Bạn có thể đã nghe nói nhiều về chất chống oxy hóa.
Tuy nhiên, ít người biết chúng là gì hoặc chúng hoạt động như thế nào.
Bài viết này cho bạn biết mọi thứ bạn cần biết về chất chống oxy hóa.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiChất chống oxy hóa là gì?
Chất chống oxy hóa là các phân tử chống lại các gốc tự do trong cơ thể bạn.
Các gốc tự do là những hợp chất có thể gây hại nếu mức độ của chúng trở nên quá cao trong cơ thể bạn. Chúng có liên quan đến nhiều bệnh tật, bao gồm bệnh tiểu đường, bệnh tim và ung thư.
Cơ thể của bạn có hệ thống phòng thủ chống oxy hóa riêng để kiểm soát các gốc tự do.
Tuy nhiên, chất chống oxy hóa cũng được tìm thấy trong thực phẩm, đặc biệt là trong trái cây, rau và các loại thực phẩm toàn phần, có nguồn gốc thực vật khác. Một số loại vitamin, chẳng hạn như vitamin E và C, là những chất chống oxy hóa hiệu quả.
Chất bảo quản chống oxy hóa cũng đóng một vai trò quan trọng trong sản xuất thực phẩm bằng cách tăng thời hạn sử dụng.
Tóm lược: Chất chống oxy hóa là các phân tử trung hòa các gốc tự do, các phân tử không ổn định có thể gây hại cho tế bào của bạn.
Các gốc tự do hoạt động như thế nào
Các gốc tự do liên tục được hình thành trong cơ thể bạn.
Nếu không có chất chống oxy hóa, các gốc tự do sẽ gây hại nghiêm trọng rất nhanh, cuối cùng dẫn đến tử vong.
Tuy nhiên, các gốc tự do cũng phục vụ các chức năng quan trọng cần thiết cho sức khỏe.
Ví dụ, các tế bào miễn dịch của bạn sử dụng các gốc tự do để chống lại nhiễm trùng.
Do đó, cơ thể bạn cần duy trì sự cân bằng nhất định của các gốc tự do và chất chống oxy hóa.
Khi các gốc tự do nhiều hơn chất chống oxy hóa, nó có thể dẫn đến trạng thái được gọi là stress oxy hóa.
Căng thẳng oxy hóa kéo dài có thể làm hỏng DNA và các phân tử quan trọng khác trong cơ thể bạn. Đôi khi nó thậm chí dẫn đến chết tế bào.
Tổn thương DNA của bạn làm tăng nguy cơ ung thư và một số nhà khoa học đã đưa ra giả thuyết rằng nó đóng một vai trò quan trọng trong quá trình lão hóa.
Một số yếu tố lối sống, căng thẳng và môi trường được biết là thúc đẩy sự hình thành quá mức các gốc tự do và căng thẳng oxy hóa, bao gồm:
- ô nhiễm không khí
- khói thuốc lá
- uống rượu
- chất độc
- lượng đường trong máu cao
- ăn nhiều axit béo không bão hòa đa
- bức xạ, bao gồm cả việc tắm nắng quá mức
- nhiễm trùng do vi khuẩn, nấm hoặc vi rút
- hấp thụ quá nhiều sắt, magiê, đồng hoặc kẽm
- quá nhiều hoặc quá ít oxy trong cơ thể của bạn
- tập thể dục cường độ cao và kéo dài, gây tổn thương mô
- hấp thụ quá nhiều chất chống oxy hóa, chẳng hạn như vitamin C và E
- thiếu chất chống oxy hóa
Căng thẳng oxy hóa kéo dài dẫn đến tăng nguy cơ dẫn đến các kết quả sức khỏe tiêu cực, chẳng hạn như bệnh tim mạch và một số loại ung thư.
Tóm lược: Cơ thể bạn cần duy trì sự cân bằng nhất định giữa các gốc tự do và chất chống oxy hóa. Khi trạng thái cân bằng này bị phá vỡ, nó có thể dẫn đến ứng suất oxy hóa.
Chất chống oxy hóa trong thực phẩm
Chất chống oxy hóa rất cần thiết cho sự tồn tại của mọi sinh vật.
Cơ thể của bạn tự tạo ra chất chống oxy hóa, chẳng hạn như glutathione chống oxy hóa tế bào.
Thực vật và động vật, cũng như tất cả các dạng sống khác, có khả năng tự vệ chống lại các gốc tự do và tác hại của quá trình oxy hóa.
Do đó, chất chống oxy hóa được tìm thấy trong tất cả các loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật và động vật.
Bổ sung đầy đủ chất chống oxy hóa là rất quan trọng. Cuộc sống của bạn phụ thuộc vào việc hấp thụ một số chất chống oxy hóa - cụ thể là vitamin C và E.
Tuy nhiên, nhiều chất chống oxy hóa không thiết yếu khác có trong thực phẩm. Mặc dù chúng không cần thiết cho cơ thể của bạn, nhưng chúng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe nói chung.
Những lợi ích sức khỏe liên quan đến chế độ ăn nhiều thực vật ít nhất một phần là do chúng cung cấp nhiều chất chống oxy hóa.
Quả mọng, trà xanh, cà phê và sô cô la đen nổi tiếng là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tốt.
Theo một số nghiên cứu, cà phê là nguồn cung cấp chất chống oxy hóa lớn nhất trong chế độ ăn uống của người phương Tây, nhưng điều này một phần là do người bình thường không ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa.
Đề xuất cho bạn: 14 lợi ích sức khỏe dựa trên bằng chứng của bông cải xanh
Các sản phẩm thịt và cá cũng chứa chất chống oxy hóa, nhưng ở mức độ thấp hơn trái cây và rau.
Chất chống oxy hóa có thể làm tăng thời hạn sử dụng của cả thực phẩm tự nhiên và thực phẩm đã qua chế biến. Do đó, chúng thường được sử dụng làm phụ gia thực phẩm. Ví dụ, vitamin C thường được thêm vào thực phẩm chế biến để hoạt động như một chất bảo quản.
Tóm lược: Chế độ ăn uống của bạn là một nguồn thiết yếu của chất chống oxy hóa, được tìm thấy trong thực phẩm động vật và thực vật - đặc biệt là rau, trái cây và quả mọng.
Các loại chất chống oxy hóa trong chế độ ăn uống
Chất chống oxy hóa có thể được phân loại là tan trong nước hoặc tan trong chất béo.
Chất chống oxy hóa hòa tan trong nước thực hiện các hoạt động của chúng trong chất lỏng bên trong và bên ngoài tế bào, trong khi chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo hoạt động chủ yếu trong màng tế bào.
Các chất chống oxy hóa quan trọng trong chế độ ăn uống bao gồm:
- Vitamin C. Chất chống oxy hóa hòa tan trong nước này là một chất dinh dưỡng thiết yếu trong chế độ ăn uống.
- Vitamin E. Chất chống oxy hóa hòa tan trong chất béo này đóng một vai trò quan trọng trong việc bảo vệ màng tế bào chống lại tác hại của quá trình oxy hóa.
- Flavonoid. Nhóm chất chống oxy hóa thực vật này có nhiều tác dụng có lợi cho sức khỏe.
Nhiều chất được coi là chất chống oxy hóa cũng có các chức năng quan trọng khác.
Các ví dụ đáng chú ý bao gồm curcuminoids trong nghệ và oleocanthal trong dầu ô liu nguyên chất. Những chất này có chức năng như chất chống oxy hóa nhưng cũng có hoạt tính chống viêm mạnh.
Tóm lược: Nhiều loại chất chống oxy hóa có trong thực phẩm, bao gồm flavonoid và vitamin C và E.
Bạn có nên bổ sung chất chống oxy hóa không?
Chế độ ăn uống bổ sung chất chống oxy hóa là cần thiết để có sức khỏe tối ưu, nhưng nhiều hơn không phải lúc nào cũng tốt hơn.
Đề xuất cho bạn: Vitamin tan trong chất béo: Tổng quan toàn diện
Việc hấp thụ quá nhiều các chất chống oxy hóa cô lập có thể có tác dụng độc hại và thậm chí có thể thúc đẩy hơn là ngăn ngừa tổn thương do quá trình oxy hóa - một hiện tượng được gọi là “nghịch lý chống oxy hóa”.
Một số nghiên cứu thậm chí còn chỉ ra rằng liều lượng chất chống oxy hóa cao làm tăng nguy cơ tử vong.
Vì lý do này, hầu hết các chuyên gia y tế khuyên mọi người nên tránh các chất bổ sung chất chống oxy hóa liều cao, mặc dù cần có các nghiên cứu sâu hơn trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.
Ăn nhiều thực phẩm giàu chất chống oxy hóa là một ý tưởng tốt hơn nhiều. Các nghiên cứu chỉ ra rằng thực phẩm làm giảm tác hại oxy hóa ở mức độ lớn hơn so với thực phẩm bổ sung.
Ví dụ, một nghiên cứu đã so sánh tác dụng của việc uống nước cam trong máu và nước đường, cả hai đều chứa lượng vitamin C. Như nhau.
Những kết quả này cho thấy rằng các hợp chất trong thực phẩm hoạt động hiệp đồng. Chỉ dùng một hoặc hai chất dinh dưỡng riêng biệt sẽ không có tác dụng có lợi như nhau.
Chiến lược tốt nhất để đảm bảo cung cấp đủ lượng chất chống oxy hóa là tuân theo một chế độ ăn uống nhiều rau và trái cây, cùng với các thói quen lành mạnh khác.
Tuy nhiên, các chất bổ sung liều thấp, chẳng hạn như vitamin tổng hợp, có thể có lợi nếu bạn bị thiếu một số chất dinh dưỡng hoặc không thể theo một chế độ ăn uống lành mạnh.
Tóm lược: Các nghiên cứu cho thấy việc bổ sung chất chống oxy hóa thường xuyên, liều cao có thể có hại. Nếu có thể, hãy bổ sung lượng chất chống oxy hóa hàng ngày từ thực phẩm toàn phần, chẳng hạn như trái cây và rau.
Tóm lược
Bổ sung đầy đủ chất chống oxy hóa là điều cần thiết cho một chế độ ăn uống lành mạnh, mặc dù một số nghiên cứu cho thấy rằng chất bổ sung liều cao có thể có hại.
Chiến lược tốt nhất là bổ sung lượng chất chống oxy hóa hàng ngày của bạn từ thực phẩm thực vật lành mạnh, chẳng hạn như trái cây và rau.
