Nếu chứng ợ nóng đã trở thành một phần thường xuyên trong ngày của bạn, thì những gì bạn ăn — và cách bạn ăn, thời điểm bạn ăn — là một trong những đòn bẩy mạnh mẽ nhất mà bạn có. Trào ngược axit, và dạng mãn tính của nó là GERD, có mối liên hệ chặt chẽ với chế độ ăn uống và lối sống, đây thực sự là tin tốt: điều đó có nghĩa là những thay đổi đúng đắn có thể làm dịu cơn nóng rát mà không cần hoàn toàn dựa vào thuốc. Đây là chế độ ăn kiêng trào ngược axit hoàn chỉnh: nên ăn gì, nên cắt giảm gì và những thói quen ăn uống tạo ra sự khác biệt lớn nhất.
Trả lời nhanh: Chế độ ăn kiêng trào ngược axit giúp giảm GERD bằng cách xây dựng bữa ăn xoay quanh các thực phẩm ít béo, không gây kích ứng — rau, ngũ cốc nguyên hạt, protein nạc và trái cây không có múi — đồng thời cắt giảm các thực phẩm béo, chiên, cay và có tính axit gây trào ngược. Quan trọng không kém là cách bạn ăn: bữa ăn nhỏ hơn và không ăn trong khoảng ba giờ trước khi nằm xuống, vì bữa ăn muộn làm trầm trọng thêm tình trạng trào ngược.1 Giảm cân thừa là một trong những bước hiệu quả nhất, giúp giảm cả triệu chứng và tiếp xúc với axit.1 Cùng với nhau, chế độ ăn uống và những thói quen này làm dịu trào ngược cho nhiều người — mặc dù các triệu chứng dai dẳng luôn cần được bác sĩ kiểm tra.
Trào ngược axit và GERD thực sự là gì
Trào ngược axit xảy ra khi axit dạ dày chảy ngược lên thực quản, gây ra cảm giác nóng rát quen thuộc phía sau xương ức. Cơ chế kiểm soát là một vòng cơ ở cuối thực quản của bạn — cơ thắt thực quản dưới (LES). Khi nó giãn ra sai thời điểm hoặc bị áp lực, axit sẽ thoát lên trên. Khi điều này xảy ra thường xuyên, nó được gọi là bệnh trào ngược dạ dày thực quản (GERD), ảnh hưởng đến tới 30% người lớn ở các nước phương Tây.1
Lựa chọn thực phẩm rất quan trọng đối với chứng trào ngược. Hãy chọn mục tiêu của bạn và nhận một kế hoạch dành riêng cho bạn.
Powered by DietGenie
Ăn uống lành mạnh
Giảm cân
Tăng cơ
Khám phá các món ăn mớiChế độ ăn uống ảnh hưởng đến trào ngược theo hai cách: một số thực phẩm làm giãn LES hoặc tăng axit, và bữa ăn lớn hoặc muộn làm tăng áp lực và thể tích đẩy axit lên. Đó là lý do tại sao chế độ ăn kiêng trào ngược axit là về những gì và cách bạn ăn, cùng với nhau.
Thực phẩm nên đưa vào chế độ ăn của bạn
Nền tảng của chế độ ăn thân thiện với trào ngược là các thực phẩm ít béo, không có tính axit, được chế biến tối thiểu:
- Rau — các loại không có tính axit như rau xanh đậm, bông cải xanh, đậu xanh, dưa chuột và khoai tây
- Ngũ cốc nguyên hạt — yến mạch, gạo lứt và bánh mì nguyên hạt để bổ sung chất xơ
- Protein nạc — thịt gia cầm không da, cá, đậu phụ và các loại đậu (nướng hoặc hấp, không chiên)
- Trái cây không có múi — chuối, dưa, táo và lê
- Chất béo lành mạnh vừa phải — một chút dầu ô liu, bơ và các loại hạt
Có bằng chứng thực tế đằng sau mô hình này. Một chế độ ăn giàu chất xơ đã được chứng minh là làm giảm tần suất ợ nóng và cải thiện chức năng của LES ở những người bị trào ngược,2 và cả chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải và chế độ ăn ít carbohydrate đều có vẻ bảo vệ chống lại trào ngược.3 Bài viết chuyên sâu của chúng tôi về những thực phẩm tốt nhất cho bệnh trào ngược axit đề cập chi tiết về những điều này, và thực phẩm giàu chất xơ giúp việc bổ sung chất xơ trở nên dễ dàng.
Thực phẩm và đồ uống nên cắt giảm
Mặt khác, một số thực phẩm chắc chắn gây trào ngược — chủ yếu bằng cách làm giãn LES hoặc tăng axit:
- Thực phẩm béo và chiên — tác nhân gây ra chế độ ăn uống lớn nhất; lượng chất béo làm tăng trào ngược3
- Thực phẩm cay
- Cam quýt và cà chua — cam, chanh, sốt cà chua
- Sô cô la và bạc hà — cả hai đều làm giãn LES3
- Cà phê và rượu — cả hai đều thúc đẩy trào ngược3
- Đồ uống có ga
Không phải ai cũng phản ứng với mọi tác nhân — trào ngược thực sự là cá nhân, và một thực phẩm làm một người khó chịu có thể không sao với người khác. Cách đáng tin cậy nhất để tìm ra danh sách của riêng bạn là ghi chú ngắn gọn về thực phẩm và triệu chứng trong vài tuần và theo dõi những bữa ăn thường xuyên gây ra chứng ợ nóng của bạn. Chúng tôi có một danh sách đầy đủ hơn trong thực phẩm gây ợ nóng, và đồ uống có hướng dẫn riêng trong đồ uống tốt nhất và tệ nhất cho bệnh trào ngược axit.
Cách bạn ăn cũng quan trọng như những gì bạn ăn
Đây là nơi nhiều người bỏ lỡ những lợi ích lớn nhất. Hai thói quen nổi bật trong nghiên cứu:
- Ăn bữa nhỏ hơn. Bữa ăn lớn làm căng dạ dày và đẩy axit lên trên. Bữa ăn nhỏ hơn, thường xuyên hơn giúp giảm áp lực.
- Đừng ăn muộn. Nằm xuống với dạ dày đầy là công thức cho trào ngược — bữa ăn tối muộn làm tăng đáng kể sự tiếp xúc với axit khi bạn ngủ so với bữa ăn sớm hơn.1 Một quy tắc tốt là kết thúc bữa ăn ít nhất ba giờ trước khi đi ngủ.
Những thay đổi thời gian đơn giản này thường giúp ích nhiều như bất kỳ sự thay đổi thực phẩm nào — và chúng không tốn kém, điều này khiến chúng trở thành điều đầu tiên đáng thử nếu chứng ợ nóng ban đêm là vấn đề chính của bạn. Kế hoạch thực đơn 7 ngày cho bệnh trào ngược axit của chúng tôi đã tích hợp sẵn những điều này.
Đề xuất cho bạn: Cách quản lý IBS tự nhiên
Thay đổi hiệu quả nhất: giảm cân thừa
Nếu bạn đang thừa cân, việc giảm cân là một trong những điều mạnh mẽ nhất bạn có thể làm cho bệnh trào ngược. Cân nặng thừa — đặc biệt là quanh vùng bụng — gây áp lực lên dạ dày và đẩy axit lên. Trong nghiên cứu, giảm cân đã làm giảm cả triệu chứng trào ngược và mức độ tiếp xúc với axit đo được trong thực quản.1 Bạn không cần giảm cân quá nhiều; việc giảm cân vừa phải, đều đặn có thể làm giảm đáng kể các triệu chứng, và lợi ích có xu hướng xuất hiện sớm — nhiều người nhận thấy ít trào ngược hơn sau khi giảm chỉ vài kilôgam. Kết hợp chế độ ăn uống với hoạt động thể chất sẽ giúp ích, vì vậy hướng dẫn của chúng tôi về bài tập tốt nhất để giảm cân rất đáng để xem xét — mặc dù bạn nên tránh tập thể dục cường độ cao ngay sau khi ăn, vì điều đó cũng có thể đẩy axit lên.
Tổng hợp lại
Chế độ ăn kiêng trào ngược axit không phải là một danh sách cứng nhắc — đó là một mô hình: thực phẩm nguyên chất ít béo, không có tính axit, giàu chất xơ, được ăn thành những phần nhỏ hơn và không quá gần giờ đi ngủ, với việc giảm cân thừa dần dần. Để mọi thứ hoạt động cùng nhau, bao gồm cả khía cạnh lối sống, hãy xem cách ngăn ngừa trào ngược axit tự nhiên và các cách thực tế để ngăn ngừa chứng ợ nóng.
Khi nào nên đi khám bác sĩ
Một lưu ý quan trọng, chân thành: chế độ ăn uống và lối sống là cách tiếp cận hàng đầu cho bệnh trào ngược, nhưng chúng không thay thế cho việc chăm sóc y tế khi cần thiết. Nếu các triệu chứng của bạn thường xuyên hoặc dai dẳng, nếu các biện pháp khắc phục không kê đơn không đủ, hoặc nếu bạn có bất kỳ dấu hiệu báo động nào — khó nuốt, sụt cân không rõ nguyên nhân, nôn mửa hoặc phân đen — hãy đi khám bác sĩ. GERD không được điều trị, theo thời gian, có thể làm tổn thương thực quản, vì vậy nó cần được đánh giá đúng mức. Và nếu bạn đang dùng thuốc theo toa như thuốc ức chế bơm proton, hãy sử dụng chế độ ăn uống để hỗ trợ nó, không đột ngột ngừng thuốc mà không có lời khuyên y tế.
Đề xuất cho bạn: Chế độ ăn cho tiền tiểu đường: Ăn gì để đảo ngược nó
Điểm mấu chốt
Chế độ ăn kiêng trào ngược axit hiệu quả vì nó nhắm vào các nguyên nhân: nó xây dựng bữa ăn từ các thực phẩm nguyên chất ít béo, không có tính axit, giàu chất xơ đồng thời cắt giảm các tác nhân gây trào ngược như thực phẩm béo, chiên, cay và có tính axit. Quan trọng không kém là cách bạn ăn — bữa ăn nhỏ hơn và không ăn gì trong vòng ba giờ trước khi đi ngủ — và giảm cân thừa, điều này đã làm giảm các triệu chứng và tiếp xúc với axit trong nghiên cứu. Kết hợp thực phẩm, thời gian và giảm cân dần dần, nhiều người nhận thấy chứng ợ nóng của họ giảm đáng kể. Hãy thử nghiệm nghiêm túc, thông báo cho bác sĩ về các triệu chứng dai dẳng, và để bữa ăn của bạn làm phần lớn công việc.
Ness-Jensen E, Hveem K, El-Serag H, Lagergren J. Lifestyle Intervention in Gastroesophageal Reflux Disease. Clin Gastroenterol Hepatol. 2016;14(2):175-182.e1-3. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
Morozov S, Isakov V, Konovalova M. Fiber-enriched diet helps to control symptoms and improves esophageal motility in patients with non-erosive gastroesophageal reflux disease. World J Gastroenterol. 2018;24(21):2291-2299. PubMed ↩︎
Surdea-Blaga T, Negrutiu DE, Palage M, Dumitrascu DL. Food and Gastroesophageal Reflux Disease. Curr Med Chem. 2019;26(19):3497-3511. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎ ↩︎
