Tăng lượng protein và kết hợp rèn luyện sức mạnh vào thói quen của bạn có thể giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể và tăng khối lượng cơ bắp. Nó cũng có thể tăng cường trao đổi chất của bạn và giúp bảo vệ chống lại một số bệnh mãn tính.
Hầu hết những người cố gắng giảm cân đều muốn có một thân hình gọn gàng nhưng săn chắc.
Thông thường, các chương trình giảm cân truyền thống tập trung vào việc cắt giảm lượng mỡ trong cơ thể và đạt được những con số thấp hơn trên thang đo hơn là tăng cơ bắp.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTái tạo cơ thể là một phương pháp giảm cân nhấn mạnh tầm quan trọng của việc giảm mỡ và tăng cơ đồng thời.
Ngoài việc giảm mỡ, sử dụng các kỹ thuật tái tạo cơ thể có thể giúp bạn tăng cường sức mạnh và tăng số lượng calo bạn đốt cháy trong suốt cả ngày.
Bài viết này định nghĩa quá trình tái tạo cơ thể, thảo luận về lợi ích sức khỏe của nó và cách bắt đầu chế độ tái tạo.
Tái tạo cơ thể là gì?
Thành phần cơ thể đề cập đến lượng chất béo và khối lượng không có chất béo (cơ, xương và nước) mà cơ thể bạn chứa.
Phân tích thành phần cơ thể giúp hiểu rõ hơn về sức khỏe so với các phương pháp sàng lọc khác chỉ tính đến cân nặng và chiều cao, chẳng hạn như chỉ số khối cơ thể (BMI).
Đó là bởi vì tỷ lệ mỡ cơ thể của bạn liên quan đến khối lượng cơ phản ánh tốt hơn sức khỏe tổng thể của bạn hơn là chỉ cân nặng hoặc chỉ số BMI.
Do đó, tái tạo cơ thể tập trung vào thành phần cơ thể hơn là trọng lượng.
Không giống như một chế độ ăn kiêng tiêu chuẩn, tái tạo cơ thể là một lối sống trong đó các kỹ thuật thể dục và dinh dưỡng dẫn đến những thay đổi có lợi trong tỷ lệ mỡ trên cơ của cơ thể bạn.
Sự tái tạo có nghĩa là “tạo thành một thứ gì đó một lần nữa hoặc theo một cách khác”, do đó có thuật ngữ “sự tái tạo cơ thể.”
Mặc dù các vận động viên và vận động viên cử tạ đã sử dụng tính năng tái tạo cơ thể trong một thời gian khá dài, nhưng nó chỉ mới thu hút được sự chú ý gần đây với những người chỉ đơn giản là cố gắng để có được thân hình cân đối và giảm mỡ.
Tái cấu trúc cơ thể không chỉ là giảm cân
Thông thường, mọi người sử dụng thang đo để đánh giá sự tiến bộ của họ khi cố gắng giảm cân.
Nếu con số trên thang đo giảm xuống, hầu hết những người ăn kiêng đều suy ra thành công.
Tuy nhiên, vấn đề với việc sử dụng cân làm phương pháp duy nhất để theo dõi sự tiến bộ của bạn là hầu hết các loại cân không phân biệt giữa giảm mỡ và giảm cơ, đây là một yếu tố quan trọng trong việc đo lường sức khỏe.
Quá nhiều chất béo trong cơ thể có liên quan đến nhiều vấn đề sức khỏe và có thể làm tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính, chẳng hạn như tiểu đường, ung thư và bệnh tim.
Ngược lại, tỷ lệ khối lượng cơ bắp và mỡ cơ thể hợp lý có thể cải thiện sức khỏe của bạn đồng thời giảm nguy cơ mắc các bệnh trên.
Nếu được thực hiện đúng cách, quá trình tái cấu trúc cơ thể sẽ thay đổi cấu trúc cơ thể của bạn để bạn có ít mỡ hơn và nhiều cơ bắp hơn.
Thật thú vị, việc ưu tiên các kỹ thuật tái tạo cơ thể hơn các phương pháp giảm cân khác có thể dẫn đến giảm cân chậm hơn nhiều hoặc không giảm cân do tăng cơ đồng thời.
Tuy nhiên, trái với niềm tin phổ biến, tỷ lệ cơ trên mỡ của bạn là chỉ số tốt nhất về sức khỏe và thể lực tổng thể, chứ không phải trọng lượng cơ thể.
Tăng khối lượng cơ bắp giúp tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi.
Tóm lược: Thay vì chỉ nhằm mục đích giảm cân, quá trình tái tạo cơ thể tập trung vào việc giảm mỡ trong cơ thể đồng thời tăng khối lượng cơ bắp.
Tái tạo cơ thể hoạt động như thế nào?
Vì quá trình tái tạo cơ thể là một lối sống hơn là một chế độ ăn kiêng nên không có quy trình cố định nào.
Đề xuất cho bạn: 8 lý do hàng đầu khiến bạn không thể giảm cân bằng chế độ ăn keto
Thay vào đó, những người muốn tăng cơ đồng thời đốt mỡ phải thay đổi chế độ ăn uống và tập luyện để tạo điều kiện cho cơ thể tái tạo.
Thay vì theo dõi cân nặng trên cân, bạn nên đánh giá kết quả bằng cách đo chu vi cơ thể và đo lượng mỡ cơ thể thông qua các phương pháp như thước kẹp da.
Khái niệm cơ bản về tái tạo cơ thể
Với các phương pháp giảm cân truyền thống, mọi người có thể cắt giảm đáng kể lượng calo và tăng cường tập luyện tim mạch để tiêu hao nhiều năng lượng hơn.
Mặc dù điều này có thể dẫn đến giảm cân, nhưng nó có thể sẽ cắt giảm khối lượng mỡ và cơ.
Khi tuân theo thói quen tái tạo cơ thể, điều quan trọng là phải duy trì và xây dựng cơ bắp đồng thời giảm mỡ.
Phải điều chỉnh chế độ ăn uống và tập thể dục để đạt được mục tiêu này.
Trong khi bài tập tim mạch rất quan trọng để giảm cân và sức khỏe tổng thể, thì việc rèn luyện sức mạnh là cần thiết để thay đổi thành phần cơ thể.
Ngoài ra, chế độ ăn giàu protein tạo điều kiện giảm mỡ đồng thời hỗ trợ tăng trưởng cơ bắp.
Phương pháp tái tạo cơ thể có thể khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu cuối cùng của bạn.
Ví dụ, một vận động viên thể hình gầy muốn tăng cơ và giảm mỡ sẽ có nhu cầu tập luyện và ăn kiêng khác với một người thừa cân hoặc béo phì muốn giảm cân và tăng cơ.
Tin tốt là quá trình tái tạo cơ thể mang lại lợi ích cho tất cả mọi người, bất kể bạn muốn giảm bao nhiêu mỡ hay muốn tăng cơ.
Tìm kiếm sự cân bằng phù hợp giữa chế độ ăn uống và tập thể dục là chìa khóa để tái tạo cơ thể hiệu quả.
Tóm lược: Những người muốn thay đổi cấu tạo cơ thể nên sử dụng các phương pháp tăng cơ, giảm mỡ. Mặc dù bất kỳ ai cũng có thể sử dụng các nguyên tắc tái tạo cơ thể, các phương pháp khác nhau tùy thuộc vào mục tiêu thành phần cơ thể của bạn.
Làm thế nào để giảm béo
Mỡ cơ thể dư thừa có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe theo nhiều cách, từ việc tăng nguy cơ mắc các bệnh mãn tính đến ảnh hưởng đến cảm xúc và hình ảnh cơ thể của bạn.
Đề xuất cho bạn: 9 cách tốt nhất để giảm mỡ cánh tay
Sự thiếu hụt calo phải được tạo ra để giảm mỡ trong cơ thể, điều này có thể đạt được bằng cách tiêu thụ ít calo hơn hoặc tiêu tốn nhiều năng lượng hơn.
Tuy nhiên, việc cắt giảm một lượng calo cực lớn thông qua chế độ ăn kiêng rất ít calo hoặc tham gia hàng giờ tập thể dục tim mạch không nhất thiết phải duy trì khối lượng cơ bắp.
Để giảm mỡ trong khi duy trì hoặc xây dựng vóc dáng, tốt nhất bạn nên giảm vừa phải lượng calo nạp vào đồng thời kết hợp các bài tập tạo khối cơ vào thói quen của bạn, chẳng hạn như rèn luyện sức mạnh.
Dinh dưỡng và giảm béo
Chất lượng chế độ ăn uống cũng quan trọng khi giảm béo.
Một chế độ ăn giàu protein đã được chứng minh là làm giảm chất béo trong khi vẫn giữ được khối lượng cơ nạc.
Một nghiên cứu năm 2013 trên 88 người trưởng thành bị thừa cân cho thấy chế độ ăn ít calo chứa 0,64 gam (g) protein trên mỗi pound (lb), hoặc 1,4 g trên mỗi kilôgam (kg), trọng lượng cơ thể sẽ hiệu quả hơn trong việc duy trì khối lượng cơ và giảm cân. chất béo hơn chế độ ăn cung cấp 0,36 g mỗi lb (0,8 g/kg) protein.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng lượng protein cao hơn là cần thiết để các vận động viên giảm mỡ trong khi duy trì cơ bắp.
Một đánh giá cũ hơn về sáu nghiên cứu cho thấy rằng các vận động viên giảm ít cơ nhất trong khi cắt giảm lượng calo tiêu thụ nhiều protein nhất - 1,14–1,3 g mỗi lb (2,5–2,6 g/kg) trọng lượng cơ thể.
Vì lý do này, tăng lượng protein của bạn lên ít nhất 0,64 g mỗi lb (1,4 g/kg) trọng lượng cơ thể có thể cải thiện thành phần cơ thể của bạn.
Các cách khác để giảm mỡ dự trữ
Ngoài việc tăng lượng protein hấp thụ và tăng lượng calo tiêu thụ, đây là những phương pháp đã được thử nghiệm và thành công khác để giảm mỡ trong cơ thể:
- Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn: Ăn nhiều thực phẩm chế biến sẵn, chẳng hạn như thức ăn nhanh, kẹo, đồ nướng đóng gói và khoai tây chiên, có liên quan đến lượng mỡ thừa trong cơ thể.
- Giảm carbohydrate: Thay thế carbohydrate (đặc biệt là carbs có đường) bằng thực phẩm giàu protein, chất béo lành mạnh và chất xơ có thể làm tăng cảm giác no và giảm mức insulin, một loại hormone thúc đẩy lưu trữ chất béo.
- Tăng lượng chất xơ: Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như rau và đậu, có thể giúp giảm mỡ cơ thể, đặc biệt là ở vùng bụng.
Tóm lược: Giảm vừa phải lượng calo nạp vào, hạn chế thực phẩm chế biến sẵn, tăng lượng protein và chất xơ là những cách tốt nhất để giảm mỡ mà vẫn giữ được khối lượng cơ bắp.
Làm thế nào để đạt được cơ bắp
Mặc dù giảm mỡ là quan trọng nhưng duy trì hoặc tăng cơ mới là chìa khóa để thay đổi thành phần cơ thể của bạn.
Đề xuất cho bạn: Bạn có thể giảm cân với chế độ ăn kiêng một mình?
Chỉ tập trung vào chế độ ăn uống và bỏ bê thói quen tập thể dục có thể dẫn đến mất khối lượng cơ bắp.
Kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh, tăng cường cơ thể săn chắc với thói quen tập thể dục hỗ trợ tăng trưởng và duy trì cơ bắp là rất quan trọng.
Tầm quan trọng của chất đạm
Khi bạn đang cố gắng xây dựng cơ bắp, chế độ ăn uống phù hợp là rất quan trọng.
Một chế độ ăn uống cân bằng giàu thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như sản phẩm tươi, chất béo lành mạnh, carbohydrate phức hợp và protein, là tốt nhất cho mọi người, bất kể mục tiêu tập thể dục là gì.
Những người đang cố gắng cải thiện thành phần cơ thể của họ có thể cần tập trung vào việc tăng lượng protein nạp vào. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein là cần thiết để thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
Ví dụ: một đánh giá đã kết luận rằng 0,73–1 g protein cho mỗi lb (1,6–2,2 g/kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày là tốt nhất để tối đa hóa cơ bắp và sức mạnh.
Một đánh giá khác của 49 nghiên cứu cho thấy rằng mặc dù những người tham gia tiêu thụ trung bình 0,64 g protein cho mỗi lb (1,4 g/kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày, nhưng việc bổ sung 35 g protein bổ sung hàng ngày thậm chí còn giúp tăng thêm khối lượng cơ nạc.
Đánh giá này bao gồm những người trong các chương trình đào tạo kháng chiến.
Các nhà nghiên cứu kết luận rằng tiêu thụ mức cho phép hàng ngày được khuyến nghị là 0,36 g mỗi lb (0,8 g/kg) “dường như không đủ cho những người muốn đạt được sức mạnh lớn hơn và khối lượng không có chất béo bằng cách tập luyện sức đề kháng”.
Hơn nữa, nghiên cứu từ Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế cho thấy rằng có thể cần lượng protein hấp thụ cao hơn 1,1–1,4 g mỗi lb (2,3–3,1 g/kg) mỗi ngày để duy trì khối lượng cơ nạc ở những người rèn luyện sức đề kháng đang theo chế độ thấp -chế độ ăn kiêng calo.
Bạn nên phân phối nguồn protein đồng đều trong ngày bằng cách tiêu thụ thực phẩm giàu protein như trứng, thịt gia cầm, các sản phẩm từ sữa và chất bổ sung protein cứ sau 3 đến 4 giờ.
Các bài tập tốt nhất để tăng cơ bắp
Cùng với chế độ ăn giàu protein, toàn thực phẩm, việc kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh vào thói quen của bạn là rất quan trọng.
Rèn luyện sức mạnh liên quan đến việc sử dụng các bài tập sức đề kháng để xây dựng sức mạnh và khối lượng cơ bắp. Một ví dụ về rèn luyện sức mạnh là nâng tạ.
Nếu xây dựng cơ bắp và giảm mỡ là mục tiêu của bạn, các chuyên gia khuyên bạn nên thực hiện một quy trình tập luyện hàng tuần với ít nhất hai ngày tập luyện sức đề kháng.
Một đánh giá của 10 nghiên cứu đã chứng minh rằng tập luyện sức đề kháng hai lần một tuần tối đa hóa sự phát triển cơ bắp hơn một lần mỗi tuần.
Kết hợp các bài tập rèn luyện sức mạnh như ngồi xổm, ép băng ghế dự bị, chống đẩy và các bài tập xây dựng cơ bắp khác trong 2 đến 3 ngày mỗi tuần cùng với 1 đến 2 ngày mỗi tuần tập luyện xen kẽ có thể là sự kết hợp hoàn hảo.
Các nghiên cứu cho thấy rằng việc kết hợp tập luyện cường độ cao với tập luyện sức đề kháng dẫn đến giảm mỡ, tăng khối lượng cơ và sức mạnh.
Tóm lược: Để xây dựng cơ bắp, hãy tăng lượng protein nạp vào ít nhất 0,73 g mỗi lb (1,6 g/kg) trọng lượng cơ thể mỗi ngày và hoàn thành các bài tập rèn luyện sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần.
Bổ sung để thúc đẩy tái tạo cơ thể
Nghiên cứu chứng minh rằng tiêu thụ toàn bộ nguồn protein hoàn chỉnh trong suốt cả ngày là cách tốt nhất để đạt được khối lượng cơ bắp.
Tuy nhiên, hoàn toàn an toàn khi sử dụng chất bổ sung protein để đạt được lượng khuyến nghị là 0,73 g mỗi lb (1,6 g/kg) trọng lượng cơ thể trong khi thực hiện luyện tập sức đề kháng.
Ví dụ: tiêu thụ các nguồn protein chất lượng cao - bao gồm cả chất bổ sung protein - tối đa 2 giờ sau khi tập luyện sẽ kích thích tổng hợp protein cơ bắp.
Các nguồn protein chứa nhiều axit amin thiết yếu (EAA), đặc biệt là axit amin chuỗi nhánh leucine, có hiệu quả nhất trong việc thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp.
Đề xuất cho bạn: 20 cách tốt nhất để giảm cân sau 50 tuổi
Whey protein là một loại bột protein giàu EAA và là nguồn protein thuận tiện sau khi tập luyện.
Ngoài ra, bổ sung whey protein đã được chứng minh là giúp tăng trưởng cơ bắp khi kết hợp với các chương trình tập luyện sức đề kháng.
Các chất bổ sung, bao gồm whey, protein đậu, casein và bột gai dầu, là một cách thiết thực để tăng lượng protein của bạn và có thể đặc biệt hữu ích cho những người tham gia tập luyện sức đề kháng nghiêm ngặt.
Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tiêu thụ đủ lượng chất dinh dưỡng được khuyến nghị thông qua các bữa ăn chính và đồ ăn nhẹ.
Bổ sung các nguồn protein, chẳng hạn như trứng, thịt gà, cá, các loại hạt, bơ hạt, đậu và sữa chua, vào mỗi bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ là cách tốt nhất để đáp ứng nhu cầu của bạn.
Tóm lược: Các chất bổ sung protein như bột whey có thể tăng lượng protein và kích thích tăng trưởng cơ bắp. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy cách hiệu quả nhất để đáp ứng nhu cầu protein là tiêu thụ toàn bộ thực phẩm trong ngày.
Tóm lược
Tái tạo cơ thể nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tăng cơ trong khi giảm mỡ, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính và tăng cường trao đổi chất.
Hãy thử tăng lượng protein của bạn lên ít nhất 0,73 g mỗi lb (1,6 g/kg) trọng lượng cơ thể hàng ngày và hoàn thành bài tập sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần.
Tất cả mọi người đều có thể sử dụng các phương pháp tái tạo cơ thể, từ những vận động viên ưu tú đến những người chỉ đơn giản là tìm kiếm một cách lành mạnh để lấy lại vóc dáng.
