Nhịn ăn gián đoạn là một hình thức ăn uống xen kẽ giữa thời gian nhịn ăn và ăn uống.
Nó đã trở nên phổ biến trong những năm gần đây và có liên quan đến các lợi ích sức khỏe như tăng độ nhạy insulin, sửa chữa tế bào và giảm cân.
Mặc dù nhịn ăn trong thời gian ngắn phổ biến hơn, nhưng một số người thích nhịn ăn trong thời gian dài hơn.
Giảm cân
Tăng cơ
Ăn uống lành mạnh
Khám phá các món ăn mớiNhịn ăn 48 giờ là khoảng thời gian dài nhất thường được thực hiện với chế độ nhịn ăn gián đoạn. Mặc dù có những lợi ích được lưu ý, bạn nên cân nhắc những mặt hạn chế của nó.
Bài viết này giải thích tất cả những gì bạn cần biết về nhịn ăn 48 giờ, bao gồm cách thực hiện và những lợi ích và nhược điểm của nó.
Bảng mục lục
Cách thực hiện nhanh 48 giờ
Về lý thuyết, nhịn ăn 48 giờ rất đơn giản - bạn chỉ dành cho mình hai ngày nghỉ ngơi để ăn uống. Một phương pháp phổ biến là dừng sau bữa tối vào ngày đầu tiên và bắt đầu ăn lại vào bữa tối vào ngày thứ ba.
Trái với suy nghĩ thông thường, bạn vẫn có thể uống các chất lỏng không chứa calo, chẳng hạn như nước, cà phê đen và trà, trong thời gian nhịn ăn.
Uống nhiều nước là rất quan trọng để ngăn ngừa mất nước, đây là một trong những biến chứng tiềm ẩn chính của việc nhịn ăn lâu hơn.
Sau đó, điều quan trọng là phải dần dần giới thiệu lại thức ăn. Bằng cách đó, bạn tránh được việc kích thích quá mức đường ruột của mình, có thể dẫn đến đầy hơi, buồn nôn và tiêu chảy.
Bữa ăn đầu tiên của bạn sau khi nhịn ăn nên là một bữa ăn nhẹ, chẳng hạn như một hoặc hai quả hạnh nhân. Sau đó là một bữa ăn nhỏ một hoặc hai giờ sau đó.
Vào những ngày không nhịn ăn, bạn sẽ duy trì thói quen ăn uống bình thường của mình, đảm bảo hạn chế ăn quá nhiều thức ăn có hàm lượng calo cao hơn.
Phổ biến nhất là nhịn ăn 48 giờ 1-2 lần mỗi tháng thay vì một hoặc hai lần mỗi tuần, theo yêu cầu của các phương pháp nhịn ăn khác. Giãn thời gian nhịn ăn 48 giờ một cách thích hợp có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe hơn.
Vì không nên nhịn ăn 48 giờ cho tất cả mọi người, bạn nên thử nhịn ăn ngắn hơn, chẳng hạn như 16: 8 hoặc các phương pháp thay thế trong ngày, trước khi thực hiện một phiên 2 ngày. Điều này sẽ giúp bạn hiểu cơ thể phản ứng như thế nào khi thiếu thức ăn.
Bản tóm tắt: Ăn chay 48 giờ liên quan đến việc kiêng ăn trong 2 ngày liên tiếp, thường được thực hiện một hoặc hai lần mỗi tháng. Điều cần thiết là uống nhiều nước trong quá trình giới thiệu thức ăn nhanh và chậm sau đó.
Lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn 48 giờ
Mặc dù lợi ích sức khỏe của việc nhịn ăn không liên tục đã được ghi nhận đầy đủ, nhưng nghiên cứu cụ thể về việc nhịn ăn 48 giờ còn hạn chế.
Điều đó nói rằng, một số nghiên cứu kiểm tra việc nhịn ăn kéo dài, được định nghĩa là hơn 24 giờ.
Có thể làm chậm quá trình lão hóa tế bào
Sửa chữa tế bào là cách tự nhiên của cơ thể bạn để bổ sung các tế bào của nó. Nó có thể giúp ngăn ngừa bệnh tật và thậm chí làm chậm quá trình lão hóa mô.
Cải thiện quá trình sửa chữa tế bào và làm chậm quá trình lão hóa mô đã được chứng minh là hỗ trợ tuổi thọ tổng thể, mặc dù nghiên cứu này hầu như chỉ giới hạn ở các nghiên cứu trên động vật.
Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu chỉ ra rằng nhịn ăn 48 giờ có thể cải thiện quá trình sửa chữa tế bào hơn các phương pháp nhịn ăn khác.
Có thể giảm viêm
Viêm tạm thời là một phản ứng miễn dịch bình thường, nhưng viêm mãn tính có thể gây ra những hậu quả nghiêm trọng về sức khỏe, chẳng hạn như ung thư, bệnh tim và viêm khớp dạng thấp.
Nhịn ăn hơn 24 giờ có thể giảm viêm bằng cách giảm stress oxy hóa trong các tế bào của cơ thể bạn.
Cải thiện độ nhạy insulin và lượng đường trong máu
Insulin đóng vai trò là hormone dự trữ carbs, protein và chất béo. Carb và chất béo là nguồn năng lượng ưa thích của cơ thể bạn.
Trong thời gian nhịn ăn từ 24 giờ trở lên, glycogen - dạng dự trữ của carbs - bị cạn kiệt và mức insulin giảm. Điều này cho phép cơ thể bạn đốt cháy hầu hết chất béo để lấy năng lượng, làm cho chất béo dự trữ trong cơ thể có nhiều hơn để sử dụng.
Nhiều nghiên cứu lưu ý rằng các kiểu nhịn ăn khác nhau, bao gồm nhịn ăn 48 giờ, có thể làm giảm mức insulin. Hơn nữa, chúng cải thiện độ nhạy insulin, cho phép cơ thể bạn vận chuyển lượng đường trong máu hiệu quả hơn.
Đề xuất cho bạn: 8 lợi ích sức khỏe được khoa học chứng minh của việc nhịn ăn
Một nghiên cứu ở 10 người mắc bệnh tiểu đường loại 2 cho thấy rằng nhịn ăn 12-7 giờ làm giảm lượng đường trong máu lúc đói lên đến 20% sau một lần nhịn ăn.
Cuối cùng, nhịn ăn kéo dài hơn 24 giờ có thể có thêm lợi ích để kiểm soát lượng đường trong máu ngoài những lợi ích liên quan đến nhịn ăn ngắn hơn.
Có thể hỗ trợ giảm cân
Nhịn ăn không liên tục có thể thúc đẩy giảm cân, mặc dù các nghiên cứu cụ thể về nhịn ăn trong 48 giờ còn thiếu.
Nhịn ăn 48 giờ một hoặc hai lần mỗi tháng sẽ giảm lượng calo tiêu thụ của bạn lên đến 8.000 calo mỗi tháng, có thể thúc đẩy giảm cân.
Chỉ cần đảm bảo rằng bạn không bù đắp quá nhiều lượng calo đã mất này trong thời gian ăn.
Tuy nhiên, nhịn ăn đã được chứng minh là làm tăng tỷ lệ trao đổi chất lên 3,6–14%, tức là đốt cháy thêm 100–275 calo mỗi ngày. Hiệu ứng này dường như giảm đi nếu bạn nhịn ăn lâu hơn 72 giờ.
Vì nhịn ăn 48 giờ chỉ nên được thực hiện 1-2 lần mỗi tháng, chúng có thể tốt nhất cho những người muốn nhịn ăn ít thường xuyên hơn nhưng vẫn muốn giảm cân.
Bản tóm tắt: Nhịn ăn trong 48 giờ có thể tăng cường sức khỏe của bạn bằng cách thúc đẩy giảm cân, cải thiện độ nhạy insulin và giảm viêm. Nó cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn bằng cách trì hoãn quá trình lão hóa tế bào.
Mặt hạn chế của việc nhịn ăn 48 giờ
Điều quan trọng là phải nhận thức được những mặt trái của chế độ ăn nhanh 48 giờ.
Thời lượng này không phù hợp cho tất cả mọi người. Thời gian nhanh càng lâu, khả năng tác dụng phụ càng lớn.
Nếu bạn cảm thấy không khỏe, bạn có thể ngừng nhịn ăn luôn.
Đói và chóng mặt
Hạn chế chính của việc nhịn ăn 48 giờ là cảm giác đói nghiêm trọng, mặc dù nhiều người cho rằng cảm giác này chỉ là tạm thời.
Trong một nghiên cứu trên 768 người nhịn ăn ít nhất 48 giờ, 72% người tham gia gặp phải các phản ứng phụ, bao gồm đói, mệt mỏi, mất ngủ và chóng mặt.
Do đó, điều quan trọng là phải làm việc theo cách của bạn với tốc độ lâu hơn, bắt đầu với thời lượng ngắn hơn. Luôn thận trọng khi nhịn ăn.
Đề xuất cho bạn: Nhịn ăn gián đoạn: Hướng dẫn cơ bản cho người mới bắt đầu
Kiệt sức và uể oải
Trong khi nhịn ăn, lượng carbs dự trữ sẽ giảm sau 24 giờ, khiến cơ thể bạn đốt cháy chất béo để lấy năng lượng.
Do đó, bạn có thể cảm thấy uể oải sau 24 giờ đầu tiên, đặc biệt nếu đây là lần đầu tiên bạn thử nhịn ăn lâu hơn.
Do thời lượng của nó, nhịn ăn 48 giờ có thể khó thực hiện hơn các phương pháp nhịn ăn khác. Bạn có thể muốn bắt đầu với tốc độ ngắn hơn, đặc biệt nếu bạn lo lắng về việc kiệt sức.
Có thể cản trở việc ăn uống xã hội
Bất kỳ kiểu nhịn ăn nào cũng có thể cản trở việc ăn uống của xã hội, chẳng hạn như đi ăn với bạn bè hoặc ăn tối với gia đình vào ngày lễ.
Thực phẩm đóng một vai trò quan trọng trong nhiều tập tục văn hóa, vì vậy bạn nên cân nhắc xem bạn có sẵn sàng cắt giảm việc ăn uống xã hội của mình hay không.
Điều đó nói rằng, việc ăn uống xã hội có thể không phải là một yếu tố quan trọng nếu bạn tuân theo khuyến nghị 1–2 lần nhịn ăn mỗi tháng trong 48 giờ nhịn ăn, vì đây là thời gian ít cam kết hơn so với các phương pháp nhịn ăn khác.
Dân số có nguy cơ
Mặc dù nhịn ăn có thể có lợi cho sức khỏe của bạn nói chung, nhưng nó không phải dành cho tất cả mọi người.
Những người mắc một số bệnh nhất định nên hỏi ý kiến bác sĩ trước khi nhịn ăn, trong khi những người khác không nên nhịn ăn.
Một số quần thể không nên tham gia quá nhanh 48 giờ, bao gồm:
- người mắc bệnh tiểu đường loại 1
- người huyết áp thấp
- những người nhẹ cân hoặc có tiền sử rối loạn ăn uống
- phụ nữ có thai, đang cho con bú, đang cố gắng thụ thai hoặc có tiền sử vô kinh
- những người đang dùng một số loại thuốc, chẳng hạn như insulin, huyết áp, thuốc làm loãng máu và thuốc chống viêm không steroid (NSAIDs)
Nếu bạn đang dùng bất kỳ loại thuốc nào, hãy nhớ kiểm tra với bác sĩ chăm sóc sức khỏe của bạn trước khi bắt đầu nhịn ăn.
Bản tóm tắt: Hạn chế chính của việc nhịn ăn 48 giờ là đói và mệt mỏi. Phương pháp này có thể không phù hợp với những người mắc bệnh tiểu đường loại 1, những người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc phụ nữ đang mang thai hoặc đang cho con bú.
Cách giảm thiểu tác dụng phụ của chế độ ăn kiêng 48 giờ
Một số tác dụng phụ thường gặp khi nhịn ăn có thể được ngăn ngừa bằng các chiến lược phù hợp.
Đề xuất cho bạn: 8 thức uống lành mạnh giàu chất điện giải
Nhịn ăn trong thời gian dài có thể dẫn đến mất nước nếu bạn không uống đủ nước và tiêu thụ chất điện giải.
Natri, magiê, kali và canxi là những chất điện giải cần thiết có thể nhanh chóng bị cạn kiệt nếu bạn đang kiêng ăn. Do đó, tốt nhất bạn nên bổ sung các chất dinh dưỡng này nếu nhịn ăn lâu hơn 24 giờ.
Dưới đây là một số phương pháp để ngăn ngừa các biến chứng trong quá trình nhịn ăn của bạn:
- Giữ đủ nước bằng cách uống nước với một chút muối hoặc viên nén điện giải, bạn có thể dễ dàng mua trực tuyến.
- Uống cà phê đen hoặc trà xanh để giúp giảm mức độ đói.
- Nước có ga có hương vị, không calo cũng có thể là một lựa chọn hydrat hóa tuyệt vời.
- Giữ tâm trí của bạn bận rộn để ngăn chặn ám ảnh về cơn đói. Sự phân tâm có thể bao gồm đi bộ, xem phim, đọc sách hoặc nghe podcast.
Bản tóm tắt: Cần phải uống nhiều nước trong 48 giờ nhịn ăn để giữ đủ nước. Giữ cho tâm trí của bạn bận rộn cũng có thể ngăn bạn khỏi ám ảnh về cơn đói.
Bản tóm tắt
Ăn nhanh 48 giờ có thể mang lại một số lợi ích, bao gồm tăng cường sửa chữa tế bào, giảm cân và độ nhạy insulin.
Tuy nhiên, vì có nhiều cách để nhịn ăn gián đoạn, một số cách có thể hiệu quả với bạn hơn những cách khác. Bạn nên thử thời gian nhịn ăn ngắn hơn trước để tránh bất kỳ tác dụng phụ nghiêm trọng nào.
Nhìn chung, nếu bạn tiếp cận việc nhịn ăn một cách cẩn thận và có phương pháp, nó có thể trở thành một phần không thể thiếu trong thói quen chăm sóc sức khỏe của bạn.
