Cà phê đen là một loại đồ uống được tiêu thụ rộng rãi trên khắp thế giới. Tất nhiên, nó cũng là cơ sở cho nhiều thức uống làm từ cà phê.
Mặc dù cà phê đen có hàm lượng calo thấp, nhưng nó lại chứa caffeine và một số chất dinh dưỡng. Nó thậm chí có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Bài viết này đánh giá về cà phê đen, cách pha cà phê, những lợi ích và nhược điểm tiềm ẩn của nó.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBảng mục lục
Cà phê đen là gì?
Cà phê đen là một loại đồ uống được làm từ hạt cà phê rang. Hạt cà phê được xay và ngâm trong nước để giải phóng hương vị, màu sắc, hàm lượng caffeine và chất dinh dưỡng. Mặc dù cà phê thường được phục vụ nóng, nhưng nó cũng có thể được phục vụ với đá.
Ở nhiều quốc gia, cà phê thường được thưởng thức vào bữa sáng. Nó được ưa chuộng vào buổi sáng vì hàm lượng caffein của nó mang lại tác dụng kích thích có thể giúp mọi người cảm thấy tỉnh táo hơn.
Nhiều người thêm kem, sữa, nửa rưỡi, đường hoặc chất làm ngọt vào cà phê của họ để làm cho nó có màu kem, giảm hương vị đắng hoặc cả hai. Cà phê đen cũng là cơ sở của nhiều loại đồ uống, bao gồm cappuccino, latte và macchiatos.
Có nhiều loại cà phê đen. Ví dụ, loại đậu phụ thuộc vào nguồn gốc của đậu và cách chúng được rang. Bạn cũng có thể mua cà phê đã khử caffein, được làm bằng cách xử lý hóa học hạt cà phê rang để chiết xuất hàm lượng caffein của chúng.
Cách pha cà phê đen
Cà phê xay và nước là hai thứ duy nhất bạn cần để pha cà phê đen.
Bạn có thể xay hạt cà phê của riêng mình từ hạt cà phê rang xay nguyên hạt hoặc bạn có thể mua cà phê xay sẵn. Vì có rất nhiều loại cà phê nên có thể mất thời gian và thử nghiệm để tìm ra loại nào phù hợp nhất với vị giác của bạn.
Khi bạn đã chọn loại cà phê xay ưa thích của mình, có một số cách để pha nó. Dưới đây là một số cách phổ biến nhất:
- Đổ tràn hoặc nhỏ giọt. Nước nóng được đổ vào cà phê đã xay trong một bộ lọc giấy và cà phê đã pha nhỏ giọt vào bình bên dưới. Hầu hết các bình pha cà phê trên bàn điện đều là kiểu dáng đổ. Bạn cũng có thể mua bình hình đồng hồ cát sử dụng bộ lọc hình nón.
- ấn phẩm tiếng Pháp. Ngâm nước nóng và cà phê xay trong bình trong vài phút. Sau đó, một pít tông từ từ được đẩy vào bình, ép cà phê đã pha lên trong khi vẫn giữ bã cà phê bên dưới. Nhiều người khẳng định phương pháp này giải phóng nhiều hương vị nhất.
- Bộ phân tích. Cà phê và nước được cho vào đáy bếp của một chiếc nồi hai ngăn chuyên dụng. Khi nước sôi, nó bị ép qua cối xay cà phê và cà phê đã pha sẽ đọng lại ở khoang trên. Phương pháp này thường được sử dụng cho cà phê espresso.
- Vỏ cà phê. Vỏ cà phê có thể được sử dụng trong các máy pha đồ uống tự động như Keurig hoặc Nespresso. Bạn cũng có thể mua một vỏ cà phê có thể tái sử dụng và đổ đầy cà phê của riêng bạn để có một lựa chọn thân thiện với môi trường hơn.
- Cà phê hòa tan. Cà phê hòa tan đề cập đến các tinh thể cà phê có thể được trộn vào nước. Nó được làm bằng cách làm khô cà phê đã pha, loại bỏ sự cần thiết của bã cà phê. Mặc dù tiện lợi nhưng hầu hết mọi người đều đồng ý rằng đây không phải là cách ngon nhất để thưởng thức cà phê đen.
- Đóng băng. Cà phê đá có thể được làm từ cà phê pha bằng bất kỳ phương pháp nào. Cà phê được ướp lạnh và thường được phục vụ trên đá.
- Ủ lạnh. Nước lạnh và cà phê xay được để trong tủ lạnh pha, thường để qua đêm. Bạn có thể làm căng nó bằng cách sử dụng bộ lọc, vải thưa hoặc máy ép kiểu Pháp. Cà phê pha lạnh thường có vị mượt mà hơn và có hàm lượng caffeine cao hơn do thời gian pha kéo dài.
Bản tóm tắt: Cà phê đen được tạo ra bằng cách ủ hạt cà phê rang trong nước. Nó được tiêu thụ trên toàn thế giới và là thức uống phổ biến vào buổi sáng. Có nhiều cách để ủ nó.
Thành phần dinh dưỡng của cà phê đen
Một tách (240 mL) cà phê đen cung cấp:
- Lượng calo: 2
- Chất đạm: 0 gram
- Mập mạp: 0 gam
- Carbs: 0 gam
- Chất xơ: 0 gram
- Caffeine: 96 mg
- Riboflavin: 14% giá trị hàng ngày
- Niacin: 3% giá trị hàng ngày
- Thiamin: 3% giá trị hàng ngày
- Kali: 3% giá trị hàng ngày
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng tùy thuộc vào thời gian pha, cà phê pha lạnh có thể có nhiều caffeine hơn đáng kể hơn 96 mg mỗi cốc (240 mL).
Cà phê cũng chứa một lượng nhỏ các vitamin, khoáng chất và polyphenol khác, đây là những hợp chất thực vật có lợi. Một trong số đó là axit chlorogenic, có thể mang lại một số lợi ích sức khỏe như chống viêm và ổn định lượng đường trong máu.
Tất nhiên, thành phần dinh dưỡng và polyphenol có thể khác nhau tùy thuộc vào nhãn hiệu, loại cà phê và cách pha cà phê.
Bản tóm tắt: Cà phê đen có hàm lượng calo thấp và chứa một lượng nhỏ một số vitamin và khoáng chất, cùng với các hợp chất thực vật như caffein và axit chlorogenic.
Những lợi ích tiềm năng của cà phê đen
Uống cà phê mang lại một số lợi ích tiềm năng.
Cà phê đen có thể giúp ngăn ngừa ung thư
Một số bằng chứng cho thấy uống cà phê có thể làm giảm nguy cơ phát triển một số loại ung thư.
Một đánh giá của 28 nghiên cứu về cà phê và nguy cơ ung thư cho thấy những người tham gia càng uống nhiều cà phê thì nguy cơ ung thư gan và ung thư nội mạc tử cung của họ càng giảm.
Một đánh giá khác quan sát thấy những phát hiện tương tự nhưng báo cáo rằng cà phê có thể làm giảm nguy cơ ung thư đại trực tràng. Tuy nhiên, nghiên cứu này lưu ý rằng cà phê không ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư tổng thể.
Đề xuất cho bạn: Trà xanh và cà phê: Loại nào tốt hơn cho sức khỏe của bạn?
Tuy nhiên, cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu rõ việc uống cà phê có thể ảnh hưởng đến nguy cơ ung thư như thế nào.
Cà phê đen có thể bảo vệ chống lại các tình trạng thoái hóa thần kinh
Cà phê được sử dụng rộng rãi để thúc đẩy sự tỉnh táo. Caffeine chứa trong nó được coi là chất kích thích, nhận thức hoặc tăng cường trí não.
Vì lý do này, nhiều nhà nghiên cứu suy đoán liệu đồ uống có thể bảo vệ chống lại bệnh Alzheimer và suy giảm nhận thức liên quan đến tuổi tác hay không.
Một nghiên cứu quan sát trên 360 người cho thấy cà phê dường như bảo vệ chống lại sự tiến triển của bệnh Parkinson.
Ngoài ra, một nghiên cứu dữ liệu quan sát đã kiểm tra lượng cà phê của hơn 2.500 người từ 60 tuổi trở lên. Nó liên quan đến cà phê có chứa caffein với việc tăng hiệu suất trí óc. Tuy nhiên, không có lợi ích như vậy được tìm thấy với cà phê decaf.
Một đánh giá sâu rộng cho thấy cà phê dường như không làm tăng nguy cơ suy giảm nhận thức. Tuy nhiên, nó không tìm thấy mối liên hệ chặt chẽ giữa cà phê và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức.
Hơn nữa, một đánh giá khác cho thấy mối liên hệ giữa việc uống cà phê và giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer.
Do đó, cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn để hiểu rõ hơn cà phê có thể ảnh hưởng như thế nào đến nguy cơ mắc các bệnh thoái hóa thần kinh.
Cà phê đen có thể ngăn ngừa xơ gan
Cà phê cung cấp một số biện pháp bảo vệ chống lại ung thư gan và xơ gan, một bệnh gan mãn tính giai đoạn cuối có đặc điểm là xơ hóa. Xơ hóa là mô gan bị sẹo và cuối cùng là chết.
Một số nghiên cứu đã ghi nhận việc uống cà phê có thể cải thiện sức khỏe của gan như thế nào. Ví dụ, một nghiên cứu trên những người bị bệnh gan cho thấy những người uống 4 tách (960 mL) cà phê mỗi ngày ít có nguy cơ mắc bệnh xơ gan hơn những người không uống.
Trong một bài báo, một bác sĩ chia sẻ rằng anh ta kê 2–4 tách (480–960 mL) cà phê nhỏ giọt mỗi ngày cho bệnh nhân bệnh gan của mình. Ông tuyên bố rằng điều này giúp làm chậm sự tiến triển của bệnh thành xơ gan.
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích của cà phê pha lạnh và cách pha cà phê
Người ta suy đoán rằng caffein có thể đằng sau những lợi ích sức khỏe đầy hứa hẹn của cà phê. Tuy nhiên, vẫn cần nghiên cứu thêm.
Cà phê đen giúp cải thiện tâm trạng và sự tập trung
Cà phê đen được sử dụng rộng rãi để cung cấp năng lượng. Tôi cảm thấy tỉnh táo hơn sau khi uống tách cà phê đầu tiên vào buổi sáng.
Một nghiên cứu ở 59 người lớn đã so sánh tác động của cà phê thông thường, cà phê decaf và thức uống giả dược đối với tâm trạng và chức năng não.
Cà phê thông thường làm giảm thời gian phản ứng và tăng sự tỉnh táo so với giả dược. Nó cũng làm tăng độ chính xác của thử nghiệm và giảm mệt mỏi và đau đầu hơn cà phê decaf.
Tuy nhiên, những người uống cà phê decaf cũng báo cáo mức độ tỉnh táo cao hơn những người trong nhóm dùng giả dược. Điều này cho thấy rằng cà phê decaf có thể có tác dụng giả dược hoặc các hợp chất trong cà phê không phải caffein có thể góp phần vào tác dụng nhận thức của nó.
Cà phê đen có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường
Uống cà phê cũng có thể giúp giảm nguy cơ phát triển bệnh tiểu đường loại 2.
Ví dụ: một bài đánh giá cho thấy uống 3–4 tách (720–960 mL) cà phê mỗi ngày có thể bảo vệ chống lại bệnh tiểu đường loại 2, có thể do hàm lượng caffein và axit chlorogenic trong thức uống.
Thật ấn tượng, một đánh giá lớn của 28 nghiên cứu, bao gồm hơn 1,1 triệu người tham gia, đã tìm thấy phản ứng phụ thuộc vào liều lượng rõ ràng giữa việc uống cà phê và nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Trong khi những người không bao giờ hoặc hiếm khi uống cà phê có nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2 cao nhất, nguy cơ này giảm với mỗi tách (240 mL) cà phê được tiêu thụ hàng ngày, lên đến 6 tách (1,4 lít) mỗi ngày.
Các nhà nghiên cứu cũng phát hiện ra rằng uống cà phê decaf làm giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường. Điều này cho thấy rằng các hợp chất ngoài caffeine có thể đóng một vai trò quan trọng trong lợi ích đầy hứa hẹn này.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là thêm đường vào cà phê đen hoặc uống đồ uống có đường khác có thể loại bỏ bất kỳ tác dụng chống bệnh tiểu đường nào mà bạn có thể nhận được từ cà phê.
Những lợi ích tiềm năng khác của cà phê đen
Uống cà phê mang lại một số lợi ích tiềm năng khác, chẳng hạn như:
- Giảm cân. Uống cà phê có thể tăng nhẹ tỷ lệ trao đổi chất của bạn hoặc lượng calo bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Điều này có thể giúp bạn giảm cân và đốt cháy chất béo. Ngoài ra còn có một số bằng chứng cho thấy cà phê có thể hoạt động như một chất ức chế sự thèm ăn.
- Chất tăng cường hiệu suất tập thể dục. Caffeine tăng cường năng lượng và có thể cải thiện hiệu suất thể chất. Một đánh giá liên quan đến việc uống caffeine với sức bền và sức mạnh của cơ bắp tốt hơn, nhiều năng lượng hơn trong quá trình luyện tập sức mạnh và cải thiện sức bền tim mạch.
- Giàu chất chống oxy hóa. Cà phê cung cấp mức độ chống oxy hóa tương tự như các loại trái cây và rau quả, có thể giải thích nhiều lợi ích sức khỏe của nó.
Bản tóm tắt: Cà phê đen có thể cung cấp năng lượng tăng cường và cải thiện chức năng tâm thần. Nó có thể làm giảm nguy cơ ung thư, bệnh Alzheimer, xơ gan và bệnh tiểu đường loại 2.
Mặt trái tiềm ẩn của cà phê đen
Cà phê đen dường như không có nhiều mặt trái khi được tiêu thụ ở mức độ vừa phải.
Đề xuất cho bạn: Cà phê decaf: Tốt hay xấu?
Tuy nhiên, quá nhiều caffein - từ cà phê hoặc đồ uống khác như sô-đa và nước tăng lực - có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu như mất ngủ, lo lắng, nhịp tim nhanh, đau dạ dày, đau đầu và buồn nôn.
Nói chung, người lớn khỏe mạnh nên cố gắng dùng 400 mg caffeine mỗi ngày hoặc ít hơn. Nếu đồ uống có chứa caffein duy nhất mà bạn có là cà phê, thì đó là khoảng 4 cốc (960 mL).
Nếu bạn đang mang thai hoặc cho con bú, hãy hạn chế lượng caffein của bạn ở mức khoảng 200 mg mỗi ngày (2 tách hoặc 480 mL cà phê). Bạn cũng có thể cần hạn chế caffeine nếu bạn dùng một số loại thuốc theo toa như thuốc tránh thai, thuốc tim và thuốc kháng sinh.
Bạn nên nói chuyện với chuyên gia chăm sóc sức khỏe của mình nếu bạn thuộc một trong những trường hợp này. Họ có thể giúp xác định một khuyến nghị cụ thể hơn về lượng caffeine an toàn để bạn tiêu thụ.
Ngoài ra, các tổ chức y tế khuyến cáo rằng trẻ em và thanh thiếu niên nên giảm thiểu lượng caffeine càng nhiều càng tốt. Tuy nhiên, không có hướng dẫn chính thức nào tại thời điểm này.
Cũng cần lưu ý rằng vì cà phê đen tương đối có tính axit, một số người thấy rằng nó gây kích ứng dạ dày của họ.
Cuối cùng, cà phê có thể có tác dụng lợi tiểu, có nghĩa là nó có thể khiến bạn sản xuất nhiều nước tiểu hơn. Nó cũng có thể kéo chất lỏng vào đường tiêu hóa của bạn, gây ra tác dụng nhuận tràng ở một số người.
Bản tóm tắt: Quá nhiều caffeine có thể gây ra các tác dụng phụ khó chịu như nhịp tim tăng cao, đau dạ dày và mất ngủ. Ngoài ra, cà phê có thể ảnh hưởng đến thói quen đi tiểu và đi tiêu của bạn.
Bản tóm tắt
Mặc dù cà phê đã là chủ đề bị chỉ trích trong nhiều năm, nhưng nó dường như là một loại đồ uống hầu như tốt cho sức khỏe, đặc biệt nếu bạn tránh đồ uống cà phê có đường.
Cà phê đen có thể làm giảm nguy cơ ung thư, xơ gan và bệnh tiểu đường loại 2. Nó cũng tự hào có các hiệu ứng tiếp thêm sinh lực và tăng cường sự tập trung.
Tuy nhiên, hầu hết những người khỏe mạnh nên giới hạn tổng lượng caffein của họ ở mức khoảng 400 mg mỗi ngày, tương đương với khoảng 4 tách (960 mL) cà phê.
