Bơ là một loại trái cây ngon và độc đáo.
Hầu hết mọi người coi bơ tốt cho sức khỏe vì chúng giàu chất dinh dưỡng và chất béo lành mạnh.
Một số người cũng tin rằng chất béo lành mạnh trong chúng là chất hoàn hảo để giảm cân.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTuy nhiên, những người khác lại lo sợ những chất béo này có thể khiến bạn tăng cân.
Bài viết này khám phá xem quả bơ có lợi cho việc giảm cân hay vỗ béo.
Sự thật về dinh dưỡng của quả bơ
Bơ là một nguồn tuyệt vời của một số vitamin, khoáng chất, chất béo lành mạnh và chất xơ. 3,5 ounce (100 gram), hoặc khoảng nửa quả bơ, chứa khoảng 160 calo.
Phần ăn này cũng chứa:
- Vitamin K: 26% giá trị hàng ngày
- Folate: 20% giá trị hàng ngày
- Vitamin C: 17% giá trị hàng ngày
- Kali: 14% giá trị hàng ngày
- Vitamin B5: 14% giá trị hàng ngày
- Vitamin B6: 13% giá trị hàng ngày
- Vitamin E: 10% giá trị hàng ngày
Bơ cũng chứa một lượng hợp lý niacin, riboflavin, đồng, magiê, mangan và chất chống oxy hóa.
Hơn nữa, bơ có hàm lượng carbs thấp và là một nguồn chất xơ tuyệt vời. Mỗi khẩu phần chỉ chứa 9 gam carbs, 7 trong số đó đến từ chất xơ.
Không giống như hầu hết các loại trái cây khác, bơ có hàm lượng chất béo tương đối cao - khoảng 15% trọng lượng.
Tóm lược: Trái bơ chứa đầy vitamin, khoáng chất, chất xơ và chất béo lành mạnh.
Bơ có nhiều chất béo tốt cho tim mạch
Mặc dù về mặt kỹ thuật, bơ là một loại trái cây, nhưng về mặt dinh dưỡng, chúng được coi là một nguồn chất béo.
Không giống như các loại trái cây khác, bơ rất giàu chất béo. 77% calo của họ đến từ chất béo.
Trái bơ chủ yếu chứa chất béo không bão hòa đơn, cộng với một lượng nhỏ chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa đa.
Hầu hết chất béo không bão hòa đơn đó là axit oleic, cùng một loại axit béo được tìm thấy trong ô liu và dầu ô liu. Loại chất béo này được coi là rất tốt cho sức khỏe.
Nhiều nghiên cứu đã liên kết axit oleic với các lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm viêm và giảm nguy cơ phát triển bệnh tim.
Một số nghiên cứu cũng chỉ ra rằng việc thay thế một số chất béo bão hòa trong chế độ ăn bằng chất béo không bão hòa đơn hoặc chất béo không bão hòa đa có thể mang lại lợi ích cho sức khỏe.
Những lợi ích này bao gồm tăng độ nhạy insulin, kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn và giảm mức cholesterol LDL “xấu”.
Một đánh giá của 10 nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế một số chất béo trong chế độ ăn bằng quả bơ có thể làm giảm tổng lượng cholesterol trung bình là 18,8 mg / dl, cholesterol LDL “xấu” là 16,5 mg / dl và chất béo trung tính là 27,2 mg / dl.
Một nghiên cứu khác đã so sánh chế độ ăn kiêng chất béo vừa phải có chứa bơ hoặc dầu có nhiều axit oleic. Chế độ ăn uống có bơ cải thiện mức độ lipid trong máu thậm chí nhiều hơn chế độ ăn uống với các loại dầu có nhiều axit oleic.
Chế độ ăn uống có bơ cũng làm giảm 10% cholesterol LDL “xấu” và 8% cholesterol toàn phần. Đây cũng là chế độ ăn uống duy nhất để giảm số lượng các hạt LDL.
Và, dường như những lợi ích đó là chưa đủ, bơ chứa phytosterol hòa tan trong chất béo nhiều hơn gần 20 lần so với các loại trái cây khác. Phytosterol là hợp chất thực vật được cho là có tác động tích cực đến sức khỏe tim mạch.
Tóm lược: Bơ chứa một lượng lớn chất béo không bão hòa đơn có lợi cho tim tương tự như chất béo có trong dầu ô liu.
Bơ có thể giúp bạn cảm thấy no lâu hơn
Thực phẩm giàu chất béo hoặc chất xơ có thể giúp bạn cảm thấy no và hài lòng hơn sau khi ăn. Điều này một phần là do chất béo và chất xơ làm chậm quá trình giải phóng thức ăn từ dạ dày của bạn.
Điều này khiến bạn cảm thấy no lâu hơn và có thể có nghĩa là bạn sẽ ăn lâu hơn giữa các bữa ăn, thậm chí có khả năng ăn ít calo hơn.
Bơ có nhiều chất béo và chất xơ, có nghĩa là chúng có tác dụng mạnh mẽ đối với cảm giác no.
Một nghiên cứu đã xem xét cách ăn một bữa ăn có bơ ảnh hưởng đến sự thèm ăn của những người thừa cân và béo phì.
Những người ăn nửa quả bơ vào bữa trưa của họ sẽ giảm ham muốn ăn đến 5 giờ sau đó, mặc dù tác dụng này là mạnh nhất trong vòng 3 giờ đầu tiên.
Những người tham gia cũng cảm thấy hài lòng hơn 23% sau bữa ăn có bơ, so với khi họ ăn bữa ăn đối chứng mà không có bơ.
Đề xuất cho bạn: 13 loại thực phẩm làm giảm cholesterol để thêm vào chế độ ăn uống của bạn
Những đặc tính này có thể làm cho bơ trở thành một công cụ có giá trị trong việc điều chỉnh sự thèm ăn và giảm cân.
Tóm lược: Bởi vì bơ có nhiều chất béo và chất xơ, chúng có thể giúp bạn cảm thấy hài lòng hơn và giữ cho bạn cảm giác no lâu hơn.
Bơ có thể giúp duy trì cân nặng
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người ăn trái cây và rau có xu hướng có trọng lượng cơ thể thấp hơn.
Một nghiên cứu quan sát lớn đã kiểm tra các mô hình dinh dưỡng của người Mỹ. Những người ăn bơ có xu hướng có chế độ ăn uống lành mạnh hơn, giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa và trọng lượng cơ thể thấp hơn so với những người không ăn bơ.
Mặc dù điều này không nhất thiết có nghĩa là bơ giúp mọi người khỏe mạnh hơn, nhưng nó cho thấy rằng bơ có thể phù hợp tốt với một chế độ ăn uống lành mạnh.
Cũng không có lý do gì để tin rằng không nên ăn bơ khi giảm cân.
Một nghiên cứu cho thấy khi 30 gam chất béo từ quả bơ được thay thế cho 30 gam chất béo bất kỳ loại nào khác, những người tham gia sẽ giảm được cân nặng như nhau.
Mặc dù hiện tại không có bằng chứng cho thấy quả bơ có thể cải thiện việc giảm cân, nhưng có những lý do để tin rằng quả bơ có thể có tác dụng hữu ích.
Điều này là do, ngoài việc cải thiện sức khỏe tim mạch, chất béo không bão hòa đơn trong quả bơ dường như có một số phẩm chất có lợi khác:
- Chúng được đốt cháy với tốc độ cao hơn các loại chất béo khác.
- Chúng có thể làm tăng tốc độ đốt cháy chất béo.
- Chúng có thể khiến cơ thể bạn đốt cháy nhiều calo hơn sau khi ăn.
- Chúng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn và giảm ham muốn ăn sau bữa ăn.
Tuy nhiên, điều quan trọng cần lưu ý là những tác dụng này vẫn chưa được nghiên cứu kỹ lưỡng.
Tuy nhiên, một số bằng chứng sơ bộ cho thấy bơ có thể giúp chống tăng cân.
Một nghiên cứu cho thấy những con chuột ăn cùi bơ đã khử chất béo ăn ít thức ăn hơn và tăng cân ít hơn so với nhóm đối chứng.
Một nghiên cứu thứ hai cũng cho thấy rằng những con chuột được ăn chiết xuất từ quả bơ trong một chế độ ăn nhiều chất béo sẽ thu được ít chất béo trong cơ thể hơn.
Đề xuất cho bạn: Bơ đậu phộng có làm bạn tăng cân không?
Những nghiên cứu này đặc biệt thú vị vì cùi bơ đã khử chất béo và chiết xuất bơ không chứa chất béo. Điều này có nghĩa là có thể có các thành phần khác trong quả bơ cũng giúp giảm sự thèm ăn và tăng cân.
Tóm lược: Những người ăn bơ có xu hướng khỏe mạnh hơn và nhẹ cân hơn những người không ăn. Trái bơ thậm chí có thể giúp ngăn ngừa tăng cân.
Bơ có hàm lượng calo tương đối cao
Bởi vì bơ tương đối nhiều chất béo, đồng thời cũng chứa nhiều calo.
Ví dụ, 3,5 ounce (100 gram) dâu tây chứa 32 calo, so với 160 calo trong 3,5 ounce quả bơ.
Trong khi nhiều thứ khác nhau có thể ảnh hưởng đến việc giảm cân hoặc tăng cân, yếu tố lớn nhất là số lượng calo bạn ăn.
Vì bơ có hàm lượng calo tương đối cao nên bạn có thể dễ dàng ăn quá nhiều mà không nhận ra.
Vì vậy, nếu bạn đang cố gắng giảm cân, hãy đảm bảo ăn uống hợp lý. Một phần thường được coi là một phần tư đến một nửa quả bơ - không phải toàn bộ.
Tóm lược: Mặc dù bơ có lợi cho sức khỏe nhưng chúng cũng chứa nhiều calo. Hãy chắc chắn rằng bạn chú ý đến kích thước khẩu phần nếu bạn đang cố gắng giảm cân.
Giảm cân thân thiện hoặc vỗ béo?
Không có lý do gì để lo sợ rằng bơ sẽ béo, miễn là bạn ăn chúng như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh dựa trên thực phẩm toàn phần.
Ngược lại, quả bơ có nhiều phẩm chất của một loại thực phẩm giúp giảm cân.
Và mặc dù hiện tại không có bằng chứng trực tiếp nào cho thấy quả bơ giúp giảm cân, nhưng có một số lý do để tin rằng chúng có thể giúp.
Miễn là bạn ăn chúng với số lượng hợp lý, bơ có thể là một phần của chế độ ăn kiêng giảm cân hiệu quả.
