Ashwagandha, còn được gọi với tên thực vật là Withania somnifera, là một loại cây thân gỗ nhỏ, hoa màu vàng có nguồn gốc từ Ấn Độ và Bắc Phi.
Nó được phân loại là một chất thích nghi, vì nó được cho là giúp cơ thể bạn kiểm soát căng thẳng tốt hơn.
Cây - chủ yếu là rễ của nó - đã được sử dụng trong hơn 3.000 năm như một phương thuốc Ayurvedic tự nhiên chống lại các bệnh khác nhau.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiKhoa học hiện đại cũng liên kết nó với các lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như giảm căng thẳng và lo lắng và cải thiện lượng đường trong máu, tâm trạng và trí nhớ.
Bài viết này xem xét liều lượng tối ưu cần thiết để gặt hái những lợi ích sức khỏe khác nhau.
Bảng mục lục
Ashwagandha có thể giảm căng thẳng và lo lắng
Ashwagandha được biết đến nhiều nhất với tác dụng giảm căng thẳng.
Loại thảo mộc này dường như giúp giảm mức cortisol, một loại hormone mà tuyến thượng thận của bạn sản xuất để phản ứng với căng thẳng. Cụ thể hơn, 125 mg đến 5 gram mỗi ngày trong 1-3 tháng đã được chứng minh là làm giảm mức cortisol xuống 11-32%.
Hơn nữa, 500–600 mg ashwagandha mỗi ngày trong 6-12 tuần có thể làm giảm lo lắng và giảm khả năng mất ngủ ở những người bị căng thẳng và rối loạn lo âu.
Bản tóm tắt: Ashwagandha dường như có hiệu quả trong việc giảm các triệu chứng căng thẳng và lo lắng. Hầu hết các lợi ích liên quan đến 500–600 mg mỗi ngày được thực hiện trong ít nhất một tháng.
Ashwagandha có thể làm giảm lượng đường trong máu
Ashwagandha cũng có thể làm giảm lượng đường trong máu ở những người khỏe mạnh và những người mắc bệnh tiểu đường.
Trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 4 tuần trên 25 người, ashwagandha làm giảm lượng đường trong máu lúc đói gấp 3 lần so với giả dược.
Trong một nghiên cứu khác ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, bổ sung ashwagandha dùng trong 30 ngày đã giúp giảm lượng đường trong máu lúc đói hiệu quả như thuốc điều trị tiểu đường bằng đường uống.
Liều lượng trong các nghiên cứu này thay đổi trong khoảng 250 mg đến 3 gram và thường được chia thành 2-3 liều bằng nhau rải đều trong ngày.
Bản tóm tắt: Ashwagandha có thể giúp giảm lượng đường trong máu. Lợi ích dường như bắt đầu ở liều lượng ít nhất là 250 mg mỗi ngày.
Ashwagandha có thể tăng khả năng sinh sản
Ashwagandha có thể giúp tăng cường khả năng sinh sản và tăng cường sức khỏe sinh sản, đặc biệt là ở nam giới.
Trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng trên 75 người đàn ông bị vô sinh, 5 gam ashwagandha mỗi ngày làm tăng số lượng và khả năng vận động của tinh trùng.
Trong một nghiên cứu khác trên những người đàn ông bị căng thẳng cao độ, 5 gam ashwagandha mỗi ngày cũng cải thiện chất lượng tinh trùng. Hơn nữa, vào cuối cuộc nghiên cứu kéo dài 3 tháng, 14% bạn tình của họ đã mang thai.
Các nghiên cứu khác báo cáo kết quả tương tự với liều lượng tương tự.
Bản tóm tắt: Năm gam ashwagandha mỗi ngày có thể tăng cường khả năng sinh sản ở nam giới trong vòng ít nhất là ba tháng.
Ashwagandha có thể tăng cường sự phát triển và sức mạnh của cơ bắp
Bổ sung ashwagandha cũng có thể tăng khối lượng cơ và sức mạnh.
Trong một nghiên cứu kéo dài 8 tuần, những người đàn ông được cung cấp 500 mg loại dược thảo này mỗi ngày đã tăng 1% sức mạnh cơ bắp của họ, trong khi nhóm dùng giả dược không có cải thiện nào.
Trong một nghiên cứu khác ở nam giới, 600 mg ashwagandha mỗi ngày trong tám tuần giúp tăng sức mạnh cơ bắp lớn hơn 1,5–1,7 lần và kích thước cơ tăng gấp 1,6–2,3 lần so với giả dược.
Các tác dụng tương tự đã được quan sát thấy với 750–1,250 mg ashwagandha mỗi ngày được thực hiện trong 30 ngày.
Bản tóm tắt: Liều hàng ngày 500 mg ashwagandha có thể tăng khối lượng cơ và sức mạnh trong vòng ít nhất là tám tuần. Trong khi hầu hết các nghiên cứu tập trung vào nam giới, một số nghiên cứu cho thấy phụ nữ có thể gặt hái được những lợi ích tương tự.
Ashwagandha có thể giảm viêm và giúp chống nhiễm trùng
Ashwagandha cũng có thể giúp giảm viêm và tăng cường khả năng miễn dịch của bạn.
Đề xuất cho bạn: 12 loại thảo mộc và gia vị Ayurvedic mạnh mẽ có lợi cho sức khỏe
Nghiên cứu cho thấy 12 ml chiết xuất rễ cây tần bì mỗi ngày có thể làm tăng mức độ tế bào miễn dịch, giúp chống lại nhiễm trùng.
Hơn nữa, một lượng 250–500 mg ashwagandha hàng ngày trong vòng 60 ngày có thể làm giảm mức protein phản ứng C lên đến 30%, một dấu hiệu của chứng viêm.
Bản tóm tắt: Ashwagandha có thể giảm viêm và giúp chống nhiễm trùng. Các chất bổ sung có chứa ít nhất 250 mg ashwagandha hoặc 12 ml chiết xuất ashwagandha dường như mang lại nhiều lợi ích nhất.
Ashwagandha có thể tăng cường trí nhớ
Ashwagandha theo truyền thống được sử dụng ở Ayurveda để giúp tăng cường trí nhớ và một số nghiên cứu khoa học hỗ trợ thực hành này.
Ví dụ, trong một nghiên cứu nhỏ kéo dài 8 tuần, 300 mg chiết xuất rễ cây ashwagandha hai lần một ngày đã cải thiện trí nhớ chung, sự chú ý và hiệu suất công việc nhiều hơn đáng kể so với giả dược.
Hơn nữa, những người đàn ông khỏe mạnh được cho 500 mg dược thảo mỗi ngày trong hai tuần đã thực hiện tốt hơn đáng kể trong các bài kiểm tra về hiệu suất nhiệm vụ và thời gian phản ứng so với những người được cho dùng giả dược.
Nghiên cứu của con người trong lĩnh vực này còn hạn chế và cần nhiều hơn nữa trước khi có thể đưa ra kết luận vững chắc.
Bản tóm tắt: Tiêu thụ 500–600 mg chiết xuất rễ cây tần bì mỗi ngày có thể tăng cường các khía cạnh khác nhau của trí nhớ. Tuy nhiên, cần nhiều nghiên cứu hơn nữa để xác nhận những tác động này.
An toàn và tác dụng phụ của ashwagandha
Ashwagandha được coi là an toàn cho hầu hết mọi người.
Tuy nhiên, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú và những người mắc các bệnh tự miễn, chẳng hạn như lupus, viêm khớp dạng thấp, tiểu đường loại 1 và viêm tuyến giáp Hashimoto, có thể cần tránh.
Ashwagandha cũng có thể tương tác với thuốc tuyến giáp, đường huyết và huyết áp.
Những người dùng các loại thuốc này nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi bổ sung bằng thảo mộc.
Đề xuất cho bạn: 7 loại vitamin và chất bổ sung tốt nhất cho căng thẳng
Hãy nhớ rằng hầu hết các nghiên cứu về ashwagandha là nhỏ và chất lượng thấp. Vì lý do này, thông tin về hiệu quả và độ an toàn của liều lượng có thể không chính xác. Nghiên cứu thêm là cần thiết.
Bản tóm tắt: Ashwagandha được coi là an toàn cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, phụ nữ mang thai hoặc cho con bú, những người bị rối loạn tự miễn dịch và những người đang dùng một số loại thuốc có thể cần tránh.
Bản tóm tắt
Ashwagandha là một loại dược thảo có thể cung cấp một số lợi ích sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện lượng đường trong máu, chứng viêm, tâm trạng, trí nhớ, căng thẳng và lo lắng, cũng như tăng cường sức mạnh cơ bắp và khả năng sinh sản.
Liều lượng khác nhau tùy thuộc vào nhu cầu của bạn, nhưng 250–500 mg mỗi ngày trong ít nhất một tháng có vẻ là đủ.
