Що стосується схуднення та управління вагою, ми всі знаємо, наскільки корисним може бути відстеження кожної калорії, яка надходить у ваше тіло.
На відміну від того, що багато людей вважають, підрахунок калорій не тільки для тих, хто хоче схуднути, навіть спортсмени та бодібілдери повинні стежити за споживанням енергії з їжею.
У світлі цього продукти з нульовою калорійністю можуть стати в нагоді, оскільки це означає, що ви можете споживати їх стільки, скільки хотіли б, не перевищуючи рекомендовану норму споживання енергії на день-а кому це не подобається?
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніМи всі любимо їжу. Однак, як би ми не хотіли їсти і говорити, що калорії не мають значення, ми знаємо, що це неправда. Споживання більшої кількості енергії їжі, ніж ми спалюємо, завжди призведе до збільшення ваги.
Але що, якби був список продуктів з нульовою калорійністю, на який ви могли б посилатися, щоб допомогти вам зробити здоровий вибір без провини?
У цьому читанні ми збираємось детальніше розповісти про поширені запитання, такі як "що таке нульова калорійність продуктів?", "Міф чи факт про нульову калорійність продуктів", а також перелічити деякі продукти з нульовою калорійністю, які заповнять вас, і більше.
Що таке нульова калорійність продуктів?
Всупереч тому, що випливає з назви, ці продукти не містять нульових калорій. Так як же продукти можуть бути нульовими калоріями, якщо в них є деяка кількість харчової енергії?
На думку експертів у галузі охорони здоров’я, ці продукти харчування, також відомі як продукти з негативною або майже нульовою калорійністю,-це овочі та фрукти, які нібито потребують більше енергії для перетравлення, ніж вони забезпечують вашому організму.
Це нульові калорійні продукти-міфи чи факти?
Це залежить від того, як ви на це дивитесь. Як було сказано вище, усі продукти забезпечують певну кількість харчової енергії, і все з різною швидкістю. Наприклад, 1 шматочок піци з скоринки має 280 калорій, тоді як стебло селери (40 г) має приблизно 5,6 калорій.
На відміну від шматочка піци, селера має дуже мало калорій, що означає, що під час травлення організм зобов’язаний витрачати всю енергію, отриману від стебла селери.
У світлі цього селеру можна розглядати як приклад їжі з нульовою калорійністю.
Однак слід зазначити, що хоча такі теорії досить популярні, поки що немає відомих наукових джерел або досліджень, які б доводили, що такі види продуктів харчування мають такий ефект.
Список найкращих нульових калорій та способи їх споживання
У цьому переліку продуктів з нульовою калорійністю буде описано, які фрукти та овочі можна вважати продуктами з негативною або майже нульовою калорійністю, скільки у них енергії, їх користь для здоров’я та як ви можете їх споживати у повсякденному житті.
1. Яблука
Коли ви шукаєте списки продуктів з нульовою калорійністю, яблука є одними з найкращих варіантів, які ви знайдете. Одна чашка (125 г) цього фрукта містить близько 65 калорій.
Яблука вважаються чудовими для схуднення не тільки через низьку кількість енергії в їжі, а й тому, що в них багато клітковини та води.
10-тижневе дослідження 2008 року з участю 50 жінок із зайвою вагою показало, що учасники, які їли яблука, споживали менше калорій, ніж ті, хто їв вівсяне печиво. Вони також корисні для здоров'я серця, оскільки можуть допомогти знизити рівень холестерину в крові.
Кажуть, що вони також зменшують ризик діабету 2 типу, мають пробіотики, які сприяють здоров’ю кишечника, можуть запобігати раку, зміцнювати кістки та допомагати боротися з астмою.
Яблука можна вживати як закуски або додавати в салати для додаткового хрусткості, солодощі або терпкості.
2. Капуста
Одна чашка капусти містить 8,75 калорій. Капуста - популярний овоч, який часто їдять у салатах.
Цей темно -листяний зелений багатий антиоксидантами, які допомагають протидіяти окислювальному пошкодженню вільними радикалами в організмі.
Капуста також багата поживними речовинами та вітамінами, такими як вітамін С, який зміцнює ваш імунітет, вітамін К, який має вирішальне значення для згортання крові та допомагає запобігти хворобам серця та остеопорозу.
Для вас пропонується: 50 суперздорових продуктів
Магній захищає від діабету 2 типу, кальцію, необхідного для здоров'я кісток, і калію, що пов'язано зі зниженням артеріального тиску та зниженням ризику серцевих захворювань.
3. Селера
Вживання соку селери настигло світу, і всі стверджують, наскільки він корисний для вашого організму. Однак, незважаючи на заявлені переваги, сок не рекомендується часто.
Натомість споживання овочевого цілого дає вам лише 5,6 калорій та безліч вітамінів і мінералів.
Овоч багатий антиоксидантами, запобігаючи окислювальному пошкодженню клітин, судин та органів.
Він містить сполуки, які захищають від запалення, яке пов'язане з багатьма хронічними захворюваннями, підтримує травлення та містить низький вміст натрію, що допомагає контролювати рівень цукру в крові.
Селера часто вживають у салати, додають у рецепти та їдять як закуски з горіховим маслом або хумусом.
4. Ягоди
Ягоди - це продукти з майже нульовою калорійністю, які їдять як закуски, додають у салати та страви на сніданок, такі як овес для певної солодощі.
- Чорниця. Половина склянки містить близько 40 калорій і сповнена антиоксидантів, які можуть зміцнити вашу імунну систему та захистити вас від таких хвороб, як рак, хвороби серця та деменція.
- Ожина. 100 г з них містять близько 43 калорій і сповнені поліфенолів, які допомагають зменшити запалення, що допомагає запобігти хворобам серця, раку та діабету II типу.
- Полуниця. Чашка містить 48 калорій і сповнена вітаміну С, фолієвої кислоти, клітковини та антиоксидантів. Полуниця може допомогти знизити високий кров'яний тиск і рівень холестерину, допомогти вам контролювати рівень цукру в крові та боротися з наслідками старіння на ваш мозок.
- Журавлина. 1 чашка з них містить близько 46 калорій, і вони широко використовуються для профілактики інфекцій сечовивідних шляхів.
5. Рукола
Рукола темна, листяно -зелена з ароматом перцю.
Він зазвичай використовується в салатах, багатий вітаміном К, а також містить фолієву кислоту, кальцій і калій.
Для вас пропонується: 13 найкорисніших коренеплодів, які ви повинні додати у свій раціон
Половина склянки (10 грам) руколи містить лише три калорії.
6. Грейпфрут
Цей цитрусовий фрукт з низькою калорійністю 42 калорії на кожні 100 г, що містить численні мінерали та вітаміни.
Це низькоглікемічні фрукти, тому вони не вплинуть негативно на рівень цукру в крові, що робить їх відмінними для людей з діабетом.
Вони також містять клітковину, калій, лікопін, вітамін С і холін, які сприяють здоров’ю вашого серця, запобігаючи підвищеному кров’яному тиску. Вони багаті антиоксидантами, які знижують ризик раку.
Грейпфрути, наповнені водою та клітковиною, сприяють регулярній дефекації та запобігають запорам.
7. Брокколі
Брокколі - один з найбільш поживних овочів на планеті. Це представник сімейства хрестоцвітних овочів і може допомогти в боротьбі з раком.
Одна чашка (91 грам) брокколі містить всього 31 калорію і понад 100% тієї кількості вітаміну С, яка потрібна більшості людей на день.
8. Капуста
Капуста - це овоч з зеленим або фіолетовим листям. Це поширений інгредієнт для салатів та салатів.
Зброджена капуста відома як квашена капуста.
Він дуже низькокалорійний і містить всього 22 калорії на чашку (89 грам).
9. Морква
Морква - дуже популярний овоч. Зазвичай вони тонкі і помаранчеві, але також можуть бути червоними, жовтими, фіолетовими або білими.
Більшість людей пов'язують хороший зір з їжею моркви, оскільки вона багата бета-каротином, який може перетворюватися на вітамін А. Отримання достатньої кількості вітаміну А необхідно для правильного зору.
Одна чашка порції (128 грам) моркви містить всього 53 калорії і більше 400% ДВ для вітаміну А.
10. Цвітна капуста
Цвітну капусту зазвичай сприймають як білу головку всередині зеленого листя. Менш поширені сорти мають фіолетові, оранжеві та жовті головки.
В останні роки цвітна капуста стала дуже популярною як замінник овочів або зернових з високим вмістом вуглеводів.
Одна склянка (100 грам) цвітної капусти містить 25 калорій і лише п’ять грамів вуглеводів.
Для вас пропонується: 44 корисних продуктів з низьким вмістом вуглеводів, які мають неймовірний смак
11. Спаржа
Спаржа - квітучий овоч, який представлений зеленими, білими та фіолетовими сортами.
Усі види спаржі здорові, але фіолетова спаржа містить сполуки, які називаються антоціанами, які можуть допомогти запобігти серцевим захворюванням.
Одна чашка (134 грами) спаржі містить всього 27 калорій і багата вітаміном К і фолієвою кислотою, забезпечуючи відповідно 70% і 17% ДВ.
12. Мангольд
Мангольд - це листовий зелений колір, який буває декількох сортів. У ньому надзвичайно багато вітаміну К, поживної речовини, яка допомагає нормально згортати кров.
Одна чашка (36 грамів) мангольду містить всього 7 калорій і містить 374% ДВ для вітаміну К.
13. Клементини
Клементини нагадують міні -апельсини. Вони звичайна закуска в Сполучених Штатах і відомі своїм високим вмістом вітаміну С.
Один фрукт (74 грами) містить 60% ДВ для вітаміну С і всього 35 калорій.
14. Огірки
Огірки - це освіжаючий овоч, який зазвичай зустрічається в салатах. Вони також використовуються для ароматизації води разом з фруктами та травами.
Оскільки огірки-це переважно вода, вони дуже низькокалорійні-половина склянки (52 грами) містить лише 8.
15. Фенхель
Фенхель - цибулинний овоч зі слабким смаком солодки. Висушені насіння фенхелю використовуються для додавання страв страв з анісу.
Фенхель можна їсти сирим, смаженим або тушкованим. В одній чашці (87 грам) сирого фенхелю міститься 27 калорій.
16. Часник
Часник має сильний запах і смак і широко використовується в кулінарії для додання аромату стравам.
Часник століттями використовувався як засіб від різних хвороб. Дослідження показують, що він може знизити кров'яний тиск і боротися з інфекціями або навіть раком.
Один зубчик (3 грами) часнику містить всього 5 калорій.
17. Буряк
Буряк-це коренеплоди, які зазвичай мають темно-червоний або фіолетовий колір. Однією з найбільш досліджуваних переваг буряка є його потенціал для зниження артеріального тиску.
Буряк містить всього 59 калорій на склянку (136 грам) і 13% від норми калію.
18. Салат Айсберг
Салат Айсберг відомий високим вмістом води. Зазвичай його використовують у салатах, а також у вигляді бургерів або бутербродів.
Незважаючи на те, що більшість людей вважає, що воно не таке поживне, як інші салати, салат айсберг багатий вітаміном К, вітаміном А та фолієвою кислотою.
Одна чашка (72 грами) салату айсберг містить всього 10 калорій.
19. Джикама
Джикама - бульбовий овоч, схожий на білу картоплю. Цей овоч зазвичай їдять сирим і має текстуру, схожу на хрустке яблуко.
В одній чашці (120 грам) джикама міститься понад 40% ДВ вітаміну С і всього 46 калорій.
20. Капуста
Капуста - листова зелень, яка за останні роки набула популярності вражаючі харчові переваги.
Ви можете знайти капусту в салатах, смузі та овочевих стравах.
Капуста - одне з найбагатших джерел вітаміну К у світі. Одна чашка (67 грам) містить майже в сім разів більше вітаміну К, який необхідний середньостатистичній людині на день, і всього 34 калорії.
21. Лимони і лайм
Сік і цедра лимонів і лайма широко використовуються для ароматизації води, заправок для салатів, маринадів та алкогольних напоїв.
Цитрусові робить більше, ніж просто додає смаку. Дослідження показують, що лимонний сік містить сполуки, які можуть діяти як антиоксиданти для боротьби та запобігання захворюванням у вашому організмі.
Одна рідка унція (30 грам) соку лимона або лайма містить всього 8 калорій.
22. Білі гриби
Гриби-це різновид гриба з губчастою текстурою. Вегетаріанці та вегани іноді використовують їх як заміну м’ясу.
Гриби містять кілька важливих поживних речовин і містять всього 15 калорій на чашку (70 грам).
23. Цибуля
Цибуля - дуже популярний овоч. Різновиди цибулі включають червону, білу і жовту, а також зелену цибулю або зелену цибулю.
Незважаючи на те, що смак відрізняється залежно від виду, у всій цибулі дуже мало калорій - одна середня цибуля (110 грам) містить приблизно 44.
24. Перець
Перець буває різних кольорів, форм і розмірів. Популярні види включають болгарський перець і халапеньо.
Дослідження показують, що болгарський перець особливо багатий антиоксидантами і може захистити організм від руйнівного впливу окислення.
Для вас пропонується: 18 ароматних альтернатив солі
В одній склянці (149 грам) нарізаного червоного болгарського перцю міститься всього 46 калорій.
25. Папайя
Папайя - це помаранчевий плід з чорним насінням, який нагадує диню і зазвичай вирощується в тропічних регіонах.
Він дуже багатий вітаміном А і є хорошим джерелом калію. Одна чашка (140 грамів) папайї містить всього 55 калорій.
26. Редька
Редис - це хрусткі коренеплоди з трохи пряним відтінком.
Зазвичай їх можна побачити в продуктових магазинах як темно -рожеві або червоні, але їх можна виростити в різних кольорах.
Редис містить кілька корисних поживних речовин і всього 19 калорій на чашку (116 грам).
27. Романський салат
Романський салат - дуже популярний листовий овоч, який використовується для приготування салатів та бутербродів.
Калорійність ромену дуже низька, оскільки він містить багато води і багатий клітковиною. Один лист (6 грам) романського салату має лише одну калорію.
28. Рутабага
Рутабага - коренеплід, також відомий як швед.
На смак він схожий на ріпу і є популярною заміною картоплі в рецептах для зменшення кількості вуглеводів.
В одній чашці (140 грамів) сироїжки міститься 50 калорій і лише 11 грамів вуглеводів.
29. Полуниця
Полуниця - надзвичайно популярний фрукт. Вони дуже універсальні і з'являються в стравах для сніданку, випічці та салатах.
Дослідження показують, що вживання ягід може захистити вас від хронічних захворювань, таких як рак та хвороби серця.
В одній чашці (152 грам) полуниці міститься менше 50 калорій.
30. Шпинат
Шпинат - це ще один листовий зелений, багатий вітамінами і мінералами і дуже низькокалорійний.
Він містить багато вітаміну К, вітаміну А та фолієвої кислоти і містить більше білка, ніж деякі інші листові овочі.
Одна чашка (30 грамів) порції шпинату містить всього 7 калорій.
31. Цукровий горошок
Цукровий горох - це смачний сорт гороху. Їх стручки повністю їстівні і мають солодкий смак.
Зазвичай їх їдять сирими самостійно або разом із соусом, але їх також можна додавати до овочевих страв та салатів.
Для вас пропонується: 12 продуктів з високим вмістом вуглеводів, які неймовірно здорові
Стручковий горох дуже поживний і містить майже 100% ДВ для вітаміну С - всього 41 калорія в одній чашці (98 грам).
32. Помідори
Помідори - один з найпопулярніших овочів у світі. Їх можна подавати сирими, вареними або пюре в томатному соусі.
Вони також дуже поживні і містять корисну сполуку під назвою лікопін. Дослідження показали, що лікопін може захистити від раку, запалення та серцевих захворювань.
Одна чашка (149 грам) помідорів черрі містить 27 калорій.
33. Ріпа
Ріпа - це білі коренеплоди зі злегка гіркою м’якоттю. Їх часто додають у супи та рагу.
Ріпа містить кілька корисних поживних речовин і всього 37 калорій на чашку (130 грам).
34. Крес -салат
Кресс - це листовий овоч, який росте у проточній воді. Зазвичай його використовують для приготування салатів та бутербродів з чаєм.
Незважаючи на те, що крес -салат не такий популярний, як інша зелень, він такий же поживний.
Одна чашка (34 грами) цього овоча забезпечує 106% ДВ для вітаміну К, 24% ДВ для вітаміну С і 22% ДВ для вітаміну А - і все це для мізерних 4 калорій.
35. Кавун
Як випливає з назви, кавун - дуже зволожуючий фрукт. Він смачний самостійно або в парі зі свіжою м’ятою та фетою.
Кавун містить майже всі поживні речовини та велику кількість вітаміну С. У одній чашці (152 грам) нарізаного кавуна 46 калорій.
36. Кабачок
Кабачки - зелений вид літніх кабачків. Він має ніжний смак, що робить його універсальним доповненням до рецептів.
В останні роки спіралізація кабачків у «зодлі» як заміни локшині з високим вмістом вуглеводів стала дуже популярною.
Кабачки також досить низькокалорійні - всього 18 на чашку (124 грами).
37. Напої: кава, трав’яний чай, вода, газована вода
Деякі напої дуже низькокалорійні, особливо якщо ви до них нічого не додаєте.
Звичайна вода не містить калорій. Більшість трав’яних чаїв та газованої води містять від нуля до дуже мало калорій Чорна кава містить всього 2 калорії на чашку (237 грам).
Вибір цих напоїв замість напоїв з додаванням цукру, вершків або соку може допомогти вам зменшити споживання калорій.
38. Трави та спеції
Трави та спеції використовуються для додання смаку продуктам і надзвичайно низькокалорійні.
Для вас пропонується: 32 ідея здорового, низькокалорійного перекусу
Поширені трави, які їдять свіжими або сушеними, включають петрушку, базилік, м’яту, орегано та кінзу. Деякі відомі спеції-це кориця, паприка, кмин і каррі.
Більшість трав і спецій містять менше п’яти калорій на чайну ложку.
Які продукти мають нульову або негативну калорійність?
Усі фрукти та овочі, згадані вище у цьому списку, можна класифікувати як продукти з нульовою або негативною калорійністю.
Однак, як ви бачите, жодна з них не буде зареєстрована як така, що не має нульової енергії харчування, якщо додати її до програми підрахунку калорій.
Натомість це досить низькокалорійні варіанти, які слід включати до будь-якої здорової дієти для схуднення та контролю ваги.
Що станеться, якщо я буду їсти лише нульову калорійність?
Якщо ви хочете схуднути, вам може здатися, що вживання лише овочів та фруктів із списку продуктів з нульовою калорійністю може допомогти вам скинути зайві та вперті кілограми.
Це не правда. Такі продукти мають дуже мало калорій, і, коли вони перетравлюються, вони не дають вам жодної енергії для їжі, ви в кінцевому підсумку маєте мало або зовсім не калорій у вашій системі.
Деякі наслідки надмірного споживання калорій включають:
Затримка у вашому метаболізмі
Метаболізм - це процес, за допомогою якого наше тіло перетворює їжу та напої в енергію для використання протягом дня і навіть коли ми спимо.
Під час схуднення бажаний високий/швидкий обмін речовин, оскільки він допомагає спалювати їжу, щоб вона не перетворювалася і не зберігалася як жир в організмі.
Коли ви споживаєте занадто мало калорій, ваше тіло думає, що ви голодуєте, що переходить у режим голодування, де він зменшує витрати калорій на відновлення енергетичного балансу і перешкоджає втраті ваги.
Затримка метаболізму підвищує ризик аномально низького кров'яного тиску, уповільнення серцевого ритму, жовчнокам'яної хвороби, анемії, ламкості кісток та депресії, серед інших небажаних побічних ефектів.
Може спричинити дефіцит поживних речовин
Також відомий як недоїдання, це процес, який відбувається, коли ваше тіло не отримує або не засвоює достатню кількість поживних речовин із споживаної їжі. Ці недоліки також можуть статися, коли ви вирішуєте споживати лише продукти з нульовою калорійністю.
Як видно вище, ці види продуктів - лише фрукти та овочі, проте збалансоване харчування - таке, яке може забезпечити вас усіма необхідними поживними речовинами - складається з п’яти основних груп продуктів. До цих груп продуктів харчування відносяться:
- Овочі та бобові
- Нежирне м’ясо, риба, птиця, яйця, горіхи та насіння
- Молочні продукти та/або альтернативи для веганів або людей з непереносимістю лактози
- Фрукти
- Цільнозернові, хліб, крупи, рис, макарони та локшина
Без усіх цих груп продуктів у вашому раціоні ви закінчуєте недоїданням, що загрожує анемією, очними та репродуктивними проблемами, короткочасною втратою пам’яті, діареєю, м’язовою слабкістю, деменцією, задишкою та проблемами зі шкірою тощо.
Знижений імунітет
Вживання занадто мало калорій, вживаючи лише нульову калорійність продуктів, збільшує ризик інфекцій та хвороб.
Кілька досліджень, проведених на спортсменах, показали, що зменшення споживання калорій знижує ваш імунітет, підвищує ризик зараження, змушуючи вас частіше хворіти,
Може послабити ваші кістки
Коли ви споживаєте занадто мало калорій, це призводить до зниження рівня естрогену і тестостерону в організмі. Коли ваші репродуктивні гормони знижені, це може призвести до зменшення утворення кісток та збільшення руйнування кісток, що призводить до ослаблення кісток.
Оскільки вживання лише продуктів з нульовою калорійністю залишає у вас мало або зовсім немає енергії, це може перешкодити вам працювати, що також може призвести до втрати кісткової маси, збільшуючи ризик переломів.
Чому зелень вважається нульовою калорійністю?
Якщо ви стежите за ентузіастами фітнесу у соціальних мережах або на YouTube, ви, можливо, помітили, що багато з них не часто рахують свою зелень під час підрахунку своїх щоденних макросів.
Якщо ви коли -небудь замислювалися, чому це так, то це тому, що у багатьох зелені так мало калорій, що їх порція ледь зараховується до ваших щоденних макросів. Ви можете споживати величезну їх кількість, не впираючи їх у щоденну рекомендовану норму калорій.
Для вас пропонується: Продукти з високим вмістом вітаміну А: 14 найкращих джерел і поживний вміст
Резюме
Незважаючи на те, що продукти з нульовою калорійністю насправді не існують, існує багато низькокалорійних фруктів та овочів, які при споживанні дійсно потребують більше енергії для спалювання, ніж вони дають організму. Такі фрукти та овочі є чудовим варіантом харчування для будь -кого, хто подорожує до схуднення, до свого раціону.
Однак слід зазначити, що ці продукти з майже нульовою калорійністю слід використовувати лише для доповнення вашого харчування, а не вживати окремо як певний план харчування для схуднення. Це неприйнятно, і ви будете змушені їсти дуже низькокалорійну дієту, яка не тільки нездорова, але й небезпечна для життя.
Вищезгадані фрукти та овочі слід використовувати для доповнення свого раціону; це робиться шляхом споживання їх окремо в якості закусок, додавання їх до ситних салатів, змішування (не вичавлювання соку) для приготування коктейлів та додавання їх у приготовані рецепти як заміни іншим висококалорійним стравам. Пам’ятайте, що нульова калорійна їжа, яка насичує вас, робить це лише в тому випадку, якщо ви вже споживаєте добре збалансовану та калорійну дієту.
