Để hoạt động chính xác, cơ thể bạn cần 13 loại vitamin - 9 loại tan trong nước và 4 loại tan trong chất béo.
Trong khi các chất dinh dưỡng này được tìm thấy với số lượng khác nhau trong thực phẩm, một số người cần bổ sung các loại vitamin cụ thể để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của họ.
Thông thường, hầu hết các loại vitamin có thể được uống vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày. Điều đó nói rằng, một số loại vitamin được hấp thụ tốt hơn trong những điều kiện đặc biệt, vì vậy bạn nên biết cách và thời điểm bổ sung để thúc đẩy sự hấp thụ tối ưu.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này giải thích cách và thời điểm bổ sung vitamin.
Vitamin tan trong nước
Như tên của nó, vitamin tan trong nước hòa tan trong nước. Như vậy, bạn không cần mang theo thức ăn để chúng hấp thụ.
Có chín loại vitamin tan trong nước, bao gồm vitamin C cộng với tám loại vitamin B - B1 (thiamine), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (axit pantothenic), B6 (pyridoxine), B7 (biotin), B9 (folate) và B12 (cobalamin).
Bạn cần thường xuyên tiêu thụ các loại vitamin hòa tan trong nước vì không giống như các loại vitamin hòa tan trong chất béo, chúng không được lưu trữ dễ dàng trong các mô của cơ thể bạn. Thay vào đó, các vitamin hòa tan trong nước dư thừa sẽ được bài tiết qua nước tiểu của bạn.
Vitamin C
Vitamin C đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn. Ví dụ, nó hoạt động như một chất chống oxy hóa mạnh và cần thiết cho sức khỏe miễn dịch và tổng hợp collagen và chất dẫn truyền thần kinh.
Một số dạng bổ sung vitamin C bao gồm axit ascorbic, axit ascorbic với bioflavonoid, vitamin C liposomal và canxi ascorbate.
Các chất bổ sung axit ascorbic có sinh khả dụng tương tự như axit ascorbic được tìm thấy trong thực phẩm như trái cây và rau.
Bạn có thể bổ sung vitamin C bất cứ lúc nào, có hoặc không có thức ăn, mặc dù dùng axit ascorbic cùng với thức ăn có thể giúp giảm các tác dụng phụ tiềm ẩn về đường tiêu hóa do tính axit cao của nó.
Đảm bảo bảo quản các chất bổ sung vitamin C ở nơi tối và mát mẻ, vì chất dinh dưỡng này nhạy cảm với nhiệt và ánh sáng.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng vì lượng vitamin C dư thừa được bài tiết ra ngoài, nên thường không cần dùng liều trên 1.000 mg - trừ những trường hợp cụ thể, chẳng hạn như khi điều trị vitamin C tiêm tĩnh mạch (IV) liều cao.
Vitamin nhóm B
Vitamin B được bán riêng lẻ hoặc dưới dạng chất bổ sung phức hợp B chứa tất cả tám loại vitamin B.
Bởi vì chúng tan trong nước, bạn có thể dùng chúng cùng hoặc không với thức ăn và bất cứ lúc nào trong ngày. Điều đó nói rằng, người ta thường khuyên dùng vitamin B vào buổi sáng do vai trò quan trọng của chúng trong quá trình chuyển hóa chất dinh dưỡng và sản xuất năng lượng.
Hơn nữa, một số người có thể có lợi khi uống vitamin B khi bụng đói. Ví dụ, những người bị thiếu hụt B12 nên uống bổ sung B12 khi bụng đói với nước để thúc đẩy sự hấp thụ tối đa.
Bản tóm tắt: Các vitamin hòa tan trong nước không được lưu trữ dễ dàng trong cơ thể của bạn, vì vậy bạn phải tiêu thụ chúng thường xuyên để duy trì mức độ khỏe mạnh. Các chất dinh dưỡng hòa tan trong nước có thể được uống cùng hoặc không với thức ăn và vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
Vitamin tan trong chất béo
Không giống như vitamin tan trong nước, vitamin tan trong chất béo phụ thuộc vào chất béo để được hấp thụ thích hợp. Vì vậy, chúng tôi khuyên bạn nên bổ sung các hợp chất hòa tan trong chất béo trong bữa ăn có chứa chất béo.
Vitamin A
Thiếu vitamin A hiếm gặp ở Hoa Kỳ nhưng phổ biến hơn ở các nước đang phát triển.
Các nhóm dân số cụ thể có nhiều nguy cơ bị thiếu vitamin A hơn do tăng nhu cầu hoặc giảm hấp thu. Điều này bao gồm những người đang mang thai và cho con bú và những người bị xơ nang.
Hầu hết các chất bổ sung vitamin A đều chứa vitamin A có nguồn gốc từ dầu gan cá hoặc vitamin A carotenoid, là các hợp chất thực vật mà cơ thể bạn chuyển đổi thành dạng vitamin A hoạt động.
Đề xuất cho bạn: Vitamin nhóm B: Lợi ích, tác dụng phụ và liều lượng
Bạn nên bổ sung vitamin A trong bữa ăn có chất béo để thúc đẩy quá trình hấp thu tối ưu.
Hãy nhớ rằng nếu bạn ăn một chế độ ăn uống cân bằng, thì việc bổ sung vitamin A thường là không cần thiết.
Thêm vào đó, một số bằng chứng cho thấy bổ sung vitamin A liều cao có thể làm tăng nguy cơ tử vong do mọi nguyên nhân và liên quan đến ung thư. Vì lý do này, không bổ sung vitamin A liều cao trừ khi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khuyên bạn nên làm như vậy.
Vitamin D
Vitamin D cần thiết cho chức năng miễn dịch, sức khỏe của xương, sự phát triển của tế bào và hơn thế nữa. Thật không may, hơn 1 tỷ người trên thế giới đang thiếu chất dinh dưỡng quan trọng này.
Vitamin D có thể được uống bất cứ lúc nào, và hầu hết các chất bổ sung này nên được uống trong các bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ có chứa chất béo để đảm bảo sự hấp thu tối ưu.
Ví dụ, một nghiên cứu ở 50 người lớn tuổi cho thấy sự hấp thụ vitamin D cao hơn 32% ở những người bổ sung vitamin D với một bữa ăn có chất béo so với những người dùng nó với một bữa ăn không có chất béo.
Tuy nhiên, một số chất bổ sung vitamin D không bị ảnh hưởng bởi những gì bạn ăn. Ví dụ, một nghiên cứu trên động vật cho thấy rằng các chất bổ sung vitamin D có nguồn gốc từ dầu và ở microsome - vitamin D được đóng gói trong các quả cầu axit béo - có thể được thực hiện mà không cần thức ăn.
Điều quan trọng cần lưu ý là việc kích hoạt vitamin D phụ thuộc vào việc có đủ lượng magiê. Do đó, để duy trì mức vitamin D khỏe mạnh, hãy đảm bảo bạn cũng nhận được đủ magiê.
Ngoài ra, hãy nhớ rằng một số loại vitamin tan trong chất béo, bao gồm cả vitamin E, có thể ảnh hưởng đến sự hấp thụ vitamin D. Mặt khác, bổ sung vitamin K cùng với vitamin D có thể có lợi cho mật độ khoáng chất của xương.
Vitamin E
Vitamin E là một chất chống oxy hóa chính trong cơ thể của bạn và cần thiết cho lưu lượng máu khỏe mạnh và chức năng miễn dịch.
Nó cũng là một chất bổ sung chế độ ăn uống phổ biến - mặc dù chất dinh dưỡng này được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm và sự thiếu hụt là rất hiếm.
Đề xuất cho bạn: Vi chất dinh dưỡng: Loại, chức năng, lợi ích và hơn thế nữa
Những người mắc một số tình trạng y tế, bao gồm hội chứng ruột ngắn, xơ nang và bệnh Crohn, có thể phải bổ sung vitamin E để tránh thiếu hụt.
Người ta thường khuyến nghị rằng các chất bổ sung vitamin E được dùng trong bữa ăn. Tuy nhiên, một nghiên cứu năm 2019 ở 27 phụ nữ cho thấy vitamin E được hấp thụ hiệu quả miễn là chất béo được tiêu thụ suốt cả ngày.
Điều này có nghĩa là bổ sung vitamin E trong một bữa ăn có chứa chất béo có thể không cần thiết miễn là bạn tiêu thụ đủ chất béo trong các bữa ăn tiếp theo.
Hãy nhớ rằng mặc dù vitamin E rất cần thiết cho sức khỏe, việc bổ sung quá nhiều ở dạng thực phẩm chức năng có thể gây hại cho một số nhóm dân số cụ thể.
Ví dụ, một số nghiên cứu cho thấy rằng bổ sung vitamin E liều cao có thể dẫn đến tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới khỏe mạnh.
Vitamin K
Vitamin K đề cập đến một họ các hợp chất hòa tan trong chất béo bao gồm vitamin K1 (phylloquinone) và vitamin K2 (menaquinones).
Vitamin K cần thiết cho quá trình đông máu, sức khỏe của xương và tim, v.v.
Sự thiếu hụt vitamin K đáng kể về mặt lâm sàng hiếm khi xảy ra ở người lớn, mặc dù nó phổ biến hơn ở những người bị rối loạn chảy máu và tình trạng kém hấp thu, cũng như ở những người dùng thuốc cản trở sự hấp thụ vitamin K.
Bạn có thể bổ sung vitamin K bất cứ lúc nào trong ngày với bữa ăn chính hoặc bữa ăn nhẹ có chứa chất béo.
Bởi vì hầu hết mọi người nhận đủ vitamin K thông qua chế độ ăn uống của họ, nên việc bổ sung liều cao không được khuyến khích trừ khi nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe khuyến nghị làm như vậy - mặc dù những chất bổ sung này nói chung là an toàn và không liên quan đến các tác dụng phụ đáng kể.
Tuy nhiên, bổ sung vitamin K có thể gây trở ngại cho một số loại thuốc chống đông máu. Nếu bạn đang dùng những loại thuốc này, hãy tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi dùng vitamin K.
Nếu có thể, hãy bổ sung vitamin K riêng biệt với các vitamin tan trong chất béo E và A. Mặt khác, bổ sung vitamin D và K cùng nhau có thể có lợi, vì những chất dinh dưỡng này phối hợp hoạt động để tăng cường sức khỏe của xương và mức canxi khỏe mạnh trong cơ thể bạn.
Đề xuất cho bạn: Liều lượng vitamin B12: Bạn nên dùng bao nhiêu mỗi ngày?
Bản tóm tắt: Vitamin tan trong chất béo đóng nhiều vai trò quan trọng trong cơ thể bạn. Kiểm tra với nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn nếu bạn có thắc mắc về việc bổ sung các loại vitamin này, vì chúng có thể không phù hợp với tất cả mọi người.
Thuốc bổ sung vitamin tổng hợp
Vitamin tổng hợp thường chứa nhiều loại vitamin và khoáng chất.
Một số người thích vitamin tổng hợp hơn các chất bổ sung đơn chất dinh dưỡng vì chúng tiện lợi và có thể ít tốn kém hơn.
Mặc dù dữ liệu về lợi ích sức khỏe lâu dài của việc uống vitamin tổng hợp là không nhất quán, nhưng người ta biết rằng việc uống chúng có thể giúp lấp đầy khoảng trống chất dinh dưỡng, đặc biệt là ở những người dễ bị tổn thương như người lớn tuổi và người mang thai.
Bởi vì các chất bổ sung này thường chứa các vitamin tan trong nước và chất béo, nên thường được khuyến khích tiêu thụ chúng trong bữa ăn.
Điều này có thể tăng cường sự hấp thụ các chất dinh dưỡng nhất định đồng thời giảm nguy cơ rối loạn tiêu hóa, có thể xảy ra khi uống vitamin tổng hợp khi bụng đói.
Nếu bạn đang dùng hai viên trở lên mỗi ngày, hãy cân nhắc chia nhỏ liều lượng để giúp cơ thể hấp thụ một số chất dinh dưỡng hiệu quả hơn. Ví dụ, uống một viên vào bữa sáng và một viên vào bữa trưa.
Nếu bạn có thắc mắc về liều lượng hoặc cách bổ sung vitamin, hãy tham khảo ý kiến nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn để được tư vấn.
Bản tóm tắt: Dùng vitamin tổng hợp trong bữa ăn có thể giúp tăng cường sự hấp thụ các chất dinh dưỡng nhất định và giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tiêu hóa.
Bản tóm tắt
Cơ thể bạn hấp thụ và lưu trữ các chất dinh dưỡng theo những cách khác nhau. Điều này cần được xem xét khi bổ sung các chất dinh dưỡng đơn và vitamin tổng hợp.
Ví dụ, một số chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn trong bữa ăn, trong khi những chất khác có thể được uống khi đói.
Nếu bạn có thắc mắc về thực phẩm chức năng, nhà cung cấp dịch vụ chăm sóc sức khỏe của bạn có thể cung cấp thông tin về liều lượng phù hợp và đề xuất các chất bổ sung có liên quan dựa trên nhu cầu sức khỏe cụ thể của bạn.
