Giãn cơ chủ động sử dụng chính cơ bắp của bạn để tạo ra sự căng giãn thay vì dựa vào trọng lực, người hỗ trợ hay dụng cụ. Bạn co một nhóm cơ để kéo dài nhóm cơ đối diện, giữ mỗi tư thế trong 10–15 giây.
Kỹ thuật này là nền tảng của nhiều bài tập yoga và chương trình phục hồi chức năng. Khác với giãn cơ thụ động khi lực bên ngoài làm hết công việc, giãn cơ chủ động đòi hỏi bạn phải vận động cơ bắp trong suốt quá trình chuyển động.
Giãn cơ chủ động là gì?
Giãn cơ chủ động, còn gọi là giãn cơ tĩnh-chủ động, là việc co một nhóm cơ để giãn nhóm cơ đối diện. Bạn giữ mỗi tư thế chỉ bằng sức mạnh cơ bắp của mình—không cần dụng cụ hỗ trợ, dây đai hay người đồng hành.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mới
Emma R.
Available on the App StoreVí dụ, để giãn gân kheo chủ động, bạn nằm ngửa và nâng một chân về phía trần nhà. Cơ gập hông và cơ tứ đầu đùi co lại để nâng và giữ chân ở vị trí đó, trong khi gân kheo được kéo dài. Nỗ lực cần thiết để duy trì tư thế chính là điều làm cho nó trở nên “chủ động.”
Điểm khác biệt chính so với các phương pháp giãn cơ khác:
- Giãn cơ tĩnh: Bạn giữ một tư thế bằng lực bên ngoài (trọng lực, tường, tay)
- Giãn cơ động: Bạn di chuyển qua một phạm vi chuyển động lặp đi lặp lại mà không giữ
- Giãn cơ chủ động: Bạn giữ một tư thế chỉ bằng sự co cơ
Các động tác giãn cơ chủ động thường kéo dài 10–15 giây—ngắn hơn giãn cơ tĩnh—vì việc duy trì tư thế đòi hỏi nỗ lực cơ bắp liên tục.1
Lợi ích của giãn cơ chủ động
Cải thiện phạm vi chuyển động
Nghiên cứu cho thấy giữ các động tác giãn cơ chủ động trong 15 giây tạo ra sự cải thiện lớn hơn về phạm vi chuyển động chủ động so với thời gian giữ ngắn hơn.1 Theo thời gian, giãn cơ chủ động đều đặn sẽ tăng khả năng di chuyển khớp của bạn khi tự kiểm soát bằng cơ bắp.
Thăng bằng và ổn định tốt hơn
Giãn cơ chủ động tăng cường sức mạnh cho các cơ điều khiển chuyển động đồng thời kéo dài các cơ đối diện. Sự kết hợp này cải thiện thăng bằng, đặc biệt với người lớn tuổi. Một nghiên cứu trên phụ nữ từ 60 tuổi trở lên cho thấy chương trình giãn cơ chủ động 8 tuần đã cải thiện đáng kể sự linh hoạt, lực xoắn cơ và khả năng vận động chức năng.2
Đề xuất cho bạn: 10 lợi ích sức khỏe hàng đầu của việc tập thể dục thường xuyên
Tăng lưu thông máu
Giống như giãn cơ động, giãn cơ chủ động thúc đẩy tuần hoàn đến các cơ đang hoạt động. Điều này cung cấp oxy và dưỡng chất đồng thời giúp loại bỏ chất thải trao đổi chất tích tụ trong quá trình tập luyện.
Giảm nguy cơ chấn thương
Vì bạn kiểm soát việc giãn cơ bằng chính cơ bắp của mình, bạn không thể ép bản thân vượt quá phạm vi an toàn. Hệ thần kinh hoạt động như một bộ giới hạn tự nhiên—khi một cơ không còn khả năng co để giữ tư thế, động tác giãn kết thúc. Điều này khiến giãn cơ chủ động trở thành một trong những phương pháp giãn cơ an toàn nhất.
Kích hoạt và tăng sức mạnh cơ
Giãn cơ chủ động có tác dụng kép. Trong khi một nhóm cơ được kéo dài, nhóm đối diện co đẳng trường để giữ tư thế. Điều này xây dựng sức mạnh cho các cơ đang co trong khi cải thiện sự linh hoạt của các cơ đang giãn.
Cách thực hiện giãn cơ chủ động
Làm theo các hướng dẫn sau để giãn cơ chủ động hiệu quả:
- Di chuyển vào tư thế từ từ cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở cơ mục tiêu
- Co cơ đối diện để giữ tư thế
- Giữ trong 10–15 giây trong khi thở bình thường
- Thả ra và nghỉ vài giây
- Lặp lại 2–3 lần mỗi nhóm cơ
Bạn không cần khởi động trước khi giãn cơ chủ động, nhưng cơ bắp sẽ phản ứng tốt hơn sau một số hoạt động nhẹ như đi bộ. Hãy nhắm đến ít nhất 3 buổi mỗi tuần, dành 10–15 phút cho các vùng cần tập trung.
Để có cách tiếp cận có hệ thống trong việc xây dựng thói quen giãn cơ, hãy xem hướng dẫn giãn cơ cho người mới bắt đầu.
Các bài tập giãn cơ chủ động
Giãn cơ tứ đầu đùi đứng
- Đứng trên một chân (bám tường để giữ thăng bằng nếu cần)
- Gập đầu gối chân còn lại và đưa gót chân về phía mông
- Thay vì nắm chân, hãy dùng cơ gân kheo để kéo gót chân gần hơn
- Giữ trong 10–15 giây
- Đổi chân
Động tác này giãn cơ tứ đầu đùi chủ động đồng thời tăng cường cơ gân kheo.
Giãn gân kheo nằm ngửa
- Nằm thẳng trên lưng
- Giữ một chân thẳng trên sàn
- Nâng chân còn lại về phía trần nhà, giữ thẳng
- Dùng cơ gập hông và cơ tứ đầu đùi để nâng và giữ chân
- Giữ trong 10–15 giây khi bạn cảm thấy căng ở gân kheo
- Hạ xuống và đổi chân
Đây là một trong những động tác giãn cơ chủ động phổ biến nhất và trực tiếp nhắm vào gân kheo căng—vấn đề thường gặp ở những người ngồi bàn làm việc.
Đề xuất cho bạn: 8 bài tập giãn cơ giảm đau lưng dưới tại nhà
Giãn cơ tam đầu trên đầu
- Nâng một cánh tay thẳng lên trên đầu
- Gập khuỷu tay để hạ bàn tay xuống sau đầu
- Co cơ bắp tay trước để tăng độ gập và giãn cơ tam đầu
- Giữ trong 10–15 giây
- Đổi tay
Giãn bắp chân đứng
- Đứng với hai chân rộng bằng hông
- Dồn trọng lượng sang một chân
- Nhấc ngón chân của chân còn lại trong khi giữ gót chân trên mặt đất
- Co cơ ống chân (cơ chày trước) để kéo ngón chân cao hơn
- Giữ trong 10–15 giây
- Đổi bên
Kích hoạt cơ gập hông
- Đứng thẳng hoặc nằm ngửa
- Đưa một đầu gối về phía ngực
- Dùng cơ gập hông để kéo đầu gối cao hơn mà không dùng tay
- Giữ trong 10–15 giây ở điểm cao nhất
- Hạ xuống và đổi chân
Động tác này giãn cơ mông và lưng dưới đồng thời tăng cường cơ gập hông.
Giãn cơ chủ động so với giãn cơ thụ động
Cả hai phương pháp đều cải thiện sự linh hoạt hiệu quả, nhưng chúng hoạt động khác nhau và phù hợp với các mục đích khác nhau.3
| Khía cạnh | Giãn cơ chủ động | Giãn cơ thụ động |
|---|---|---|
| Nỗ lực cần thiết | Cao (co cơ) | Thấp (lực bên ngoài) |
| Thời gian giữ | 10–15 giây | 30–60 giây |
| Dụng cụ cần thiết | Không | Đôi khi (dây đai, khối) |
| Thời điểm tốt nhất | Trước hoặc trong khi tập | Sau khi tập |
| Lợi ích sức mạnh | Có | Tối thiểu |
| Nguy cơ chấn thương | Rất thấp | Thấp đến trung bình |
Giãn cơ chủ động phù hợp làm một phần của khởi động vì nó kích hoạt cơ bắp và tăng nhiệt độ cơ thể. Giãn cơ thụ động phù hợp hơn trong quy trình hạ nhiệt khi cơ bắp đã ấm và bạn muốn thư giãn sâu hơn.
Để so sánh sâu hơn về các phương pháp giãn cơ, xem phân tích giãn cơ tĩnh so với giãn cơ động.
Khi nào nên dùng giãn cơ chủ động
Trước khi tập luyện: Giãn cơ chủ động chuẩn bị cơ bắp cho chuyển động mà không gây giảm hiệu suất đôi khi thấy với các động tác giãn cơ tĩnh giữ lâu.4
Trong giờ nghỉ: Vì giãn cơ chủ động không cần dụng cụ, bạn có thể làm ở bất cứ đâu—tại bàn làm việc, khi đi du lịch, hoặc giữa các hiệp tại phòng gym.
Trong phục hồi chức năng: Các nhà vật lý trị liệu thường kê đơn giãn cơ chủ động vì nó xây dựng sức mạnh và sự linh hoạt đồng thời trong khi vẫn có nguy cơ thấp.
Cho thể lực chung: Dành 10–15 phút cho giãn cơ chủ động 3–4 lần mỗi tuần duy trì sự linh hoạt tốt cho các hoạt động hàng ngày.
Kết luận
Giãn cơ chủ động xây dựng sự linh hoạt và sức mạnh cùng lúc bằng cách sử dụng chính cơ bắp của bạn để tạo và giữ các tư thế giãn. Nó an toàn, không cần dụng cụ, và hiệu quả trước khi tập luyện hoặc bất cứ khi nào bạn muốn cải thiện khả năng vận động.
Hãy bắt đầu với các bài tập ở trên, giữ mỗi động tác trong 10–15 giây. Sự đều đặn quan trọng hơn cường độ—tập luyện thường xuyên qua nhiều tuần sẽ tạo ra những cải thiện đáng kể trong cách bạn di chuyển.
Roberts JM, Wilson K. Effect of stretching duration on active and passive range of motion in the lower extremity. Br J Sports Med. 1999;33(4):259-63. PubMed ↩︎ ↩︎
Batista LH, Vilar AC, de Almeida Ferreira JJ, Rebelatto JR, Salvini TF. Active stretching improves flexibility, joint torque, and functional mobility in older women. Am J Phys Med Rehabil. 2009;88(10):815-22. PubMed ↩︎
Watt JR, Jackson K, Franz JR, Dicharry J, Evans J, Kerrigan DC. Passive versus active stretching of hip flexor muscles in subjects with limited hip extension: a randomized clinical trial. Phys Ther. 2004;84(9):800-7. PubMed ↩︎
Page P. Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. Int J Sports Phys Ther. 2012;7(1):109-19. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
