Khi mức độ phổ biến của chế độ ăn ketogen ngày càng tăng, thì việc tối ưu hóa sức khỏe khi tuân theo kế hoạch ăn uống giàu chất béo, ít carb này cũng được quan tâm.
Vì chế độ ăn keto cắt bỏ một số lựa chọn thực phẩm nên bạn nên bổ sung các chất dinh dưỡng cụ thể.
Chưa kể, một số chất bổ sung có thể giúp những người ăn kiêng giảm tác dụng phụ của bệnh cúm keto và thậm chí nâng cao thành tích thể thao khi tập luyện theo chế độ ăn kiêng low-carb.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiDưới đây là những chất bổ sung tốt nhất để thực hiện chế độ ăn keto.
1. Magie
Magiê là một khoáng chất giúp tăng cường năng lượng, điều chỉnh lượng đường trong máu và hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn.
Nghiên cứu cho thấy rằng do các loại thuốc làm cạn kiệt magie, sự phụ thuộc vào thực phẩm chế biến sẵn và các yếu tố khác, một phần lớn dân số có hoặc có nguy cơ bị thiếu hụt magie.
Có thể còn khó khăn hơn để đáp ứng nhu cầu magiê của bạn trong chế độ ăn ketogen, vì nhiều loại thực phẩm giàu magiê như đậu và trái cây cũng chứa nhiều carbs.
Vì những lý do này, dùng 200–400 mg magiê mỗi ngày có thể có lợi nếu bạn đang ăn kiêng keto.
Bổ sung magiê có thể giúp giảm chuột rút cơ bắp, khó ngủ và khó chịu - tất cả các triệu chứng thường gặp ở những người chuyển sang chế độ ăn ketogen.
Một số dạng magie dễ hấp thụ nhất bao gồm magie glycinat, magie gluconat và magie citrate.
Nếu bạn muốn tăng lượng magiê của mình thông qua các loại thực phẩm thân thiện với keto, hãy tập trung vào việc kết hợp các lựa chọn giàu magiê, ít carb này:
- Rau chân vịt
- Trái bơ
- củ cải Thụy Sĩ
- Hạt bí
- cá thu
Bản tóm tắt: Những người theo chế độ ăn ketogen có thể dễ bị thiếu magiê hơn. Uống thực phẩm bổ sung magie hoặc ăn nhiều thực phẩm giàu magie, ít tinh bột có thể giúp bạn đáp ứng nhu cầu hàng ngày.
2. Dầu MCT
Chất béo trung tính chuỗi trung bình, hoặc MCT, là một chất bổ sung phổ biến trong số những người ăn kiêng keto.
Chúng được chuyển hóa khác với chất béo trung tính chuỗi dài, loại chất béo phổ biến nhất được tìm thấy trong thực phẩm.
MCT bị gan của bạn phân hủy và nhanh chóng đi vào máu của bạn, có thể được sử dụng làm nguồn nhiên liệu cho não và cơ bắp của bạn.
Dầu dừa là một trong những nguồn MCT tự nhiên phong phú nhất, với khoảng 17% axit béo ở dạng MCT có lợi cho quá trình trao đổi chất.
Tuy nhiên, dùng dầu MCT (được phân lập từ dầu dừa hoặc dầu cọ) sẽ cung cấp một liều MCT thậm chí còn đậm đặc hơn. Nó có thể hữu ích cho những người theo chế độ ăn ketogen.
Bổ sung dầu MCT có thể giúp ích cho những người ăn kiêng keto vì nó có thể nhanh chóng tăng lượng chất béo của bạn, làm tăng mức độ ketone và giúp bạn duy trì trạng thái ketosis.
Nó cũng đã được chứng minh là thúc đẩy giảm cân và tăng cảm giác no, điều này có thể hữu ích cho những người sử dụng chế độ ăn ketogenic như một công cụ giảm cân.
Có thể dễ dàng thêm dầu MCT vào thức uống lắc và sinh tố hoặc chỉ cần uống một thìa để tăng chất béo nhanh chóng.
Bạn nên bắt đầu với một lượng nhỏ (1 thìa cà phê hoặc 5 ml) dầu MCT để xem cơ thể bạn phản ứng như thế nào trước khi tăng đến liều lượng đề xuất được liệt kê trên chai thực phẩm bổ sung.
Dầu MCT có thể gây ra các triệu chứng như tiêu chảy và buồn nôn ở một số người.
Bản tóm tắt: Dầu MCT là chất béo được tiêu hóa nhanh chóng có thể giúp những người ăn kiêng ketogenic tăng lượng chất béo và duy trì trạng thái ketosis.
3. Axit béo Omega-3
Các chất bổ sung axit béo omega-3, chẳng hạn như cá hoặc dầu nhuyễn thể, rất giàu axit béo omega-3 axit eicosapentaenoic (EPA) và axit docosahexaenoic (DHA) có lợi cho sức khỏe theo nhiều cách.
EPA và DHA đã được tìm thấy để giảm viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ngăn ngừa suy giảm tinh thần.
Chế độ ăn uống phương Tây có xu hướng nhiều axit béo omega-6 (trong thực phẩm như dầu thực vật và thực phẩm chế biến) và ít omega-3 (trong cá béo).
Đề xuất cho bạn: 4 chất bổ sung tốt nhất để tăng cân
Sự mất cân bằng này có thể thúc đẩy tình trạng viêm nhiễm trong cơ thể và có liên quan đến sự gia tăng nhiều bệnh viêm nhiễm.
Bổ sung omega-3 có thể đặc biệt có lợi cho những người theo chế độ ăn ketogenic, vì chúng có thể giúp duy trì tỷ lệ omega-3 trên omega-6 lành mạnh khi tuân theo chế độ ăn nhiều chất béo.
Hơn nữa, chất bổ sung omega-3 có thể tối đa hóa tác động của chế độ ăn ketogenic đối với sức khỏe tổng thể.
Một nghiên cứu cho thấy những người theo chế độ ăn ketogen bổ sung axit béo omega-3 từ dầu nhuyễn thể đã giảm nhiều chất béo trung tính, insulin và các dấu hiệu viêm hơn so với những người không dùng.
Khi mua thực phẩm bổ sung omega-3, hãy chọn thương hiệu uy tín cung cấp ít nhất 500 mg EPA và DHA kết hợp trên 1.000 mg khẩu phần.
Những người đang dùng thuốc làm loãng máu nên tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung omega-3, vì chúng có thể làm tăng nguy cơ chảy máu bằng cách làm loãng máu của bạn hơn nữa.
Để tăng lượng axit béo omega-3 thông qua thực phẩm thân thiện với keto, hãy ăn nhiều cá hồi, cá mòi và cá cơm.
Bản tóm tắt: Bổ sung axit béo omega-3 có thể làm giảm viêm, giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh tim và giúp đảm bảo sự cân bằng lành mạnh giữa omega-3 và omega-6.
4. Vitamin D
Có mức vitamin D tối ưu rất quan trọng đối với sức khỏe của mọi người, kể cả những người theo chế độ ăn ketogenic.
Chế độ ăn keto không nhất thiết khiến bạn có nguy cơ bị thiếu vitamin D cao hơn, nhưng vì tình trạng thiếu vitamin D nói chung là phổ biến nên việc bổ sung loại vitamin này là một ý kiến hay.
Vitamin D rất quan trọng đối với nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm cả việc tạo điều kiện hấp thụ canxi. Chất dinh dưỡng này có thể bị thiếu trong chế độ ăn ketogen, đặc biệt là ở những người không dung nạp đường sữa.
Vitamin D cũng hỗ trợ hệ thống miễn dịch của bạn, điều chỉnh sự phát triển của tế bào, tăng cường sức khỏe của xương và giảm viêm.
Đề xuất cho bạn: 6 chất bổ sung tốt nhất để tăng cơ
Vì một số loại thực phẩm là nguồn cung cấp vitamin quan trọng này nên nhiều chuyên gia y tế khuyên nên bổ sung vitamin D để đảm bảo lượng tiêu thụ hợp lý.
Bác sĩ có thể tiến hành xét nghiệm máu để xác định xem bạn có thiếu vitamin D hay không và giúp kê đơn liều lượng phù hợp dựa trên nhu cầu của bạn.
Bản tóm tắt: Vì tình trạng thiếu vitamin D là phổ biến nên những người theo chế độ ăn ketogen nên kiểm tra mức vitamin D của họ và bổ sung cho phù hợp.
5. Men tiêu hóa
Một trong những phàn nàn chính của những người mới thực hiện chế độ ăn ketogenic là hàm lượng chất béo cao trong chế độ ăn này gây khó khăn cho hệ tiêu hóa của họ.
Vì chế độ ăn keto có thể bao gồm tới 75% chất béo, những người quen với chế độ ăn ít chất béo có thể gặp các triệu chứng khó chịu về đường tiêu hóa như buồn nôn và tiêu chảy.
Ngoài ra, mặc dù chế độ ăn ketogen chỉ có lượng protein vừa phải, nhưng nó vẫn có thể cao hơn mức mà một số người đã quen, điều này cũng có thể gây ra tác dụng phụ về tiêu hóa.
Giả sử bạn đang gặp các vấn đề về tiêu hóa như buồn nôn, tiêu chảy và đầy hơi khi chuyển sang chế độ ăn ketogenic. Trong trường hợp đó, hỗn hợp enzyme tiêu hóa có chứa enzyme phân hủy chất béo (lipase) và protein (protease) có thể giúp tối ưu hóa quá trình tiêu hóa.
Hơn nữa, các enzym phân giải protein, giúp phân hủy và tiêu hóa protein, đã được chứng minh là làm giảm đau nhức sau khi tập luyện, đây có thể là một phần thưởng cho những người đam mê tập luyện theo chế độ ăn keto.
Bản tóm tắt: Dùng thực phẩm chức năng tiêu hóa có chứa cả enzyme protease và lipase giúp phân hủy protein và chất béo, có thể giúp giảm các triệu chứng tiêu hóa liên quan đến việc chuyển sang chế độ ăn keto.
6. Xeton ngoại sinh
Xeton ngoại sinh được cung cấp thông qua một nguồn bên ngoài, trong khi xeton nội sinh được cơ thể bạn sản xuất tự nhiên thông qua quá trình tạo xeton.
Các chất bổ sung ketone ngoại sinh thường được sử dụng bởi những người theo chế độ ăn ketogenic để tăng nồng độ ketone trong máu.
Ngoài khả năng giúp bạn đạt được trạng thái ketosis nhanh hơn, các chất bổ sung ketone ngoại sinh cũng có liên quan đến các lợi ích khác.
Ví dụ, chúng đã được chứng minh là giúp tăng hiệu suất thể thao, tăng tốc độ phục hồi cơ bắp và giảm cảm giác thèm ăn.
Tuy nhiên, nghiên cứu về ketone ngoại sinh còn hạn chế và nhiều chuyên gia cho rằng những chất bổ sung này không cần thiết cho những người ăn kiêng keto.
Đề xuất cho bạn: Cúm Keto: Các triệu chứng và cách thoát khỏi nó
Ngoài ra, hầu hết các nghiên cứu về xeton ngoại sinh đều sử dụng một loại xeton ngoại sinh mạnh hơn được gọi là este xeton, không phải muối xeton, dạng phổ biến nhất được tìm thấy trong các chất bổ sung có sẵn cho người tiêu dùng.
Mặc dù một số người có thể thấy những chất bổ sung này hữu ích, nhưng cần có nhiều nghiên cứu hơn để thiết lập những lợi ích và rủi ro tiềm ẩn của chúng.
Bản tóm tắt: Xeton ngoại sinh có thể giúp tăng mức xeton, giảm cảm giác thèm ăn và tăng hiệu suất thể thao. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn để thiết lập hiệu quả của các chất bổ sung này.
7. Bột rau xanh
Tăng cường ăn rau là điều ai cũng nên chú trọng.
Rau chứa nhiều loại vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật mạnh mẽ có thể chống viêm, giảm nguy cơ mắc bệnh và giúp cơ thể bạn hoạt động tối ưu.
Mặc dù không phải ai theo chế độ ăn keto cũng nhất thiết phải thiếu lượng rau củ, nhưng kế hoạch ăn uống này khiến việc tiêu thụ đủ thực phẩm từ thực vật trở nên khó khăn hơn.
Thêm bột rau xanh vào chế độ bổ sung của bạn là một cách nhanh chóng và dễ dàng để tăng lượng rau của bạn.
Hầu hết các loại bột rau xanh đều chứa hỗn hợp các loại thực vật dạng bột như rau bina, tảo xoắn, tảo lục, cải xoăn, bông cải xanh, cỏ lúa mì, v.v.
Bột rau xanh có thể được thêm vào đồ uống, đồ uống lắc và sinh tố, làm cho chúng trở thành một cách thuận tiện để tăng lượng sản phẩm tốt cho sức khỏe của bạn.
Những người theo chế độ ăn ketogen cũng có thể tập trung vào việc bổ sung nhiều thực phẩm toàn phần, rau ít carb vào bữa ăn và đồ ăn nhẹ của họ.
Mặc dù nó không nên được sử dụng để thay thế cho sản phẩm tươi, nhưng bột rau xanh cân bằng là một cách tuyệt vời và dễ dàng để những người ăn kiêng keto bổ sung chất dinh dưỡng vào kế hoạch bữa ăn của họ.
Bản tóm tắt: Bột rau xanh chứa các loại thực vật tốt cho sức khỏe như rau bina, tảo xoắn và cải xoăn. Chúng có thể cung cấp một nguồn dinh dưỡng thuận tiện cho những người theo chế độ ăn ketogen.
8. Bổ sung chất điện giải hoặc thực phẩm giàu khoáng chất
Chú trọng bổ sung khoáng chất thông qua chế độ ăn uống rất quan trọng đối với những người theo chế độ ăn ketogenic, đặc biệt là khi lần đầu chuyển sang cách ăn này.
Những tuần đầu tiên có thể là thử thách khi cơ thể thích nghi với lượng carb tiêu thụ rất thấp.
Chuyển sang chế độ ăn ketogenic dẫn đến tăng mất nước khỏi cơ thể.
Mức độ natri, kali và magiê cũng có thể giảm, dẫn đến các triệu chứng của bệnh cúm keto, chẳng hạn như đau đầu, chuột rút cơ bắp và mệt mỏi.
Ngoài ra, các vận động viên theo chế độ ăn keto có thể bị mất nước và chất điện giải nhiều hơn do đổ mồ hôi.
Bổ sung natri thông qua chế độ ăn uống là chiến lược tốt nhất. Đơn giản chỉ cần thêm muối vào thực phẩm hoặc nhấm nháp nước dùng được làm từ các khối nước dùng sẽ đáp ứng nhu cầu natri tăng lên của hầu hết mọi người.
Tăng lượng thức ăn giàu kali và magiê cũng có thể chống lại sự mất mát của các khoáng chất quan trọng này.
Các loại rau lá xanh đậm, các loại hạt, bơ và hạt đều là những thực phẩm thân thiện với chế độ ăn keto, chứa nhiều magiê và kali.
Bổ sung chất điện giải có chứa natri, kali và magiê cũng có sẵn.
Bản tóm tắt: Những người theo chế độ ăn ketogen nên tập trung vào việc tăng lượng tiêu thụ natri, kali và magiê để ngăn ngừa các triệu chứng khó chịu như đau đầu, chuột rút và mệt mỏi.
9. Thực phẩm bổ sung để tăng hiệu suất thể thao
Các vận động viên đang tìm cách tăng hiệu suất trong khi ăn kiêng ketogenic có thể được hưởng lợi từ việc bổ sung sau đây:
- Creatine Monohydrate: Creatine monohydrate là một chất bổ sung chế độ ăn uống được nghiên cứu rộng rãi giúp thúc đẩy tăng cơ, cải thiện hiệu suất tập luyện và tăng sức mạnh.
- caffein: Thêm một tách cà phê hoặc trà xanh có thể mang lại lợi ích cho thành tích thể thao và tăng mức năng lượng, đặc biệt là ở những vận động viên chuyển sang chế độ ăn keto.
- Axit amin chuỗi nhánh (BCAAs): Các chất bổ sung axit amin chuỗi nhánh đã được chứng minh là làm giảm tổn thương cơ liên quan đến tập luyện, đau nhức cơ và mệt mỏi khi tập luyện.
- HMB (beta-hydroxy beta-metylbutyrat): HMB có thể giúp giảm mất cơ và tăng khối lượng cơ, đặc biệt ở những người mới bắt đầu chương trình tập luyện hoặc tăng cường độ tập luyện.
- Beta-alanine: Bổ sung axit amin beta-alanine có thể giúp ngăn ngừa mệt mỏi và kiệt sức cơ bắp khi tuân theo chế độ ăn ketogen.
Bản tóm tắt: Các vận động viên theo chế độ ăn ketogen có thể được hưởng lợi từ một số chất bổ sung giúp duy trì khối lượng cơ bắp, tăng hiệu suất và ngăn ngừa mệt mỏi.
Bản tóm tắt
Chế độ ăn ketogen giàu chất béo, ít carb được tuân theo vì nhiều lý do, từ việc thúc đẩy giảm cân đến tăng cường hiệu suất thể thao.
Đề xuất cho bạn: 7 nguy cơ & rủi ro tiềm ẩn của chế độ ăn keto
Một số chất bổ sung có thể giúp quá trình chuyển đổi sang cách ăn này dễ dàng hơn và giúp giảm các triệu chứng cúm keto.
Hơn nữa, nhiều chất bổ sung có thể cải thiện giá trị dinh dưỡng của kế hoạch ăn kiêng ketogenic và thậm chí nâng cao thành tích thể thao.
Dùng những chất bổ sung này có thể giúp tối ưu hóa dinh dưỡng và cho phép bạn phát triển mạnh nhờ chế độ ăn keto.
