Một chế độ ăn uống cân bằng là gì?
Một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp cho cơ thể bạn các chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động chính xác. Để có được dinh dưỡng cần thiết, hầu hết lượng calo hàng ngày của bạn phải đến từ:
- trái cây tươi
- rau sạch
- các loại ngũ cốc
- cây họ đậu
- quả hạch
- protein nạc
Về lượng calo
Số lượng calo trong thực phẩm đề cập đến lượng năng lượng được lưu trữ trong thực phẩm đó. Cơ thể của bạn sử dụng calo từ thức ăn để đi bộ, suy nghĩ, thở và các chức năng quan trọng khác.
Người bình thường cần khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của họ, nhưng số lượng sẽ phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ hoạt động thể chất của họ.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNam giới có xu hướng cần nhiều calo hơn nữ và những người tập thể dục cần nhiều calo hơn những người không.
Các hướng dẫn hiện hành liệt kê lượng calo tiêu thụ sau đây cho nam và nữ ở các độ tuổi khác nhau:
Nguồn cung cấp calo hàng ngày của bạn cũng rất quan trọng. Thực phẩm cung cấp chủ yếu calo và rất ít dinh dưỡng được gọi là “calo rỗng.”
Ví dụ về thực phẩm cung cấp calo rỗng bao gồm:
- bánh ngọt, bánh quy và bánh rán
- thịt chế biến
- nước tăng lực và nước ngọt
- đồ uống trái cây có thêm đường
- kem
- khoai tây chiên và khoai tây chiên
- pizza
- nước ngọt
Tuy nhiên, không chỉ loại thực phẩm mà các thành phần tạo nên chất dinh dưỡng.
Một chiếc bánh pizza tự làm với phần đế bằng bột mì nguyên cám và nhiều rau tươi bên trên có thể là một lựa chọn tốt cho sức khỏe. Ngược lại, pizza và các loại thực phẩm chế biến sẵn khác thường chứa calo rỗng.
Để duy trì sức khỏe tốt, hãy hạn chế tiêu thụ calo rỗng và thay vào đó cố gắng nạp calo từ các loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng khác.
Tóm lược: Calo là thước đo năng lượng mà thực phẩm cung cấp. Số lượng calo bạn cần sẽ phụ thuộc vào giới tính, độ tuổi và mức độ hoạt động của bạn.
Tại sao một chế độ ăn uống cân bằng lại quan trọng
Một chế độ ăn uống cân bằng cung cấp các chất dinh dưỡng mà cơ thể bạn cần để hoạt động hiệu quả. Nếu không có chế độ dinh dưỡng cân bằng, cơ thể bạn dễ mắc bệnh, nhiễm trùng, mệt mỏi và làm việc kém hiệu quả.
Trẻ em không có đủ thức ăn lành mạnh có thể đối mặt với các vấn đề về tăng trưởng và phát triển, kết quả học tập kém và thường xuyên bị nhiễm trùng.
Họ cũng có thể phát triển thói quen ăn uống không lành mạnh có thể kéo dài đến tuổi trưởng thành.
Nếu không tập thể dục, họ cũng sẽ có nguy cơ béo phì cao hơn và các bệnh khác nhau tạo nên các hội chứng chuyển hóa, chẳng hạn như bệnh tiểu đường loại 2 và huyết áp cao.
Theo Trung tâm Khoa học vì Lợi ích Công cộng, 4 trong số 10 nguyên nhân gây tử vong hàng đầu ở Hoa Kỳ có liên quan trực tiếp đến chế độ ăn uống.
đó là:
- bệnh tim
- ung thư
- Cú đánh
- bệnh tiểu đường loại 2
Tóm lược: Cơ thể bạn cần các chất dinh dưỡng để khỏe mạnh và thực phẩm cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu giúp chúng ta không bị ốm.
Ăn gì để có một chế độ ăn uống cân bằng
Một chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng thường sẽ bao gồm các chất dinh dưỡng sau:
- vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa
- carbohydrate, bao gồm tinh bột và chất xơ
- chất đạm
- chất béo lành mạnh
Một chế độ ăn uống cân bằng sẽ bao gồm nhiều loại thực phẩm từ các nhóm sau:
- trái cây
- rau
- hạt
- sản phẩm bơ sữa
- thực phẩm protein
Ví dụ về thực phẩm protein bao gồm thịt, trứng, cá, đậu, các loại hạt và các loại đậu.
Những người theo dõi một chế độ ăn chay sẽ tập trung hoàn toàn vào thực phẩm có nguồn gốc thực vật. Họ sẽ không ăn thịt, cá hoặc sữa, nhưng chế độ ăn uống của họ sẽ bao gồm các món khác cung cấp chất dinh dưỡng tương tự.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn dành cho người tiểu đường: Thực phẩm dành cho bệnh nhân tiểu đường
Ví dụ, đậu phụ và đậu là những nguồn cung cấp protein từ thực vật. Một số người không dung nạp sữa nhưng vẫn có thể xây dựng một chế độ ăn uống cân bằng bằng cách chọn nhiều loại thực phẩm thay thế giàu chất dinh dưỡng khác nhau.
Các thực phẩm cần tránh
Thực phẩm cần tránh hoặc hạn chế trong chế độ ăn uống lành mạnh bao gồm:
- thực phẩm chế biến cao
- ngũ cốc tinh chế
- thêm đường và muối
- thịt đỏ và thịt đã qua chế biến
- rượu
- chất béo chuyển hóa
Những gì tốt cho sức khỏe của một người có thể không phù hợp với người khác.
Bột mì nguyên cám có thể là một nguyên liệu lành mạnh đối với nhiều người nhưng không phù hợp với những người không dung nạp gluten, chẳng hạn.
Trái cây
Trái cây rất bổ dưỡng, chúng làm món ăn nhẹ hoặc món tráng miệng ngon miệng và có thể làm hài lòng người hảo ngọt.
Trái cây địa phương đang vào mùa tươi ngon và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn trái cây nhập khẩu.
Trái cây có nhiều đường, nhưng lượng đường này là tự nhiên. Không giống như bánh kẹo và nhiều món tráng miệng ngọt ngào, trái cây cũng cung cấp chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Điều này có nghĩa là chúng ít có khả năng làm tăng lượng đường và chúng sẽ tăng cường cung cấp vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết cho cơ thể.
Nếu bạn bị tiểu đường, bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng có thể tư vấn cho bạn về việc nên chọn loại trái cây nào, ăn bao nhiêu và khi nào.
Rau
Rau là nguồn cung cấp chính các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa cần thiết. Ăn nhiều loại rau với màu sắc khác nhau để có đầy đủ chất dinh dưỡng.
Các loại rau có lá màu xanh đậm là nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng tuyệt vời. Chúng bao gồm:
- rau bina
- cải xoăn
- đậu xanh
- bông cải xanh
- collard xanh
- Chard Thụy Sĩ
Các loại rau địa phương, theo mùa thường có giá cả hợp lý và dễ chế biến. Sử dụng chúng theo những cách sau:
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn chay để giảm cân: Danh sách thực phẩm và kế hoạch bữa ăn
- như một món ăn phụ
- rang trong khay với một chút dầu ô liu
- làm nền trong súp, món hầm và các món mì ống
- như một món salad
- trong purées
- trong nước trái cây và sinh tố
Hạt
Bột mì trắng tinh chế được đặc trưng trong nhiều loại bánh mì và bánh nướng, nhưng nó có giá trị dinh dưỡng hạn chế. Điều này là do phần lớn chất tốt nằm trong vỏ của hạt, hoặc lớp vỏ bên ngoài, mà các nhà sản xuất loại bỏ trong quá trình chế biến.
Các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt bao gồm toàn bộ hạt, bao gồm cả vỏ. Chúng cung cấp thêm vitamin, khoáng chất và chất xơ. Nhiều người cũng nhận thấy rằng ngũ cốc nguyên hạt làm tăng thêm hương vị và kết cấu cho món ăn.
Thử chuyển từ bánh mì trắng, mì ống và gạo sang các lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt.
Protein
Các loại thịt và đậu là nguồn cung cấp protein chính, rất cần thiết cho việc chữa lành vết thương, duy trì và phát triển cơ bắp, trong số các chức năng khác.
Protein động vật
Các lựa chọn dựa trên động vật lành mạnh bao gồm:
- thịt đỏ, chẳng hạn như thịt bò và thịt cừu
- gia cầm, chẳng hạn như gà và gà tây
- cá, bao gồm cá hồi, cá mòi và các loại cá có dầu khác
Các loại thịt đã qua chế biến và thịt đỏ có thể làm tăng nguy cơ ung thư và các bệnh khác, theo một số nghiên cứu.
Một số loại thịt chế biến sẵn cũng chứa nhiều chất bảo quản và muối. Thịt tươi, chưa qua chế biến là lựa chọn tốt nhất.
Protein thực vật
Các loại hạt, đậu và các sản phẩm từ đậu nành là nguồn cung cấp protein, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác.
Những ví dụ bao gồm:
- đậu lăng
- đậu
- đậu Hà Lan
- quả hạnh
- hạt giống hoa hướng dương
- Quả óc chó
Đậu phụ, tempeh và các sản phẩm làm từ đậu nành khác là những nguồn protein tuyệt vời và là lựa chọn thay thế thịt lành mạnh.
Sản phẩm bơ sữa
Các sản phẩm từ sữa cung cấp các chất dinh dưỡng thiết yếu, bao gồm:
- chất đạm
- canxi
- vitamin D
Chúng cũng chứa chất béo. Nếu bạn đang tìm cách hạn chế lượng chất béo tiêu thụ, các lựa chọn giảm chất béo có thể là tốt nhất. Bác sĩ của bạn có thể giúp bạn quyết định.
Đối với những người theo chế độ ăn thuần chay, nhiều loại sữa không có sữa và các loại sữa thay thế khác hiện có sẵn, được làm từ:
- hạt lanh
- hạnh nhân và hạt điều
- đậu nành
- Yến mạch
- dừa
Chúng thường được bổ sung canxi và các chất dinh dưỡng khác, làm cho chúng trở thành lựa chọn thay thế tuyệt vời cho sữa từ bò. Một số có thêm đường, vì vậy hãy đọc kỹ nhãn khi lựa chọn.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn Địa Trung Hải: Hướng dẫn cho người mới bắt đầu và kế hoạch bữa ăn
Chất béo và dầu
Chất béo cần thiết cho năng lượng và sức khỏe của tế bào, nhưng quá nhiều chất béo có thể làm tăng lượng calo vượt quá mức cơ thể cần và có thể dẫn đến tăng cân.
Trước đây, các hướng dẫn đã khuyến cáo tránh chất béo bão hòa, do lo ngại rằng chúng sẽ làm tăng mức cholesterol.
Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy rằng việc thay thế một phần bằng chất béo không bão hòa làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và một số chất béo bão hòa vẫn nên duy trì trong chế độ ăn uống - khoảng 10% hoặc ít hơn lượng calo.
Tuy nhiên, chất béo chuyển hóa vẫn nên tránh.
Các khuyến nghị về chất béo đôi khi có thể khó tuân theo, nhưng một nhà khoa học đã đề xuất hướng dẫn sau:
- Chất béo để yêu: dầu thực vật và dầu cá
- Giới hạn chất béo: bơ, pho mát và kem béo
- Chất béo để mất: chất béo chuyển hóa, được sử dụng trong nhiều loại thực phẩm chế biến sẵn và làm sẵn, chẳng hạn như bánh rán
Hầu hết các chuyên gia xem xét dầu ô liu trở thành chất béo lành mạnh, và đặc biệt là dầu ô liu nguyên chất, là loại ít được chế biến nhất.
Thực phẩm chiên rán thường chứa nhiều calo nhưng giá trị dinh dưỡng thấp, vì vậy bạn nên ăn một cách tiết chế.
Tóm lược: Một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các loại thực phẩm từ các nhóm sau: trái cây, rau, sữa, ngũ cốc và protein.
Để tất cả chúng cùng nhau
Một chế độ ăn uống lành mạnh sẽ kết hợp tất cả các chất dinh dưỡng và nhóm thực phẩm nêu trên, nhưng bạn cũng cần phải cân bằng chúng.
Một cách hữu ích để ghi nhớ lượng thức ăn cần ăn của từng nhóm thực phẩm là phương pháp đĩa:
- lấp đầy một nửa đĩa của bạn với trái cây và rau
- chỉ lấp đầy hơn một phần tư bằng ngũ cốc
- chỉ lấp đầy một phần tư với thực phẩm protein
- thêm sữa ở bên cạnh (hoặc thay thế không phải sữa)
Tóm lược: Hãy đặt mục tiêu khoảng một nửa thức ăn của bạn đến từ trái cây và rau quả, khoảng 1/4 là protein, 1/4 là ngũ cốc nguyên hạt và tinh bột.
Điểm mấu chốt
Một chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh thường là chế độ ăn uống có nhiều thực phẩm tươi, có nguồn gốc thực vật và hạn chế ăn thực phẩm chế biến sẵn.
Nếu bạn có thắc mắc về chế độ ăn uống của mình hoặc cảm thấy cần giảm cân hoặc thay đổi thói quen ăn uống, hãy đặt lịch hẹn với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.
Họ có thể đề xuất những thay đổi trong chế độ ăn uống để giúp bạn có đủ dinh dưỡng cần thiết đồng thời tăng cường sức khỏe tổng thể của bạn.
