Giấm táo có thể giúp bạn giảm cân?

Giấm táo đã được sử dụng như một loại thuốc bổ cho sức khỏe trong hàng ngàn năm.

Nghiên cứu cho thấy nó có nhiều lợi ích cho sức khỏe, chẳng hạn như giảm lượng đường trong máu.

Nhưng thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn cũng có thể giúp bạn giảm cân?

Mục tiêu chính của bạn là gì?

Giảm cân

Tăng cơ

Ăn uống lành mạnh

Khám phá các món ăn mới

Bài viết này khám phá những nghiên cứu đằng sau việc giảm cân bằng giấm táo. Nó cũng cung cấp các mẹo để kết hợp giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn.

Giấm táo là gì?

Giấm táo được làm theo quy trình lên men hai bước.

Ngày thứ nhất, táo được cắt hoặc nghiền nát và kết hợp với men để chuyển hóa đường thành rượu. Thứ hai, vi khuẩn được thêm vào để lên men rượu thành axit axetic.

Quá trình sản xuất giấm táo truyền thống mất khoảng một tháng, mặc dù một số nhà sản xuất đẩy nhanh quá trình một cách đáng kể để chỉ mất một ngày.

Axit axetic là thành phần hoạt động chính của giấm táo.

Còn được gọi là axit ethanoic, nó là một hợp chất hữu cơ có vị chua và mùi nồng. Thuật ngữ axetic bắt nguồn từ axetum, từ tiếng Latinh có nghĩa là giấm.

Khoảng 5-6% giấm táo bao gồm axit axetic. Nó cũng chứa nước và một lượng nhỏ các axit khác, chẳng hạn như axit malic.

Một muỗng canh (15 ml) giấm táo chứa khoảng ba calo và hầu như không có carbs.

Tóm lược: Giấm táo được làm theo quy trình lên men hai bước. Axit axetic là thành phần hoạt động chính của giấm.

Axit axetic có nhiều lợi ích khác nhau để giảm béo

Axit axetic là một axit béo chuỗi ngắn có thể hòa tan thành axetat và hydro trong cơ thể bạn.

Một số nghiên cứu trên động vật cho thấy axit axetic trong giấm táo có thể thúc đẩy giảm cân theo một số cách:

Giảm lượng đường trong máu: Trong một nghiên cứu trên chuột, axit axetic cải thiện khả năng hấp thụ đường từ máu của gan và cơ.
Giảm mức insulin: Trong cùng một nghiên cứu trên chuột, axit axetic cũng làm giảm tỷ lệ insulin so với glucagon, có thể giúp đốt cháy chất béo.
Cải thiện sự trao đổi chất: Một nghiên cứu khác trên những con chuột tiếp xúc với axit axetic cho thấy sự gia tăng enzym AMPK, giúp tăng cường đốt cháy chất béo và giảm sản xuất chất béo và đường trong gan.
Giảm lưu trữ chất béo: Điều trị chuột béo phì, tiểu đường bằng axit axetic hoặc axetat bảo vệ chúng khỏi tăng cân và tăng sự biểu hiện của các gen giảm mỡ bụng dự trữ và mỡ gan.
Đốt cháy chất béo: Một nghiên cứu trên những con chuột được ăn một chế độ ăn nhiều chất béo bổ sung axit axetic cho thấy sự gia tăng đáng kể các gen chịu trách nhiệm đốt cháy chất béo, dẫn đến việc tích tụ ít chất béo trong cơ thể hơn.
Ngăn chặn sự thèm ăn: Một nghiên cứu khác cho thấy acetate có thể ngăn chặn các trung tâm trong não kiểm soát sự thèm ăn của bạn, điều này có thể dẫn đến giảm lượng thức ăn.

Mặc dù kết quả nghiên cứu trên động vật có vẻ hứa hẹn, nhưng vẫn cần nghiên cứu ở người để xác nhận những tác dụng này.

Đề xuất cho bạn: 7 tác dụng phụ của quá nhiều giấm táo

Tóm lược: Các nghiên cứu trên động vật đã phát hiện ra rằng axit axetic có thể thúc đẩy giảm béo theo một số cách. Nó có thể làm giảm lưu trữ chất béo, tăng cường đốt cháy chất béo, giảm sự thèm ăn và cải thiện lượng đường trong máu và phản ứng insulin.

Giấm táo làm tăng cảm giác no và giảm lượng calo

Giấm táo có thể thúc đẩy cảm giác no, có thể làm giảm lượng calo.

Trong một nghiên cứu nhỏ ở 11 người, những người dùng giấm với một bữa ăn nhiều carb có phản ứng lượng đường trong máu thấp hơn 55% một giờ sau khi ăn.

Họ cũng tiêu thụ ít hơn 200–275 calo trong thời gian còn lại trong ngày.

Ngoài tác dụng ngăn chặn sự thèm ăn, giấm táo còn được chứng minh là làm chậm tốc độ thức ăn rời khỏi dạ dày của bạn.

Trong một nghiên cứu nhỏ khác, uống giấm táo với một bữa ăn giàu tinh bột làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày một cách đáng kể. Điều này dẫn đến tăng cảm giác no và giảm lượng đường trong máu và mức insulin.

Tuy nhiên, một số người có thể có tình trạng làm cho tác động này trở nên có hại.

Rối loạn dạ dày, hoặc chậm làm rỗng dạ dày, là một biến chứng phổ biến của bệnh tiểu đường loại 1. Định giờ insulin với lượng thức ăn ăn vào trở nên khó khăn vì rất khó dự đoán lượng đường trong máu sẽ tăng sau bữa ăn là bao lâu.

Vì giấm táo đã được chứng minh là có thể kéo dài thời gian thức ăn ở trong dạ dày của bạn, nên dùng nó trong bữa ăn có thể làm trầm trọng thêm chứng bệnh liệt dạ dày.

Tóm lược: Giấm táo giúp thúc đẩy cảm giác no một phần do quá trình làm rỗng dạ dày bị trì hoãn. Điều này đương nhiên có thể dẫn đến lượng calo thấp hơn. Tuy nhiên, điều này có thể làm trầm trọng thêm chứng liệt dạ dày đối với một số.

Giấm táo có thể giúp bạn giảm cân và giảm mỡ trong cơ thể

Kết quả từ một nghiên cứu trên người chỉ ra rằng giấm táo có tác dụng ấn tượng đối với cân nặng và chất béo trong cơ thể.

Đề xuất cho bạn: Liều lượng giấm táo: Bạn nên uống bao nhiêu mỗi ngày?

Trong nghiên cứu kéo dài 12 tuần này, 144 người trưởng thành béo phì Nhật Bản tiêu thụ 1 muỗng canh (15 ml) giấm, 2 muỗng canh (30 ml) giấm hoặc đồ uống giả dược mỗi ngày.

Họ được yêu cầu hạn chế uống rượu nhưng nếu không sẽ tiếp tục chế độ ăn uống và hoạt động bình thường trong suốt quá trình nghiên cứu.

Những người tiêu thụ 1 muỗng canh (15 ml) giấm mỗi ngày - trung bình - những lợi ích sau:

Giảm cân: 2,6 pound (1,2 kg)
Giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể: 0,7%
Giảm chu vi vòng eo: 0,5 in (1,4 cm)
Giảm chất béo trung tính: 26%

Đây là những gì đã thay đổi ở những người tiêu thụ 2 muỗng canh (30 ml) giấm mỗi ngày:

Giảm cân: 3,7 pound (1,7 kg)
Giảm tỷ lệ mỡ trong cơ thể: 0,9%
Giảm chu vi vòng eo: 0,75 in (1,9 cm)
Giảm chất béo trung tính: 26%

Nhóm dùng giả dược tăng 0,9 lbs (0,4 kg) và vòng eo của họ tăng nhẹ.

Theo nghiên cứu này, thêm 1 hoặc 2 thìa giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn có thể giúp bạn giảm cân. Nó cũng có thể làm giảm tỷ lệ phần trăm chất béo trong cơ thể của bạn, làm cho bạn giảm mỡ bụng và giảm chất béo trung tính trong máu của bạn.

Đây là một trong số ít các nghiên cứu trên người đã điều tra tác dụng của giấm đối với việc giảm cân. Mặc dù nghiên cứu này khá lớn và kết quả rất đáng khích lệ, nhưng vẫn cần các nghiên cứu bổ sung.

Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài sáu tuần trên những con chuột được cho ăn một chế độ ăn nhiều chất béo, nhiều calo cho thấy nhóm dùng giấm liều cao có ít chất béo hơn 10% so với nhóm đối chứng và ít chất béo hơn 2% so với nhóm dùng giấm liều thấp.

Tóm lược: Trong một nghiên cứu, những người béo phì uống 1-2 muỗng canh (15–30 ml) giấm táo mỗi ngày trong 12 tuần đã giảm được cân và mỡ trong cơ thể.

Các lợi ích sức khỏe khác của giấm táo

Ngoài việc thúc đẩy giảm cân và giảm béo, giấm táo còn có một số lợi ích khác:

Giảm lượng đường trong máu và insulin: Khi được tiêu thụ cùng với một bữa ăn giàu carb, giấm táo đã được chứng minh là có tác dụng đáng kể hạ đường huyết và mức insulin sau khi ăn.
Cải thiện độ nhạy insulin: Một nghiên cứu ở những người bị đề kháng insulin hoặc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng thêm giấm vào bữa ăn nhiều carb đã cải thiện độ nhạy insulin lên 34%.
Giảm lượng đường trong máu lúc đói: Trong một nghiên cứu ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2, những người dùng giấm táo với giàu protein ăn nhẹ buổi tối làm giảm lượng đường trong máu lúc đói gấp đôi so với những người không ăn.
Cải thiện các triệu chứng PCOS: Trong một nghiên cứu nhỏ về những phụ nữ mắc hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) dùng giấm trong 90–110 ngày, 57% tiếp tục rụng trứng, có thể là do cải thiện độ nhạy insulin.
Giảm mức cholesterol: Các nghiên cứu trên chuột và chuột mắc bệnh tiểu đường, bình thường cho thấy giấm táo làm tăng cholesterol HDL “tốt”. Nó cũng làm giảm cholesterol LDL “xấu” và chất béo trung tính.
Giảm huyết áp: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy giấm có thể làm giảm huyết áp bằng cách ức chế enzym chịu trách nhiệm co mạch máu.
Tiêu diệt vi khuẩn và vi rút có hại: Giấm chống lại vi khuẩn có thể gây ngộ độc thực phẩm, bao gồm cả vi khuẩn E. coli. Trong một nghiên cứu, giấm làm giảm 90% số lượng vi khuẩn nhất định và một số vi rút xuống 95%.

Tóm lược: Thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn có thể có lợi cho lượng đường trong máu, insulin, các triệu chứng PCOS và cholesterol. Giấm cũng chống lại vi khuẩn và vi rút.

Cách thêm giấm táo vào chế độ ăn uống của bạn

Có một số cách để bao gồm giấm táo trong chế độ ăn uống của bạn.

Đề xuất cho bạn: Có nên uống giấm táo trước khi đi ngủ?

Một phương pháp dễ dàng là sử dụng nó với dầu ô liu làm nước xốt salad. Nó tỏ ra đặc biệt ngon với rau xanh, dưa chuột và cà chua.

Nó cũng có thể được sử dụng để ngâm rau, hoặc bạn có thể chỉ cần hòa vào nước và uống.

Lượng giấm táo được sử dụng để giảm cân là 1-2 muỗng canh (15-30 ml) mỗi ngày, pha với nước.

Tốt nhất bạn nên chia nhỏ thành 2–3 liều trong ngày và uống trước bữa ăn là tốt nhất.

Dùng nhiều hơn mức này không được khuyến khích vì các tác dụng có hại tiềm ẩn ở liều lượng cao hơn, chẳng hạn như tương tác thuốc hoặc làm mòn men răng. Tốt nhất bạn nên bắt đầu với 1 thìa cà phê (5 ml) để xem bạn dung nạp nó như thế nào.

Không uống nhiều hơn 1 muỗng canh (15 ml) mỗi lần, vì uống quá nhiều trong một lần có thể gây buồn nôn.

Điều quan trọng là phải trộn nó với nước, vì giấm chưa pha loãng có thể làm bỏng bên trong miệng và thực quản của bạn.

Mặc dù dùng giấm táo ở dạng viên uống có vẻ có lợi nhưng nó lại đi kèm với những rủi ro lớn tiềm ẩn. Trong một trường hợp, một người phụ nữ bị bỏng cổ họng sau khi một viên giấm táo mắc kẹt trong thực quản của cô ấy.

Tóm lược: Nên dùng khoảng 1-2 muỗng canh (15–30 ml) giấm táo mỗi ngày để đạt được đầy đủ lợi ích giảm cân. Để có kết quả tốt nhất, hãy pha với nước và uống.