Việc tiêu thụ dầu thực vật đã tăng đáng kể trong thế kỷ qua.
Hầu hết các chuyên gia y tế chính thống coi chúng là tốt cho sức khỏe, nhưng dầu thực vật có thể gây ra các vấn đề sức khỏe.
Tác dụng của chúng đối với sức khỏe của chúng khác nhau tùy thuộc vào loại axit béo mà chúng chứa, chúng được chiết xuất từ thực vật nào và cách chúng được chế biến.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiBài viết này xem xét các bằng chứng để xác định xem dầu thực vật và dầu hạt có hại cho sức khỏe của bạn hay không.
Chúng là gì và chúng được tạo ra như thế nào?
Dầu ăn được chiết xuất từ thực vật thường được gọi là dầu thực vật.
Ngoài việc sử dụng trong nấu ăn và nướng, chúng được tìm thấy trong thực phẩm chế biến, bao gồm nước xốt salad, bơ thực vật, sốt mayonnaise và bánh quy.
Dầu thực vật thông thường bao gồm dầu đậu nành, hướng dương, ô liu và dầu dừa.
Dầu thực vật tinh chế không có sẵn cho đến thế kỷ 20 khi công nghệ chiết xuất chúng trở nên phổ biến.
Chúng được chiết xuất từ thực vật bằng dung môi hóa học hoặc máy nghiền dầu. Sau đó, chúng thường được làm sạch, tinh chế, và đôi khi bị thay đổi về mặt hóa học.
Người tiêu dùng quan tâm đến sức khỏe thích các loại dầu được làm bằng cách nghiền hoặc ép thực vật hoặc hạt hơn là những loại dầu được sản xuất bằng hóa chất.
Bản tóm tắt: Dầu thực vật ăn được thường được gọi là dầu thực vật. Dầu thường được chiết xuất bằng dung môi hóa học hoặc bằng cách nghiền hoặc ép cây hoặc hạt.
Tiêu thụ đã tăng mạnh
Trong thế kỷ qua, việc tiêu thụ dầu thực vật đã tăng lên do các chất béo khác như bơ.
Chúng thường được dán nhãn "tốt cho tim mạch" và được khuyến nghị như một sự thay thế cho các nguồn chất béo bão hòa, chẳng hạn như bơ, mỡ lợn và mỡ động vật.
Dầu thực vật được coi là tốt cho tim mạch vì các nghiên cứu liên tục liên kết chất béo không bão hòa đa để giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim, so với chất béo bão hòa.
Bất chấp những lợi ích sức khỏe tiềm ẩn của chúng, một số nhà khoa học vẫn lo lắng về lượng dầu mà mọi người tiêu thụ.
Những lo ngại này chủ yếu áp dụng cho các loại dầu có chứa nhiều chất béo omega-6, như được giải thích trong chương tiếp theo.
Bản tóm tắt: Việc tiêu thụ dầu thực vật tăng mạnh trong thế kỷ trước. Mặc dù một số loại dầu thực vật có liên quan đến lợi ích sức khỏe, nhưng vẫn có những lo ngại về việc hấp thụ quá nhiều omega-6.
Bạn có thể muốn tránh các loại dầu thực vật chứa nhiều omega-6
Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả các loại dầu thực vật đều có hại cho sức khỏe của bạn. Ví dụ, dầu dừa và dầu ô liu đều là những lựa chọn tuyệt vời.
Cân nhắc tránh các loại dầu thực vật sau đây do hàm lượng omega-6 cao của chúng:
- dầu đậu nành
- dầu ngô
- dầu hạt bông
- dầu hướng dương
- dầu đậu phộng
- dầu mè
- Dầu cám gạo
Axit béo omega-6 và omega-3 rất cần thiết, có nghĩa là bạn cần một số chúng trong chế độ ăn uống của mình vì cơ thể bạn không thể sản xuất chúng.
Trong suốt quá trình tiến hóa, con người có omega-3 và omega-6 theo một tỷ lệ nhất định. Mặc dù tỷ lệ này khác nhau giữa các quần thể, nhưng nó được ước tính là khoảng 1: 1.
Tuy nhiên, tỷ lệ này trong chế độ ăn phương Tây đã thay đổi đáng kể trong thế kỷ qua và có thể cao tới 20: 1.
Các nhà khoa học đã đưa ra giả thuyết rằng quá nhiều omega-6 so với omega-3 có thể góp phần gây ra chứng viêm mãn tính.
Viêm mãn tính là một yếu tố cơ bản của một số bệnh phương Tây phổ biến nhất, chẳng hạn như bệnh tim, ung thư, tiểu đường và viêm khớp.
Các nghiên cứu quan sát cũng cho thấy việc tiêu thụ nhiều chất béo omega-6 làm tăng nguy cơ béo phì, bệnh tim, viêm khớp và bệnh viêm ruột.
Tuy nhiên, những mối liên hệ này không nhất thiết bao hàm mối quan hệ nhân quả.
Các nghiên cứu điều tra tác động của việc tiêu thụ chất béo omega-6 thường không ủng hộ ý kiến cho rằng những chất béo này làm tăng tình trạng viêm.
Ví dụ, ăn nhiều axit linoleic, chất béo omega-6 phổ biến nhất, dường như không ảnh hưởng đến nồng độ dấu hiệu viêm trong máu.
Các nhà khoa học chưa hiểu đầy đủ về tác dụng của chất béo omega-6 đối với cơ thể và cần nhiều nghiên cứu hơn nữa.
Đề xuất cho bạn: Dầu tốt nhất để chiên ngập dầu là gì?
Tuy nhiên, nếu bạn lo lắng, hãy tránh các loại dầu hoặc bơ thực vật có chứa dầu giàu chất béo omega-6. Dầu ô liu là một ví dụ tuyệt vời về một loại dầu ăn lành mạnh chứa ít omega-6.
Bản tóm tắt: Một số loại dầu thực vật có nhiều axit béo omega-6. Các nhà khoa học đã đưa ra giả thuyết rằng ăn quá nhiều omega-6 có thể dẫn đến tăng viêm nhiễm và có khả năng gây bệnh.
Các loại dầu này dễ bị oxy hóa
Chất béo bão hòa, không bão hòa đơn hoặc không bão hòa đa khác nhau bởi số lượng liên kết đôi mà cấu trúc hóa học của chúng chứa:
- Chất béo bão hòa: không có liên kết đôi
- Chất béo không bão hòa đơn: một liên kết đôi
- Chất béo không bão hòa đa: hai hoặc nhiều liên kết đôi
Vấn đề với chất béo không bão hòa đa là tất cả các liên kết đôi này khiến chúng dễ bị oxy hóa. Các axit béo phản ứng với oxy trong khí quyển và bắt đầu xấu đi.
Chất béo bạn ăn không chỉ được lưu trữ dưới dạng mô mỡ hoặc đốt cháy để tạo năng lượng — nó còn được tích hợp vào màng tế bào.
Nếu bạn có nhiều axit béo không bão hòa đa trong cơ thể, màng tế bào của bạn sẽ nhạy cảm hơn với quá trình oxy hóa.
Nói tóm lại, bạn có một lượng axit béo dễ vỡ rất cao, có thể dễ dàng bị phân hủy để tạo thành các hợp chất có hại.
Vì lý do này, tốt nhất bạn nên ăn chất béo không bão hòa đa ở mức vừa phải. Thay đổi chế độ ăn uống của bạn bằng cách ăn các chất béo bão hòa, không bão hòa đơn và không bão hòa đa lành mạnh.
Bản tóm tắt: Dầu có nhiều chất béo không bão hòa đa dễ bị oxy hóa, cả trên kệ và bên trong cơ thể bạn.
Chúng đôi khi chứa nhiều chất béo chuyển hóa
Dầu thực vật thương mại cũng có thể chứa chất béo chuyển hóa, hình thành khi dầu được hydro hóa.
Các nhà sản xuất thực phẩm sử dụng quá trình hydro hóa để làm cứng dầu thực vật, khiến chúng trở nên rắn như bơ ở nhiệt độ phòng.
Vì lý do này, dầu thực vật được tìm thấy trong bơ thực vật thường được hydro hóa và chứa đầy chất béo chuyển hóa. Tuy nhiên, bơ thực vật không chứa chất béo chuyển hóa đang ngày càng trở nên phổ biến.
Đề xuất cho bạn: Dầu hạt cải: Nó có tốt cho sức khỏe không? Mọi thư bạn cân biêt
Tuy nhiên, dầu thực vật không hydro hóa cũng có thể chứa một số chất béo chuyển hóa. Một nguồn đã xem xét các loại dầu thực vật ở Hoa Kỳ và phát hiện ra rằng hàm lượng chất béo chuyển hóa của chúng thay đổi từ 0,56% đến 4,2%.
Ăn nhiều chất béo chuyển hóa có liên quan đến tất cả các loại bệnh mãn tính, bao gồm bệnh tim, béo phì, ung thư và tiểu đường.
Nếu một sản phẩm liệt kê dầu hydro hóa như một thành phần, nó có thể chứa chất béo chuyển hóa. Để có sức khỏe tối ưu, hãy tránh những sản phẩm này.
Bản tóm tắt: Dầu thực vật hydro hóa có nhiều chất béo chuyển hóa, có liên quan đến các vấn đề sức khỏe khác nhau. Chúng được tìm thấy trong một số loại bơ thực vật, kem và bánh quy.
Dầu thực vật và bệnh tim
Các chuyên gia y tế thường khuyên dùng dầu thực vật cho những người có nguy cơ mắc bệnh tim.
Lý do là vì dầu thực vật thường ít chất béo bão hòa và nhiều chất béo không bão hòa đa.
Lợi ích của việc giảm lượng chất béo bão hòa đang gây tranh cãi.
Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy rằng việc thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa đa giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề về tim đến 17%. Tuy nhiên, nó không có tác động đáng kể đến nguy cơ tử vong do bệnh tim.
Hơn nữa, axit béo không bão hòa đa omega-3 dường như có lợi ích đáng kể hơn omega-6.
Các nhà dinh dưỡng đã đưa ra lo ngại về lượng omega-6 cao được tìm thấy trong một số loại dầu thực vật. Tuy nhiên, hiện không có bằng chứng chắc chắn cho thấy chất béo omega-6 ảnh hưởng đến nguy cơ mắc bệnh tim của bạn.
Kết luận, một lượng dầu thực vật vừa phải dường như là một lựa chọn an toàn nếu bạn muốn giảm nguy cơ mắc bệnh tim. Dầu ô liu có thể là một trong những lựa chọn tốt nhất của bạn.
Bản tóm tắt: Dầu thực vật có vẻ thân thiện với tim. Trong khi một số chuyên gia dinh dưỡng lo lắng về mức độ cao của omega-6 trong một số loại dầu, thì hiện tại không có bằng chứng nào cho thấy chúng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim.
Bản tóm tắt
Dầu thực vật thường có vẻ là nguồn chất béo lành mạnh.
Dầu thực vật hydro hóa chứa nhiều chất béo chuyển hóa không lành mạnh là một ngoại lệ.
Đề xuất cho bạn: Tại sao dầu ô liu nguyên chất là chất béo lành mạnh nhất trên trái đất
Một số chuyên gia dinh dưỡng cũng lo ngại về lượng chất béo omega-6 không bão hòa đa trong một số loại dầu thực vật.
Dầu ô liu là một ví dụ tuyệt vời về một loại dầu thực vật lành mạnh chứa ít omega-6. Nó có thể là một trong những lựa chọn tốt nhất của bạn.
