Зерно є основним продуктом харчування в домогосподарствах по всьому світу.
Вони мають три частини: висівки (поживний зовнішній шар), зародок (багатий поживними речовинами зародок насіння) та ендосперм (харчовий запас зародка, який містить багато крохмалистих вуглеводів).
Цілісні зерна — це просто зерна, у яких усі три частини є недоторканими. Вони зазвичай містять багато заліза, магнію, марганцю, фосфору, селену, вітамінів групи В і харчових волокон.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЦікаво, що вибір цільного зерна замість рафінованого зерна пов’язують із меншим ризиком серцевих захворювань, діабету 2 типу, раку тощо.
Ось 14 здорових цільнозернових продуктів.
1. Цілий овес
Овес є одним із найкорисніших цільних зерен, які ви можете їсти.
Вони природно не містять глютену та наповнені вітамінами, мінералами та клітковиною.
Більше того, овес багатий антиоксидантами, особливо авенантрамідом. Цей антиоксидант пов’язують із зниженням ризику раку товстої кишки та зниженням артеріального тиску.
Овес також є чудовим джерелом бета-глюканів, розчинної клітковини, яка сприяє травленню та засвоєнню поживних речовин. Аналіз 28 досліджень виявив, що дієти, багаті бета-глюканами, можуть знизити рівень «поганого» холестерину ЛПНЩ і загального холестерину.
Переконайтеся, що вибираєте цільний овес, наприклад, різаний овес, вівсяну крупу та овес. Інші види вівса, як-от вівсянка швидкого приготування, піддаються більшій обробці та можуть містити нездоровий доданий цукор.
Резюме: овес — це цільне зерно, яке містить багато поживних речовин. Вони також є чудовим джерелом бета-глюканів, розчинної клітковини, пов’язаної з різними перевагами для здоров’я.
2. Цільна пшениця
Цільна пшениця — це популярне та неймовірно універсальне злакове зерно.
Це ключовий інгредієнт хлібобулочних виробів, макаронних виробів, локшини, кускусу, булгуру та манної крупи.
Хоча пшениця дуже популярна, вона також викликає суперечки через вміст глютену. Глютен - це білок, який може викликати шкідливу імунну відповідь у деяких людей.
Однак припустімо, що ви належите до більшості людей, які можуть переносити глютен. У цьому випадку цільна пшениця є чудовим доповненням до вашого раціону, оскільки вона є багатим джерелом антиоксидантів, вітамінів, мінералів і харчових волокон.
Будьте обережні, вибирайте лише продукти з позначкою «цільна пшениця», а не просто «пшениця».”
Цільна пшениця містить ціле зерно, включаючи волокнисту оболонку, висівки та ендосперм. І навпаки, звичайна пшениця позбавлена лушпиння та висівок, насичена поживними речовинами.
Резюме: Цільна пшениця є поживною альтернативою звичайній пшениці та багатим джерелом антиоксидантів, вітамінів, мінералів і харчових волокон.
3. Цільнозернове жито
Жито відноситься до сімейства пшениці і вживається в їжу протягом століть.
Як правило, воно поживніше, ніж пшениця, і містить більше мінералів і менше вуглеводів. Це одна з причин, чому житній хліб не підвищує рівень цукру в крові так сильно, як пшеничний.
Ще одна причина полягає в тому, що житнє борошно має неймовірно високий вміст клітковини — 3,5 унції (100 грамів) порції житнього борошна забезпечує 22,6 грама клітковини, що становить 90% добової норми дорослої людини.
Дослідження показують, що харчові волокна можуть уповільнити всмоктування вуглеводів у вашому кишечнику, спричиняючи повільне, але постійне підвищення рівня цукру в крові замість різких стрибків.
Житнє борошно буває кількох видів: світле, середнє, темне, житнє борошно та пумпернікель. Як світлі, так і середні сорти, як правило, є більш очищеними і не вважаються цільнозерновими, тоді як темне житнє борошно, житнє борошно та борошно з пумпернікелю, швидше за все, є цільнозерновими.
Для вас пропонується: 9 переваг для здоров’я вживання цільного зерна
Тим не менш, під час покупки житнього борошна найкраще шукати слово «цілісне», оскільки деякі виробники можуть додавати до суміші очищене житнє борошно.
Резюме: Цільне жито є здоровою цільнозерновою альтернативою пшениці. Він випускається в багатьох формах, але лише темне житнє борошно, житнє борошно та борошно з пумпернікелю вважаються цільнозерновими.
4. Гречка
Хоча її назва може вас ввести в оману, гречка не пов’язана з пшеницею.
Це псевдозлаки, насіння, яке використовується так само, як злаки.
Насіння гречки містить такі корисні речовини, як марганець, магній, мідь, фосфор, залізо, вітаміни групи В, клітковину. Вони також природно не містять глютену.
Крім того, лушпиння гречки є чудовим джерелом стійкого крохмалю, харчових волокон, які потрапляють у вашу товсту кишку, живлячи здорові кишкові бактерії.
Дослідження показали, що стійкий крохмаль може покращити контроль рівня цукру в крові та здоров’я травлення, сприяючи зниженню ваги та здоров’ю серця.
Щоб зварити гречку, одну склянку крупи (ядер) додають у дві склянки води і кип’ятять. Зменшіть вогонь і дайте крупі варитися 10-15 хвилин або до готовності.
Резюме: гречана крупа – це цільне зерно без глютену, наповнене поживними речовинами. Це також хороше джерело стійкого крохмалю, який живить здорові кишкові бактерії.
5. Булгур пшеничний (подрібнена пшениця)
Пшеничний булгур, широко відомий як подрібнена пшениця, популярний у кухні Близького Сходу.
Це цільне зерно часто додають у супи, фаршировані овочі та салати, такі як табуле. Готується так само, як рис, але за консистенцією нагадує кус-кус.
Булгур має низький вміст жиру та містить такі мінерали, як магній, марганець і залізо. Це також чудове джерело клітковини, що містить 8,2 г або 33% добової норми на приготовану чашку (182 г).
Дослідження пов’язують більш високе споживання булгуру та інших цільнозернових продуктів із зменшенням запалення та меншим ризиком серцево-судинних захворювань і раку, наприклад колоректального раку.
Для вас пропонується: 8 зерен без глютену, які надзвичайно здорові
Однак булгурова пшениця містить глютен, що робить її непридатною для безглютенової дієти.
Резюме: Булгур або подрібнена пшениця є популярним, багатим на поживні речовини цільним зерном, яке використовується в кухні Близького Сходу. Його зазвичай додають у супи, фаршировані овочі та салати, такі як табуле.
6. Пшоно
Пшоно — це давнє зерно, яке, мабуть, найвідоміше як інгредієнт пташиного насіння.
Однак воно є частиною людської кухні протягом тисячоліть. Він вважається основним інгредієнтом в Індії, Китаї, Африці, Ефіопії, Нігерії та інших частинах світу.
Пшоно неймовірно поживне і чудове джерело магнію, марганцю, цинку, калію, заліза, вітамінів групи В і клітковини. Він також природно не містить глютену.
Дослідження пов’язують споживання пшона з такими перевагами для здоров’я, як зменшення запалення, зниження рівня тригліцеридів у крові та покращення контролю цукру в крові.
Незважаючи на те, що просо вважається злаковою культурою, воно класифікується як псевдозлакова культура. Дехто вважає, що це цільнозернова каша, оскільки її споживають аналогічно.
Резюме: пшоно — стародавнє насіння, класифіковане як псевдозлаки, оскільки його споживають так само, як і злаки. Він неймовірно поживний і не містить глютену.
7. Цілий ячмінь
Ячмінь — це універсальна злакова культура, яку споживають протягом тисячоліть.
Хоча він не такий популярний, як інші цільні зерна, він неймовірно корисний.
Ячмінь доступний у двох основних формах: цілий (або очищений) ячмінь і перлова крупа. Однак лише очищений ячмінь вважається цільним зерном, оскільки він мінімально оброблений.
Лущений ячмінь містить багато мінералів, таких як селен, марганець, магній, цинк, мідь, залізо, фосфор і калій, а також вітаміни групи В і клітковину.
Одна чашка (148 грамів) цільного ячмінного борошна містить 14,9 грама клітковини або 60% добової норми для дорослої людини.
Варто відзначити, що ячмінь містить глютен, тому не підходить для безглютенової дієти.
Резюме: Цільнозерновий ячмінь — це здорове цільне зерно, яке використовується тисячоліттями. Лише цільний (очищений) ячмінь вважається цільним зерном, тоді як перлова крупа вважається очищеною.
8. Спельта
Спельта - це давня цільна пшениця, яку вирощували тисячі років.
За поживністю спельта схожа на сучасну цільну пшеницю та є багатим джерелом марганцю, магнію, фосфору, цинку, заліза, вітамінів групи В та клітковини. Однак у ньому трохи більше цинку та білка порівняно з цільною пшеницею.
Для вас пропонується: 7 найкорисніших видів хліба, які варто додати до свого раціону
Як і всі інші зерна, спельта містить антипоживні речовини, такі як фітинова кислота, яка може зменшити всмоктування цинку та заліза в кишечнику. Це не викликає великого занепокоєння для дорослих, які дотримуються збалансованої дієти, оскільки інші продукти містять більше цинку та заліза, але це може бути проблемою для вегетаріанців і веганів.
На щастя, ви можете зменшити кількість антинутрієнтів шляхом пророщування, ферментації або замочування зерна.
Також важливо відзначити, що спельта містить глютен і тому не підходить для безглютенової дієти.
Резюме: спельта – це поживне, стародавнє цільне зерно, яке стає все популярнішим. Хоча він містить антипоживні речовини, такі як фітинова кислота, їх можна зменшити шляхом пророщування, ферментації або замочування зерна.
9. Кіноа
Кіноа — це південноамериканська злакова культура, яку називають суперпродуктом.
Це старовинне зерно містить більше вітамінів, мінералів, білків, здорових жирів і клітковини, ніж такі популярні зерна, як цільна пшениця, овес та багато інших.
Кіноа також є чудовим джерелом антиоксидантів, таких як кверцетин і кемпферол, які можуть нейтралізувати потенційно шкідливі молекули, які називаються вільними радикалами. Ці молекули пов’язують із хронічним запаленням, хворобами серця та раком.
Крім того, кіноа є однією з небагатьох рослин, які забезпечують повноцінні білки, що означає, що вона містить усі дев’ять незамінних амінокислот. Це робить його чудовим варіантом для вегетаріанців і веганів.
Хоча люди вживають кіноа як пластівці, це псевдозерна — насіння, яке за поживними властивостями схоже і споживається так само, як зерно злаків.
Резюме: Кіноа часто називають суперпродуктом, оскільки вона містить вітаміни, мінерали, клітковину та антиоксиданти. Хоча його вважають злаком, це псевдозерно — насіння, яке споживають подібно до зерен злаків.
10. Коричневий рис
Коричневий рис широко визнаний як більш здорова альтернатива білому рису.
Це тому, що це цільне зерно, тобто воно містить ціле зерно, включаючи висівки, зародки та ендосперм. Тим часом з білого рису видалені висівки та зародки.
Оскільки висівки та зародки багаті поживними речовинами, коричневий рис містить більше клітковини, вітамінів, мінералів і антиоксидантів — 3,5 унції (100 грамів) вареного коричневого рису містять 1,8 грама клітковини, тоді як 3,5 унції білого рису забезпечують лише 0,6 грама клітковина.
Коричневий рис також природно не містить глютену, що робить його чудовим варіантом вуглеводів для дієти без глютену.
Дослідження пов’язують кілька сполук у цьому зерні з деякими вражаючими перевагами для здоров’я.
Наприклад, коричневий рис містить лігнани, антиоксиданти, які знижують ризик серцевих захворювань шляхом зниження артеріального тиску, запалення та «поганого» холестерину ЛПНЩ.
Резюме: коричневий рис є більш здоровою альтернативою білому рису, оскільки він містить ціле зерно. І навпаки, білий рис позбавлений висівок і зародків, що робить його менш поживним. Коричневий рис може зменшити ризик серцевих захворювань різними способами.
11. Кукурудза
Кукурудза або кукурудза (Zea mays) є неймовірно популярним цільним зерном.
Це основний продукт харчування в усьому світі, і його вирощують у більших кількостях, ніж пшеницю та рис.
Цільна необроблена кукурудза містить багато марганцю, магнію, цинку, міді, фосфору, калію, вітамінів групи В та антиоксидантів. Він також природно не містить глютену.
Кукурудза містить лютеїн і зеаксантин, які є антиоксидантами, яких у великій кількості містить жовта кукурудза. Кілька досліджень виявили зв’язок між цими антиоксидантами та меншим ризиком дегенерації жовтої плями та катаракти, двох основних причин сліпоти.
Більше того, кукурудза містить велику кількість клітковини. Одна чашка (164 грами) вареної жовтої кукурудзи містить 4,6 грама клітковини, що становить 18% добової норми.
Резюме: цільна необроблена кукурудза дуже поживна та насичена вітамінами, мінералами, клітковиною та антиоксидантами. Двома антиоксидантами, що представляють інтерес, є лютеїн і зеаксантин, які пов’язані зі зниженням ризику певних захворювань очей, які можуть спричинити сліпоту.
12. Попкорн
Попкорн — одна з найкорисніших закусок, які ви можете їсти.
Для вас пропонується: 6 вражаючих переваг амаранту для здоров'я
Це особливий вид кукурудзи, яка лопається при сильному нагріванні. Кукурудзяні зерна містять невелику кількість води, яка під час нагрівання перетворюється на пару і спричиняє лущення зерен.
Більшість людей не усвідомлюють, що попкорн — це цільнозернова їжа. Він містить багато необхідних поживних речовин, таких як марганець, магній, цинк, мідь, фосфор і багато вітамінів групи В.
Крім того, попкорн містить неймовірно багато клітковини — 3,5 унції (100 грамів) містять 14,5 грамів клітковини, або 58% добової норми.
Його найкраще готувати на плиті або в каструлі. Уникайте придбання попередньо розфасованих пакетів з попкорном для мікрохвильової печі, оскільки вони можуть містити потенційно шкідливі хімікати.
Крім того, деякі комерційно приготовлені сорти можуть містити велику кількість нездорових жирів, солі, штучних ароматизаторів або цукру, перетворюючи цю здорову закуску на щось нездорове.
Резюме: Попкорн – це здорова закуска, яка вважається цільнозерновим. Його найкраще приготувати вдома на плиті або в попкорні, оскільки комерційний попкорн часто містить шкідливі для здоров’я інгредієнти.
13. Цільнозерновий хліб
Цільнозернові хлібні вироби можуть легко додати цільнозернові продукти до вашого раціону.
Вони широко доступні та представлені у різноманітних варіантах, таких як житній хліб, цільно-пшеничні булочки, цільнозернові бублики, цільнозернові тортильї тощо.
Одним із особливо здорових цільнозернових хлібів є хліб Єзекіїля, який виготовляється з різних цільних зерен, таких як пшениця, просо, ячмінь і полба, а також із кількох бобових.
Більше того, зерна та бобові в цьому хлібі пророщені, тобто вони були замочені у воді, що дозволяє їм прорости. Це збільшує їх вміст поживних речовин і зменшує антипоживні речовини, які зазвичай містяться в цільнозернових.
Слід зазначити, що багато цільнозернових хлібців виготовляють із подрібнених зерен пшениці, що зменшує корисний вплив цільнозернових. Тому, якщо ви купуєте цільнозерновий хліб, найкраще вибирати хліб із видимими зернами чи насінням.
Резюме: цільнозернові хлібні вироби — це простий спосіб додати цільнозернові продукти до свого раціону. Обов’язково вибирайте хліб із видимими зернами або насінням, оскільки вони більш поживні.
14. Цільнозернові та цільнозернові макарони
Цільнозернові макарони виготовляються з цільного зерна пшениці.
Для вас пропонується: 19 продуктів з високим вмістом крохмалю
Вони містять більше вітамінів, мінералів і клітковини, ніж звичайні макарони. Наприклад, цільнозернові спагетті містять у 2,5 рази більше клітковини, ніж звичайні спагетті.
Завдяки високому вмісту клітковини цільнозернові макарони, як правило, більш ситні.
Однак вони виготовлені з цільнозернового борошна, яке подрібнене.
Це зменшує багато корисних ефектів цільнозернових продуктів, а це означає, що цільнозернові макарони не такі корисні, як незмінні цільнозернові продукти, такі як кіноа та коричневий рис.
Тим не менш, якщо ви їсте макарони, краще вибирати цільнозернові, а не звичайні, оскільки перші містять менше калорій, більше поживних речовин і більше ситної клітковини.
Резюме: цільнозернові макарони — ще один простий спосіб додати цільнозернові продукти до свого раціону. Вони містять більше клітковини, ніж звичайні макаронні вироби, що може допомогти вам довше залишатися ситими.
Резюме
Цілісні зерна піддаються мінімальній обробці, тому вони більш поживні, ніж очищені.
Заміна рафінованих злаків на цільнозернові пов’язана з різними перевагами для здоров’я, такими як менший ризик хронічних захворювань, таких як хвороби серця, діабет 2 типу, рак тощо.
На щастя, є багато корисних цільнозернових продуктів на вибір.
Якщо очищене зерно є частиною вашого раціону, спробуйте замінити його на цільнозернові альтернативи, перелічені вище, щоб отримати користь для здоров’я.
