Hãy đối mặt với nó - có vô số thông tin trên Internet về cách nhanh chóng giảm cân và lấy lại vóc dáng.
Nếu bạn đang tìm kiếm những lời khuyên tốt nhất về cách giảm cân và duy trì nó, thì số lượng lời khuyên dường như vô tận này có thể khiến bạn choáng ngợp và khó hiểu.
Từ chế độ ăn kiêng quảng cáo thực phẩm thô đến kế hoạch bữa ăn xoay quanh thức ăn lắc và thực phẩm đóng gói sẵn, một chế độ ăn kiêng mốt mới dường như xuất hiện mỗi ngày.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiVấn đề là, mặc dù chế độ ăn kiêng rất hạn chế và kế hoạch bữa ăn loại bỏ rất có thể sẽ dẫn đến việc giảm cân trong thời gian ngắn, nhưng hầu hết mọi người không thể duy trì chúng và cuối cùng phải bỏ cuộc trong vòng vài tuần.
Mặc dù giảm 10 pound (4,5 kg) trong một tuần bằng cách tuân theo một chế độ ăn kiêng nhất thời có vẻ hấp dẫn, nhưng thực tế là kiểu giảm cân này thường không lành mạnh và không bền vững.
Chìa khóa thực sự để giảm cân an toàn và thành công là áp dụng một lối sống lành mạnh phù hợp với nhu cầu cá nhân của bạn và bạn có thể duy trì suốt đời.
Những lời khuyên sau đây là những cách thực tế và lành mạnh giúp bạn trở lại đúng hướng và hướng tới mục tiêu cân nặng và thể chất của mình.
Dưới đây là 25 mẹo ăn kiêng tốt nhất để cải thiện sức khỏe và giúp bạn giảm cân.
1. Bổ sung chất xơ
Chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm lành mạnh bao gồm rau, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.
Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ hơn có thể giúp bạn giảm cân và giảm cân.
Tăng lượng tiêu thụ của bạn dễ dàng như thêm đậu vào món salad của bạn, ăn yến mạch vào bữa sáng hoặc ăn vặt với các loại hạt và hạt giàu chất xơ.
2. Mương thêm đường
Đường bổ sung, đặc biệt là từ đồ uống có đường, là nguyên nhân chính dẫn đến tăng cân không lành mạnh và các vấn đề sức khỏe như tiểu đường và bệnh tim.
Ngoài ra, các loại thực phẩm như kẹo, nước ngọt và bánh nướng có chứa nhiều đường bổ sung có xu hướng rất ít chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để khỏe mạnh.
Cắt bỏ thực phẩm có nhiều đường bổ sung là một cách tuyệt vời để giảm cân.
Điều quan trọng cần lưu ý là ngay cả những thực phẩm được quảng cáo là “lành mạnh” hoặc “hữu cơ” cũng có thể chứa rất nhiều đường. Vì vậy, đọc nhãn dinh dưỡng là điều bắt buộc.
3. Dành chỗ cho chất béo lành mạnh
Mặc dù chất béo thường là thứ đầu tiên bị cắt giảm khi bạn đang cố gắng giảm béo, chất béo lành mạnh có thể giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Trên thực tế, theo một chế độ ăn uống giàu chất béo với nhiều thực phẩm như dầu ô liu, quả bơ và các loại hạt đã được chứng minh là giúp giảm cân tối đa trong một số nghiên cứu.
Ngoài ra, chất béo giúp bạn no lâu hơn, giảm cảm giác thèm ăn và giúp bạn đi đúng hướng.
4. Giảm thiểu sự phân tâm
Mặc dù tiêu thụ bữa ăn trước TV hoặc máy tính của bạn có vẻ không phải là phá hoại chế độ ăn kiêng, nhưng ăn trong khi bị phân tâm có thể khiến bạn tiêu thụ nhiều calo hơn và tăng cân.
Ăn tại bàn ăn tối, tránh xa những phiền nhiễu tiềm ẩn, không chỉ là cách tốt để giảm cân - mà còn cho phép bạn có thời gian để kết nối lại với những người thân yêu.
Điện thoại thông minh là một thiết bị khác mà bạn nên dành ra khi đang ăn. Cuộn qua email hoặc nguồn cấp dữ liệu Instagram hoặc Facebook của bạn cũng giống như TV hoặc máy tính.
5. Đi bộ hàng ngày
Nhiều người tin rằng họ phải áp dụng một thói quen tập thể dục nghiêm ngặt để bắt đầu giảm cân.
Mặc dù các loại hoạt động khác nhau rất quan trọng khi bạn đang cố gắng lấy lại vóc dáng, nhưng đi bộ là một cách tuyệt vời và dễ dàng để đốt cháy calo.
Chỉ 30 phút đi bộ mỗi ngày đã được chứng minh là giúp giảm cân.
Đề xuất cho bạn: 23 mẹo giảm cân hàng đầu cho phụ nữ
Thêm vào đó, đây là một hoạt động thú vị mà bạn có thể thực hiện cả trong nhà và ngoài trời vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày.
6. Nấu ăn thường xuyên hơn
Nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà đã được chứng minh là giúp giảm cân và ăn uống lành mạnh.
Mặc dù dùng bữa tại nhà hàng rất thú vị và có thể phù hợp với một kế hoạch ăn kiêng lành mạnh, nhưng tập trung vào việc nấu nhiều bữa ăn hơn ở nhà là một cách tuyệt vời để giữ cân nặng của bạn.
Hơn nữa, chuẩn bị bữa ăn tại nhà cho phép bạn thử nghiệm các nguyên liệu mới, tốt cho sức khỏe đồng thời tiết kiệm tiền cho bạn.
7. Ăn sáng giàu protein
Bao gồm các loại thực phẩm giàu protein như trứng trong bữa sáng của bạn đã được chứng minh là có lợi cho việc giảm cân.
Chỉ cần đổi bát ngũ cốc hàng ngày của bạn cho một món ăn giàu protein được làm từ trứng và rau xào có thể giúp bạn giảm cân.
Tăng lượng protein vào buổi sáng cũng có thể giúp bạn tránh ăn vặt không lành mạnh và cải thiện khả năng kiểm soát sự thèm ăn suốt cả ngày.
8. Không uống calo của bạn
Mặc dù hầu hết mọi người đều biết rằng họ nên tránh nước ngọt và sữa lắc, nhưng nhiều người không nhận ra rằng ngay cả những đồ uống được quảng cáo để tăng cường hiệu suất thể thao hoặc cải thiện sức khỏe cũng có thể chứa các thành phần không mong muốn.
Đồ uống thể thao, đồ uống có cà phê và nước có hương vị có xu hướng rất cao calo, chất tạo màu nhân tạo và thêm đường.
Ngay cả nước trái cây, thường được quảng cáo là đồ uống lành mạnh, có thể dẫn đến tăng cân nếu bạn tiêu thụ quá nhiều.
Tập trung vào việc cung cấp nước cho cơ thể bằng nước để giảm thiểu lượng calo bạn uống trong ngày.
9. Mua sắm thông minh
Tạo danh sách mua sắm và bám sát nó là một cách tuyệt vời để tránh mua thực phẩm không lành mạnh một cách bốc đồng.
Đề xuất cho bạn: Cách ngừng ăn quá nhiều: 23 mẹo đơn giản
Thêm vào đó, lập danh sách mua sắm đã được chứng minh là giúp bạn ăn uống lành mạnh hơn và thúc đẩy giảm cân.
Một cách khác để hạn chế việc mua hàng không lành mạnh tại cửa hàng tạp hóa là ăn một bữa ăn lành mạnh hoặc ăn nhẹ trước khi bạn đi mua sắm.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người mua sắm đói bụng có xu hướng tiếp cận với các loại thực phẩm có hàm lượng calo cao hơn, không tốt cho sức khỏe.
10. Giữ đủ nước
Uống đủ nước trong ngày rất tốt cho sức khỏe tổng thể và thậm chí có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý.
Một nghiên cứu trên 9.500 người cho thấy những người không được cung cấp đủ nước có chỉ số khối cơ thể (BMI) cao hơn và dễ bị béo phì hơn những người được cung cấp đủ nước.
Hơn nữa, những người uống nước trước bữa ăn đã được chứng minh là ăn ít calo hơn.
11. Thực hành ăn uống có chánh niệm
Quá vội vã trong bữa ăn hoặc ăn khi đang di chuyển có thể khiến bạn tiêu thụ quá nhiều, quá nhanh.
Thay vào đó, hãy quan tâm đến món ăn của bạn, tập trung vào vị của từng miếng ăn. Nó có thể giúp bạn nhận thức rõ hơn về thời điểm ăn no, giảm khả năng ăn quá nhiều.
Tập trung vào việc ăn chậm và thưởng thức bữa ăn của bạn, ngay cả khi bạn có thời gian hạn chế, là một cách tuyệt vời để giảm ăn quá nhiều.
12. Cắt giảm lượng carbs tinh chế
Carbs tinh chế bao gồm đường và ngũ cốc đã bị loại bỏ chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Ví dụ bao gồm bột mì trắng, mì ống và bánh mì.
Những loại thực phẩm này ít chất xơ, tiêu hóa nhanh và chỉ giúp bạn no trong thời gian ngắn.
Thay vào đó, hãy chọn các nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp như yến mạch, ngũ cốc cổ xưa như quinoa và lúa mạch, hoặc các loại rau như cà rốt và khoai tây.
Chúng sẽ giúp bạn no lâu hơn và chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với các nguồn carbohydrate tinh chế.
13. Nâng vật nặng hơn để nhẹ hơn
Mặc dù các bài tập thể dục nhịp điệu như đi bộ nhanh, chạy và đi xe đạp là cách tuyệt vời để giảm cân, nhưng nhiều người có xu hướng chỉ tập trung vào tim mạch và không thêm rèn luyện sức mạnh vào thói quen của họ.
Thêm nâng tạ vào thói quen tập gym của bạn có thể giúp bạn xây dựng nhiều cơ hơn và săn chắc toàn bộ cơ thể.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng nâng tạ giúp tăng cường trao đổi chất của bạn, giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn trong ngày, ngay cả khi bạn đang nghỉ ngơi.
Đề xuất cho bạn: 20 cách tốt nhất để giảm cân sau 50 tuổi
14. Đặt mục tiêu có ý nghĩa
Mặc quần jean từ thời trung học hoặc trông đẹp hơn khi mặc áo tắm là những lý do phổ biến khiến mọi người muốn giảm cân.
Tuy nhiên, sẽ có ý nghĩa hơn nhiều nếu bạn thực sự hiểu lý do tại sao bạn muốn giảm cân và những cách giảm cân có thể ảnh hưởng tích cực đến cuộc sống của bạn. Ghi nhớ những mục tiêu này có thể giúp bạn bám sát kế hoạch của mình.
Có thể chơi trò đuổi bắt với con của bạn hoặc có sức chịu đựng để khiêu vũ suốt đêm tại đám cưới của một người thân yêu là những ví dụ về mục tiêu có thể giúp bạn cam kết thay đổi tích cực.
15. Tránh ăn kiêng lỗi mốt
Chế độ ăn kiêng lỗi mốt được quảng cáo là có khả năng giúp mọi người giảm cân nhanh chóng.
Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng này có xu hướng rất hạn chế và không dễ duy trì. Điều này dẫn đến chế độ ăn kiêng yo-yo, nơi mọi người giảm cân, chỉ để tăng trở lại.
Mặc dù chu kỳ này phổ biến ở những người cố gắng lấy lại vóc dáng nhanh chóng, nhưng chế độ ăn kiêng yo-yo có liên quan đến việc tăng trọng lượng cơ thể nhiều hơn theo thời gian.
Ngoài ra, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn kiêng yo-yo có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường, bệnh tim, huyết áp cao và hội chứng chuyển hóa.
Những chế độ ăn kiêng này có thể hấp dẫn, nhưng tìm một kế hoạch ăn uống lành mạnh, bền vững để nuôi dưỡng cơ thể của bạn thay vì tước đoạt nó là một lựa chọn tốt hơn nhiều.
16. Ăn thực phẩm toàn phần
Theo dõi chính xác những gì đang đi vào cơ thể của bạn là một cách tuyệt vời để có được sức khỏe.
Ăn thực phẩm toàn phần không kèm theo danh sách thành phần đảm bảo rằng bạn đang nuôi dưỡng cơ thể bằng thực phẩm tự nhiên, giàu chất dinh dưỡng.
Khi mua thực phẩm có danh sách thành phần, càng ít càng nhiều.
Nếu một sản phẩm có nhiều thành phần mà bạn không quen, rất có thể đó không phải là lựa chọn lành mạnh nhất.
17. Cùng với một người bạn
Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tuân thủ thói quen tập luyện hoặc kế hoạch ăn uống lành mạnh, hãy mời một người bạn tham gia cùng bạn và giúp bạn đi đúng hướng.
Các nghiên cứu cho thấy những người gầy đi cùng một người bạn có nhiều khả năng gắn bó với các chương trình giảm cân và tập thể dục hơn. Họ cũng có xu hướng giảm cân nhiều hơn những người đi một mình.
Ngoài ra, có một người bạn hoặc thành viên trong gia đình có cùng mục tiêu về sức khỏe và sức khỏe có thể giúp bạn luôn có động lực đồng thời vui vẻ.
18. Đừng tước đoạt bản thân
Tự nhủ với bản thân rằng bạn sẽ không bao giờ có món ăn yêu thích nữa không chỉ là viển vông mà còn có thể khiến bạn thất bại.
Tự tước đoạt bản thân sẽ chỉ khiến bạn muốn thức ăn bị cấm nhiều hơn và có thể khiến bạn say xỉn khi cuối cùng đã tìm đến.
Dành chỗ cho những cuộc vui thích hợp ở đây và ở đó sẽ dạy bạn tự chủ và giúp bạn không cảm thấy bực bội với lối sống lành mạnh mới của mình.
Có thể thưởng thức một phần nhỏ của món tráng miệng tự làm hoặc thưởng thức món ăn yêu thích của ngày lễ là một phần của mối quan hệ lành mạnh với thực phẩm.
19. Hãy thực tế
So sánh bản thân với người mẫu trên tạp chí hoặc người nổi tiếng trên TV không chỉ là phi thực tế mà còn có thể không lành mạnh.
Mặc dù có một hình mẫu lành mạnh có thể là một cách tuyệt vời để duy trì động lực, nhưng việc chỉ trích bản thân quá mức có thể khiến bạn lùi bước và có thể dẫn đến những hành vi không lành mạnh.
Hãy thử tập trung vào cảm giác của bạn hơn là tập trung vào vẻ ngoài của bạn. Động lực chính của bạn nên là để trở nên hạnh phúc hơn, khỏe hơn và khỏe mạnh hơn.
20. Thêm nhiều rau vào bữa ăn của bạn
Rau chứa nhiều chất xơ và các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn thèm muốn.
Hơn nữa, tăng lượng rau của bạn có thể giúp bạn giảm cân.
Các nghiên cứu chỉ ra rằng chỉ cần ăn salad trước bữa ăn có thể giúp bạn cảm thấy no, khiến bạn ăn ít hơn.
Ngoài ra, ăn nhiều rau trong ngày có thể giúp bạn duy trì cân nặng hợp lý và có thể giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như bệnh tim và tiểu đường.
21. Ăn đồ ăn nhẹ lành mạnh
Ăn vặt các loại thực phẩm không lành mạnh có thể gây tăng cân.
Đề xuất cho bạn: Giảm 10 cân trong 1 tuần có an toàn không?
Một cách dễ dàng để giúp giảm cân hoặc duy trì cân nặng hợp lý là cố gắng chuẩn bị sẵn đồ ăn nhẹ lành mạnh ở nhà, trên xe hơi và nơi làm việc của bạn.
Ví dụ, mang theo khẩu phần đã chia sẵn các loại hạt hỗn hợp trong xe ô tô hoặc chuẩn bị sẵn rau củ cắt nhỏ và bánh hummus trong tủ lạnh có thể giúp bạn đi đúng hướng khi cơn thèm ăn ập đến.
22. Lấp đầy khoảng trống
Sự buồn chán có thể khiến bạn tìm đến những thực phẩm không lành mạnh.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng cảm giác buồn chán góp phần làm tăng mức tiêu thụ calo tổng thể vì nó ảnh hưởng đến việc mọi người ăn nhiều thức ăn hơn, lành mạnh và không lành mạnh.
Tìm kiếm các hoạt động hoặc sở thích mới mà bạn yêu thích là một cách tuyệt vời để tránh ăn quá nhiều do buồn chán.
Chỉ đơn giản là đi dạo và tận hưởng thiên nhiên có thể giúp bạn có tư duy tốt hơn để duy trì động lực và gắn bó với mục tiêu sức khỏe của mình.
23. Dành thời gian cho bản thân
Tạo một lối sống lành mạnh hơn có nghĩa là tìm thời gian để đặt bản thân lên hàng đầu, ngay cả khi bạn không nghĩ là có thể.
Cuộc sống thường cản trở mục tiêu giảm cân và rèn luyện sức khỏe, vì vậy điều quan trọng là phải tạo ra một kế hoạch bao gồm cả thời gian cá nhân và kiên trì thực hiện nó.
Những trách nhiệm như công việc và nuôi dạy con cái là một số điều quan trọng nhất trong cuộc sống, nhưng sức khỏe của bạn nên là một trong những ưu tiên hàng đầu của bạn.
Cho dù điều đó có nghĩa là chuẩn bị một bữa trưa lành mạnh để mang đến nơi làm việc, chạy bộ hay tham gia một lớp thể dục, dành thời gian để chăm sóc bản thân có thể làm nên điều kỳ diệu cho cả sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.
24. Tìm các bài tập bạn thích
Điều tuyệt vời khi chọn một thói quen tập luyện là có vô số khả năng.
Trong khi đổ mồ hôi qua một lớp học quay vòng có thể không phải là tách trà của bạn, thì đạp xe leo núi trong công viên có thể sẽ phù hợp hơn với con hẻm của bạn.
Đề xuất cho bạn: 23 quyết tâm của năm mới khỏe mạnh
Một số hoạt động đốt cháy nhiều calo hơn những hoạt động khác. Tuy nhiên, bạn không nên chọn một bài tập chỉ dựa trên kết quả mà bạn nghĩ rằng bạn sẽ nhận được từ nó.
Điều quan trọng là phải tìm ra những hoạt động mà bạn mong muốn được thực hiện và khiến bạn hạnh phúc. Bằng cách đó, bạn có nhiều khả năng gắn bó với chúng hơn.
25. Hỗ trợ là tất cả
Có một nhóm bạn bè hoặc thành viên gia đình hỗ trợ bạn trong các mục tiêu cân nặng và sức khỏe của bạn là rất quan trọng để giảm cân thành công.
Quanh mình với những người tích cực, những người khiến bạn cảm thấy hài lòng về việc tạo ra một lối sống lành mạnh sẽ giúp bạn luôn có động lực và đi đúng hướng.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tham gia các nhóm hỗ trợ và có một mạng lưới xã hội mạnh mẽ sẽ giúp mọi người giảm cân và duy trì.
Chia sẻ mục tiêu của bạn với những người bạn và gia đình đáng tin cậy và khuyến khích có thể giúp bạn duy trì trách nhiệm và giúp bạn thành công.
Nếu bạn không có gia đình hoặc nhóm bạn ủng hộ, hãy thử tham gia một nhóm hỗ trợ. Có một số lượng lớn các nhóm gặp gỡ trực tiếp hoặc trực tuyến.
Tóm lược
Mặc dù có nhiều cách để giảm cân, nhưng việc tìm ra một kế hoạch ăn uống và tập thể dục lành mạnh mà bạn có thể tuân theo suốt đời là cách tốt nhất để đảm bảo giảm cân thành công và lâu dài.
Mặc dù chế độ ăn kiêng lỗi mốt có thể khắc phục nhanh chóng nhưng chúng thường không lành mạnh và làm cơ thể mất đi chất dinh dưỡng và calo cần thiết, khiến hầu hết mọi người quay trở lại thói quen không lành mạnh sau khi đạt được mục tiêu giảm cân.
Tích cực hơn, tập trung vào thực phẩm toàn phần, cắt giảm lượng đường bổ sung và dành thời gian cho bản thân chỉ là một vài cách để bạn khỏe mạnh và hạnh phúc hơn.
Hãy nhớ rằng, giảm cân không phải là một việc phù hợp với tất cả. Để thành công, điều quan trọng là phải tìm ra một kế hoạch phù hợp với bạn và phù hợp với lối sống của bạn.
Nó cũng không phải là một quá trình tất cả hoặc không có gì. Nếu bạn không thể cam kết tất cả các đề xuất trong bài viết này, hãy thử bắt đầu chỉ với một số gợi ý mà bạn nghĩ sẽ phù hợp với mình. Họ sẽ giúp bạn đạt được các mục tiêu về sức khỏe và sức khỏe của mình một cách an toàn và bền vững.
Đề xuất cho bạn: Cách trở nên khỏe mạnh hơn - 50 bước đơn giản
