Viêm có thể tốt và xấu.
Một mặt, nó giúp cơ thể bạn tự bảo vệ khỏi nhiễm trùng và thương tích. Mặt khác, viêm mãn tính có thể dẫn đến tăng cân và bệnh tật.
Căng thẳng, thực phẩm gây viêm và mức độ hoạt động thấp có thể làm cho nguy cơ này thậm chí còn lớn hơn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTuy nhiên, các nghiên cứu chứng minh rằng một số loại thực phẩm có thể chống lại chứng viêm.
Dưới đây là 13 loại thực phẩm chống viêm.
1. Quả mọng
Quả mọng là loại quả nhỏ chứa nhiều chất xơ, vitamin và khoáng chất.
Mặc dù hàng chục loại tồn tại, nhưng một số loại phổ biến nhất bao gồm:
- dâu tây
- quả việt quất
- quả mâm xôi
- dâu đen
Quả mọng có chứa chất chống oxy hóa gọi là anthocyanins. Các hợp chất này có tác dụng chống viêm có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh.
Cơ thể bạn sản sinh ra các tế bào tiêu diệt tự nhiên (tế bào NK), giúp giữ cho hệ thống miễn dịch của bạn hoạt động bình thường.
Trong một nghiên cứu ở nam giới, những người tiêu thụ quả việt quất mỗi ngày sản xuất nhiều tế bào NK hơn đáng kể so với những người không.
Trong một nghiên cứu khác, những người trưởng thành có trọng lượng dư thừa ăn dâu tây có mức độ thấp hơn của một số dấu hiệu viêm liên quan đến bệnh tim.
Tóm lược: Quả mọng cung cấp chất chống oxy hóa được gọi là anthocyanins. Các hợp chất này có thể làm giảm viêm, tăng cường khả năng miễn dịch và giảm nguy cơ mắc bệnh tim.
2. Cá béo
Cá béo là một nguồn cung cấp protein dồi dào và các axit béo omega-3 chuỗi dài EPA và DHA.
Mặc dù tất cả các loại cá đều chứa một số Axit béo omega-3, những con cá béo này là một trong những nguồn tốt nhất:
- cá hồi
- cá mòi
- cá trích
- cá thu
- cá cơm
EPA và DHA làm giảm chứng viêm có thể dẫn đến hội chứng chuyển hóa, bệnh tim, tiểu đường và bệnh thận.
Cơ thể của bạn chuyển hóa các axit béo này thành các hợp chất được gọi là phân giải và bảo vệ, có tác dụng chống viêm.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người tiêu thụ cá hồi hoặc thực phẩm bổ sung EPA và DHA đã giảm protein phản ứng C marker gây viêm (CRP).
Tuy nhiên, trong một nghiên cứu khác, những người có nhịp tim không đều dùng EPA và DHA hàng ngày không có sự khác biệt về các dấu hiệu viêm, so với những người dùng giả dược.
Tóm lược: Cá béo chứa nhiều axit béo omega-3 EPA và DHA, có tác dụng chống viêm.
3. Bông cải xanh
Bông cải xanh cực kỳ bổ dưỡng.
Đó là một loại rau thuộc họ cải, cùng với súp lơ, cải Brussels, và cải xoăn.
Nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn nhiều rau họ cải có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim và ung thư.
Điều này có thể liên quan đến tác dụng chống viêm của các chất chống oxy hóa mà chúng chứa.
Bông cải xanh rất giàu sulforaphane, một chất chống oxy hóa chống lại chứng viêm bằng cách giảm mức độ cytokine và NF-kB của bạn, là nguyên nhân dẫn đến tình trạng viêm nhiễm.
Tóm lược: Bông cải xanh là một trong những nguồn tốt nhất của sulforaphane, một chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mạnh mẽ.
4. Bơ
Bơ có thể là một trong số ít siêu thực phẩm được cho là xứng đáng với danh hiệu.
Chúng chứa nhiều kali, magiê, chất xơ, và chất béo không bão hòa đơn tốt cho tim.
Chúng cũng chứa carotenoid và tocopherol, có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư.
Ngoài ra, một hợp chất trong quả bơ có thể làm giảm tình trạng viêm nhiễm ở các tế bào da non.
Trong một nghiên cứu, khi mọi người ăn một lát bơ với bánh hamburger, họ có mức độ thấp hơn của các dấu hiệu viêm NF-kB và IL-6, so với những người tham gia chỉ ăn bánh hamburger.
Tóm lược: Bơ cung cấp các hợp chất có lợi khác nhau giúp bảo vệ chống lại chứng viêm và có thể làm giảm nguy cơ ung thư của bạn.
5. Trà xanh
Bạn có thể đã nghe nói rằng trà xanh là một trong những đồ uống lành mạnh nhất mà bạn có thể uống.
Nó làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư, bệnh Alzheimer, béo phì và các bệnh khác.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn dành cho người tiểu đường: Thực phẩm dành cho bệnh nhân tiểu đường
Nhiều lợi ích của nó là do đặc tính chống oxy hóa và chống viêm, đặc biệt là một chất gọi là epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
EGCG ức chế tình trạng viêm bằng cách giảm sản xuất cytokine gây viêm và làm hỏng các axit béo trong tế bào của bạn.
Tóm lược: Hàm lượng EGCG cao trong trà xanh giúp giảm viêm và bảo vệ các tế bào của bạn khỏi bị hư hại có thể dẫn đến bệnh tật.
6. Ớt chuông và ớt sừng
Ớt chuông và ớt sừng vitamin C và chất chống oxy hóa có tác dụng chống viêm mạnh mẽ.
Ớt chuông cung cấp chất chống oxy hóa quercetin, có thể làm giảm một dấu hiệu của tổn thương oxy hóa ở những người mắc bệnh sarcoidosis, một bệnh viêm.
Ớt có chứa axit sinapic và axit ferulic, có thể làm giảm viêm và dẫn đến lão hóa khỏe mạnh hơn.
Tóm lược: Ớt và ớt chuông rất giàu quercetin, axit sinapic, axit ferulic và các chất chống oxy hóa khác có tác dụng chống viêm mạnh.
7. Nấm
Trong khi hàng ngàn loại nấm tồn tại trên toàn thế giới, chỉ một số ít có thể ăn được và được trồng thương mại.
Chúng bao gồm nấm cục, nấm portobello và nấm hương.
Nấm rất ít calo và giàu selen, đồng và tất cả các vitamin B.
Chúng cũng chứa phenol và các chất chống oxy hóa khác giúp bảo vệ chống viêm.
Một loại nấm đặc biệt được gọi là nấm bờm sư tử có thể có khả năng làm giảm chứng viêm liên quan đến béo phì cấp thấp.
Tuy nhiên, một nghiên cứu cho thấy rằng việc nấu chín nấm làm giảm đáng kể các hợp chất chống viêm của chúng. Vì vậy, tốt nhất có thể ăn chúng sống hoặc nấu chín.
Tóm lược: Một số loại nấm ăn được có các hợp chất có thể làm giảm viêm. Ăn chúng sống hoặc nấu chín nhẹ có thể giúp bạn phát huy hết khả năng chống viêm của chúng.
8. Nho
Quả nho chứa anthocyanins, làm giảm viêm.
Ngoài ra, chúng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh, bao gồm bệnh tim, tiểu đường, béo phì, Alzheimer và rối loạn mắt.
Nho cũng là một trong những nguồn cung cấp resveratrol tốt nhất, một hợp chất khác có nhiều lợi ích cho sức khỏe.
Đề xuất cho bạn: 12 loại thực phẩm lành mạnh chứa nhiều chất sắt
Trong một nghiên cứu, những người bị bệnh tim uống chiết xuất nho hàng ngày đã giảm các dấu hiệu gen viêm, bao gồm NF-kB.
Hơn nữa, mức độ adiponectin của họ tăng lên. Mức độ thấp của hormone này có liên quan đến tăng cân và tăng nguy cơ ung thư.
Tóm lược: Một số hợp chất thực vật trong nho, chẳng hạn như resveratrol, có thể làm giảm viêm. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
9. Nghệ
Nghệ là một loại gia vị có hương vị đậm đà, thường được sử dụng trong món cà ri và các món ăn Ấn Độ khác.
Nó đã nhận được rất nhiều sự chú ý vì hàm lượng curcumin, một chất dinh dưỡng chống viêm mạnh mẽ.
nghệ giảm viêm liên quan đến viêm khớp, tiểu đường và các bệnh khác.
Tiêu thụ 1 gam curcumin mỗi ngày kết hợp với piperine từ hạt tiêu đen làm giảm đáng kể CRP của dấu hiệu viêm ở những người mắc hội chứng chuyển hóa.
Tuy nhiên, có thể khó có đủ curcumin để trải nghiệm tác dụng đáng chú ý chỉ từ nghệ.
Trong một nghiên cứu, những phụ nữ thừa cân uống 2,8 gam nghệ mỗi ngày cho thấy không cải thiện được các dấu hiệu viêm.
Uống bổ sung có chứa curcumin cô lập sẽ hiệu quả hơn nhiều. Các chất bổ sung curcumin thường được kết hợp với piperine, có thể thúc đẩy sự hấp thụ curcumin lên 2.000%.
Tóm lược: Nghệ có chứa một hợp chất chống viêm mạnh mẽ được gọi là curcumin. Ăn hạt tiêu đen với nghệ có thể tăng cường đáng kể sự hấp thụ của chất curcumin.
10. Dầu ô liu nguyên chất
Dầu ô liu nguyên chất là một trong những chất béo lành mạnh nhất mà bạn có thể ăn.
Nó giàu chất béo không bão hòa đơn và là thành phần chủ yếu trong chế độ ăn Địa Trung Hải, cung cấp nhiều lợi ích sức khỏe.
Các nghiên cứu liên kết dầu ô liu nguyên chất giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư não và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.
Trong một nghiên cứu về chế độ ăn Địa Trung Hải, CRP và một số dấu hiệu viêm khác giảm đáng kể ở những người tiêu thụ 1,7 ounce (50 ml) dầu ô liu mỗi ngày.
Tác dụng của oleocanthal, một chất chống oxy hóa có trong dầu ô liu, đã được so sánh với các loại thuốc chống viêm như ibuprofen.
Hãy nhớ rằng dầu ô liu nguyên chất cung cấp nhiều lợi ích chống viêm hơn so với những lợi ích được cung cấp bởi các loại dầu ô liu tinh chế hơn.
Tóm lược: Dầu ô liu nguyên chất cung cấp lợi ích chống viêm mạnh mẽ, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và các tình trạng sức khỏe nghiêm trọng khác.
11. Sô cô la đen và ca cao
Sô cô la đen ngon, phong phú và thỏa mãn.
Đề xuất cho bạn: 10 chất bổ sung chống lại chứng viêm
Nó cũng chứa nhiều chất chống oxy hóa giúp giảm viêm. Những điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh và dẫn đến lão hóa khỏe mạnh hơn.
Flavanol chịu trách nhiệm về tác dụng chống viêm của sô cô la và giữ cho các tế bào nội mô lót động mạch của bạn khỏe mạnh.
Trong một nghiên cứu, những người hút thuốc đã có những cải thiện đáng kể về chức năng nội mô trong vòng 2 giờ sau khi ăn sô cô la có hàm lượng flavonol cao.
Tuy nhiên, hãy đảm bảo chọn sô cô la đen có chứa ít nhất 70% ca cao - một tỷ lệ lớn hơn thậm chí còn tốt hơn - để đạt được những lợi ích chống viêm này.
Tóm lược: Flavanol trong sô cô la đen và ca cao có thể làm giảm viêm. Chúng cũng có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
12. Cà chua
Cà chua là một cường quốc dinh dưỡng.
Cà chua chứa nhiều vitamin C, kali, và lycopene, một chất chống oxy hóa có đặc tính chống viêm ấn tượng.
Lycopene có thể đặc biệt có lợi cho việc giảm các hợp chất gây viêm liên quan đến một số loại ung thư.
Một nghiên cứu đã xác định rằng uống nước ép cà chua làm giảm đáng kể các dấu hiệu viêm nhiễm ở những phụ nữ thừa cân - nhưng không phải những người bị béo phì.
Lưu ý rằng nấu cà chua trong dầu ô liu có thể tối đa hóa lượng lycopene mà bạn hấp thụ.
Đó là bởi vì lycopene là một carotenoid, một chất dinh dưỡng được hấp thụ tốt hơn với một nguồn chất béo.
Tóm lược: Cà chua là một nguồn tuyệt vời của lycopene, có thể làm giảm viêm và bảo vệ chống lại ung thư.
13. Cherries
Cherries rất ngon và giàu chất chống oxy hóa, chẳng hạn như anthocyanins và catechin, có tác dụng chống viêm.
Mặc dù các đặc tính tăng cường sức khỏe của anh đào chua đã được nghiên cứu nhiều hơn so với các giống khác, anh đào ngọt cũng mang lại lợi ích.
Trong một nghiên cứu, khi mọi người tiêu thụ 280 gam quả anh đào mỗi ngày trong 1 tháng, mức độ CRP của dấu hiệu viêm giảm xuống và ở mức thấp trong 28 ngày sau khi họ ngừng ăn quả anh đào.
Tóm lược: Quả anh đào ngọt và chua có chứa chất chống oxy hóa giúp giảm viêm và nguy cơ mắc bệnh.
Thực phẩm dễ gây viêm
Ngoài việc bổ sung chế độ ăn uống của bạn với các thành phần chống viêm bổ dưỡng, điều quan trọng là hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm có thể thúc đẩy viêm.
Ví dụ: thực phẩm chế biến sẵn như thức ăn nhanh, bữa ăn đông lạnh và thịt chế biến có liên quan đến mức độ cao hơn của các dấu hiệu viêm như CRP.
Trong khi đó, thực phẩm chiên và dầu hydro hóa một phần chứa chất béo chuyển hóa, một loại axit béo không bão hòa cũng có liên quan đến việc tăng mức độ viêm.
Các loại thực phẩm khác như đồ uống có đường và carbs tinh chế cũng được chứng minh là có khả năng thúc đẩy chứng viêm.
Dưới đây là một số ví dụ về thực phẩm có liên quan đến việc tăng mức độ viêm:
- Đồ ăn vặt: đồ ăn nhanh, bữa ăn tiện lợi, khoai tây chiên, bánh quy giòn
- Carbohydrate tinh chế: bánh mì trắng, mì ống, gạo trắng, bánh quy giòn, bánh bột mì, bánh quy
- Đồ chiên: khoai tây chiên, bánh rán, gà rán, phô mai que, trứng cuộn
- Đồ uống có đường: soda, trà ngọt, nước tăng lực, đồ uống thể thao
- Thịt chế biến: thịt xông khói, thịt bò khô, thịt hộp, xúc xích Ý, xúc xích, thịt hun khói
- Chất béo chuyển hóa: rút ngắn, dầu thực vật hydro hóa một phần, bơ thực vật
Tóm lược: Một số thành phần như đồ uống có đường, thực phẩm chế biến sẵn, thực phẩm chiên và chất béo hydro hóa một phần có thể làm tăng mức độ viêm trong cơ thể.
Tóm lược
Ngay cả mức độ viêm mãn tính thấp cũng có thể dẫn đến bệnh.
Cố gắng hết sức để kiểm soát tình trạng viêm nhiễm bằng cách chọn nhiều loại ngon, thực phẩm giàu chất chống oxy hóa.
Ớt, sô cô la đen, cá và dầu ô liu nguyên chất chỉ là một vài loại thực phẩm có thể giúp bạn chống lại chứng viêm và giảm nguy cơ bệnh tật.
