và ít đa dạng giữa và trong các nhóm thực phẩm, điều này có thể dẫn đến việc hấp thụ không đủ các khoáng chất và vitamin cần thiết.
Vì lý do này, điều quan trọng là phải kết hợp đa dạng vào chế độ ăn uống của bạn để đảm bảo đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn - đặc biệt là trong giai đoạn cắt giảm khi bạn ăn hạn chế calo.
Mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ nên chứa 20–30 gam protein để hỗ trợ tối ưu việc xây dựng cơ bắp.
Khi bạn đang trong giai đoạn ăn dặm, lượng thức ăn của bạn sẽ nhiều hơn so với khi bạn đang trong giai đoạn cắt giảm.
Bạn có thể thưởng thức các loại thực phẩm tương tự trong giai đoạn cắt nhỏ mà bạn sẽ làm khi bulking - chỉ với các phần nhỏ hơn.
Đây là mẫu thực đơn 1 tuần tập thể hình:
Thứ hai
- Bữa ăn sáng: Trứng bác với nấm và bột yến mạch.
- Bữa ăn nhẹ: Phô mai ít béo với quả việt quất.
- Bữa trưa: Burger thịt nai, cơm trắng và bông cải xanh.
- Bữa ăn nhẹ: Protein lắc và chuối.
- Bữa tối: Cá hồi, hạt diêm mạch và măng tây.
Thứ ba
- Bữa ăn sáng: Bánh kếp protein với xi-rô, bơ đậu phộng và quả mâm xôi.
- Bữa ăn nhẹ: Trứng luộc và một quả táo.
- Bữa trưa: Bít tết thăn, khoai lang và salad rau bina với dầu giấm.
- Bữa ăn nhẹ: Protein lắc và quả óc chó.
- Bữa tối: Gà tây xay và sốt marinara trên mì ống.
Thứ Tư
- Bữa ăn sáng: Xúc xích gà trứng và khoai tây nướng.
- Bữa ăn nhẹ: Sữa chua Hy Lạp và hạnh nhân.
- Bữa trưa: Ức gà tây, cơm basmati và nấm.
- Bữa ăn nhẹ: Protein lắc và nho.
- Bữa tối: Cá thu, cơm gạo lứt và salad trộn dầu giấm.
Thứ năm
- Bữa sáng: Gà tây xay, trứng, pho mát và salsa trong bánh tortilla nguyên hạt.
- Bữa ăn nhẹ: Sữa chua nếp cẩm.
- Bữa trưa: Ức gà, khoai tây nướng, kem chua và bông cải xanh.
- Bữa ăn nhẹ: Protein lắc và dâu trộn.
- Bữa tối: Xào với thịt gà, trứng, gạo lứt, bông cải xanh, đậu Hà Lan và cà rốt.
Thứ sáu
- Bữa ăn sáng: Quả việt quất, dâu tây và sữa chua Hy Lạp vani với yến mạch qua đêm.
- Bữa ăn nhẹ: Jerky và các loại hạt hỗn hợp.
- Bữa trưa: Phi lê cá rô phi với nước chanh, đậu đen và đậu pinto, và rau theo mùa.
- Bữa ăn nhẹ: Protein lắc và dưa hấu.
- Bữa tối: Thịt bò xay với ngô, gạo lứt, đậu xanh và đậu xanh.
Thứ bảy
- Bữa ăn sáng: Gà tây xay và trứng với ngô, ớt chuông, pho mát và salsa.
- Bữa ăn nhẹ: Hộp cá ngừ với bánh quy giòn.
- Bữa trưa: Phi lê cá rô phi, khoai tây nêm và ớt chuông.
- Bữa ăn nhẹ: Protein lắc và lê.
- Bữa tối: Thịt bò thái hạt lựu với cơm, đậu đen, ớt chuông, pho mát và pico de gallo.
Chủ nhật
- Bữa ăn sáng: Trứng tráng nắng và bánh mì nướng bơ.
- Bữa ăn nhẹ: Bóng protein và bơ hạnh nhân.
- Bữa trưa: Thịt thăn lợn cắt lát với khoai tây tỏi nướng và đậu xanh.
- Bữa ăn nhẹ: Protein lắc và dâu tây.
- Bữa tối: Thịt viên gà tây, sốt marinara và pho mát parmesan trên mì ống.
Bản tóm tắt: Thay đổi các loại thực phẩm trong chế độ ăn uống của bạn và tiêu thụ 20–30 gam protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ.
Những điều cần lưu ý
Phần lớn, tập thể hình là một lối sống liên quan đến một số lợi ích sức khỏe, nhưng có một số điều cần biết trước khi tập thể hình.
Đề xuất cho bạn: Kế hoạch ăn chay keto: Lợi ích, rủi ro, danh sách thực phẩm, v.v.
Mức độ chất béo trong cơ thể thấp có thể ảnh hưởng tiêu cực đến giấc ngủ và tâm trạng
Để chuẩn bị cho một cuộc thi thể hình, các đối thủ đạt được lượng mỡ cơ thể cực thấp, nam và nữ thường đạt mức mỡ cơ thể lần lượt là 5–10% và 10–15%.
Mức độ chất béo cơ thể thấp này, kết hợp với lượng calo thấp, đã được chứng minh là làm giảm chất lượng giấc ngủ, ảnh hưởng tiêu cực đến tâm trạng và làm suy yếu hệ thống miễn dịch trong những tuần trước khi thi đấu và thậm chí vài tuần sau đó.
Do đó, điều này có thể làm giảm khả năng hoạt động của bạn mỗi ngày, ảnh hưởng tiêu cực đến những người xung quanh và khiến bạn dễ mắc bệnh hơn.
Rủi ro khi sử dụng steroid đồng hóa
Nhiều, nhưng không phải tất cả, các chất bổ sung xây dựng cơ bắp được quảng cáo bởi những người tập thể hình, những người sử dụng các loại thuốc tăng cường hiệu suất, chẳng hạn như steroid đồng hóa.
Điều này đánh lừa nhiều người tập thể hình tin rằng họ có thể đạt được vẻ ngoài cơ bắp như cũ bằng cách dùng thực phẩm bổ sung được quảng cáo.
Đổi lại, nhiều vận động viên thể hình, đặc biệt là những người mới bắt đầu cuộc hành trình của họ, phát triển những kỳ vọng không thực tế về những gì có thể hoàn thành một cách tự nhiên, điều này có thể dẫn đến cơ thể không hài lòng và cuối cùng thôi thúc thử dùng steroid đồng hóa.
Tuy nhiên, steroid đồng hóa rất không lành mạnh và có liên quan đến một số rủi ro và tác dụng phụ.
Ngoài việc sở hữu bất hợp pháp ở Mỹ mà không cần đơn, sử dụng steroid đồng hóa có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim, giảm khả năng sinh sản và dẫn đến rối loạn tâm thần và hành vi như trầm cảm.
Bản tóm tắt: Khi chuẩn bị cho một cuộc thi, hãy chắc chắn rằng bạn nhận thức được các tác dụng phụ có thể xảy ra. Ngoài ra, hãy hiểu rằng vóc dáng bạn thấy trong quảng cáo thực phẩm bổ sung có thể không đạt được trên thực tế nếu không sử dụng steroid đồng hóa, rất không tốt cho sức khỏe.
Bản tóm tắt
Thể hình được đánh giá dựa trên cơ bắp và độ gầy hơn là thành tích thể thao.
Để đạt được thân hình như mong muốn đòi hỏi bạn phải tập thể dục thường xuyên và đặc biệt chú ý đến chế độ ăn uống của bạn.
Đề xuất cho bạn: Đi xe đạp carb: Tổng quan, lợi ích, menu ví dụ và mẹo
Chế độ ăn kiêng thể hình thường được chia thành các giai đoạn tăng cường và cắt giảm, trong đó lượng calo của bạn sẽ thay đổi trong khi tỷ lệ chất dinh dưỡng đa lượng của bạn vẫn giữ nguyên.
Chế độ ăn uống của bạn nên bao gồm các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, 20–30 gam protein trong mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ, đồng thời bạn nên hạn chế rượu và thực phẩm chiên rán hoặc nhiều đường.
Điều này đảm bảo bạn nhận được tất cả các chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần để xây dựng cơ bắp và sức khỏe tổng thể.
