Mọi người thường mắc sai lầm khi kết hợp khoai tây với tăng cân và bệnh béo phì. Tuy nhiên, chúng cung cấp một số lợi ích sức khỏe và đóng một vai trò thiết yếu trong việc chống suy dinh dưỡng và chết đói trên toàn thế giới.
Điều đó nói rằng, cách bạn chế biến khoai tây có thể ảnh hưởng đáng kể đến giá trị dinh dưỡng và ảnh hưởng đến sức khỏe của chúng.
Bài viết này sẽ xem xét kỹ hơn về tác dụng của khoai tây nướng đối với sức khỏe, cụ thể là.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBảng mục lục
Thực tế dinh dưỡng khoai tây nướng
Khoai tây chứa nhiều chất dinh dưỡng đa lượng và vi chất dinh dưỡng cần thiết cho sức khỏe tốt.
Một củ khoai tây nướng cỡ vừa với vỏ nặng khoảng 173 gram và cung cấp các chất dinh dưỡng sau:
- Lượng calo: 161
- Carb: 37 gam
- Chất xơ: 3,8 gam
- Chất đạm: 4,3 gam
- Mập mạp: 0,2 gam
- Vitamin B6: 25% giá trị hàng ngày
- Kali: 26% giá trị hàng ngày
- Vitamin C: 27% giá trị hàng ngày
- Folate: 12% giá trị hàng ngày
- Magiê: 12% giá trị hàng ngày
Về chất dinh dưỡng đa lượng, khoai tây là một loại thực phẩm giàu carb với hàm lượng protein tương đối thấp và hầu như không có chất béo.
Carbs chúng chứa chủ yếu là hai loại tinh bột: amylopectin, mà cơ thể bạn có thể tiêu hóa tương đối dễ dàng, và amylose, một loại tinh bột không tiêu hóa (được gọi là tinh bột kháng). Tinh bột kháng này cung cấp nhiều lợi ích cho sức khỏe của khoai tây.
Khoai tây cũng chứa một lượng chất xơ hợp lý, chủ yếu nằm trong vỏ của chúng.
Và mặc dù mọi người thường không coi khoai tây là thực phẩm giàu protein, nhưng hàm lượng protein của chúng có chất lượng cao, nhờ các axit amin mà chúng chứa.
Axit amin là thành phần cấu tạo của protein. Khoai tây có hàm lượng đặc biệt cao các axit amin thiết yếu lysine, methionine, threonine và tryptophan.
Đối với hàm lượng vitamin và khoáng chất, khoai tây là một nguồn cung cấp sắt và kẽm, những thứ mà cơ thể bạn cần cho quá trình vận chuyển oxy và chức năng miễn dịch, tương ứng.
Phương pháp nấu ăn có thể ảnh hưởng lớn đến hàm lượng dinh dưỡng đa lượng của khoai tây - đặc biệt là hàm lượng chất béo của chúng.
Ví dụ, một khẩu phần 100 gram khoai tây chiên có 14 gram chất béo. So sánh, cùng một khẩu phần khoai tây nướng hoặc luộc chỉ có 0,1 gam chất béo.
Ngoài ra, cách bạn chế biến khoai tây có thể dẫn đến thất thoát vi chất dinh dưỡng.
Ví dụ, khoai tây chứa một lượng đáng kể vitamin C. Tuy nhiên, khoai tây nướng hoặc nướng trong lò vi sóng có lượng gấp đôi so với khoai tây luộc hoặc chiên.
Bản tóm tắt: Khoai tây là một loại rau giàu tinh bột với protein chất lượng cao và hầu như không có chất béo. Chúng cũng là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất tuyệt vời. Tuy nhiên, các phương pháp nấu ăn có thể thay đổi hàm lượng dinh dưỡng đa lượng và vi lượng.
Lợi ích sức khỏe của khoai tây nướng
Dưới đây là một số lợi ích sức khỏe mà khoai tây nướng mang lại.
Khoai tây nướng có thể giúp kiểm soát sự thèm ăn
Khoai tây là một thực phẩm rất no, giúp kiểm soát sự thèm ăn của bạn, hỗ trợ giảm cân, nếu đó là một trong những mục tiêu của bạn.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng khoai tây thúc đẩy cảm giác no hơn so với các loại thực phẩm khác có cùng hàm lượng carb.
Điều này có thể là do một phân tử xuất hiện tự nhiên trong khoai tây được gọi là chất ức chế protease II (PI2), có thể ngăn chặn sự thèm ăn và ức chế lượng thức ăn.
Cụ thể hơn, PI2 ngăn chặn một loại enzyme phá vỡ một loại hormone gọi là cholecystokinin (CCK), làm giảm cảm giác đói và tăng cảm giác no. Đổi lại, nồng độ CCK trong máu tăng, dẫn đến giảm lượng thức ăn.
Mức CCK cao cũng làm giảm tốc độ dạ dày của bạn thải ra chất chứa trong đó, thúc đẩy cảm giác no hơn nữa.
Vì PI2 có tác dụng kiểm soát sự thèm ăn, mọi người thường sử dụng nó như một chất bổ sung dinh dưỡng để hỗ trợ giảm cân.
Đề xuất cho bạn: Khoai tây: Tốt hay xấu?
Một nghiên cứu ở 44 phụ nữ khỏe mạnh đã xác định rằng tiêu thụ 15 hoặc 30 mg PI2 1 giờ trước bữa ăn sáng giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn, cũng như cảm giác no sau bữa ăn cao hơn.
Khoai tây nướng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu
Khoai tây là một nguồn giàu tinh bột kháng và kali.
Cơ thể bạn không thể phân hủy tinh bột kháng. Vì lý do này, nó có tác dụng tương tự như chất xơ - nó làm giảm lượng đường trong máu và cải thiện độ nhạy insulin.
Ngoài ra, tinh bột kháng giúp giảm chỉ số đường huyết (GI) của thực phẩm. GI đánh giá mức độ ảnh hưởng của thực phẩm chứa carb ảnh hưởng đến lượng đường trong máu của bạn sau khi bạn ăn chúng.
Thực phẩm được phân loại là thực phẩm có GI cao làm tăng lượng đường trong máu của bạn, trong khi thực phẩm có GI thấp làm tăng lượng đường trong máu ổn định, có kiểm soát.
Trong khi khoai tây mới nấu chín là thực phẩm có GI cao, khoai tây nấu chín ướp lạnh có GI thấp. Điều này là do một quá trình được gọi là thoái hóa tinh bột, dẫn đến tinh bột trở nên khó tiêu hóa hơn khi lạnh.
Ngoài nhiệt độ, phương pháp nấu nướng cũng ảnh hưởng đến hàm lượng tinh bột kháng của khoai tây. Nghiên cứu cho thấy khoai tây nướng có hàm lượng tinh bột kháng cao hơn khoai tây luộc.
Ví dụ, một nghiên cứu xác định rằng 90 phút sau bữa ăn, lượng đường trong máu của những người tham gia thấp hơn nếu họ tiêu thụ khoai tây nướng so với khoai tây nghiền, khoai tây chiên và bánh mì trắng.
Các nghiên cứu cũng chỉ ra rằng hàm lượng kali trong khoai tây giúp cải thiện độ nhạy và sản xuất insulin.
Một lần nữa, khoai tây nướng có hàm lượng kali cao hơn khoai tây luộc bởi vì khi đun sôi, một lượng kali thoát ra khỏi khoai tây và vào nước.
Vì vậy, tiêu thụ khoai tây nướng có thể giúp kiểm soát lượng đường trong máu của bạn.
Lợi ích khác
Những lợi ích tiềm năng khác của khoai tây nướng bao gồm:
- Cải thiện sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu trên ống nghiệm và động vật cho thấy protein trong khoai tây và hàm lượng tinh bột kháng có thể làm giảm mức cholesterol trong máu, một yếu tố nguy cơ gây bệnh tim.
- Cải thiện sức khỏe đường ruột. Tinh bột kháng trong khoai tây nướng dẫn đến sản xuất butyrate. Axit béo chuỗi ngắn này có tác dụng hữu ích đối với sức khỏe đường ruột và tình trạng đường tiêu hóa.
- Đặc tính chống ung thư tiềm ẩn. Chất chống oxy hóa trong khoai tây nướng có thể cản trở sự phát triển của ung thư và thúc đẩy sự chết của các tế bào ung thư.
Bản tóm tắt: Khi bạn tiêu thụ chúng ở mức độ vừa phải, khoai tây nướng có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cân nếu đó là một trong những mục tiêu của bạn. Chúng cũng có đặc tính chống ung thư và có thể cải thiện sức khỏe tim và ruột.
Nhược điểm tiềm ẩn của khoai tây nướng
Mặc dù khoai tây là một loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng với nhiều lợi ích cho sức khỏe, nhưng chúng cũng có một vài nhược điểm tiềm ẩn.
Đề xuất cho bạn: 7 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của khoai tây
Acrylamide
Nướng khoai tây - hoặc nấu chúng ở nhiệt độ cao - có thể dẫn đến sản sinh acrylamide.
Acrylamide là một chất hóa học được hình thành khi bạn nấu thức ăn nhiều tinh bột ở nhiệt độ cao. Nó có tác dụng độc hại đối với các hệ thống cơ thể khác nhau và tiếp xúc lâu dài có thể dẫn đến các vấn đề sinh sản và tổn thương thần kinh.
Các nhà khoa học vẫn chưa biết tác động lâu dài của việc tiếp xúc với acrylamide trong môi trường ở mức độ thấp ở người.
Bạn có thể giảm sự hình thành acrylamide trong khoai tây nướng bằng cách nấu chúng trong thời gian ngắn hơn ở nhiệt độ thấp hơn hoặc nhắm đến màu vàng vàng khi bạn nướng hoặc chiên, thay vì màu nâu.
Ngoài ra, hãy cân nhắc luộc hoặc hấp khoai tây của bạn. Các phương pháp nấu ăn này không có xu hướng tạo ra acrylamide.
Các cơ quan y tế cũng khuyến cáo nên bảo quản khoai tây ở nơi tối, thoáng mát thay vì tủ lạnh. Điều này là do để khoai tây trong tủ lạnh có thể làm tăng sản xuất acrylamide khi bạn nấu chúng.
Lớp trên bề mặt không lành mạnh
Khoai tây nướng cũng có thể chuyển từ một món ăn phụ bổ dưỡng thành một món ăn có nhiều chất béo hoặc calo, tùy thuộc vào lớp phủ bạn thêm vào.
Bơ, kem chua, pho mát béo và thịt xông khói là một số trong những phần phủ phổ biến nhất mà người ta thêm vào khoai tây nướng. Trong khi nhiều loại thực phẩm này có lợi thế dinh dưỡng riêng, chúng có xu hướng làm tăng hàm lượng chất béo trong khoai tây của bạn một cách đáng kể.
Thay vào đó, hãy chọn các lựa chọn thay thế lớp phủ ít béo, chẳng hạn như sữa chua Hy Lạp, pho mát ít béo và rau cắt nhỏ.
Bản tóm tắt: Nướng khoai tây có thể dẫn đến sự hình thành acrylamide, một chất hóa học có thể có tác dụng độc hại. Nấu khoai tây trong thời gian ngắn hơn ở nhiệt độ thấp hơn có thể giúp giảm bớt. Ngoài ra, hãy lưu ý đến sự lựa chọn lớp phủ của bạn.
Bản tóm tắt
Trái với suy nghĩ của nhiều người, khoai tây nướng là một loại thực phẩm giàu dinh dưỡng, giàu vitamin, khoáng chất và protein chất lượng cao. Thêm vào đó, chúng hầu như không có chất béo.
Đề xuất cho bạn: Khoai tây và bệnh tiểu đường: An toàn, rủi ro và các lựa chọn thay thế
Khoai tây nướng rất dễ làm no và có hàm lượng tinh bột kháng cao, có thể giúp bạn kiểm soát lượng đường trong máu và giảm cân, nếu đó là một trong những cách của bạn, miễn là bạn tiêu thụ chúng có chừng mực.
Tuy nhiên, nướng khoai tây không thúc đẩy sự hình thành acrylamide, một chất có hại về lâu dài với số lượng cao.
Vì vậy, hãy nhớ nướng khoai tây trong thời gian ngắn hơn ở nhiệt độ thấp hơn để giảm điều này. Hoặc, chọn các phương pháp nấu ăn hoàn toàn không tạo ra acrylamide, chẳng hạn như hấp hoặc luộc.
Cuối cùng, hãy lưu ý đến lớp phủ bạn thêm vào khoai tây nướng. Nếu bạn đang tìm cách giảm lượng calo nạp vào, hãy cân nhắc đổi lớp phủ chất béo cao hơn cho các chất thay thế ít chất béo hơn.
