Ăn đủ protein hàng ngày rất quan trọng đối với sức khỏe tổng thể của bạn.
Protein cần thiết cho các quá trình quan trọng như chức năng miễn dịch, quá trình tế bào, cấu trúc tế bào và tăng trưởng. Vì vậy, điều cần thiết là tiêu thụ đủ protein hàng ngày.
Bạn có thể lấy protein từ nhiều nguồn thực phẩm, bao gồm cả thực vật và động vật.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiMột số người cho rằng nguồn protein, dù là động vật hay thực vật, không quan trọng. Những người khác cho rằng một loại protein tốt hơn loại kia.
Bài viết này so sánh protein động vật và thực vật.
Hàm lượng axit amin có thể khác nhau
Protein được tạo thành từ các axit amin. Cơ thể con người sử dụng khoảng 20 loại axit amin khác nhau để tạo ra protein.
Cơ thể bạn có thể tạo ra một số axit amin, nhưng bạn phải nhận được 9 loại trong số đó - axit amin thiết yếu - thông qua chế độ ăn uống của bạn.
Nguồn protein có thể khác nhau rất nhiều về loại axit amin mà chúng chứa.
Nói chung, protein động vật được gọi là protein hoàn chỉnh, có nghĩa là chúng chứa tất cả chín axit amin thiết yếu.
Trong khi một số protein thực vật, bao gồm protein đậu và đậu nành, cũng là nguồn protein hoàn chỉnh, nhiều loại thực phẩm thực vật khác được coi là protein không đầy đủ.
Điều này có nghĩa là thực phẩm thực vật như đậu, lạc và lúa mì giàu protein nhưng thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu. Tuy nhiên, bạn vẫn có thể dễ dàng kết hợp các nguồn protein thực vật không đầy đủ này để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.
Ví dụ, bánh mì kẹp bơ đậu phộng là một sự kết hợp ngon miệng mang lại nguồn protein hoàn chỉnh. Trong khi lúa mì được sử dụng để làm bánh mì có ít axit amin lysine, thì đậu phộng lại giàu lysine, tạo nên một bữa ăn hoặc bữa ăn nhẹ hoàn chỉnh với protein.
Những người ăn chay hoặc thuần chay phải thưởng thức nhiều nguồn protein thực vật khác nhau để đảm bảo họ nhận được tất cả các axit amin thiết yếu.
Bản tóm tắt: Tất cả các protein bao gồm các axit amin, nhưng các nguồn protein khác nhau có chứa số lượng và loại axit amin khác nhau.
Nguồn protein phong phú
Có sẵn nhiều nguồn protein động vật và thực vật để bạn thưởng thức.
Nguồn đạm động vật
Nguồn protein động vật phong phú bao gồm:
- trứng
- Cá và hải sản
- thịt nạc
- gia cầm
- trò chơi hoang dã
- các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua và pho mát
Thông thường, các nguồn protein động vật cũng cung cấp các chất dinh dưỡng quan trọng khác, bao gồm vitamin B12 và một loại sắt gọi là sắt heme. Sắt heme dễ hấp thu hơn sắt có trong thức ăn thực vật, được gọi là sắt không phải heme.
Hãy nhớ rằng một số protein động vật ít dinh dưỡng hơn những loại khác. Ví dụ: các sản phẩm từ động vật đã qua chế biến như xúc xích và gà viên có nhiều chất béo và natri không tốt cho sức khỏe và không lý tưởng cho sức khỏe tổng thể.
Thay vào đó, hãy chọn các nguồn protein bổ dưỡng từ động vật như trứng nguyên quả, cá hồi, thịt gà, gà tây và động vật có vỏ.
Nguồn đạm thực vật
Có nhiều nguồn protein thực vật, chẳng hạn như:
- đậu
- quả hạch
- cây họ đậu
- các sản phẩm từ đậu nành như đậu phụ, tempeh và edamame
- kiều mạch
- bánh mì Ezekiel
- diêm mạch
- lúa mì
- lúa hoang
- men dinh dưỡng
- hạt chia
- Hạt giống cây gai dầu
- tảo xoắn
Bánh mì Ezekiel, quinoa, kiều mạch, tảo xoắn, đậu nành, men dinh dưỡng, hạt chia và hạt cây gai dầu chứa tất cả chín axit amin thiết yếu, có nghĩa là chúng là nguồn protein hoàn chỉnh.
Các nguồn protein thực vật khác, chẳng hạn như đậu, quả hạch, cây họ đậu, lúa mì và lúa hoang, có quá ít hoặc thiếu một hoặc nhiều axit amin thiết yếu.
Tuy nhiên, vì thực phẩm thực vật có chứa lượng axit amin khác nhau khác nhau, nên vẫn có thể kiểm soát được tất cả các axit amin thiết yếu trong chế độ ăn hoàn toàn từ thực vật - có thể chỉ cần nỗ lực hơn một chút.
Đề xuất cho bạn: 13 nguồn protein gần như hoàn chỉnh cho người ăn chay và thuần chay
Thực hiện một chế độ ăn uống đa dạng và kết hợp các protein thực vật bổ sung, như trong bánh mì bơ đậu phộng đã đề cập trước đó, sẽ đảm bảo bạn nhận được tất cả các axit amin thiết yếu.
Một số ví dụ khác về sự kết hợp protein hoàn chỉnh là bánh mì hummus và pita, gạo và đậu, và salad mì ống với đậu tây.
Bản tóm tắt: Nguồn đạm động vật và thực vật rất phong phú. Các lựa chọn protein hoàn chỉnh có sẵn ở cả dạng động vật và thực vật.
Chế độ ăn giàu protein thực vật có liên quan đến nhiều lợi ích
Chế độ ăn dựa trên thực vật đã làm giảm đáng kể huyết áp so với chế độ ăn giàu protein động vật.
Hơn nữa, các nghiên cứu cho thấy những người ăn chay cũng có xu hướng giảm trọng lượng cơ thể, giảm mức cholesterol và giảm nguy cơ đột quỵ, ung thư và tử vong do bệnh tim so với ăn thịt.
Tuy nhiên, không phải tất cả các chế độ ăn kiêng dựa trên thực vật đều được tạo ra như nhau và không phải tất cả các loại thực phẩm từ thực vật đều nhất thiết có lợi cho sức khỏe tim mạch.
Một nghiên cứu liên quan đến chế độ ăn dựa trên thực vật giàu thực phẩm thực vật bổ dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, rau, quả hạch và hạt có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn.
Trong khi đó, nguy cơ cao hơn có liên quan đến chế độ ăn dựa trên thực vật giàu các lựa chọn ít dinh dưỡng hơn như rau chiên và ngũ cốc tinh chế.
Chế độ ăn dựa trên thực vật cũng có thể có lợi cho việc quản lý lượng đường trong máu. Một số nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những chế độ ăn kiêng này có thể mang lại lợi ích cho việc điều trị và phòng ngừa bệnh tiểu đường loại 2.
Chế độ ăn giàu thực phẩm thực vật đậm đặc chất dinh dưỡng như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, quả hạch, các loại đậu và dầu thực vật đặc biệt có liên quan đến việc giảm đáng kể nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2.
Mặc dù những kết quả này đầy hứa hẹn, nhưng chúng không chứng minh rằng những lợi ích sức khỏe này đến từ việc loại bỏ các nguồn protein động vật - những lợi ích này có thể là kết quả của việc tăng tiêu thụ thực phẩm thực vật bổ dưỡng.
Đề xuất cho bạn: 26 loại thực phẩm giúp bạn xây dựng cơ bắp
Bản tóm tắt: Chế độ ăn giàu protein thực vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường và béo phì.
Đạm động vật cũng có lợi cho sức khỏe
Một số nguồn protein động vật cũng có liên quan đến các tác động tích cực đến sức khỏe.
Ví dụ, ăn cá thường xuyên có liên quan đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm tỷ lệ suy giảm nhận thức và bệnh tim thấp hơn.
Ăn protein động vật cũng có liên quan đến việc tăng khối lượng cơ nạc và giảm mất cơ xảy ra theo tuổi tác.
Bản tóm tắt: Một số nguồn protein động vật có liên quan đến việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim, cải thiện mức cholesterol và tăng khối lượng cơ bắp.
Nhược điểm của một số loại protein động vật
Mặc dù thịt đỏ là nguồn protein hoàn chỉnh, nhưng một số nghiên cứu quan sát đã liên kết việc tiêu thụ thịt đỏ với việc tăng nguy cơ mắc bệnh tim và đột quỵ.
Tuy nhiên, nghiên cứu là hỗn hợp.
Một số nhà nghiên cứu cho rằng những ảnh hưởng xấu đến sức khỏe này có thể không liên quan đến tất cả các loại thịt đỏ mà liên quan đến thịt đỏ đã qua chế biến.
Ví dụ, một đánh giá gần đây cho thấy thịt đỏ không làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim nếu được tiêu thụ trong khẩu phần khuyến nghị.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy rằng ăn một lượng lớn thịt đỏ chưa qua chế biến có liên quan đến việc tăng 9% nguy cơ mắc bệnh tim trong khi ăn một lượng lớn thịt chế biến có liên quan đến việc tăng 18%.
Điều quan trọng cần lưu ý là những rủi ro sức khỏe này không liên quan đến việc ăn cá hoặc thịt nạc như gà tây và thịt gà.
Bản tóm tắt: Trong khi nghiên cứu còn hỗn hợp, thịt đỏ chưa qua chế biến và đã qua chế biến có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc bệnh. Các protein động vật khác, chẳng hạn như cá và gia cầm, không liên quan đến những kết quả tiêu cực về sức khỏe này.
Bản tóm tắt
Nhiều cân nhắc có thể xuất hiện khi lựa chọn giữa các nguồn protein động vật và thực vật.
Cả protein động vật và thực vật đều mang lại những phẩm chất có lợi. Mỗi loại cũng có một số nhược điểm.
Thay vì tập trung vào việc tiêu thụ thứ này hay thứ kia, có thể tốt hơn nếu tập trung vào việc ăn một chế độ ăn uống đa dạng giàu protein từ thực vật giàu chất dinh dưỡng và protein động vật nạc.
Muốn ăn nhiều protein? Ghé qua bài viết này để xem 16 món ngon giàu protein bổ sung vào bữa ăn của bạn:
