Bảng mục lục
Cơ thể điều chỉnh chặt chẽ sự cân bằng pH của mình thông qua nhiều cơ chế liên quan đến nhiều cơ quan như thận và phổi.
Mặc dù chế độ ăn uống của bạn có thể ảnh hưởng đến độ pH của nước tiểu, nhưng nghiên cứu thường cho thấy rằng việc tiêu thụ thực phẩm có tính axit hoặc kiềm không có tác động đáng kể đến mức độ pH trong máu của bạn.
Nồng độ axit trong máu tăng thường là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe tiềm ẩn như bệnh tiểu đường không được quản lý tốt, bệnh phổi hoặc các vấn đề về thận.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiTuy nhiên, một số người có thể chọn hạn chế thực phẩm có nhiều axit để giảm tải lượng axit tiềm ẩn trong thận (PRAL), chỉ lượng axit mà cơ thể bạn sản xuất từ thực phẩm bạn ăn. Đánh giá PRAL càng cao, càng nhiều axit được tạo ra khi tiêu hóa.
Độ chua là gì?
Giá trị pH cho bạn biết liệu thứ gì đó là axit, bazơ hay trung tính.
- Độ pH bằng 0 cho thấy mức độ axit cao.
- Độ pH bằng 7 là trung tính.
- Độ pH bằng 14 là độ pH cơ bản nhất hoặc có tính kiềm.
Khoảng cách giữa hai điểm trên thang pH thể hiện sự khác biệt gấp mười lần về độ axit hoặc độ kiềm của một chất. Độ pH 6 có tính axit cao hơn 10 lần so với độ pH 7, v.v.
Ví dụ, axit trong pin có tính axit cực cao ở 0, trong khi chất tẩy rửa thoát nước lỏng có tính kiềm rất cao ở 14. Nước cất tinh khiết ở giữa là 7. Nó không có tính axit cũng không có tính kiềm.
Cũng giống như các chất khác nhau, các bộ phận khác nhau của cơ thể con người có mức độ pH khác nhau.
Độ pH lý tưởng trong máu của bạn là từ 7,35 đến 7,45, hơi kiềm. Dạ dày thường có tính axit ở độ pH 3,5, giúp phân hủy thức ăn đúng cách.
Thức ăn và đồ uống có tính axit cao
Thực phẩm được coi là có tính axit thường có độ pH từ 4,6 trở xuống.
Thực phẩm có xu hướng gây ra nhiều axit hơn trong cơ thể và bạn có thể muốn hạn chế hoặc tránh bao gồm:
- một số sản phẩm từ sữa, bao gồm cả pho mát
- Cá và hải sản
- thực phẩm chế biến nhiều natri
- thịt tươi và thịt đã qua chế biến, chẳng hạn như thịt bò bắp và gà tây
- một số thực phẩm giàu tinh bột, chẳng hạn như gạo lứt, yến mạch hoặc granola
- đồ uống có ga, chẳng hạn như soda, seltzer hoặc spritzers
- thực phẩm giàu protein và bổ sung protein động vật
Nghiên cứu hỗ trợ mối liên hệ giữa các loại thực phẩm như protein động vật và bệnh mãn tính do sự thay đổi độ pH của cơ thể bị hạn chế.
Nghiên cứu mới có thể làm sáng tỏ hơn mối liên hệ này hoặc phơi bày các lý do khác tại sao giảm các sản phẩm động vật có lợi cho sức khỏe.
Trái cây có nhiều axit
Mặc dù hầu hết các loại trái cây đều có tính axit, nhưng chúng được coi là kiềm hóa, có nghĩa là chúng giúp giảm nồng độ axit trong cơ thể.
Điều này cũng có nghĩa là chúng có PRAL âm, là một giá trị được sử dụng để ước tính lượng axit được tạo ra trong quá trình tiêu hóa đối với một số loại thực phẩm.
Đây là PRAL cho một phần 3,5 ounce (100 gram) của một số loại trái cây phổ biến:
- chanh: -0,4
- mận: -1,7
- nho xanh: -2,4
- nho tím: -1,9
- lựu: -8,1
- quả việt quất: -0,6
- dứa: -1,1
- táo: -1,8
- đào: -1,5
- cam: -1,6
- cà chua: -1,8
- nho khô: -9.0
- blackberry: -1.0
- chuối: -5,2
Hãy nhớ rằng mặc dù những loại trái cây này có tính kiềm trong cơ thể, nhưng nồng độ axit ban đầu của chúng có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng đối với những người có vấn đề về đường tiêu hóa trên như loét hoặc trào ngược.
Những người mắc các bệnh như trào ngược dạ dày thực quản (GERD) thường được khuyên hạn chế ăn các loại thực phẩm có tính axit, bao gồm các loại trái cây họ cam quýt như cam, bưởi, chanh và chanh.
Rau sạch
Giống như trái cây, rau cũng được coi là kiềm hóa và có thể giúp giảm nồng độ axit trong cơ thể.
Đây là PRAL cho một khẩu phần 3,5 ounce (100 gram) của một số loại rau thông thường:
- bắp cải trắng (sống): -1,5
- củ cải đường (thô): -5,4
- nấm đông cô (nấu chín): -0,2
- cải xoăn (thô): -2,6
- bí ngòi (nấu chín): -0,6
- rau bina (sống): -1,5
- dưa chuột (sống): -2.0
- khoai tây (nấu chín): -1,7
- củ cải (sống): -4,7
- bí ngô (nấu chín): -1,9
- arugula (thô): -1,1
- atisô (nấu chín): -0,5
Đồ uống có nhiều axit
Bạn có thể chọn tránh đồ uống có hàm lượng phốt pho cao như bia hoặc sô cô la nóng làm từ các gói hỗn hợp cacao. Nếu bạn muốn uống rượu, hãy đi với rượu vang trắng hoặc đỏ ít phốt pho hơn.
Đề xuất cho bạn: Giấm là axit hay bazơ?
Axit cacbonic, có trong tất cả các loại đồ uống có ga, không chỉ bao gồm nước ngọt mà còn nước có ga và các món khai vị, góp phần vào tổng lượng axit trong cơ thể của bạn.
Nếu bạn muốn giảm nồng độ axit của mình, tốt nhất là nước máy thông thường hoặc nước lọc.
Thực phẩm axit thấp
Khi nói đến lợi ích của một chế độ ăn uống có tính kiềm hơn, nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Sức khỏe Môi trường và Công cộng nói rằng không có bằng chứng thuyết phục nào cho thấy nó cải thiện sức khỏe của xương.
Tuy nhiên, nó có thể giúp hạn chế mất cơ, tăng cường trí nhớ và sự tỉnh táo, đồng thời giúp bạn sống lâu hơn.
Một số thực phẩm và đồ uống có tính kiềm hóa (hoặc trung tính) mà bạn có thể kết hợp vào chế độ ăn uống của mình bao gồm:
- đậu nành, chẳng hạn như miso, đậu nành, đậu phụ và tempeh
- sữa chua và sữa
- hầu hết các loại rau tươi, bao gồm cả khoai tây
- hầu hết các loại trái cây
- thảo mộc và gia vị, trừ muối, mù tạt và nhục đậu khấu
- đậu và đậu lăng
- một số loại ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như hạt kê, quinoa, và rau dền
- trà thảo mộc
- chất béo như dầu ô liu, bơ, các loại hạt và hạt giống
Ảnh hưởng của việc ăn quá nhiều thực phẩm tạo ra axit
Một chế độ ăn uống bao gồm quá nhiều thực phẩm tạo ra axit, chẳng hạn như protein động vật, một số loại pho mát và đồ uống có ga, có thể gây ra axit trong nước tiểu của bạn cũng như các ảnh hưởng tiêu cực khác đến sức khỏe. Điều này có thể gây ra một loại sỏi thận được gọi là sỏi axit uric.
Người ta suy đoán rằng quá nhiều axit cũng có thể gây suy giảm xương và cơ. Điều này là do xương chứa canxi, mà cơ thể bạn sử dụng để khôi phục sự cân bằng độ pH của máu khi nó trở nên quá axit.
Tuy nhiên, hãy nhớ rằng nghiên cứu đã đưa ra kết quả trái ngược nhau về cách thức thực phẩm có tính axit có thể ảnh hưởng đến sức khỏe xương và cơ do sự thay đổi trong tổng chế độ ăn uống giữa các đối tượng thử nghiệm.
Ngoài ra, tiêu thụ một lượng vừa phải thực phẩm chứa nhiều axit như một phần của chế độ ăn uống lành mạnh, cân bằng với nhiều trái cây và rau quả không có khả năng gây mất cơ và xương hoặc làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
Đề xuất cho bạn: Danh sách tạp hóa thuần chay cho người mới bắt đầu
Một số bằng chứng cho thấy rằng axit photphoric, thường được tìm thấy trong nước sô-đa sẫm màu, có liên quan đến mật độ xương thấp hơn khi nó thay thế sữa, một loại đồ uống giàu canxi và protein. Quá nhiều axit cũng có thể làm tăng nguy cơ ung thư, các vấn đề về gan và bệnh tim.
Một số thực phẩm và đồ uống tạo ra ít axit hơn so với sô-đa hoặc protein, nhưng chúng vẫn không mang lại tác dụng kiềm hóa chính như hầu hết các loại trái cây và rau quả. Các chuyên gia không phải lúc nào cũng đồng ý về danh sách thực phẩm chính xác.
Cố gắng hạn chế những thực phẩm này vì chúng có thể ảnh hưởng đến sự cân bằng axit-bazơ của bạn hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe của bạn theo những cách tiêu cực:
- Muối
- gia vị có hàm lượng natri cao, chẳng hạn như nước tương, nước sốt bít tết, nước sốt thịt nướng và một số loại nước sốt salad
- một số loại pho mát, bao gồm mozzarella, Parmesan và brie
- ngũ cốc, chẳng hạn như ngô, gạo và lúa mì
Ăn một chế độ ăn uống đầy đủ với trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt và chất béo lành mạnh là một cách tuyệt vời để giúp cân bằng lượng axit trong chế độ ăn uống của bạn và hỗ trợ sức khỏe tổng thể.
Thỉnh thoảng thưởng thức các loại protein có nguồn gốc thực vật như đậu, đậu lăng, đậu phụ và tempeh thay cho protein động vật trong chế độ ăn uống của bạn cũng có thể có lợi.
Thực phẩm giàu dinh dưỡng như sữa bò cũng có thể cung cấp một số chất dinh dưỡng quan trọng để thúc đẩy sức khỏe của xương, bao gồm canxi, vitamin D, phốt pho và magiê.
Phòng ngừa
Các nhà nghiên cứu tại Đại học California ở San Diego đề xuất ăn nhiều nguồn thực phẩm tạo kiềm, chẳng hạn như trái cây và rau quả, với tỷ lệ 3: 1.
Độ pH của thực phẩm trước khi bạn ăn ít quan trọng hơn lượng axit hoặc kiềm được tạo ra với quá trình tiêu hóa và chuyển hóa của thực phẩm đó.
Tuy hiếm, nhưng độ pH của nước tiểu có thể quá kiềm. Tuy nhiên, ở Hoa Kỳ, quá nhiều axit có xu hướng là một vấn đề phổ biến hơn. Điều này là do chế độ ăn uống trung bình chứa nhiều protein động vật và ngũ cốc hơn nhưng không đủ trái cây và rau.
Tỷ lệ sử dụng thuốc theo toa cao hơn cũng góp phần vào vấn đề.
Tóm lược
Bởi vì cơ thể điều chỉnh chặt chẽ sự cân bằng độ pH của mình thông qua một loạt các cơ chế phức tạp, việc tuân theo một chế độ ăn uống có tính kiềm không có khả năng ảnh hưởng đáng kể đến nồng độ pH trong máu đối với hầu hết người lớn khỏe mạnh.
Tuy nhiên, một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều trái cây, rau, sữa từ sữa và sữa chua, nhiều nguồn protein thực vật hơn và thực phẩm chế biến hạn chế có thể hữu ích để duy trì sự cân bằng axit / bazơ bình thường và sức khỏe tổng thể.
Đề xuất cho bạn: Nước có ga: Tốt hay xấu?
Ăn nhiều trái cây và rau quả và hạn chế các sản phẩm động vật và thực phẩm chế biến có hàm lượng natri cao có thể giúp cân bằng hoặc không thể giúp cân bằng nồng độ pH trong cơ thể bạn.
Tiến tới một kế hoạch ăn uống dựa trên thực vật nhiều hơn đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính.
