Có lẽ bạn đã nghe nói rằng ánh sáng xanh làm hỏng giấc ngủ của bạn. Câu chuyện thực tế thú vị hơn nhiều và hữu ích hơn rất nhiều. Ánh sáng là tín hiệu mạnh nhất mà cơ thể bạn sử dụng để thiết lập đồng hồ sinh học bên trong, và ánh sáng xanh cùng giấc ngủ được liên kết thông qua một con đường sinh học cụ thể trong mắt bạn, không liên quan gì đến thị giác. Nếu bạn điều chỉnh đúng thời gian và độ sáng, bạn sẽ ngủ ngon hơn. Nếu sai, cơ thể bạn sẽ nghĩ rằng vẫn còn buổi chiều vào lúc 11 giờ đêm.
Hướng dẫn này giải thích cách ánh sáng thực sự điều chỉnh đồng hồ sinh học của bạn, tại sao ánh sáng xanh lại được chú ý đặc biệt, và những lời khuyên phổ biến đã đi quá xa ở điểm nào.
Trả lời nhanh
- Ánh sáng kiểm soát melatonin. Ánh sáng mạnh vào buổi tối báo hiệu cho não bạn trì hoãn sản xuất melatonin, hormone gây buồn ngủ.
- Một loại tế bào mắt đặc biệt thực hiện việc cảm nhận. Các tế bào chứa melanopsin trong võng mạc của bạn phát hiện ánh sáng cho đồng hồ sinh học, đạt đỉnh nhạy cảm khoảng 480 nm — nằm chính xác trong dải xanh lam-xanh lục.
- Thời gian quan trọng hơn màu sắc. Một căn phòng sáng vào ban đêm vẫn làm bạn mất ngủ ngay cả khi nó có tông màu ấm. Tổng độ sáng và thời điểm bạn tiếp xúc với ánh sáng quan trọng hơn chỉ riêng bước sóng.
- Ánh sáng ban ngày có ích. Ánh sáng ban ngày mạnh (lý tưởng là ngoài trời, trên 1.000 lux) củng cố nhịp sinh học của bạn và làm cho ánh sáng mờ vào buổi tối hiệu quả hơn.
- Giải pháp rất đơn giản. Ban ngày sáng, buổi tối ấm áp và mờ. Giữ độ sáng dưới khoảng 50 lux trong một giờ trước khi ngủ.
Tế bào mắt điều khiển đồng hồ sinh học của bạn
Hầu hết võng mạc của bạn xử lý thị giác. Nhưng một tập hợp nhỏ các tế bào, tế bào hạch võng mạc nhạy cảm với ánh sáng nội tại (ipRGCs), lại làm một việc hoàn toàn khác. Chúng chứa một sắc tố gọi là melanopsin, và thay vì giúp bạn nhìn, chúng báo cáo mức độ ánh sáng xung quanh trực tiếp đến đồng hồ sinh học chính của não ở vùng dưới đồi.1
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiMelanopsin nhạy cảm nhất với ánh sáng bước sóng ngắn, với đỉnh khoảng 480 nm. Đó là lý do tại sao ánh sáng xanh nhận được tất cả sự chú ý — nó hiệu quả nhất trong việc kích hoạt con đường không liên quan đến thị giác này. Khi các tế bào này hoạt động vào buổi tối, chúng gửi một thông điệp “vẫn là ban ngày” làm ức chế melatonin và đẩy đồng hồ sinh học của bạn sang thời điểm muộn hơn.1
Hệ thống này cổ xưa và mạnh mẽ. Nó hoạt động ngay cả ở một số người mù không có thị giác có ý thức nhưng vẫn điều chỉnh theo chu kỳ ngày-đêm thông qua các tế bào này.
Ánh sáng buổi tối ức chế melatonin như thế nào
Trong bóng tối, tuyến tùng của bạn tăng cường sản xuất melatonin và bạn bắt đầu cảm thấy buồn ngủ. Tiếp xúc với ánh sáng làm chậm hoặc ngừng sản xuất đó. Một đánh giá có hệ thống về các nghiên cứu ánh sáng có kiểm soát cho thấy việc tiếp xúc hai giờ vào buổi tối với ánh sáng xanh ở 460 nm làm ức chế melatonin một cách đáng kể, với hiệu quả mạnh nhất ở các bước sóng ngắn nhất.2
Hai chi tiết từ nghiên cứu đó đáng để bạn biết:
- Hiệu ứng có thể nhanh chóng đảo ngược. Mức melatonin phục hồi trong khoảng 15 phút sau khi ánh sáng ngừng trong một số nghiên cứu — vì vậy, một cái nhìn thoáng qua màn hình sáng không phải là án tử hình cho giấc ngủ.2
- Ngay cả ánh sáng mờ cũng có tác dụng. Tiếp xúc với chỉ 5–10 lux vào ban đêm, với mắt nhắm trong khi ngủ, cũng đủ để tác động đến hệ thống nhịp sinh học trong một số nghiên cứu.2
Vì vậy, không chỉ màn hình. Đèn phòng tắm sáng, phòng ngủ quá sáng, ánh đèn đường xuyên qua rèm cửa — tất cả đều đi vào cùng một con đường. Nếu bạn muốn có cái nhìn đầy đủ về hormone này, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về melatonin.
Tại sao màn hình bị đổ lỗi (và ở đâu thì bị thổi phồng)
Màn hình phát ra ánh sáng giàu bước sóng ngắn, vì vậy chúng là một thủ phạm rõ ràng. Trong một thử nghiệm được kiểm soát chặt chẽ, những người đọc trên máy đọc sách điện tử phát sáng trước khi ngủ mất nhiều thời gian hơn để đi vào giấc ngủ, tiết ra ít melatonin hơn, có đồng hồ sinh học muộn hơn và cảm thấy uể oải hơn vào sáng hôm sau so với khi họ đọc một cuốn sách in.3
Nghe có vẻ đáng lo ngại, nhưng hãy đọc kỹ. Những người tham gia đã sử dụng thiết bị trong bốn giờ ngay trước khi đi ngủ. Đó là một liều lượng lớn. Vài phút kiểm tra điện thoại của bạn không phải là điều tương tự.
Các đánh giá về việc sử dụng màn hình và giấc ngủ chỉ ra ba cơ chế chồng chéo, và ánh sáng chỉ là một trong số đó:4
- Sự dịch chuyển thời gian — thời gian sử dụng màn hình đẩy giờ đi ngủ của bạn muộn hơn. Bạn đơn giản là thức khi đáng lẽ bạn phải ngủ.
- Kích thích tâm lý — nội dung kích thích (email công việc, một chương trình căng thẳng, lướt mạng xã hội một cách vô định) giữ cho não bạn hoạt động.
- Ánh sáng — các tác động đến melatonin và nhịp sinh học ở trên.
Đối với nhiều người, hai yếu tố đầu tiên gây hại nhiều hơn là các photon. Một chiếc điện thoại mờ hiển thị thứ gì đó căng thẳng vào nửa đêm có thể phá hỏng giấc ngủ của bạn bất kể bộ lọc chế độ ban đêm nào.
Đề xuất cho bạn: Đèn đỏ vào ban đêm: Tại sao nó dịu nhẹ hơn cho giấc ngủ
Cường độ ánh sáng: phần mà mọi người bỏ qua
Bước sóng chỉ là một nửa của phương trình. Cường độ — được đo bằng lux — cực kỳ quan trọng, và sự tương phản giữa ngày và đêm là điều thực sự neo giữ đồng hồ sinh học của bạn.
| Cài đặt | Lux xấp xỉ |
|---|---|
| Ánh sáng mặt trời trực tiếp ngoài trời | lên đến ~10.000+ |
| Ngày nhiều mây ngoài trời | 1.000–10.000 |
| Văn phòng sáng | ~300–500 |
| Phòng khách điển hình buổi tối | 50–200 |
| Buổi tối mờ, thân thiện với giấc ngủ | dưới 50 |
| Ánh trăng | dưới 1 |
Ngay cả ánh sáng trong nhà sáng cũng hiếm khi vượt quá 500 lux, trong khi một ngày nhiều mây ngoài trời đã vượt xa con số đó.5 Khoảng cách đó giải thích hai điều: tại sao việc ra ngoài trời vào ban ngày lại củng cố nhịp sinh học của bạn, và tại sao một phòng khách “được chiếu sáng bình thường” vào ban đêm vẫn có thể sáng hơn mức đồng hồ sinh học của bạn mong muốn.
Ánh sáng ban ngày là một nửa của quy trình
Mọi người bị ám ảnh bởi việc chặn ánh sáng buổi tối và quên đi đòn bẩy còn lại. Nhiều ánh sáng mạnh vào ban ngày làm tăng độ tương phản mà đồng hồ sinh học của bạn dựa vào, thúc đẩy và ổn định nhịp sinh học của bạn, và có thể làm giảm độ nhạy cảm của bạn với ánh sáng vào ban đêm.
Trong một nghiên cứu tại bệnh viện, những bệnh nhân được tiếp xúc với ánh sáng mạnh vào buổi sáng cộng với kính lọc bước sóng ngắn vào buổi tối đã chuyển sang nhịp sinh học sớm hơn, báo cáo tâm trạng và sự tỉnh táo tốt hơn vào buổi sáng, và có xu hướng ít thức giấc vào ban đêm hơn.6 Sự kết hợp — buổi sáng sáng, buổi tối mờ — hoạt động tốt hơn là chỉ chú ý đến một đầu.
Để biết cách thực hiện chi tiết hơn về ánh sáng ban ngày và buổi tối, hãy xem hướng dẫn của chúng tôi về ánh sáng sinh học.
Đề xuất cho bạn: Kính chặn ánh sáng xanh: Chúng có thực sự hiệu quả không?
Một quy trình vệ sinh ánh sáng đơn giản
Bạn không cần thiết bị. Bạn cần một thói quen.
Buổi sáng và ban ngày
- Ra ngoài trong vòng một hoặc hai giờ sau khi thức dậy, ngay cả vào một ngày nhiều mây. 10–30 phút là đủ.
- Giữ không gian ban ngày sáng sủa. Ngồi gần cửa sổ khi có thể.
Buổi tối (2–3 giờ trước khi ngủ)
- Giảm độ sáng đèn. Mục tiêu là dưới ~50 lux ở những không gian bạn sử dụng.
- Chuyển sang ánh sáng ấm, yếu — đèn bàn thay vì đèn trần.
- Sử dụng chế độ ban đêm của thiết bị, nhưng đừng tin tưởng chúng sẽ làm tất cả công việc. Giảm độ sáng nữa.
Giờ cuối cùng
- Giữ ánh sáng mờ và nội dung bình tĩnh. Kích thích cũng quan trọng như ánh sáng.
- Nếu bạn cần đèn ngủ hoặc đi vệ sinh, hãy sử dụng ánh sáng ấm mờ nhất có thể.
Phòng ngủ
- Làm cho nó tối. Rèm cản sáng hoặc mặt nạ mắt nếu ánh đèn đường chiếu vào.
Để biết thêm về cách xây dựng một thói quen thư giãn hiệu quả, hãy xem mẹo để ngủ ngon hơn và cách để ngủ nhanh hơn. Nếu ánh sáng là một phần của cuộc chiến lớn hơn về giấc ngủ, các biện pháp hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên bao gồm bộ công cụ rộng hơn.
Khi thời gian ánh sáng thực sự quan trọng
Một vài tình huống làm cho điều này không thể thương lượng:
- Jet lag. Ánh sáng là công cụ mạnh mẽ nhất để đặt lại đồng hồ sinh học của bạn theo múi giờ mới. Điều chỉnh đúng thời gian (và tránh nó vào những thời điểm sai) là cốt lõi của việc phục hồi — xem các biện pháp khắc phục jet lag.
- Làm việc theo ca. Làm việc ngược lại với đồng hồ sinh học của bạn có nghĩa là bạn phải chủ động quản lý ánh sáng để thay đổi nhịp sinh học của mình.
- Pha ngủ chậm. Nếu bạn không thể ngủ cho đến rất muộn, ánh sáng mạnh vào buổi sáng cộng với buổi tối mờ có thể kéo đồng hồ sinh học của bạn sớm hơn theo thời gian.
Kết luận
Ánh sáng xanh và giấc ngủ được kết nối thông qua các tế bào melanopsin trong mắt bạn, chúng đọc độ sáng và cho não bạn biết đó là ngày hay đêm. Ánh sáng buổi tối ức chế melatonin và làm chậm đồng hồ sinh học của bạn, và các bước sóng ngắn khoảng 480 nm làm điều đó hiệu quả nhất. Nhưng màu sắc của ánh sáng chỉ là một yếu tố. Tổng độ sáng, thời gian tiếp xúc và liệu nội dung có khiến bạn căng thẳng hay không đều quan trọng không kém hoặc hơn. Công thức chiến thắng không hề hào nhoáng: ánh sáng mạnh vào ban ngày, ánh sáng ấm áp mờ vào buổi tối và một phòng ngủ tối. Hãy bỏ qua sự hoảng loạn về mọi màn hình và tập trung vào sự tương phản giữa ngày và đêm của bạn.
Price LLA, Blattner P. Circadian and visual photometry. Progress in Brain Research. 2022;273(1):1-11. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Tähkämö L, Partonen T, Pesonen AK. Systematic review of light exposure impact on human circadian rhythm. Chronobiology International. 2019;36(2):151-170. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎ ↩︎
Chang AM, Aeschbach D, Duffy JF, Czeisler CA. Evening use of light-emitting eReaders negatively affects sleep, circadian timing, and next-morning alertness. Proceedings of the National Academy of Sciences. 2015;112(4):1232-1237. PubMed | DOI ↩︎
LeBourgeois MK, Hale L, Chang AM, et al. Digital media and sleep in childhood and adolescence. Pediatrics. 2017;140(Suppl 2):S92-S96. PubMed | DOI ↩︎
Sleep Foundation. How Light Affects Sleep. SleepFoundation.org. Link ↩︎
Formentin C, Carraro S, Turco M, et al. Effect of morning light glasses and night short-wavelength filter glasses on sleep-wake rhythmicity in medical inpatients. Frontiers in Physiology. 2020;11:5. PubMed | DOI +++ ↩︎
