Vitamin D cực kỳ quan trọng, nhưng nó được tìm thấy trong rất ít thực phẩm và rất khó để có được chỉ thông qua chế độ ăn uống.
Một tỷ lệ lớn dân số thế giới có nguy cơ bị thiếu hụt, vì vậy vitamin D là một trong những chất bổ sung dinh dưỡng phổ biến nhất.
Tuy nhiên, nhiều yếu tố có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của nó, bao gồm thời điểm và cách bạn dùng liều hàng ngày.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này khám phá thời gian tốt nhất để bổ sung vitamin D để tối đa hóa sự hấp thụ và hiệu quả của nó.
Tại sao mọi người nên bổ sung?
Vitamin D nổi bật hơn các loại vitamin khác vì nó được coi là một loại hormone và được sản xuất bởi làn da của bạn do tiếp xúc với ánh nắng mặt trời.
Nhận đủ vitamin D là điều cần thiết cho sức khỏe của bạn, vì các nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể đóng một vai trò trong chức năng miễn dịch, sức khỏe của xương, ngăn ngừa ung thư và hơn thế nữa.
Tuy nhiên, vitamin D có trong rất ít nguồn thực phẩm - khó đáp ứng nhu cầu của bạn nếu bạn không tiếp xúc với ánh nắng mặt trời thường xuyên.
Nguy cơ thiếu hụt thậm chí còn cao hơn đối với người lớn tuổi và những người có làn da sẫm màu, thừa cân hoặc sống ở những nơi hạn chế ánh sáng mặt trời.
Khoảng 42% người lớn ở Hoa Kỳ thiếu loại vitamin quan trọng này.
Bổ sung là một cách dễ dàng và hiệu quả để đáp ứng nhu cầu vitamin D của bạn, đặc biệt nếu bạn có nguy cơ bị thiếu hụt.
Bản tóm tắt: Mặc dù da của bạn tạo ra vitamin D để phản ứng với ánh nắng mặt trời, nhưng nó được tìm thấy một cách tự nhiên trong rất ít thực phẩm. Bổ sung vitamin D là một cách hiệu quả để đáp ứng nhu cầu của bạn và ngăn ngừa sự thiếu hụt.
Vitamin D được hấp thụ tốt hơn trong bữa ăn
Vitamin D là một loại vitamin hòa tan trong chất béo, có nghĩa là nó không hòa tan trong nước và được hấp thụ tốt nhất trong máu của bạn khi kết hợp với thực phẩm giàu chất béo.
Vì lý do này, nên bổ sung vitamin D trong bữa ăn để tăng cường hấp thu.
Theo một nghiên cứu ở 17 người, uống vitamin D trong bữa ăn lớn nhất trong ngày làm tăng nồng độ vitamin D trong máu lên khoảng 50% chỉ sau 2-3 tháng.
Trong một nghiên cứu khác ở 50 người lớn tuổi, tiêu thụ vitamin D cùng với một bữa ăn nhiều chất béo đã làm tăng lượng vitamin D trong máu lên 32% sau 12 giờ so với một bữa ăn không có chất béo.
Quả bơ, quả hạch, hạt, các sản phẩm từ sữa đầy đủ chất béo và trứng là những nguồn chất béo bổ dưỡng giúp tăng cường sự hấp thụ vitamin D của bạn.
Bản tóm tắt: Các nghiên cứu chỉ ra rằng bổ sung vitamin D trong một bữa ăn lớn hoặc nguồn chất béo có thể làm tăng đáng kể sự hấp thu.
Kết hợp vitamin D vào buổi sáng của bạn
Nhiều người thích uống các chất bổ sung như vitamin D trước tiên vào buổi sáng.
Không chỉ thường xuyên tiện lợi hơn, mà còn dễ dàng ghi nhớ các loại sinh tố của bạn vào buổi sáng hơn là vào cuối ngày.
Điều này đặc biệt đúng nếu bạn đang dùng nhiều chất bổ sung, vì nó có thể là một thách thức để trì trệ các chất bổ sung hoặc thuốc trong ngày.
Vì lý do này, tốt nhất bạn nên có thói quen bổ sung vitamin D với bữa sáng lành mạnh.
Sử dụng hộp đựng thuốc, đặt báo thức hoặc cất thực phẩm bổ sung gần bàn ăn là một vài chiến lược đơn giản để nhắc bạn bổ sung vitamin D.
Bản tóm tắt: Một số người có thể thấy rằng uống vitamin D đầu tiên vào buổi sáng sẽ tiện lợi và dễ nhớ hơn là uống sau đó.
Uống vitamin D vào cuối ngày có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ
Nghiên cứu liên kết mức vitamin D với chất lượng giấc ngủ.
Một số nghiên cứu liên kết mức vitamin D thấp trong máu của bạn với nguy cơ rối loạn giấc ngủ cao hơn, chất lượng giấc ngủ kém hơn và giảm thời gian ngủ.
Ngược lại, một nghiên cứu nhỏ gợi ý rằng nồng độ vitamin D trong máu cao hơn có thể liên quan đến mức melatonin thấp hơn - hormone chịu trách nhiệm điều chỉnh chu kỳ giấc ngủ của bạn - ở những người bị bệnh đa xơ cứng.
Đề xuất cho bạn: Những thời điểm tốt nhất để ăn các bữa ăn?
Một số báo cáo giai thoại cho rằng uống vitamin D vào ban đêm có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ bằng cách can thiệp vào quá trình sản xuất melatonin.
Tuy nhiên, hiện vẫn chưa có nghiên cứu khoa học về việc bổ sung vitamin D vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ như thế nào.
Cho đến khi các nghiên cứu tồn tại, tốt nhất bạn nên thử nghiệm và tìm ra những gì phù hợp nhất với bạn một cách đơn giản.
Bản tóm tắt: Thiếu vitamin D có thể ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng giấc ngủ. Một số báo cáo giai thoại khẳng định rằng bổ sung vitamin D vào ban đêm có thể cản trở giấc ngủ, nhưng dữ liệu khoa học về tác dụng đó không có sẵn.
Thời điểm lý tưởng để bổ sung vitamin D?
Uống vitamin D trong bữa ăn có thể tăng cường hấp thu và tăng nồng độ trong máu hiệu quả hơn.
Tuy nhiên, có một số nghiên cứu hạn chế về việc dùng nó vào buổi tối hay buổi sáng có thể hiệu quả hơn.
Các bước quan trọng nhất là đưa vitamin D vào thói quen của bạn và dùng nó một cách nhất quán để đảm bảo hiệu quả tối đa.
Hãy thử dùng nó cùng với bữa sáng hoặc với một bữa ăn nhẹ trước khi đi ngủ - miễn là nó không ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.
Điều quan trọng là tìm ra những gì phù hợp với bạn và gắn bó với nó để đảm bảo bạn đáp ứng nhu cầu vitamin D.
Bản tóm tắt: Uống vitamin D trong bữa ăn có thể làm tăng khả năng hấp thụ, nhưng các nghiên cứu về thời điểm cụ thể còn hạn chế. Thử nghiệm với các lịch trình khác nhau để tìm những gì phù hợp với bạn để có kết quả tốt nhất.
Bản tóm tắt
Các chất bổ sung có thể làm tăng nồng độ vitamin D trong máu của bạn một cách hiệu quả, điều này rất quan trọng đối với sức khỏe của bạn.
Uống vitamin D với thức ăn có thể nâng cao hiệu quả của nó, vì nó hòa tan trong chất béo.
Mặc dù thời điểm tốt nhất chưa được thiết lập, nhưng dữ liệu khoa học để xác nhận các báo cáo giai thoại rằng việc bổ sung vào ban đêm có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ là không có sẵn.
Đề xuất cho bạn: Ăn chuối trước khi ngủ có giúp ngủ ngon không?
Nghiên cứu hiện tại cho thấy bạn có thể bổ sung vitamin D vào thói quen của mình bất cứ khi nào bạn thích.
