Не всі вуглеводи однакові.
Багато цілісних продуктів з високим вмістом вуглеводів є неймовірно корисними та поживними.
З іншого боку, з рафінованих або простих вуглеводів було видалено більшість поживних речовин і клітковини.
Вживання рафінованих вуглеводів пов’язане з різким підвищенням ризику багатьох захворювань, включаючи ожиріння, хвороби серця та діабет 2 типу.
Майже кожен експерт з питань харчування погоджується, що рафіновані вуглеводи слід обмежити.
Однак вони все ще є основним джерелом харчових вуглеводів у багатьох країнах.
У цій статті пояснюється, що таке рафіновані вуглеводи та чому вони шкодять вашому здоров’ю.
Що таке рафіновані вуглеводи?
Рафіновані вуглеводи також відомі як прості вуглеводи або оброблені вуглеводи.
Є два основних типи:
- цукри: Рафіновані та оброблені цукри, такі як сахароза (столовий цукор), кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози та сироп агави.
- Рафіновані зерна: Вони видалили волокнисті та поживні частини. Найважливішим джерелом є біле борошно, виготовлене з очищеної пшениці.
Рафіновані вуглеводи були позбавлені майже всіх волокон, вітамінів і мінералів. З цієї причини їх можна вважати «порожніми» калоріями.
Вони також швидко засвоюються і мають високий глікемічний індекс. Це означає, що вони призводять до різких стрибків рівня цукру в крові та інсуліну після їжі.
Вживання продуктів з високим глікемічним індексом пов’язано з переїданням і підвищеним ризиком багатьох захворювань.
На жаль, цукор і очищене зерно становлять дуже значну частину загального споживання вуглеводів у багатьох країнах.
Основними харчовими джерелами рафінованих вуглеводів є біле борошно, білий хліб, білий рис, тістечка, газовані напої, закуски, макарони, солодощі, сухі сніданки та доданий цукор.
Їх також додають у всілякі оброблені харчові продукти.
Резюме: рафіновані вуглеводи включають в основному цукор і оброблені зерна. Це порожні калорії, які призводять до різких стрибків рівня цукру в крові та інсуліну.
У очищених зернах набагато менше клітковини та мікроелементів
У цільнозернових продуктах дуже багато харчових волокон.
Вони складаються з трьох основних частин:
- Висівки: жорсткий зовнішній шар, що містить клітковину, мінерали та антиоксиданти.
- зародок: Багате поживними речовинами ядро містить вуглеводи, жири, білки, вітаміни, мінерали, антиоксиданти та рослинні сполуки.
- Ендосперм: середній шар, в основному містить вуглеводи та невелику кількість білка.
Висівки та зародки є найбільш поживними частинами цільного зерна.
Вони містять велику кількість багатьох поживних речовин, таких як клітковина, вітаміни групи В, залізо, магній, фосфор, марганець і селен.
Висівки та зародки видаляються під час процесу рафінування разом із усіма поживними речовинами, які вони містять.
Це майже не залишає клітковини, вітамінів або мінералів у рафінованих зернах. Залишається тільки швидко засвоюваний крохмаль з невеликою кількістю білка.
При цьому деякі виробники збагачують свою продукцію синтетичними вітамінами, щоб компенсувати втрату поживних речовин.
Довгий час обговорювали, чи є синтетичні вітаміни такими ж хорошими, як натуральні. Однак більшість людей погодяться, що найкращим вибором є отримання поживних речовин із цілісних продуктів.
Дієти з високим вмістом рафінованих вуглеводів також мають низький вміст клітковини. Дієти з низьким вмістом клітковини пов’язують із підвищеним ризиком таких захворювань, як хвороби серця, ожиріння, діабет 2 типу, рак товстої кишки та різні проблеми з травленням.
Резюме: під час рафінування зерна видаляються майже всі клітковина, вітаміни та мінерали. Деякі виробники після обробки збагачують свою продукцію синтетичними вітамінами.
Рафіновані вуглеводи можуть спричинити переїдання та збільшити ризик ожиріння
Значна частина населення має надлишкову вагу або ожиріння. Вживання занадто великої кількості рафінованих вуглеводів може бути однією з головних причин.
Оскільки в них мало клітковини та вони швидко засвоюються, споживання рафінованих вуглеводів може спричинити значні коливання рівня цукру в крові. Це може сприяти переїданню.
Для вас пропонується: Чи є рис висококалорійним чи корисним для схуднення?
Це пояснюється тим, що продукти з високим глікемічним індексом сприяють короткочасному насиченню, яке триває близько години. З іншого боку, продукти з низьким глікемічним індексом сприяють тривалому відчуттю ситості, яке триває близько двох-трьох годин.
Рівень цукру в крові падає приблизно через годину або дві після прийому їжі з високим вмістом рафінованих вуглеводів. Це сприяє голоду та стимулює частини мозку, пов’язані з винагородою та бажанням.
Ці сигнали змушують вас жадати більше їжі та, як відомо, спричиняють переїдання.
Довгострокові дослідження також показали, що споживання рафінованих вуглеводів пов’язане зі збільшенням жиру на животі протягом п’яти років.
Крім того, рафіновані вуглеводи можуть викликати запалення в організмі. Декілька експертів припускають, що це може бути однією з основних харчових причин стійкості до лептину та ожиріння.
Резюме: Рафіновані вуглеводи спричиняють швидкі стрибки рівня цукру в крові та інсуліну та дають відчуття ситості лише на короткий час. Після цього настає падіння рівня цукру в крові, почуття голоду та тяга.
Рафіновані вуглеводи можуть збільшити ризик серцевих захворювань і діабету 2 типу
Хвороба серця є надзвичайно поширеною та наразі є найбільшою вбивцею у світі.
Діабет 2 типу є ще одним дуже поширеним захворюванням, яке вражає близько 300 мільйонів людей у всьому світі.
Люди з діабетом 2 типу мають високий ризик розвитку серцевих захворювань.
Дослідження показують, що велике споживання рафінованих вуглеводів пов’язане з резистентністю до інсуліну та високим рівнем цукру в крові. Це деякі з основних симптомів діабету 2 типу.
Рафіновані вуглеводи також підвищують рівень тригліцеридів у крові. Це фактор ризику як серцевих захворювань, так і діабету 2 типу.
Одне дослідження за участю дорослих китайців показало, що понад 85% загального споживання вуглеводів надходить із рафінованих вуглеводів, головним чином з білого рису та продуктів із рафінованої пшениці.
Для вас пропонується: Хороші вуглеводи, погані вуглеводи — як зробити правильний вибір
Дослідження також показало, що люди, які їли найбільше рафінованих вуглеводів, мали в два-три рази більше шансів отримати серцеві захворювання, ніж ті, хто їв найменшу.
Резюме: рафіновані вуглеводи можуть підвищувати тригліцериди в крові, рівень цукру в крові та викликати резистентність до інсуліну. Це основні фактори ризику серцевих захворювань і діабету 2 типу.
Не всі вуглеводи шкідливі
Споживання великої кількості рафінованих вуглеводів може мати багато негативних наслідків для здоров’я. Однак не всі вуглеводи шкідливі.
Деякі цільні продукти, багаті вуглеводами, неймовірно здорові. Це чудові джерела клітковини, вітамінів, мінералів і корисних рослинних сполук.
Здорова їжа, багата вуглеводами, включає овочі, фрукти, бобові, коренеплоди та цільні зерна, такі як овес і ячмінь.
Якщо ви не дотримуєтеся дієти з обмеженням вуглеводів, немає причин уникати цих продуктів лише тому, що вони містять вуглеводи.
Ось список із 12 продуктів з високим вмістом вуглеводів, які є неймовірно здоровими:
Резюме: Цільні продукти, що містять вуглеводи, неймовірно здорові. До них відносяться овочі, фрукти, бобові, коренеплоди та цільні зерна.
Резюме
Для оптимального здоров’я (і ваги) намагайтеся отримувати більшу частину вуглеводів із цілісної їжі з одним інгредієнтом.
Їжа з довгим списком інгредієнтів, ймовірно, не є здоровим джерелом вуглеводів.
