Để giúp cơ bắp của bạn phục hồi sau khi tập luyện chăm chỉ, hãy tập trung vào chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nước ép anh đào chua, các loại cá béo, dưa hấu và whey protein. Các kỹ thuật như mát-xa, sử dụng con lăn xốp và nghỉ ngơi đầy đủ cũng có thể tạo ra sự khác biệt.
Nếu bạn thích tập luyện cường độ cao, đạp xe đường dài hoặc chạy đường mòn đầy thử thách, có lẽ bạn không lạ gì với tình trạng đau cơ sau đó.
Cảm giác đau nhức có thể không chỉ là khó chịu mà còn có thể cản trở các buổi tập thể dục và công việc hàng ngày trong tương lai của bạn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiMay mắn thay, có nhiều phương pháp khác nhau để giảm đau cơ, giảm tổn thương do tập luyện và tăng tốc thời gian phục hồi của bạn.
Bài viết này nêu ra 10 loại thực phẩm và đồ uống hàng đầu có thể hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
1. Nước ép anh đào chua
Nước ép anh đào chua rất tốt cho cả vận động viên chuyên nghiệp và người mới bắt đầu tập luyện. Nghiên cứu chỉ ra rằng nó có thể giúp phục hồi cơ bắp và giảm đau do đau nhức cơ khởi phát muộn, còn được gọi là DOMS.
DOMS xảy ra khi bạn tham gia các bài tập cường độ cao hoặc không quen thuộc, dẫn đến các triệu chứng như hạn chế cử động do đau, sưng và cứng khớp.
Tập thể dục cũng làm tăng căng thẳng ở cấp độ tế bào, gây tổn thương tế bào và viêm nhiễm. Tin tốt là thực phẩm và đồ uống giàu chất chống oxy hóa có thể giúp chống lại những tác động tiêu cực này.
Nước ép anh đào chua chứa nhiều hợp chất có nguồn gốc thực vật được gọi là anthocyanin, là chất chống viêm và chống oxy hóa mạnh. Những thứ này có thể giúp giảm đau cơ và giảm tổn thương cho cơ trong quá trình tập luyện.
Một đánh giá toàn diện từ năm 2021, bao gồm 15 nghiên cứu cụ thể về nước ép anh đào chua, cho thấy nó tăng tốc độ phục hồi cơ bắp, giảm bớt DOMS và giảm các dấu hiệu viêm sau khi tập thể dục.
Nghiên cứu khác cũng ủng hộ ý tưởng rằng nước ép anh đào chua hoặc các chất bổ sung có nguồn gốc từ nó có thể cải thiện khả năng phục hồi cơ bắp và giảm DOMS.
Tuy nhiên, cần lưu ý rằng nước ép anh đào chua có tác dụng tốt nhất khi bạn bắt đầu dùng nó vài ngày trước khi tập luyện và duy trì trong vài ngày sau đó, thường là tổng cộng 8–10 ngày.
2. Dưa hấu và nước ép dưa hấu
Dưa hấu không chỉ là một loại trái cây ngon và bổ dưỡng; nó cũng chứa nhiều chất dinh dưỡng và có thể giúp cơ bắp của bạn phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục.
Loại trái cây này chứa nhiều axit amin gọi là L-citrulline, là thành phần chính để hình thành protein. Axit amin này cũng có thể hoạt động như một chất chống oxy hóa và tăng mức oxit nitric, giúp cải thiện lưu lượng máu đến cơ bắp của bạn và tăng cường mức năng lượng tế bào.
Một số nghiên cứu chỉ ra rằng nước ép dưa hấu có thể làm giảm đau nhức và tổn thương cơ sau khi hoạt động thể chất. Ví dụ, một nghiên cứu năm 2013 với 7 vận động viên đã phát hiện ra rằng tiêu thụ khoảng 17 ounce (500 mL) nước ép dưa hấu tự nhiên hoặc một phiên bản được làm giàu với L-citrulline giúp giảm đau nhức cơ hiệu quả hơn so với giả dược, 24 giờ sau khi tập thể dục.
Tuy nhiên, điều đáng nói là hầu hết các nghiên cứu này đều sử dụng nước ép dưa hấu được làm giàu thêm L-citrulline, vì vậy không rõ liệu nước ép dưa hấu tự nhiên thông thường có mang lại lợi ích tương tự hay không.
Ngay cả khi không có lợi ích cụ thể đó, dưa hấu vẫn cung cấp các chất dinh dưỡng khác có thể nâng cao hiệu suất tập luyện của bạn và tăng tốc độ phục hồi, chẳng hạn như carbohydrate, axit amin bổ sung và chất chống oxy hóa. Điều này làm cho dưa hấu trở thành sự lựa chọn chắc chắn cho những người tập thể dục thường xuyên, dù nó có trực tiếp làm giảm đau nhức cơ bắp hay không.
3. Cá béo
Các loại cá béo như cá mòi, cá hồi chứa nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cho việc phục hồi cơ bắp.
Cá là nguồn protein dễ hấp thụ, rất quan trọng để hàn gắn các tế bào cơ bị tổn thương trong quá trình tập luyện.
Đề xuất cho bạn: Thực phẩm bổ sung trước tập luyện: Thành phần, biện pháp phòng ngừa và hơn thế nữa
Một số chuyên gia sức khỏe khuyên bạn nên bổ sung khoảng 1,1 ounce (30 gram) protein sau khi tập thể dục để phục hồi cơ bắp tốt nhất. Để bạn hình dung, một khẩu phần cá hồi nấu chín nặng 4 ounce (113 gam) có gần 1 ounce (29 gam) protein.
Cá béo cũng cung cấp chất béo omega-3, có thể làm giảm đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS), chống viêm và khuyến khích phát triển cơ bắp.
Liều đề xuất để tối đa hóa khả năng phục hồi cơ bắp là từ 0,06–0,11 ounce (1,8–3 gam) omega-3 sau khi tập luyện. Bạn có thể dễ dàng đáp ứng yêu cầu này bằng cách ăn một khẩu phần cá béo như cá hồi hoặc bổ sung omega-3 sau khi tập thể dục.
4. Nước ép lựu
Nước ép lựu chứa nhiều polyphenol, hợp chất có nguồn gốc thực vật được biết đến với lợi ích chống oxy hóa và chống viêm. Uống nước ép này có thể giúp cơ bắp phục hồi nhanh hơn sau khi tập thể dục.
Một nghiên cứu năm 2017 với 9 vận động viên cử tạ ưu tú cho thấy rằng tiêu thụ 8,5 ounce (250 mL) nước ép lựu ba lần mỗi ngày trong ba ngày trước các buổi tập cử tạ Olympic đã tạo ra sự khác biệt. Những người tham gia cũng có thêm 16,9 ounce (500 mL) một giờ trước khi tập luyện. Nước trái cây làm giảm mức độ malondialdehyd (MDA), một dấu hiệu cho thấy tình trạng căng thẳng oxy hóa và tăng cường khả năng chống oxy hóa. Điều này cho thấy nước ép lựu có thể giúp phục hồi cơ bắp.
Một nghiên cứu khác cũng ủng hộ ý kiến cho rằng nước ép lựu và các chất bổ sung làm từ nó có thể làm giảm đau nhức cơ, giảm viêm và tăng tốc độ hồi phục cơ sau khi tập thể dục.
5. Nước ép củ cải đường
Củ cải đường rất giàu nitrat và một loại sắc tố được gọi là betalain.
Nitrat trong chế độ ăn uống có thể giúp cải thiện lưu lượng oxy đến cơ bắp của bạn và tăng cường hiệu quả của ty thể, là thành phần sản xuất năng lượng cho tế bào của bạn. Mặt khác, Betalains có thể làm giảm viêm và tổn thương oxy hóa cho tế bào của bạn.
Một nghiên cứu vào năm 2016 bao gồm 30 người đàn ông năng động cho thấy uống nước ép củ cải đường ngay sau khi tập thể dục vất vả, cũng như 24 và 48 giờ sau đó, giúp giảm đau nhức cơ bắp và tăng tốc độ phục hồi cơ hiệu quả hơn so với giả dược.
Đề xuất cho bạn: 8 thức uống lành mạnh giàu chất điện giải
Một nghiên cứu gần đây hơn từ năm 2021 với 13 cầu thủ bóng đá cho thấy rằng uống nước ép củ cải đường trong 3–7 ngày trước khi tập thể dục, vào ngày tập thể dục và trong 3 ngày sau đó làm giảm các triệu chứng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn (DOMS) và thậm chí còn cải thiện tình trạng đau nhức cơ bắp khởi phát muộn. thành tích thể thao trong giai đoạn phục hồi.
6. Whey protein lắc
Whey protein thường được coi là có lợi cho việc phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện, cho cả vận động viên và người tập thể dục hàng ngày.
Trong một nghiên cứu kéo dài 5 ngày, 92 người đàn ông béo phì đã uống whey protein với liều 0,4 mg mỗi pound (0,9 gam mỗi kg) trọng lượng cơ thể, chia thành ba liều mỗi ngày trước khi thực hiện các bài kiểm tra thể lực. Protein whey có hiệu quả trong việc giảm các dấu hiệu tổn thương cơ khi so sánh với nhóm đối chứng, mặc dù nó không tạo ra sự khác biệt về tình trạng đau nhức cơ khởi phát muộn (DOMS).
Whey protein cũng có thể tăng cường hiệu suất cơ bắp sau khi tập luyện sức đề kháng.
Tuy nhiên, bằng chứng không nhất trí. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng whey protein không cải thiện đáng kể quá trình phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện.
Vì vậy, cần có nhiều nghiên cứu hơn để củng cố lợi ích của whey protein trong việc phục hồi cơ bắp. Điều đó nói lên rằng, protein lắc vẫn có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày và có khả năng tối đa hóa sự phát triển cơ bắp, khiến chúng trở thành một lựa chọn tốt để bạn cân nhắc.
7. Trứng
Trứng rất bổ dưỡng và được các vận động viên ưa chuộng vì lượng protein dồi dào, dễ hấp thụ. Tiêu thụ chúng sau khi tập luyện có thể hỗ trợ phục hồi cơ bắp.
Trong khi nhiều người chỉ thích lòng trắng trứng, nghiên cứu chỉ ra rằng ăn cả quả trứng có thể có lợi hơn sau khi tập thể dục.
Một nghiên cứu nhỏ từ năm 2017 có sự tham gia của 10 người đàn ông ăn bữa ăn có cả quả trứng hoặc chỉ lòng trắng trứng ngay sau khi tập luyện sức đề kháng. Mặc dù cả hai bữa ăn đều có lượng protein như nhau, nhưng bữa ăn có trứng nguyên quả lại giúp tăng cường phát triển cơ bắp.
Đề xuất cho bạn: Dinh dưỡng trước khi tập luyện: Ăn gì trước khi tập luyện
Các chuyên gia tin rằng điều này có thể là do thành phần dinh dưỡng phong phú của lòng đỏ, bao gồm vitamin, khoáng chất và axit béo như vitamin A, selen, kẽm và palmitate. Những chất dinh dưỡng này có thể đẩy nhanh quá trình tổng hợp protein cơ bắp.
8. Sữa
Sữa và các sản phẩm từ sữa như sữa chua và phô mai là những lựa chọn phổ biến để tiếp thêm năng lượng sau khi tập thể dục và thật dễ hiểu tại sao.
Sữa rất giàu protein, cung cấp các khối xây dựng thiết yếu mà cơ bắp của bạn cần để sửa chữa. Điều này có thể giúp giảm bớt tổn thương cơ do tập thể dục (EIMD).
Không chỉ giàu protein, sữa và các sản phẩm từ sữa còn cung cấp carbs. Kết hợp carbs với protein là một chiến lược tốt để phát triển cơ bắp và bổ sung glycogen, về cơ bản là đường dự trữ mà cơ bắp của bạn sử dụng làm năng lượng. Ngoài ra, sữa còn chứa natri, chìa khóa để bù nước cho cơ thể bạn.
Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng sữa bò có thể cải thiện đáng kể cả hiệu suất tập luyện và khả năng phục hồi cơ bắp của bạn sau đó.
Một đánh giá vào năm 2019, xem xét 12 nghiên cứu khác nhau, cho thấy rằng sữa sô cô la có thể nâng cao cả hiệu suất tập thể dục và khả năng phục hồi. Tuy nhiên, các nhà nghiên cứu lưu ý rằng chúng ta vẫn cần thêm bằng chứng chất lượng cao để xác nhận đầy đủ những lợi ích này.
9. Rau có tinh bột
Tập luyện cường độ cao làm cạn kiệt glycogen, dạng đường dự trữ trong cơ bắp của bạn. Việc có đủ glycogen là rất quan trọng để đạt được thành tích thể thao đỉnh cao, vì vậy việc bổ sung lượng glycogen dự trữ này sau khi tập luyện là điều cần thiết. Điều này đặc biệt đúng nếu bạn là một vận động viên tham gia tập luyện vất vả.
Ăn thực phẩm giàu carbohydrate giúp phục hồi glycogen trong cơ. Các loại rau giàu tinh bột lành mạnh như khoai lang, bí đỏ và khoai tây thông thường là những lựa chọn tuyệt vời để bổ sung carbs sau tập luyện.
Kết hợp các loại rau giàu tinh bột này với protein như trứng hoặc thịt gà có thể là một cách ngon miệng và hiệu quả để không chỉ bổ sung lượng glycogen mà còn cung cấp cho cơ thể bạn lượng protein cần thiết để phục hồi cơ bắp.
10. Cà phê
Uống một tách cà phê trước hoặc sau khi tập luyện có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp.
Lý do là vì caffeine, một thành phần quan trọng trong cà phê, ngăn chặn các thụ thể adenosine. Adenosine là một chất hóa học được giải phóng sau chấn thương và nó kích hoạt các cơ quan cảm nhận cơn đau trong cơ thể bạn.
Một nghiên cứu từ năm 2013 với 9 người đàn ông thường tiêu thụ ít caffeine cho thấy rằng dùng caffeine một giờ trước khi tập luyện phần thân trên mạnh mẽ làm giảm đáng kể tình trạng đau nhức cơ bắp vào ngày thứ hai và thứ ba sau khi tập thể dục khi so sánh với giả dược.
Một nghiên cứu khác vào năm 2019 đã phát hiện ra rằng sử dụng caffeine 24 và 48 giờ sau khi tập thể dục cường độ cao giúp cả nam và nữ phục hồi sức mạnh cơ bắp và cảm thấy ít đau hơn so với dùng giả dược. Điều thú vị là đàn ông giảm đau nhức khi dùng caffeine nhiều hơn phụ nữ.
Liều caffeine hiệu quả để giảm đau nhức là khoảng 2,3–2,7 mg mỗi pound trọng lượng cơ thể (hoặc 5–6 mg mỗi kg). Nói một cách dễ hiểu, một tách cà phê 8 ounce có khoảng 95 mg caffeine. Đó sẽ là khoảng 345 mg caffeine cho một người nặng 150 pound.
Tuy nhiên, một số nghiên cứu đã đưa ra những kết quả khác nhau về việc liệu caffeine có thực sự làm giảm DOMS hay không, vì vậy cần nghiên cứu thêm để đưa ra kết luận chắc chắn.
Bản tóm tắt: Sau khi tập luyện vất vả, một số loại thực phẩm và đồ uống có thể giúp giảm đau nhức. Chúng bao gồm các loại rau có tinh bột, trứng, cà phê, nước ép củ cải và cá béo.
Lời khuyên không cần ăn kiêng để giảm đau cơ
Bên cạnh những gì bạn ăn và uống, còn có những cách khác để tăng tốc độ hồi phục cơ và giảm đau nhức sau khi tập luyện.
Hãy xem những phương pháp đã được chứng minh này để giúp cơ bắp của bạn phục hồi:
- Ưu tiên giấc ngủ. Việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng tiêu cực đến hiệu suất tập luyện của bạn và làm chậm quá trình chữa bệnh của bạn.
- Hãy thử thiết bị nén. Mặc quần áo nén có thể tăng tốc độ hồi phục cơ sau khi tập thể dục và có khả năng tăng cường sức mạnh và chức năng của cơ.
- Phương pháp điều trị nhiệt và lạnh. Ngâm mình trong nước lạnh có thể giúp chữa lành các mô cơ, giảm sưng tấy và giảm đau cơ.
- Sử dụng con lăn bọt. Lăn trên bọt có thể giảm đau cơ sau khi tập thể dục và có thể cải thiện thành tích thể thao của bạn.
- Cân nhắc việc mát-xa. Các nghiên cứu chỉ ra rằng massage có thể tăng cường chức năng cơ bắp và giảm đau nhức cơ bắp.
Không phải mọi cách tiếp cận đều phù hợp với cơ thể hoặc lối sống của bạn. Cách tốt nhất để khám phá những gì phù hợp với bạn là thử nghiệm chúng.
Đề xuất cho bạn: 8 bài tập tốt nhất để giảm cân
Bản tóm tắt: Giấc ngủ, liệu pháp nhiệt, liệu pháp nén, lăn bọt và xoa bóp có thể giúp cơ bắp phục hồi và giảm DOMS.
Bản tóm tắt
Dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng giúp cơ bắp phục hồi sau khi tập luyện.
Mặc dù chế độ ăn uống tổng thể của bạn là yếu tố quan trọng nhất, nhưng việc kết hợp các loại thực phẩm và đồ uống cụ thể như nước ép anh đào chua, cá có dầu, dưa hấu và whey protein có thể đẩy nhanh quá trình lành cơ và giảm bớt sự khó chịu do tập luyện.
Ngoài ra, các phương pháp điều trị như mát-xa, sử dụng con lăn xốp và đảm bảo ngủ đủ giấc có thể hỗ trợ bạn phục hồi sau khi tập thể dục và giúp bạn cảm thấy thoải mái hơn.
