Цинк є поживною речовиною, яка відіграє багато життєво важливих ролей у вашому організмі.
Оскільки ваше тіло природним чином не виробляє цинк, ви повинні отримувати його з їжею або добавками.
У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про цинк, включаючи його функції, користь для здоров’я, рекомендації щодо дозування та потенційні побічні ефекти.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЩо таке цинк?
Цинк вважається важливою поживною речовиною, тобто ваш організм не може виробляти або зберігати його.
З цієї причини ви повинні отримувати постійне харчування через свій раціон.
Цинк необхідний для багатьох процесів у вашому організмі, в тому числі:
- Експресія генів
- Ферментативні реакції
- Імунна функція
- Синтез білка
- Синтез ДНК
- Загоєння ран
- Зростання та розвиток
Цинк в природі міститься в широкому асортименті як рослинної, так і тваринної їжі.
Продукти, які природно не містять цього мінералу, такі як сухі сніданки, батончики та борошно для випічки, часто збагачуються синтетичними формами цинку.
Ви також можете приймати цинкові добавки або багатопоживні добавки, які містять цинк.
Через свою роль у імунній функції цинк також додають до деяких назальних спреїв, пастилок та інших природних засобів для лікування застуди.
Резюме: Цинк є важливим мінералом, який ваш організм не виробляє сам. Він сприяє росту, синтезу ДНК, імунній функції тощо.
Роль цинку в організмі
Цинк є життєво важливим мінералом, який ваше тіло використовує незліченними способами.
Цинк є другим за поширеністю мікроелементом у вашому організмі — після заліза — і присутній у кожній клітині.
Цинк необхідний для активності понад 300 ферментів, які допомагають у метаболізмі, травленні, нервовій функції та багатьох інших процесах.
Крім того, він має вирішальне значення для розвитку та функціонування імунних клітин.
Цей мінерал також є основоположним для здоров’я шкіри, синтезу ДНК та виробництва білка.
Більше того, ріст і розвиток організму залежать від цинку через його роль у зростанні та поділі клітин.
Цинк також необхідний для відчуття смаку і нюху. Оскільки один із ферментів, важливих для правильного смаку та запаху, залежить від цієї поживної речовини, дефіцит цинку може зменшити вашу здатність відчувати смак або запах.
Резюме: Цинк необхідний для росту та поділу клітин, імунної функції, ферментних реакцій, синтезу ДНК та виробництва білка.
Користь цинку для здоров’я
Дослідження показують, що цинк має численні переваги для здоров’я.
Цинк зміцнює вашу імунну систему
Цинк допомагає підтримувати вашу імунну систему міцною.
Оскільки він необхідний для функціонування імунних клітин і передачі сигналів клітин, його дефіцит може призвести до ослаблення імунної відповіді.
Добавки цинку стимулюють певні імунні клітини та зменшують окислювальний стрес.
Наприклад, огляд семи досліджень продемонстрував, що 80–92 мг цинку в день може зменшити тривалість застуди до 33%.
Більше того, добавки цинку значно знижують ризик інфекцій і сприяють імунній відповіді у літніх людей.
Цинк прискорює загоєння ран
Цинк зазвичай використовується в лікарнях для лікування опіків, певних виразок та інших ушкоджень шкіри.
Оскільки цей мінерал відіграє важливу роль у синтезі колагену, імунній функції та запальній відповіді, він необхідний для правильного загоєння.
Ваша шкіра містить відносно велику кількість — близько 5% — вмісту цинку у вашому тілі.
У той час як дефіцит цинку може уповільнити загоєння ран, прийом цинку може прискорити одужання у людей з ранами.
Наприклад, у 12-тижневому дослідженні за участю 60 людей із діабетичною виразкою стопи ті, хто отримував 200 мг цинку на день, відчули значне зменшення розміру виразки порівняно з групою плацебо.
Цинк може знизити ризик деяких вікових захворювань
Цинк може значно знизити ризик виникнення вікових захворювань, таких як пневмонія, інфекції та вікова макулярна дегенерація (ВМД).
Для вас пропонується: Вітаміни B-комплексу: переваги, побічні ефекти та дозування
Цинк може зменшити окислювальний стрес і покращити імунну відповідь, підвищуючи активність Т-клітин і природних клітин-кілерів, які допомагають захистити ваше тіло від інфекції.
У літніх людей, які приймають цинк, покращується відповідь на вакцинацію проти грипу, знижується ризик пневмонії та підвищується розумова працездатність.
В одному дослідженні було встановлено, що 45 мг цинку на день може знизити рівень інфекції у літніх людей майже на 66%.
Крім того, у великому дослідженні за участю понад 4200 людей щоденне вживання антиоксидантних добавок — вітаміну Е, вітаміну С і бета-каротину — плюс 80 мг цинку зменшило втрату зору та значно зменшило ризик розвитку ВМД.
Цинк може допомогти в лікуванні акне
Акне є поширеним захворюванням шкіри, яким, за оцінками, страждає до 9,4% населення планети.
Причиною акне є закупорка сальних залоз, бактерії та запалення.
Дослідження показують, що як місцеве, так і пероральне лікування цинком можуть ефективно лікувати акне, зменшуючи запалення, пригнічуючи ріст бактерій P. acnes і пригнічуючи діяльність жирних залоз.
Люди з акне, як правило, мають нижчий рівень цинку. Тому добавки можуть допомогти зменшити симптоми.
Цинк зменшує запалення
Цинк зменшує окислювальний стрес і знижує рівень певних запальних білків у вашому організмі.
Окислювальний стрес призводить до хронічного запалення, що є фактором, що сприяє широкому спектру хронічних захворювань, таких як хвороби серця, рак і психічний спад.
У дослідженні за участю 40 людей похилого віку ті, хто приймав 45 мг цинку на день, відчули більше зниження рівня маркерів запалення, ніж група плацебо.
Резюме: Цинк може ефективно зменшити запалення, зміцнити імунітет, знизити ризик вікових захворювань, прискорити загоєння ран і покращити симптоми акне.
Симптоми дефіциту цинку
Хоча важкий дефіцит цинку зустрічається рідко, він може виникати у людей з рідкісними генетичними мутаціями, у дітей, які годують груддю, чиї матері не мають достатньої кількості цинку, у людей з алкогольною залежністю та у тих, хто приймає певні імуносупресивні препарати.
Для вас пропонується: Дозування вітаміну В12: скільки ви повинні приймати на день?
Симптоми важкого дефіциту цинку включають порушення росту і розвитку, затримку статевої зрілості, шкірні висипання, хронічну діарею, порушення загоєння ран і поведінкові проблеми.
Більш легкі форми дефіциту цинку зустрічаються частіше, особливо у дітей у країнах, що розвиваються, де в дієті часто не вистачає важливих поживних речовин.
Підраховано, що близько 2 мільярдів людей у всьому світі відчувають дефіцит цинку через недостатнє споживання їжі.
Оскільки дефіцит цинку погіршує вашу імунну систему, збільшуючи ймовірність зараження, вважається, що дефіцит цинку спричиняє понад 450 000 смертей у дітей віком до 5 років щороку.
До групи ризику дефіциту цинку належать:
- Люди з шлунково-кишковими захворюваннями, такими як хвороба Крона
- Вегетаріанці та вегани
- Вагітні та годуючі жінки
- Діти старшого віку, які перебувають на виключно грудному вигодовуванні
- Люди з серповидно-клітинною анемією
- Люди, які погано харчуються, в тому числі з анорексією або булімією
- Люди з хронічними захворюваннями нирок
- Ті, хто зловживає алкоголем
Симптоми легкого дефіциту цинку включають діарею, зниження імунітету, порідіння волосся, зниження апетиту, порушення настрою, сухість шкіри, проблеми з фертильністю та порушення загоєння ран.
Дефіцит цинку важко виявити за допомогою лабораторних аналізів через жорсткий контроль вашого організму над рівнем цинку. Таким чином, ви все ще можете відчувати дефіцит, навіть якщо тести показують нормальний рівень.
Лікарі враховують інші фактори ризику — такі як погане споживання їжі та генетика — разом із результатами крові, коли визначають, чи потрібні вам добавки.
Резюме: Фактори ризику дефіциту цинку включають недостатнє споживання їжі, погане всмоктування, алкоголізм, генетичні мутації та старість.
Харчові джерела цинку
Багато продуктів тваринного та рослинного походження від природи багаті цинком, тому більшість людей легко споживає достатню кількість.
Серед продуктів з високим вмістом цинку:
- Молюски: устриці, краби, мідії, лобстери та молюски
- М'ясо: яловичина, свинина, баранина, бізон
- Птиця: індичка та курка
- риба: Камбала, сардини, лосось і морський морський
- Бобові: нут, сочевиця, чорна квасоля, квасоля тощо.
- Горіхи та насіння: насіння гарбуза, кешью, конопляне насіння тощо.
- Молочні продукти: молоко, йогурт, сир
- яйця
- Цільного зерна: Овес, кіноа, коричневий рис тощо.
- Певні овочі: Гриби, капуста, горох, спаржа і зелень буряка
Продукти тваринного походження, такі як м’ясо та молюски, містять велику кількість цинку у формі, яку ваш організм легко засвоює.
Для вас пропонується: Скільки вітаміну В12 забагато?
Майте на увазі, що цинк, що міститься в рослинних джерелах, таких як бобові та цільні зерна, засвоюється менш ефективно через інші рослинні сполуки, які пригнічують всмоктування.
Хоча багато продуктів від природи мають високий вміст цинку, деякі продукти, такі як готові до вживання пластівці для сніданку, закуски та борошно для випічки, збагачені цинком.
Резюме: Цинк природним чином міститься в таких продуктах, як молюски, м’ясо, птиця та молочні продукти, і додається до інших продуктів, таких як пластівці для сніданку та пшеничне борошно.
Токсичність та рекомендації щодо дозування цинку
Так само, як дефіцит цинку може спричинити ускладнення зі здоров’ям, надмірне споживання також може призвести до негативних побічних ефектів.
Найпоширенішою причиною токсичності цинку є надлишок додаткового цинку, який може викликати як гострі, так і хронічні симптоми.
Симптоми токсичності включають:
- Нудота і блювота
- Втрата апетиту
- діарея
- Спазми в животі
- Головні болі
- Знижена імунна функція
- Зниження рівня «хорошого» холестерину ЛПВЩ
Надмірне споживання цинку також може викликати дефіцит інших поживних речовин.
Наприклад, хронічний високий вміст цинку може перешкоджати засвоєнню міді та заліза.
Повідомлялося про зниження рівня міді навіть у людей, які споживали лише помірно високі дози цинку — 60 мг на день — протягом 10 тижнів.
Рекомендовані дозування цинку
Щоб уникнути надмірного споживання, тримайтеся подалі від високих доз цинкових добавок, якщо це не рекомендовано лікарем.
Рекомендована добова доза становить 11 мг для дорослих чоловіків і 8 мг для дорослих жінок.
Вагітні і годуючі жінки повинні вживати 11 і 12 мг на добу відповідно.
Якщо медичний стан не перешкоджає засвоєнню, ви повинні легко досягти рекомендованої добової норми цинку лише за допомогою дієти.
Допустимий верхній рівень цинку становить 40 мг на добу. Однак це не стосується людей з дефіцитом цинку, яким може знадобитися приймати високі дози харчових добавок.
Якщо ви приймаєте добавки, вибирайте форми, що розсмоктуються, такі як цитрат цинку або цинк глюконат. Тримайтеся подалі від оксиду цинку, який погано поглинається.
Резюме: токсичність цинку може викликати діарею, головний біль, спазми в животі та зниження імунітету. Більшість людей можуть отримати добову дозу цинку лише за допомогою дієти.
Резюме
Цинк необхідний для синтезу ДНК, імунної функції, метаболізму та росту.
Це може зменшити запалення та зменшити ризик деяких вікових захворювань.
Більшість людей досягають рекомендованої добової норми споживання 11 мг для чоловіків і 8 мг для жінок за допомогою дієти, але літнім людям і людям із захворюваннями, які пригнічують всмоктування цинку, може знадобитися додаткове харчування.
Оскільки високі дози цинкових добавок можуть призвести до небезпечних побічних ефектів, важливо дотримуватися рекомендацій і приймати добавки лише за необхідності.
