3 простих кроки, щоб схуднути якомога швидше. Читайте зараз

Чому транс-жири шкідливі для вас

Детальніше про транс-жири та чому вони шкідливі для здоров’я

Це детальна стаття про транс-жири та чому вони шкідливі для здоров’я. Вони можуть викликати серцеві захворювання та призвести до проблем з обміном речовин.

Управління вагою
На основі доказів
Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами.
Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.
Що таке транс-жири і чи шкідливі вони для вас?
Останнє оновлення 4 грудень 2023 р. та останній огляд експерта 18 листопад 2022 р.

Можливо, ви багато чули про транс-жири.

Що таке транс-жири і чи шкідливі вони для вас?

Ці жири, як відомо, нездорові, але ви можете не знати чому.

Незважаючи на те, що споживання останнім часом зменшилося, оскільки обізнаність підвищилася, а регулятори обмежили їх використання, транс-жири все ще становлять проблему для громадського здоров’я.

Ця стаття пояснює все, що вам потрібно знати про транс-жири.

Зміст

Що таке трансжири?

Транс-жири або транс-жирні кислоти є формою ненасичених жирів.

Вони бувають як натуральні, так і штучні.

Природні або жуйні трансжири містяться в м’ясі та молочних продуктах жуйних тварин, таких як велика рогата худоба, вівці та кози. Вони утворюються природним шляхом, коли бактерії в шлунках цих тварин перетравлюють траву.

Ці види зазвичай містять 2-6% жиру в молочних продуктах і 3-9% жиру в шматках яловичини та баранини.

Однак тим, хто їсть молочні продукти та м’ясо, не варто хвилюватися.

У кількох оглядах зроблено висновок, що помірне споживання цих жирів не є шкідливим.

Найвідомішим транс-жиром жуйних є кон’югована лінолева кислота (CLA), яка міститься в молочному жирі. Вважається, що він корисний і продається як дієтична добавка.

Однак штучні транс-жири — промислові транс-жири або частково гідрогенізовані жири — небезпечні для вашого здоров’я.

Ці жири утворюються, коли рослинні олії хімічно змінюються, щоб залишатися твердими при кімнатній температурі, що забезпечує їм набагато довший термін зберігання.

Резюме: трансжири зустрічаються у двох формах — природні, які містяться в деяких продуктах тваринного походження і не вважаються шкідливими, і штучні, які представляють собою гідрогенізовані рослинні олії та мають серйозні наслідки для здоров’я.

Чи шкодять трансжири вашому серцю?

Штучні транс-жири можуть збільшити ризик серцевих захворювань.

У серії клінічних досліджень люди, які вживали транс-жири замість інших жирів або вуглеводів, спостерігали значне підвищення рівня холестерину ЛПНЩ (поганого) без відповідного підвищення рівня холестерину ЛПВЩ (хорошого).

У той же час більшість інших жирів, як правило, збільшують як LDL, так і HDL.

7 продуктів, які все ще містять трансжири
Для вас пропонується: 7 продуктів, які все ще містять трансжири

Подібним чином заміна інших дієтичних жирів транс-жирами значно підвищує співвідношення загального холестерину до ЛПВЩ (хорошого) і негативно впливає на ліпопротеїни, обидва з яких є важливими факторами ризику серцевих захворювань.

Дійсно, багато спостережних досліджень пов’язують транс-жири з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Резюме: як спостережні дослідження, так і клінічні випробування свідчать про те, що трансжири значно підвищують ризик серцевих захворювань.

Чи впливають трансжири на чутливість до інсуліну та діабет?

Зв'язок між транс-жирами та ризиком діабету не зовсім зрозумілий.

Велике дослідження за участю понад 80 000 жінок показало, що ті, хто споживав найбільше транс-жирів, мали на 40% вищий ризик діабету.

Однак два схожі дослідження не виявили зв’язку між споживанням трансжирів і діабетом.

Кілька контрольованих досліджень, що вивчають транс-жири та фактори ризику діабету, такі як резистентність до інсуліну та рівень цукру в крові, показали суперечливі результати.

Дослідження на тваринах показують, що велика кількість транс-жирів шкодить функції інсуліну та глюкози.

Примітно, що в 6-річному дослідженні на мавпах дієта з високим вмістом транс-жирів (8% калорій) спричинила резистентність до інсуліну та підвищення жиру на животі та фруктозаміну, маркера високого рівня цукру в крові.

Резюме: транс-жири можуть спричинити резистентність до інсуліну та діабет 2 типу, але результати досліджень на людях неоднозначні.

Трансжири і запалення

Вважається, що надмірне запалення є основною причиною багатьох хронічних захворювань, таких як хвороби серця, метаболічний синдром, діабет і артрит.

Для вас пропонується: 6 продуктів, які викликають запалення

Два дослідження показують, що транс-жири посилюють маркери запалення при заміні інших поживних речовин у раціоні, але інше дослідження замінило масло на маргарин і не виявило різниці.

У спостережних дослідженнях транс-жири пов’язують із збільшенням запальних маркерів, особливо у людей із надлишком жиру в організмі.

Резюме: дослідження показують, що транс-жири посилюють запалення, особливо у людей із зайвою вагою або ожирінням.

Транс-жири та їх зв'язок з кровоносними судинами та раком

Вважається, що транс-жири пошкоджують внутрішню оболонку кровоносних судин, відому як ендотелій.

У 4-тижневому дослідженні, під час якого транс-жири замінили насичені жири, рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину знизився на 21%, а розширення артерій послабилося на 29%.%.

В іншому дослідженні маркери ендотеліальної дисфункції також зросли під час дієти з високим вмістом транс-жирів.

Тим не менш, дуже мало досліджень вивчали вплив транс-жирів на рак.

У великомасштабному дослідженні під назвою «Дослідження здоров’я медсестер» споживання трансжирів до менопаузи було пов’язане з підвищеним ризиком раку грудей після менопаузи.

Однак два огляди свідчать про те, що зв’язок між раком дуже слабкий.

Таким чином, необхідні додаткові дослідження.

Резюме: транс-жири можуть пошкодити внутрішню оболонку кровоносних судин. Проте їх вплив на ризик раку менш очевидний.

Джерела трансжирів у сучасному харчуванні

Частково гідрогенізовані рослинні олії є найбільшим джерелом трансжирів у вашому раціоні, оскільки вони дешеві у виробництві та мають тривалий термін зберігання.

Хоча вони містяться в різних оброблених харчових продуктах, уряди нещодавно обмежили трансжири.

У 2018 році Управління з контролю за якістю харчових продуктів і медикаментів (FDA) заборонило використання частково гідрогенізованої олії в більшості оброблених харчових продуктів.

Для вас пропонується: Масло проти маргарину: що корисніше?

Однак ця заборона не була повністю реалізована, тому багато оброблених харчових продуктів все ще містять транс-жири.

Кілька інших країн вжили подібних заходів, щоб зменшити вміст трансжирів у оброблених товарах.

Резюме: оброблена їжа, що містить частково гідрогенізовану рослинну олію, є найбагатшим джерелом трансжирів у сучасній дієті, хоча регулятори нещодавно почали обмежувати його використання.

Як уникнути трансжирів

Повністю відмовитися від трансжирів може бути складно.

У Сполучених Штатах виробники можуть маркувати свої продукти як «без транс-жирів», якщо в одній порції міститься менше 0,5 грама цих жирів.

Кілька печива без транс-жиру можуть швидко додати шкідливу кількість.

Щоб уникнути трансжирів, важливо уважно читати етикетки. Не їжте продукти, до складу яких входять частково гідрогенізовані продукти.

У той же час, читання етикеток не завжди йде достатньо далеко. Деякі оброблені харчові продукти, такі як звичайні рослинні олії, містять трансжири, але не вказують їх на етикетці чи в списку інгредієнтів.

Одне американське дослідження соєвої та ріпакової олій, придбаних у магазині, показало, що 0,56–4,2% жирів були транс-жирами — без будь-яких вказівок на упаковці.

Тому найкраще, що ви можете зробити, це зменшити кількість оброблених продуктів у вашому раціоні.

Резюме: хоча читання етикеток є корисним кроком, щоб переконатися, що ви мінімізуєте споживання транс-жирів, оптимальним варіантом є повністю виключити оброблені харчові продукти зі свого розпорядку.

Резюме

Більшість транс-жирів у західній дієті небезпечні для вашого здоров’я.

Хоча жуйні (природні) транс-жири з продуктів тваринного походження вважаються безпечними в помірних кількостях, штучні жири тісно пов’язані з проблемами здоров’я, включаючи хвороби серця.

Штучні транс-жири також пов’язані з тривалим запаленням, резистентністю до інсуліну та діабетом 2 типу, особливо для людей з ожирінням або надмірною вагою.

Хоча кількість трансжирів у сучасній дієті зменшилася, середнє споживання все ще викликає занепокоєння в багатьох країнах.

Поділіться цією статтею: Facebook Pinterest WhatsApp Twitter / X Email
Поділіться

Більше статей, які можуть вам сподобатися

Люди, які читають “Що таке транс-жири і чи шкідливі вони для вас?”, також люблять такі статті:

Теми

Перегляньте всі статті