Nếu bạn xếp hạng mọi loại thực phẩm dựa trên lượng dinh dưỡng mà nó cung cấp trên mỗi miếng, gan bò sẽ đứng ở vị trí hàng đầu hoặc gần hàng đầu. Nó rẻ, con người đã ăn nó hàng ngàn năm, và tính theo gram, nó bổ dưỡng hơn cải xoăn, quả việt quất và hầu hết mọi siêu thực phẩm thời thượng mà bạn từng thấy trong thực đơn sinh tố. Vấn đề là lợi ích của gan bò đi kèm với một vài quy tắc thực sự — chủ yếu liên quan đến vitamin A — vì vậy đây không phải là thực phẩm bạn muốn ăn cả đĩa mỗi ngày. Dưới đây là toàn bộ bức tranh: nó chứa gì, nó làm gì cho bạn, nên ăn bao nhiêu và ai nên cẩn thận.
Trả lời nhanh: Gan bò là một trong những thực phẩm giàu dinh dưỡng nhất hành tinh. Một khẩu phần 100 gram duy nhất cung cấp đủ vitamin B12 cho bạn trong nhiều tuần, cung cấp nhiều vitamin A hơn hầu hết mọi người nhận được trong một tháng, và bổ sung cho bạn đồng, riboflavin, folate, choline và sắt heme dễ hấp thụ — tất cả chỉ với khoảng 175 calo. Ăn khoảng 100 gram một hoặc hai lần một tuần và bạn sẽ nhận được gần như tất cả các lợi ích. Giới hạn chính là vitamin A: vì gan rất giàu loại vitamin A đã được hình thành sẵn (retinol), việc ăn gan hàng ngày có thể đẩy bạn vào vùng độc hại, và phụ nữ mang thai đặc biệt nên giữ khẩu phần nhỏ.
Điều gì làm cho gan bò giàu dinh dưỡng đến vậy
Hầu hết các “siêu thực phẩm” đều có được danh hiệu này từ một hoặc hai chất dinh dưỡng nổi bật. Gan bò thì khác — nó thực sự giàu dinh dưỡng trên mọi phương diện, đó là lý do tại sao những người nghiên cứu nội tạng động vật luôn gọi gan là vitamin tổng hợp của tự nhiên. Dưới đây là những gì một khẩu phần 100 gram gan nấu chín cung cấp cho bạn, cùng với phần trăm giá trị hàng ngày của bạn:
Chọn mục tiêu và nhận kế hoạch bữa ăn với những món bạn thực sự thích.
Powered by DietGenie
Ăn uống lành mạnh
Giảm cân
Tăng cơ
Khám phá các món ăn mới| Chất dinh dưỡng | Lượng trên 100g | % Giá trị hàng ngày |
|---|---|---|
| Vitamin A (retinol) | ≈6.500 mcg RAE | ≈730% |
| Vitamin B12 | ≈70 mcg | ≈2.900% |
| Đồng | ≈14 mg | ≈1.500% |
| Riboflavin (B2) | ≈3.4 mg | ≈260% |
| Folate | ≈260 mcg DFE | ≈65% |
| Choline | ≈330 mg | ≈60% |
| Sắt (heme) | ≈6.5 mg | ≈36% |
Một vài con số đó đáng để xem xét kỹ hơn. B12 gần 3.000% không phải là lỗi đánh máy — cơ thể lưu trữ B12 trong gan, vì vậy nó tập trung ở đó. Đồng ở mức 1.500% là một chất dinh dưỡng mà hầu hết mọi người ít khi nghĩ đến nhưng thực sự cần cho quá trình chuyển hóa sắt và mô liên kết. Và con số vitamin A đó là nơi gan bò vừa tỏa sáng vừa đòi hỏi sự tôn trọng.
Vitamin A: tại sao gan bò có lợi cho da, mắt và hệ miễn dịch của bạn
Gan là nguồn phong phú nhất của vitamin A đã được hình thành sẵn, hay retinol — dạng sẵn sàng sử dụng mà cơ thể bạn không cần phải chuyển đổi. Điều đó quan trọng vì beta-carotene trong cà rốt và khoai lang phải được chuyển đổi thành retinol trước, và nhiều người chuyển đổi kém. Retinol thúc đẩy thị lực ban đêm, giữ cho hàng rào bảo vệ da của bạn nguyên vẹn và giúp các tế bào miễn dịch phản ứng với nhiễm trùng. Nếu bạn đã xem xét thực phẩm giàu vitamin A, bạn đã biết gan đứng đầu mọi danh sách, thường là với một khoảng cách lớn — một khẩu phần có thể cung cấp đủ cho vài ngày. Để hiểu sâu hơn về cơ chế thực sự của vitamin A trong cơ thể, đó là một chủ đề riêng, nhưng tóm lại là gan cung cấp nó cho bạn ở dạng dễ sử dụng nhất.
B12, đồng và các chất dinh dưỡng đằng sau năng lượng ổn định
Đây là nơi gan âm thầm thực hiện công việc tốt nhất của nó. Vitamin B12 giữ cho dây thần kinh của bạn được cách điện, giúp tạo ra các tế bào hồng cầu và là trung tâm của việc biến thức ăn thành năng lượng có thể sử dụng — và gan bò là một trong những thực phẩm giàu vitamin B12 đậm đặc nhất mà bạn có thể đặt lên đĩa. Riboflavin và folate hoàn thiện bức tranh phức hợp B; folate hỗ trợ phân chia tế bào và rất quan trọng trong giai đoạn đầu thai kỳ, mặc dù dạng trong gan là folate tự nhiên chứ không phải axit folic tổng hợp (một sự khác biệt đáng biết — xem folate so với axit folic).
Sau đó là choline. Gan là một trong những nguồn thực phẩm giàu choline nhất, và hầu hết mọi người đều không đạt được lượng khuyến nghị.1 Cơ thể bạn sử dụng choline để xây dựng màng tế bào và chất dẫn truyền thần kinh acetylcholine, và để giữ cho chất béo di chuyển ra khỏi gan của bạn. Trong khi đó, đồng hoạt động song song với sắt — bạn cần đồng để thực sự sử dụng sắt bạn ăn.
Đề xuất cho bạn: Lợi ích của tim bò: Món nội tạng dễ ăn nhất
Sắt heme: câu trả lời của gan cho năng lượng thấp và thiếu máu
Sắt trong gan bò là sắt heme, loại mà cơ thể bạn hấp thụ hiệu quả hơn nhiều so với sắt non-heme trong đậu, rau bina hoặc ngũ cốc tăng cường. Trong các nghiên cứu cho ăn có kiểm soát, sắt từ thịt bò được hấp thụ tốt hơn đáng kể so với sắt từ protein thực vật.2 Nếu bạn thiếu sắt — phổ biến ở phụ nữ trong độ tuổi sinh sản, vận động viên sức bền và bất kỳ ai ăn chế độ ăn chủ yếu dựa trên thực vật — gan là một trong những thực phẩm nguyên chất hiệu quả nhất để bổ sung. Nó xuất hiện trong mọi danh sách thực phẩm giàu sắt chính vì lý do này. Kết hợp sắt đó với đồng và B12 đã có sẵn trong cùng một miếng, và bạn có hầu hết nguyên liệu thô cho các tế bào hồng cầu khỏe mạnh trong một loại thực phẩm duy nhất.
Nên ăn bao nhiêu gan bò (và làm thế nào để nó ngon miệng)
Bạn không cần nhiều. Khoảng 100 gram một hoặc hai lần một tuần là đủ để nhận được lợi ích mà không quá liều bất kỳ chất dinh dưỡng nào. Đó là một khẩu phần nhỏ — khoảng bằng kích thước của một bộ bài.
Hương vị thường là điểm khó khăn. Gan bò có vị nồng, hơi kim loại khiến nhiều người không thích, nhưng một vài mẹo có thể giúp bạn:
- Ngâm gan sống trong sữa hoặc một chút nước cốt chanh trong 30 đến 60 phút trước khi nấu. Nó sẽ loại bỏ một phần vị đắng, kim loại.
- Chiên nhanh và nóng, khoảng hai đến ba phút mỗi mặt. Gan nấu quá chín sẽ trở nên khô và bở; phần giữa hơi hồng sẽ giữ được độ mềm.
- Xay nhuyễn thành pa-tê với bơ, hành tây xào và các loại thảo mộc, điều này sẽ làm dịu hương vị thành một món ăn đậm đà và dễ phết.
- Giấu nó đi. Băm nhỏ một lượng nhỏ và trộn vào các món thịt bò xay — bánh mì kẹp thịt, thịt viên, ớt, sốt bolognese. Với tỷ lệ khoảng 1:4, bạn sẽ hầu như không nhận thấy nó ở đó.
- Nếu gan bò vẫn quá nồng, gan gà có vị nhẹ hơn và là một khởi đầu dễ chịu hơn.
Không muốn nấu nó chút nào? Thực phẩm bổ sung gan khô là gan đông khô ở dạng viên nang — một giải pháp thay thế hợp lý, mặc dù gan nấu chín nguyên miếng rẻ hơn về mặt dinh dưỡng.
Đề xuất cho bạn: Dinh dưỡng cá thu: Lợi ích và vấn ngân
Gan bò có an toàn không? Những cảnh báo trung thực
Đối với hầu hết mọi người, ăn một hoặc hai lần một tuần không chỉ an toàn mà còn rất tốt. Các cảnh báo liên quan đến tần suất và một vài tình trạng cụ thể.
Vitamin A là vấn đề lớn. Vì gan rất tập trung retinol đã được hình thành sẵn, việc ăn nó hàng ngày có thể đẩy bạn vượt quá giới hạn an toàn, và thừa vitamin A mãn tính gây ra tác hại thực sự — đau đầu, tổn thương gan, loãng xương, và nhiều hơn nữa.3 Lượng hấp thụ chỉ gấp đôi lượng khuyến nghị đã được liên kết với nguy cơ loãng xương và gãy xương hông cao hơn về lâu dài.4 Đó là lý do tại sao “ăn gan mỗi ngày” là một ý tưởng tồi mặc dù bản thân gan rất tuyệt vời.
Phụ nữ mang thai có một lưu ý riêng. Liều cao vitamin A đã được hình thành sẵn có thể gây hại cho thai nhi đang phát triển, vì vậy hầu hết các hướng dẫn đều khuyên phụ nữ mang thai nên hạn chế hoặc tránh ăn gan. Nếu bạn đang mang thai, hãy hỏi ý kiến bác sĩ trước khi biến gan thành món ăn thường xuyên.
Hai nhóm nữa nên cẩn thận. Nếu bạn bị bệnh gút hoặc axit uric cao, hãy nhớ rằng nội tạng động vật giàu purin, chất mà cơ thể bạn phân hủy thành axit uric.5 Gan là một trong những thực phẩm thường được đánh dấu trong chế độ ăn tốt nhất cho bệnh gút. Và bất kỳ ai mắc bệnh Wilson — một rối loạn hiếm gặp trong đó đồng tích tụ trong cơ thể — nên tránh xa gan vì lượng đồng cao của nó.
Một lưu ý đáng an ủi: ăn gan không có hại cho gan của chính bạn. Nếu có, các chất dinh dưỡng của nó hỗ trợ cơ quan này. Để có cái nhìn rộng hơn về những gì thực sự giúp ích, hãy xem thực phẩm tốt cho gan của bạn.
Kết luận
Gan bò gần như không thể đánh bại về mật độ dinh dưỡng: một khẩu phần nhỏ hàng tuần cung cấp B12 gấp nhiều lần, cung cấp đồng, riboflavin, folate, choline và sắt heme dễ hấp thụ, và cung cấp nhiều vitamin A có thể sử dụng hơn hầu hết các loại thực phẩm khác. Điểm cuối cùng này cũng là rào cản — vitamin A đã được hình thành sẵn làm cho gan trở nên quý giá cũng là lý do bạn không nên ăn nó hàng ngày, và tại sao phụ nữ mang thai nên thận trọng. Hãy coi nó là một siêu thực phẩm ăn một hoặc hai lần một tuần thay vì một món ăn chủ yếu hàng ngày, ngâm và nấu đúng cách, và bạn sẽ có một trong những món ăn dinh dưỡng tốt nhất trong toàn bộ cửa hàng tạp hóa.
Zeisel SH, da Costa KA. Choline: an essential nutrient for public health. Nutr Rev. 2009;67(11):615-623. PubMed ↩︎
Mayer Labba IC, Hoppe M, Gramatkovski E, et al. Lower non-heme iron absorption in healthy females from single meals with texturized fava bean protein compared to beef and cod protein meals. Nutrients. 2022;14(15):3162. PubMed ↩︎
Hathcock JN, Hattan DG, Jenkins MY, et al. Evaluation of vitamin A toxicity. Am J Clin Nutr. 1990;52(2):183-202. PubMed ↩︎
Penniston KL, Tanumihardjo SA. The acute and chronic toxic effects of vitamin A. Am J Clin Nutr. 2006;83(2):191-201. PubMed ↩︎
Kaneko K, Aoyagi Y, Fukuuchi T, et al. Total purine and purine base content of common foodstuffs for facilitating nutritional therapy for gout and hyperuricemia. Biol Pharm Bull. 2014;37(5):709-721. PubMed ↩︎
