Те приємне відчуття, коли ти потягуєшся вранці або після кількох годин сидіння за столом? За цим стоїть справжня наука.
Розтяжка активує твою парасимпатичну нервову систему, посилює приплив крові до м’язів і знімає накопичене напруження. Результат — та хвиля полегшення та розслаблення, яка змушує тебе хотіти потягнутися ще раз.
Давай розберемося, що саме відбувається в твоєму тілі під час розтяжки і чому це так добре працює.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні
Chris B.
Available on the App StoreТвоя нервова система перемикається в режим розслаблення
Коли ти розтягуєшся, особливо з низькою або помірною інтенсивністю, твоє тіло активує парасимпатичну нервову систему — її часто називають системою “відпочинку та травлення”.1
Ця зміна запускає кілька заспокійливих реакцій:
- Твій пульс сповільнюється
- Дихання стає глибшим і ритмічнішим
- Рівень гормонів стресу, таких як кортизол, знижується
- Твої м’язи починають розслаблятися
Дослідження показують, що інтенсивність розтяжки тут відіграє важливу роль. Низькоінтенсивна розтяжка пов’язана з активацією парасимпатичної системи, тоді як високоінтенсивна розтяжка замість цього активує симпатичну систему (бий або тікай).1 Тому м’яка, контрольована розтяжка розслаблює більше, ніж агресивна.
Було показано, що розтяжка на основі йоги значно посилює активність парасимпатичного нерва, одночасно знижуючи рівень гормонів стресу, таких як кортизол.2 Поєднання повільних рухів і глибокого дихання підсилює цей заспокійливий ефект.
Підсумок: Розтяжка активує твою парасимпатичну нервову систему, перемикаючи тіло з режиму стресу в режим розслаблення.
Кровотік до м’язів посилюється
Коли ти розтягуєш м’яз, ти також впливаєш на кровоносні судини, що проходять через нього. Механічна дія розтяжки змушує кровоносні судини розширюватися, збільшуючи приплив крові до ділянки, що розтягується.3
Це відбувається через кілька механізмів:
- Механічна деформація: Розтяжка фізично розширює судинне русло
- Вазодилатація: Кровоносні судини розширюються у відповідь на розтягнення
- Гіперемія після розтяжки: Після того як ти відпускаєш розтяжку, кровотік тимчасово збільшується ще більше4
Дослідження показали, що мінімальна тривалість розтяжки, необхідна для підтримання збільшеного об’єму крові в м’язах, становить близько 2 хвилин.4 Триваліші розтяжки викликають ще більше збільшення як об’єму крові, так і насичення киснем після відпускання.
Цей посилений кровотік доставляє більше кисню та поживних речовин до м’язів, одночасно вимиваючи продукти метаболізму. Це одна з причин, чому розтяжка особливо приємна після тривалого сидіння — ти по суті перезапускаєш кровообіг у тканинах, які були відносно застійними.
Регулярна розтяжка також приносить довгострокові судинні переваги. Дослідження м’язів, що старіють, показують, що щоденна пасивна розтяжка покращує функцію ендотелію і навіть сприяє росту нових капілярів.3
Підсумок: Розтяжка збільшує приплив крові до м’язів як під час розтяжки, так і після неї, доставляючи кисень і видаляючи продукти метаболізму.
М’язове напруження знімається
У твоїх м’язах є вбудовані датчики — пропріорецептори, які постійно відстежують довжину м’яза, напруження та рух. Два ключові типи — це м’язові веретена та сухожильні органи Гольджі.
М’язові веретена визначають, коли м’яз розтягується і як швидко. Вони відповідають за той початковий опір, який ти відчуваєш на початку розтяжки.5
Сухожильні органи Гольджі відстежують м’язове напруження. Коли напруження стає надто високим, вони запускають захисну реакцію розслаблення для запобігання травмі.
Під час тривалої розтяжки ці датчики поступово адаптуються. Початковий опір, який ти відчуваєш, зменшується в міру того, як твоя нервова система приймає нову довжину м’яза як безпечну. Цей процес, який називається толерантністю до розтяжки, пояснює, чому з часом ти можеш заходити глибше в розтяжку.
Для вас пропонується: Стретчинг-терапія: Переваги, ризики та як це працює
Зняття цього напруження приносить задоволення на кількох рівнях. Фізично м’яз розслаблюється. Неврологічно постійні сигнали напруження, які обробляв твій мозок, затихають. Багато хто описує це як відчуття “відпускання”.
Якщо ти коли-небудь відчував миттєве полегшення після розтяжки напруженого м’яза, ти переживав саме це явище. М’яз не обов’язково був вкорочений — твоя нервова система просто утримувала його на вищому базовому напруженні, ніж було необхідно.
Підсумок: Розтяжка скидає датчики напруження в м’язах, дозволяючи їм розслабитися та зменшуючи сигнали напруження, що надсилаються в мозок.
Покращення настрою — це реальність
Окрім фізичних відчуттів, розтяжка може справді покращити твій настрій. Частково це відбувається через активацію парасимпатичної системи, про яку ми говорили — зниження стресу природним чином покращує самопочуття.
Але є й компонент сенсорного задоволення. Фізичне відчуття хорошої розтяжки активує центри винагороди в твоєму мозку. Це схоже на те, чому масаж приємний: поєднання тиску, розслаблення та покращеного кровообігу створює позитивний сенсорний досвід.
Хоча популярне твердження про те, що розтяжка “вивільняє ендорфіни”, не має сильної наукової підтримки (вивільнення ендорфінів зазвичай вимагає більш інтенсивної фізичної активності), користь розтяжки для настрою реальна завдяки іншим механізмам:
- Зниження кортизолу та гормонів стресу2
- Активація шляхів розслаблення
- Покращене усвідомлення тіла та усвідомлена присутність
- Полегшення дискомфорту, викликаного м’язовим напруженням
Для багатьох психологічні переваги розтяжки так само цінні, як і фізичні. Виділення кількох хвилин на розтяжку служить ментальною перервою, моментом усвідомлення тіла та можливістю зняти накопичене напруження.
Для вас пропонується: Активний стретчинг: переваги, вправи та як виконувати
Підсумок: Розтяжка покращує настрій через зниження стресу, активацію шляхів розслаблення та приємне відчуття зняття м’язового напруження.
Чому розтяжка особливо приємна в певний час
Ти напевно помічав, що розтяжка особливо приємна в певних ситуаціях:
Вранці: Після годин відносної нерухомості під час сну твої м’язи та суглоби найбільш скуті. Ранкова розтяжка (яка називається пандикуляцією — інстинктивним потягуванням при пробудженні) допомагає відновити кровотік і рухливість.
Після кількох годин сидіння: Тривале сидіння призводить до зниження кровотоку, вкорочення згиначів стегна та збільшення м’язового напруження. Розтяжка усуває всі ці ефекти, створюючи особливо виражене відчуття полегшення.
Під час розминки перед тренуванням: Коли твої м’язи холодні, розтяжка в поєднанні з рухом збільшує кровотік і готує тіло до активності.
Перед сном: М’яка розтяжка перед сном активує парасимпатичну нервову систему, допомагаючи тілу перейти в режим відпочинку.
Інтенсивність приємного відчуття часто корелює з кількістю накопиченого напруження. Чим більш напруженим і скутим ти себе відчуваєш до цього, тим більше полегшення при розтяжці.
Як отримати максимум задоволення від розтяжки
Якщо ти хочеш отримати максимальне задоволення (і користь) від розтяжки:
Утримуй розтяжку щонайменше 2 хвилини. Дослідження показують, що це мінімальна тривалість, необхідна для підтримання посиленого кровотоку після відпускання.4
Підтримуй помірну інтенсивність. Розтяжка до легкого дискомфорту — але не болю — утримує твою нервову систему в режимі розслаблення, а не стресу.1
Дихай глибоко. Глибокі, повільні вдихи посилюють активацію парасимпатичної системи та допомагають м’язам розслабитися більш повно.
Розтягуйся регулярно. Регулярна розтяжка приносить накопичувальні переваги для кровотоку, м’язового напруження та гнучкості.3
Зосередься на напружених зонах. М’язи, які здаються найбільш скутими, зазвичай дають максимальне задоволення при розтяжці.
Підсумок
Розтяжка приємна, тому що одночасно запускає безліч корисних реакцій у твоєму тілі. Активується парасимпатична нервова система, перемикаючи тебе в режим розслаблення. Посилюється кровотік, доставляючи кисень та поживні речовини й вимиваючи відходи. М’язове напруження знімається в міру того, як пропріорецептори адаптуються до нової довжини.
Для вас пропонується: Найкращий Додаток для Розтяжки (Ми Протестували 9 Варіантів)
Поєднання цих ефектів створює ту хвилю задоволення та полегшення, яку ти відчуваєш під час хорошої розтяжки. Це не просто в твоїй голові — це справжня фізіологічна реакція, яка приносить користь твоєму тілу та розуму.
Якщо ти хочеш виробити регулярну звичку розтягуватися, додаток Stretching Workout пропонує готові програми з таймерами та голосовими підказками, які допоможуть утримувати розтяжку достатньо довго, щоб отримати повну користь. Для повного керівництва з початку роботи загляни в The Complete Beginner’s Guide to Stretching.
Imagawa N, Mizuno Y, Nakata I, et al. The Impact of Stretching Intensities on Neural and Autonomic Responses: Implications for Relaxation. Sensors (Basel). 2023;23(15):6890. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Eda N, Ito H, Akama T. Beneficial Effects of Yoga Stretching on Salivary Stress Hormones and Parasympathetic Nerve Activity. J Sports Sci Med. 2020;19(4):695-702. PubMed ↩︎ ↩︎
Hotta K, Behnke BJ, Arjmandi B, et al. Daily muscle stretching enhances blood flow, endothelial function, capillarity, vascular volume and connectivity in aged skeletal muscle. J Physiol. 2018;596(10):1903-1917. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Matsuo H, Kubota M, Shimada S, et al. The Effect of Static Stretching Duration on Muscle Blood Volume and Oxygenation. J Strength Cond Res. 2022;36(2):379-385. PubMed ↩︎ ↩︎ ↩︎
Banks RW, Ellaway PH, Prochazka A, Proske U. Secondary endings of muscle spindles: Structure, reflex action, role in motor control and proprioception. Exp Physiol. 2021;106(12):2339-2366. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
