Có gì trong bài viết này:
- đạm váng sữa: Một loại protein từ sữa hấp thụ nhanh giúp thúc đẩy sự phát triển và phục hồi cơ bắp
- đạm cazein: Một loại protein được tìm thấy trong sữa giúp dần dần xây dựng khối lượng cơ bắp và hỗ trợ giảm béo
- đạm trứng: Một loại protein làm từ lòng trắng trứng cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu
- Protein đậu: Một loại protein giàu chất xơ được làm từ đậu Hà Lan tách vàng giúp thúc đẩy cảm giác no
- Cây gai dầu: Một loại protein từ thực vật giàu chất béo lành mạnh và một số axit amin
- đạm gạo lứt: Một loại protein làm từ gạo lứt có lợi cho thành phần cơ thể
- Đạm thực vật hỗn hợp: Protein từ thực vật được pha trộn để tăng tác động tích cực đến sức khỏe cơ bắp
Bột protein rất phổ biến đối với những người có ý thức về sức khỏe.
Có rất nhiều loại bột protein được làm từ nhiều nguồn khác nhau.
Vì có rất nhiều lựa chọn nên có thể khó xác định lựa chọn nào sẽ mang lại kết quả tối ưu.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là 7 loại bột protein tốt nhất.
Bột protein là gì?
Bột protein là nguồn protein cô đặc từ thực phẩm động vật hoặc thực vật, chẳng hạn như sữa, trứng, gạo hoặc đậu Hà Lan.
Có ba hình thức phổ biến:
- đạm cô đặc: Được sản xuất bằng cách chiết xuất protein từ toàn bộ thực phẩm bằng cách sử dụng nhiệt và axit hoặc enzym. Những thứ này thường cung cấp 60–80% protein, trong khi 20–40% còn lại là chất béo và carbs.
- phân lập protein: Một quy trình lọc bổ sung sẽ loại bỏ nhiều chất béo và carbs hơn, cô đặc hơn nữa protein. Bột cô lập protein chứa khoảng 90–95% protein.
- Protein thủy phân: Được sản xuất bằng cách đun nóng thêm với axit hoặc enzym — phá vỡ liên kết giữa các axit amin — sản phẩm thủy phân được cơ thể và cơ bắp của bạn hấp thụ nhanh hơn.
Hydrolysate dường như làm tăng mức insulin hơn các dạng khác - ít nhất là trong trường hợp whey protein. Điều này có thể tăng cường sự phát triển cơ bắp của bạn sau khi tập thể dục.
Một số loại bột cũng được tăng cường vitamin và khoáng chất, đặc biệt là canxi.
Tuy nhiên, không phải ai cũng được lợi từ những loại bột này. Nếu chế độ ăn uống của bạn đã giàu protein chất lượng cao, bạn có thể sẽ không thấy nhiều khác biệt về chất lượng cuộc sống khi bổ sung bột protein.
Tuy nhiên, các vận động viên và những người thường xuyên nâng tạ có thể thấy rằng dùng bột protein giúp tăng cơ và giảm mỡ tối đa.
Bột protein cũng có thể hỗ trợ những người gặp khó khăn trong việc đáp ứng nhu cầu protein chỉ bằng thực phẩm, chẳng hạn như những người bị bệnh, người lớn tuổi và một số người ăn chay hoặc thuần chay.
Bản tóm tắt: Bột protein đến từ nhiều nguồn khác nhau và có sẵn trong một số công thức. Mọi người sử dụng chúng để tăng khối lượng cơ bắp, cải thiện thành phần cơ thể tổng thể và giúp đáp ứng nhu cầu protein của họ.
1. Váng sữa
Whey protein đến từ sữa. Đó là chất lỏng tách ra khỏi sữa đông trong quá trình làm pho mát. Nó có hàm lượng protein cao nhưng cũng chứa đường sữa, một loại đường sữa mà nhiều người gặp khó khăn trong việc tiêu hóa.
Trong khi whey protein cô đặc giữ lại một ít đường sữa, phiên bản cô lập chứa rất ít vì hầu hết đường sữa bị mất trong quá trình chế biến.
Whey tiêu hóa nhanh và giàu axit amin chuỗi nhánh (BCAA). Leucine, một trong những BCAA này, thúc đẩy đáng kể sự phát triển và phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện sức đề kháng và sức bền.
Khi các axit amin được tiêu hóa và hấp thụ vào máu của bạn, chúng sẽ sẵn sàng để tổng hợp protein cơ bắp (MPS) hoặc tạo ra cơ bắp mới.
Các nghiên cứu tiết lộ rằng whey protein có thể giúp xây dựng và duy trì khối lượng cơ bắp, hỗ trợ các vận động viên phục hồi sau khi tập thể dục nặng và tăng sức mạnh cơ bắp để đáp ứng với việc tập luyện sức mạnh.
Đề xuất cho bạn: Protein thực vật và whey protein: Cái nào tốt hơn?
Một nghiên cứu ở nam thanh niên cho thấy whey protein tăng MPS nhiều hơn 31% so với protein đậu nành và 132% so với protein casein sau khi tập luyện sức đề kháng.
Tuy nhiên, một nghiên cứu kéo dài 10 tuần cho thấy phụ nữ sau mãn kinh có phản ứng tương tự với việc rèn luyện sức đề kháng cho dù họ dùng whey protein hay giả dược.
Các nghiên cứu khác ở những người có cân nặng bình thường, thừa cân và béo phì cho thấy whey protein có thể cải thiện thành phần cơ thể bằng cách giảm khối lượng mỡ và tăng khối lượng nạc.
Hơn nữa, whey protein dường như làm giảm sự thèm ăn ít nhất là nhiều như các loại protein khác.
Một nghiên cứu đã cho những người đàn ông gầy bốn loại bữa ăn protein lỏng khác nhau vào những ngày khác nhau. Các bữa ăn giàu whey protein dẫn đến giảm cảm giác thèm ăn đáng kể nhất và giảm lượng calo hấp thụ nhiều nhất vào bữa ăn tiếp theo.
Một số nghiên cứu cho thấy whey protein có thể làm giảm viêm và cải thiện một số dấu hiệu sức khỏe tim mạch ở những người thừa cân và béo phì.
Bản tóm tắt: Whey protein được tiêu hóa nhanh chóng, cung cấp sự gia tăng nhanh chóng các axit amin có thể giúp tăng khối lượng và sức mạnh cơ bắp. Nó cũng có thể làm giảm sự thèm ăn và thúc đẩy giảm béo.
2. Đạm casein
Giống như váng sữa, casein là một loại protein có trong sữa. Tuy nhiên, casein được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn nhiều.
Casein tạo thành một loại gel khi nó tương tác với axit dạ dày, làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và trì hoãn quá trình hấp thụ axit amin trong máu của bạn.
Điều này dẫn đến việc cơ bắp của bạn tiếp xúc dần dần, ổn định hơn với các axit amin, giảm tốc độ phân hủy protein cơ bắp.
Nghiên cứu chỉ ra rằng casein hiệu quả hơn trong việc tăng MPS và sức mạnh so với protein đậu nành và lúa mì - nhưng kém hơn whey protein.
Tuy nhiên, một nghiên cứu ở những người đàn ông thừa cân cho thấy rằng khi lượng calo bị hạn chế, casein có thể có lợi thế hơn whey trong việc cải thiện thành phần cơ thể trong quá trình luyện tập sức đề kháng.
Đề xuất cho bạn: Whey protein: Hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu
Bản tóm tắt: Casein là một loại protein sữa tiêu hóa chậm, có thể làm giảm sự phân hủy protein cơ bắp và thúc đẩy tăng trưởng khối lượng cơ bắp và giảm mỡ trong quá trình hạn chế calo.
3. Protein trứng
Trứng là một nguồn tuyệt vời của protein chất lượng cao.
Trong số tất cả các loại thực phẩm, trứng có điểm axit amin điều chỉnh khả năng tiêu hóa protein cao nhất (PDCAAS).
Điểm số này là thước đo chất lượng và khả năng tiêu hóa của protein.
Trứng cũng là một trong những thực phẩm tốt nhất để giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn no lâu hơn.
Tuy nhiên, bột protein trứng thường được làm từ lòng trắng trứng chứ không phải toàn bộ quả trứng. Mặc dù chất lượng protein vẫn tuyệt vời nhưng bạn có thể cảm thấy ít no hơn vì lòng đỏ giàu chất béo đã bị loại bỏ.
Giống như tất cả các sản phẩm động vật, trứng là một nguồn protein hoàn chỉnh. Điều đó có nghĩa là chúng cung cấp tất cả chín axit amin thiết yếu mà cơ thể bạn không thể tạo ra.
Hơn nữa, protein trứng chỉ đứng sau whey vì là nguồn cung cấp leucine cao nhất, BCAA đóng vai trò quan trọng nhất đối với sức khỏe cơ bắp.
Hãy nhớ rằng protein lòng trắng trứng chưa được nghiên cứu nhiều như whey hoặc casein.
Trong một nghiên cứu, nó ít có khả năng làm giảm sự thèm ăn hơn so với casein hoặc protein đậu khi tiêu thụ trước bữa ăn.
Trong một nghiên cứu khác, các vận động viên nữ dùng protein lòng trắng trứng đã đạt được mức tăng tương tự về khối lượng nạc và sức mạnh cơ bắp như những người bổ sung carbs.
Protein lòng trắng trứng có thể là một lựa chọn tốt cho những người bị dị ứng sữa, những người thích bổ sung dựa trên protein động vật.
Bản tóm tắt: Protein lòng trắng trứng có chất lượng cao và dễ tiêu hóa - mặc dù nó có thể không khiến bạn cảm thấy no như các loại bột protein khác.
4. Protein đậu Hà Lan
Bột protein đậu đặc biệt phổ biến đối với những người ăn chay, thuần chay và những người bị dị ứng hoặc nhạy cảm với sữa hoặc trứng.
Nó được làm từ hạt đậu tách vàng, một loại đậu giàu chất xơ, chứa tất cả trừ một trong các axit amin thiết yếu.
Protein đậu cũng đặc biệt giàu BCAA.
Một nghiên cứu trên chuột ghi nhận rằng protein đậu được hấp thụ chậm hơn whey protein nhưng nhanh hơn casein. Khả năng kích hoạt giải phóng một số hormone gây no của nó có thể sánh ngang với protein từ sữa.
Trong một nghiên cứu kéo dài 12 tuần trên 161 người đàn ông tập luyện sức đề kháng, những người dùng 1,8 ounce (50 gam) protein đậu mỗi ngày có sự gia tăng độ dày cơ bắp tương tự như những người tiêu thụ cùng một lượng whey protein hàng ngày.
Đề xuất cho bạn: Bột protein gai dầu: Protein thực vật tốt nhất?
Ngoài ra, một nghiên cứu tiết lộ rằng con người và chuột bị huyết áp cao đã giảm mức độ cao này khi họ bổ sung protein bằng hạt đậu.
Mặc dù bột protein đậu Hà Lan cho thấy nhiều hứa hẹn, nhưng cần có nhiều nghiên cứu chất lượng cao hơn để xác nhận những kết quả này.
Bản tóm tắt: Trong khi các nghiên cứu còn hạn chế, protein đậu có thể thúc đẩy sự sung mãn và tăng trưởng cơ bắp hiệu quả như protein từ động vật.
5. Protein cây gai dầu
Bột protein gai dầu là một chất bổ sung có nguồn gốc thực vật khác đang trở nên phổ biến.
Mặc dù cây gai dầu có liên quan đến cần sa, nhưng nó chỉ chứa một lượng nhỏ thành phần kích thích thần kinh THC.
Cây gai dầu rất giàu axit béo omega-3 có lợi và một số axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, nó không được coi là một loại protein hoàn chỉnh vì nó có hàm lượng axit amin lysine và leucine rất thấp.
Mặc dù có rất ít nghiên cứu về protein gai dầu, nhưng nó dường như là một nguồn protein thực vật được tiêu hóa tốt.
Bản tóm tắt: Protein cây gai dầu có nhiều omega-3 và dường như dễ tiêu hóa. Tuy nhiên, nó có ít axit amin thiết yếu lysine và leucine.
6. Protein gạo lứt
Bột protein làm từ gạo lứt đã xuất hiện được một thời gian, nhưng chúng thường được coi là kém hơn so với whey protein để xây dựng cơ bắp.
Mặc dù protein gạo có chứa tất cả các axit amin thiết yếu, nhưng lại có quá ít lysine để trở thành một loại protein hoàn chỉnh.
Không có nhiều nghiên cứu về bột protein gạo, nhưng một nghiên cứu đã so sánh tác dụng của bột gạo và whey đối với nam giới trẻ khỏe mạnh.
Nghiên cứu kéo dài 8 tuần đã chứng minh rằng dùng 1,7 ounce (48 gam) gạo hoặc whey protein hàng ngày dẫn đến những thay đổi tương tự về thành phần cơ thể, sức mạnh cơ bắp và khả năng phục hồi.
Tuy nhiên, cần nghiên cứu thêm về protein gạo lức.
Bản tóm tắt: Nghiên cứu ban đầu về bột protein gạo lứt cho thấy nó có thể có lợi cho thành phần cơ thể. Tuy nhiên, nó có hàm lượng axit amin thiết yếu lysine thấp.
7. Đạm thực vật hỗn hợp
Một số loại bột protein có chứa hỗn hợp các nguồn thực vật để cung cấp cho cơ thể bạn tất cả các axit amin thiết yếu. Hai hoặc nhiều protein sau đây thường được kết hợp:
- gạo lức
- Đậu xanh
- cây gai dầu
- cỏ linh lăng
- hạt chia
- Hạt lanh
- Atisô
- diêm mạch
Do hàm lượng chất xơ cao, protein thực vật có xu hướng tiêu hóa chậm hơn protein động vật. Mặc dù điều này có thể không gây ra vấn đề gì đối với nhiều người, nhưng nó có thể hạn chế các axit amin mà cơ thể bạn có thể sử dụng ngay sau khi tập thể dục.
Một nghiên cứu nhỏ đã cung cấp cho những người đàn ông trẻ tuổi được rèn luyện sức đề kháng 2,1 ounce (60 gam) whey protein, hỗn hợp protein gạo-hạt đậu hoặc hỗn hợp gạo-hạt đậu với các enzyme bổ sung để đẩy nhanh quá trình tiêu hóa.
Bột bổ sung enzyme có thể so sánh với whey protein về tốc độ axit amin xuất hiện trong máu.
Bản tóm tắt: Một số loại bột protein bao gồm hỗn hợp protein thực vật. Thêm enzyme vào các hỗn hợp protein thực vật này có thể làm tăng khả năng tiêu hóa và hấp thụ của chúng.
Bột protein nào tốt nhất?
Mặc dù tất cả các loại bột protein đều cung cấp một nguồn protein đậm đặc, nhưng một số loại nhất định có thể hiệu quả hơn trong việc cung cấp cho cơ thể bạn những gì nó cần.
Để tăng cơ bắp
Nghiên cứu đã liên tục xác nhận khả năng thúc đẩy khối lượng cơ bắp và phục hồi của whey protein. Mặc dù whey cô đặc rẻ hơn whey cô lập, nhưng nó chứa ít protein hơn theo trọng lượng.
để giảm cân
Casein protein, whey protein hoặc kết hợp cả hai có thể là chất bổ sung protein tốt nhất để thúc đẩy cảm giác no và giảm béo.
Dành cho người ăn chay và thuần chay
Bột đậu, cây gai dầu và bột protein thực vật hỗn hợp là tốt nhất nếu bạn theo chế độ ăn chay hoặc thuần chay.
Bản tóm tắt: Tốt nhất là chọn một loại bột protein dựa trên sở thích ăn kiêng, khả năng dung nạp thực phẩm và các mục tiêu về sức khỏe và thể lực của bạn.
