Chuối là một trong những cây lương thực quan trọng nhất trên hành tinh.
Chúng thuộc họ thực vật có tên là Musa, có nguồn gốc từ Đông Nam Á và được trồng ở nhiều khu vực ấm hơn trên thế giới.
Chuối là nguồn cung cấp chất xơ, kali, vitamin B6, vitamin C, các chất chống oxy hóa và nhiều dinh dưỡng thực vật khác nhau.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNhiều loại và kích cỡ tồn tại. Màu của chúng thường từ xanh lục đến vàng, nhưng một số giống có màu đỏ.
Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn mọi thứ cần biết về chuối.
Sự thật về dinh dưỡng của chuối
Thành phần dinh dưỡng cho 1 quả chuối cỡ trung bình (100 gram) là:
- Lượng calo: 89
- Nước: 75%
- Chất đạm: 1,1 gam
- Carb: 22,8 gam
- Đường: 12,2 gam
- Chất xơ: 2,6 gam
- Chất béo: 0,3 gam
Carb
Chuối là nguồn giàu carbs, chủ yếu xuất hiện dưới dạng tinh bột trong chuối chưa chín và đường trong chuối chín.
Thành phần carb của chuối thay đổi mạnh mẽ trong quá trình chín.
Thành phần chính của chuối chưa chín là tinh bột. Chuối xanh chứa tới 80% tinh bột tính theo trọng lượng khô.
Trong quá trình chín, tinh bột được chuyển hóa thành đường và chỉ còn dưới 1% khi chuối chín hoàn toàn.
Các loại đường phổ biến nhất trong chuối chín là sucrose, fructose và glucose. Trong chuối chín, hàm lượng đường tổng có thể lên tới hơn 16% trọng lượng tươi.
Chuối có chỉ số đường huyết tương đối thấp, từ 42–58, tùy thuộc vào độ chín. Chỉ số đường huyết là thước đo mức độ nhanh chóng của carbs trong thực phẩm đi vào máu và làm tăng lượng đường trong máu.
Hàm lượng tinh bột kháng và chất xơ cao trong chuối giải thích cho chỉ số đường huyết thấp của chúng.
Chất xơ
Một tỷ lệ cao tinh bột trong chuối chưa chín là tinh bột kháng, đi qua đường ruột mà không bị tiêu hóa.
Trong ruột già, tinh bột này được vi khuẩn lên men để tạo thành butyrate, một axit béo chuỗi ngắn có tác dụng có lợi cho sức khỏe đường ruột.
Chuối cũng là nguồn cung cấp các loại chất xơ khác, chẳng hạn như pectin. Một số pectin trong chuối hòa tan trong nước.
Khi chuối chín, tỷ lệ pectin hòa tan trong nước tăng lên, đây là một trong những lý do chính khiến chuối trở nên mềm khi già.
Cả pectin và tinh bột kháng đều giúp giảm lượng đường trong máu sau bữa ăn.
Bản tóm tắt: Chuối chủ yếu gồm carbs. Chuối chưa chín có thể chứa lượng lớn tinh bột kháng, hoạt động như chất xơ, hỗ trợ đường ruột và duy trì lượng đường trong máu khỏe mạnh.
Vitamin và khoáng chất của chuối
Chuối là nguồn cung cấp nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là kali, vitamin B6 và vitamin C.
- Kali. Chuối là nguồn cung cấp kali dồi dào. Chế độ ăn giàu kali có thể làm giảm huyết áp và có lợi cho sức khỏe tim mạch.
- Vitamin B6. Chuối chứa nhiều vitamin B6. Một quả chuối cỡ trung bình cung cấp tới 33% giá trị hàng ngày được khuyến nghị.
- Vitamin C. Giống như hầu hết các loại trái cây, chuối là nguồn cung cấp vitamin C dồi dào.
Bản tóm tắt: Chuối chứa nhiều vitamin và khoáng chất thiết yếu như kali, vitamin B6 và vitamin C.
Các hợp chất thực vật khác của chuối
Trái cây và rau quả chứa nhiều hợp chất thực vật có hoạt tính sinh học, và chuối cũng không ngoại lệ.
- Dopamine. Mặc dù là chất dẫn truyền thần kinh quan trọng trong não, dopamine từ chuối không vượt qua hàng rào máu não để ảnh hưởng đến tâm trạng. Thay vào đó, nó hoạt động như một chất chống oxy hóa.
- Catechin. Một số flavonoid chống oxy hóa được tìm thấy trong chuối, đặc biệt là catechin, có liên quan đến các lợi ích sức khỏe như giảm nguy cơ bệnh tim.
Bản tóm tắt: Chuối chứa các chất chống oxy hóa lành mạnh như dopamine và catechin, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Lợi ích sức khỏe của chuối
Chuối mang lại nhiều lợi ích sức khỏe đáng chú ý.
Đề xuất cho bạn: Chuối xanh: Lợi ích và tác động sức khỏe bạn nên biết
Sức khỏe tim mạch
Bệnh tim là nguyên nhân tử vong sớm phổ biến nhất trên thế giới.
Chuối chứa nhiều kali, khoáng chất giúp tăng cường sức khỏe tim mạch và duy trì huyết áp bình thường. Một quả chuối cỡ trung bình chứa khoảng 0,4 gam kali.
Theo phân tích nhiều nghiên cứu, tiêu thụ 1,3-1,4 gam kali hàng ngày liên quan đến giảm 26% nguy cơ mắc bệnh tim.
Ngoài ra, flavonoid chống oxy hóa trong chuối cũng liên quan đến giảm đáng kể nguy cơ bệnh tim.
Sức khỏe tiêu hóa
Chuối xanh, chưa chín chứa lượng đáng kể tinh bột kháng và pectin, là các loại chất xơ ăn kiêng.
Tinh bột kháng và pectin hoạt động như prebiotic, hỗ trợ sự phát triển của vi khuẩn có lợi trong đường ruột.
Trong ruột, những chất xơ này được vi khuẩn lên men tạo thành butyrate, axit béo chuỗi ngắn giúp cải thiện sức khỏe đường ruột.
Bản tóm tắt: Chuối có thể cải thiện sức khỏe tim mạch nhờ lượng kali và chất chống oxy hóa. Tinh bột kháng và pectin trong chuối cũng thúc đẩy sức khỏe đường ruột.
Nhược điểm của chuối
Có nhiều ý kiến trái chiều về việc liệu chuối có tốt cho người bị tiểu đường loại 2 hay không.
Chuối chứa nhiều tinh bột và đường, do đó có thể gây tăng lượng đường trong máu.
Tuy nhiên, do chỉ số đường huyết thấp, tiêu thụ chuối vừa phải không làm tăng lượng đường trong máu như các thực phẩm giàu carb khác.
Dù vậy, người bị tiểu đường nên tránh ăn nhiều chuối chín kỹ. Nên theo dõi lượng đường trong máu cẩn thận sau khi tiêu thụ nhiều đường và carbs.
Một số nghiên cứu cho rằng chuối có thể là yếu tố gây táo bón, trong khi nghiên cứu khác lại chỉ ra rằng chuối có thể giúp ngăn ngừa táo bón.
Khi tiêu thụ ở mức độ vừa phải, chuối không gây tác dụng phụ nghiêm trọng.
Bản tóm tắt: Chuối thường được coi là tốt cho sức khỏe, nhưng người bị tiểu đường loại 2 nên hạn chế ăn chuối chín kỹ.
Bản tóm tắt
Chuối là một trong những loại trái cây phổ biến nhất thế giới.
Chủ yếu gồm carbs, chuối chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Kali, vitamin C, catechin và tinh bột kháng là những chất dinh dưỡng lành mạnh nổi bật.
Chuối có thể mang lại nhiều lợi ích - bao gồm cải thiện sức khỏe tim mạch và tiêu hóa - khi được tiêu thụ thường xuyên như một phần của lối sống lành mạnh.
