Посібник із повноцінного харчування, рослинної дієти

Існує багато аргументів щодо того, яка дієта найкраща для вас.

Тим не менш, громади здоров'я та оздоровлення сходяться на думці, що дієти з акцентом на свіжих цільних інгредієнтах та мінімізацією оброблених продуктів є кращими для загального оздоровлення.

Дієта на основі рослинних продуктів з цільної їжі робить саме це.

Яка ваша основна мета?

Схуднути Наростити м'язи Харчуватися здорово Досліджувати нові кухні

Powered by DietGenie

Він зосереджений на мінімально оброблених продуктах харчування, особливо на рослинах, і ефективний у стимулюванні схуднення та поліпшенні здоров'я.

У цій статті розглянуто все, що вам потрібно знати про цілі продукти харчування, рослинну дієту, включаючи її потенційну користь для здоров'я, продукти харчування та зразковий план харчування.

Що таке повноцінна їжа, рослинна дієта?

Не існує чіткого визначення того, що таке повноцінна їжа на основі рослин (дієта WFPB). Дієта WFPB - це не обов'язково встановлена дієта - це швидше спосіб життя.

Дієта WFPB часто використовується для опису повністю веганської дієти, яка не містить сильно оброблених продуктів. Отже, без м’яса, птиці, риби, молочних продуктів, яєць або меду, але також без рафінованого зерна, доданого цукру або доданих жирів (наприклад, олій).

Однак існують різні ступені оброблених продуктів, і дієта WFPB може включати мінімально оброблені продукти, такі як тофу, цільнозернове борошно, горіхове масло або томатний соус. Давайте спростимо це так:

• Цілісні продукти: нерафінована, необроблена або мінімально оброблена їжа
• На рослинній основі: походять з переважно нерафінованих рослин, не містять продуктів тваринного походження
• Веганська: просто не містить продуктів тваринного походження

З цих причин цю дієту часто плутають з вегетаріанською або вегетаріанською дієтою. Проте, хоча в чомусь подібні, ці дієти не однакові.

Для вас пропонується: Як почати рослинну дієту (12 чудових порад)

Люди, які дотримуються веганських дієт, утримуються від вживання будь -яких продуктів тваринного походження, включаючи молочні продукти, м’ясо, птицю, морепродукти, яйця та мед. Вегетаріанці виключають зі свого раціону все м’ясо та птицю, але деякі вегетаріанці їдять яйця, морепродукти або молочні продукти.

З іншого боку, дієта WFPB є більш гнучкою. Послідовники їдять переважно рослини, але продукти тваринного походження не заборонені.

Хоча одна людина, яка дотримується дієти WFPB, не може їсти продукти тваринного походження, інша може їсти невелику кількість яєць, птиці, морепродуктів, м’яса або молочних продуктів.

Причини дотримання здорової рослинної дієти

Чи прагнете ви відчувати себе краще фізично? Попередити хронічні захворювання (особливо серцеві) у віці чи навіть змінити деякі збитки, завдані вашому організму? Або вас турбує стан планети, погане поводження з тваринами та бідність у багатьох країнах?

Доброю новиною є те, що дієта WFPB може вирішити всі нагальні питання сьогодення. Звичайно, не зовсім, але це потужний фундаментальний перший крок, який може зробити кожен з нас. І найкраще, що ви можете прийняти це сьогодні.

Найкращі переваги дієти WFPB:

Вживання більше цільного зерна, фруктів та овочів, а також горіхів та насіння (особливо при мінімальній обробці) та пропуск тваринної їжі не тільки приносить користь для здоров’я - є ще більше вагомих причин!

• Профілактика захворювань, включаючи хвороби серця та діабет 2 типу
• Управління вагою та стійке схуднення без підрахунку калорій
• Боротьба з алергією, шкірними або травними проблемами
• Зменшення впливу забруднювачів навколишнього середовища
• Покращення кровотоку та фізичної форми
• Виявляючи співчуття до живих істот
• Зменшення екологічного відбитку
• Боротьба з голодом у світі та зникненням дикої природи
• Щодня відкривати для себе смачну нову страву на рослинній основі

Що їсти на дієті WFPB

Ми любимо, наскільки це може бути нескладним харчуванням. Не потрібно чітко слідувати рецептам.

Для вас пропонується: Як стати здоровішим - 50 простих кроків

Хоча спочатку більшість людей не в це вірить. Відхід від продуктів тваринного походження може здатися страшним, а для непосвячених це може виглядати так, ніби майже нічого не залишається їсти, крім сумного салату та дорогих тостів з авокадо.

Основними продуктами харчування на рослинному раціоні є фрукти, овочі, цільнозернові, бобові, а також горіхи та насіння. Але які саме продукти в магазині можна купити? Ось кілька прикладів:

Швидкий список покупок з повноцінних продуктів на рослинній основі

• Фрукти: ягоди, банани, кісточки, цитрусові, фініки; (свіжі, сушені або заморожені)
• Овочі: зелені листові овочі, хрестоцвіті овочі, морква, картопля, болгарський перець; (свіжі або заморожені)
• Цільного зерна: коричневий рис, пшоно, овес варений, кіноа, цільнозерновий хліб та макарони
• Бобові: нут, сочевиця, чорна квасоля, горох, тофу, темпе (так, соя чудова!)
• Горіхи і насіння: кешью, макадамія, гарбузове насіння, насіння льону, тахіні, мигдальне масло
• Молочні альтернативи: несолодке соєве або мигдальне молоко, кокосове молоко, сир кешью
• Приправи: соєвий соус, гірчиця, харчові дріжджі, оцет, зелень, сальса

Крім того, ви можете залишити трохи місця над своєю харчовою пірамідою на основі рослин для деяких менш корисних ласощів-адже ніхто не очікує, що ви будете на 100% ідеальними або постійно будете одержимі тим, що ви їсте. Ось що сприяє успіху та довголіттю такої зміни способу життя та чим відрізняє її від короткострокової дієти.

Нижче наведено декілька прикладів, щоб трохи детальніше визначити, які продукти слід звести до мінімуму або уникати:

Продуктів, яких слід уникати на повноцінних продуктах харчування, на основі рослинної дієти

• Продукти з високою обробкою, такі як фаст -фуд і смажена їжа, чизбургер, пампушки, картопля фрі, чіпси або самородки
• Додана олія, навіть у домашніх заправках для салатів або соте (так, це включає оливкову олію та кокосове масло - докладніше про це тут)
• Додані цукри та продукти, що містять їх, такі як печена їжа, холодна крупа, сода тощо.
• Всі продукти тваринного походження, такі як м’ясо, риба, птиця, молочні продукти, яйця та мед

Задоволення потреб у поживних речовинах на дієті WFPB

У 2009 році Академія харчування та дієтології (найбільша дієтична група у світі з більш ніж 100 000 зареєстрованих практиків) опублікувала документ про позиції щодо вегетаріанського харчування.:

Для вас пропонується: Виховувати своїх дітей веганами

“належним чином сплановані вегетаріанські дієти, включаючи повну вегетаріанську або веганську дієту, є здоровими, адекватними поживними речовинами і можуть принести користь для здоров'я у профілактиці та лікуванні деяких захворювань. Добре спланована вегетаріанська дієта підходить для людей на всіх етапах життєвого циклу, включаючи вагітність, лактацію, немовля, дитинство та підліток, а також для спортсменів.”

Лише це твердження повинно бути достатньою гарантією того, що кожен може бути здоровим на повністю веганській дієті та дієті WFPB.

Але якщо ви все ще нервуєте, не хвилюйтеся-все більше великих організацій охорони здоров’я виступають з подібними визнаннями, які включають результати обґрунтованих оглядів, які свідчать про те, що рослинна дієта пов’язана з меншим ризиком багатьох хронічних захворювань.

Важливі поживні речовини на дієті WFPB

Кожен спосіб харчування пов’язаний із застереженнями. Те, що хтось їсть продукти тваринного походження, не означає, що вони відповідають усім їхнім харчовим вимогам!

Хоча це правда, що дотримання повноцінної дієти на рослинних продуктах означає, що вам потрібно доповнювати вітамін В12, дієти на тваринній основі майже завжди мають надлишок насичених жирів і холестерину, при цьому не вистачає клітковини, фолатів, магнію, вітаміну С та вітаміну Е.

Для того, щоб усі ми відповідали нашим вимогам, ми хотіли б показати вам поживні речовини, на які слід звернути увагу трохи ретельніше, а також продукти, на які слід звернути увагу, щоб покрити ваші потреби.

• Кальцій: зелені овочі, апельсини, тахіні, збагачене кальцієм соєве молоко та тофу
• Залізо: овес, шпинат, сушений інжир, сочевиця, тахіні, нут
• Цинк: цілі зерна, нут, сочевиця, тофу, гарбузове насіння, мигдаль
• Йод: водорості норі або дульс, йодована сіль
• Омега-3: насіння льону, насіння чіа, насіння конопель, волоські горіхи
• Вітамін D.: перебування на сонці, деякі гриби, вирощені на УФ-світлі, доповнення
• Вітамін В12: збагачена їжа, добавки

Зверніть увагу, що надзвичайно важливо, щоб кожен, хто їсть рослинні продукти, додавав вітамін В12 (дивіться нашу повну статтю про вітамін В12 тут). Кожен у віці старше 65 років повинен приймати цю добавку, незалежно від того, дотримуються вони цього чи ні, через погіршення здатності засвоювати його.

Для вас пропонується: Планування харчування для схуднення: поради, рецепти тощо

В12 виробляється бактеріями, і завдяки нашій дезінфікованій воді та харчуванню ми повинні переконатися, що ми всі отримуємо достатньо. Корми для тварин часто збагачені В12; вегани просто вирізають частину тварин, щоб задовольнити свої потреби.

Повноцінна рослинна їжа та потреба в калоріях

Може бути легко випадково недоїдати на дієті WFPB - особливо якщо ви прийшли з історії обмежувальної дієти.

Поточна тенденція вживання невеликих порцій, необхідна для підтримки здорового харчування, якщо ви включаєте достатню кількість продуктів тваринного походження та обробленої їжі, не застосовується під час дотримання дієти WFPB.

Наприклад, звикаючи до обмеження вуглеводів, ви можете просто завантажитися овочами з білками рослинного походження. Хоча це може виглядати як величезна кількість їжі, воно містить дуже мало калорій.

Умисно чи ні, недоїдання калорій може легко призвести до недоїдання, а також до відчуття постійного голоду та нестачі енергії - причина, яку часто згадують, чому люди відмовляються від веганства

Те, що їсть нижче вашого природного голоду, різко збільшує шанси відчути голод і захопити найближчу калорійно щільну їжу (часто мішок чіпсів або шоколадку).

Тому, будь ласка, не прислухайтесь до дуже низькокалорійних рекомендацій і не пийте невеликий смузі, щоб замінити цілу їжу.

Непогано відстежувати споживання їжі протягом кількох днів, якщо ви почнете дотримуватися рослинної дієти, щоб переконатися, що ви задовольняєте всі свої потреби на день-включаючи калорії.

Загалом, вам не потрібно підраховувати або вимірювати свою їжу, щоб вона добре харчувалася такою поживною їжею (якщо тільки ви не їсте достатньо).

Просто виберіть із усієї цільної рослинної їжі, особливо цільнозернових, бобових, фруктів та овочів, горіхів та насіння, підкресліть вищезазначені джерела важливих поживних речовин та прислухайтеся до своїх сигналів голоду та ситості.

Заходячи на дієті WFPB занадто далеко

Це може стосуватися вас чи ні, але існує загальна тенденція людей, які прагнуть чистоти та досконалості, яких приваблює дієта на основі рослин. Деякі можуть навіть мати помилкову ілюзію ніколи більше не захворіти і вилікувати кожну хворобу тільки за допомогою дієти.

Для вас пропонується: Посібник зі здорового харчування: поживні речовини, макроси, поради тощо

Так само, як багато людей занадто мало дбають про те, що вони їдять, і в результаті хворіють, деякі занадто дбають про кожну дрібницю. Це не обов'язково і навіть може принести більше шкоди, ніж користі.

Ми говоримо про очищення, детоксикацію, голодування соками або вживання тільки сирих фруктів, овочів, горіхів та насіння.

Дотримання дуже обмежувальних протоколів, таких як дієти з сирою їжею або дієти детоксикації, які пропускають навіть здорові цільнозернові продукти, не наближає вас до ваших цілей у галузі здоров'я, ніж вживання розумної дієти WFPB.

Часто це стає причиною недоїдання і люди відмовляються від веганських дієт, тому що їм раптом здається, що їхні органи прагнуть їсти тваринні продукти, такі як риба або яйця, навіть не роблячи аналізів крові, коли насправді вони просто недоїдають і вирізують групи продуктів без потреби.

Думаючи, що ваше тіло брудне і його потрібно очистити, є кордоном, який споживає безладне мислення, і ми хотіли б, щоб ви звернулися до професіонала, якщо ви опинитесь у цій кролячій норі.

Вживання дієти з високим вмістом клітковини - це те, що природним чином «очистить або детоксикує» ваше тіло - і вирізання сильно обробленої їжі також допомагає. Ось чому очищення соками особливо неефективні: вони просто виснажують мікробіом кишечника, що ускладнює перенесення великої кількості продуктів знову.

Підсумок: будь ласка, не ототожнюйте рослинне харчування з цими примхами, які не базуються на науці, а мають бажання. Їжте велику різноманітність і їжте достатньо!

Як щодо білка на дієті WFPB?

Як і слід було очікувати, це одна з найбільших проблем, які ми чули протягом багатьох років, говорячи про дієту WFPB. Отже, пояснимо.

Амінокислоти, будівельні блоки, що складають білок, спочатку походять з рослинного світу. Вони необхідні і допомагають підтримувати м’язову та кісткову масу, а також підтримують імунну систему.

Всупереч поширеній думці, немає необхідності, щоб одна їжа або навіть їжа була «повноцінним білком», який охоплює всі 8 незамінних амінокислот у достатній кількості. Цілком нормально отримувати різні амінокислоти з різних продуктів протягом дня.

Для вас пропонується: Веганська дієта для бодібілдингу: Посібник та план харчування

Взагалі кажучи, середньостатистична західна людина споживає занадто багато білка, оскільки DRI для дорослих становить лише 0,8 г на кілограм ваги тіла (що становить приблизно 50-60 грамів на день для людини зі здоровою вагою).

Хоча вегани можуть отримувати весь необхідний білок з рослин, лізин (одна незамінна амінокислота) отримати трохи складніше, але все ж міститься в багатьох бобових. Загалом, цільна рослинна їжа, така як горіхи, насіння, овочі та цільнозернові продукти, містить білок!

Задовольнити щоденні потреби в білках під час вживання різноманітних вегетаріанських рослинних продуктів на основі рослинних продуктів не складно, оскільки кожна необроблена їжа містить принаймні певну кількість, але, щоб бути впевненим, ось список деяких продуктів з високим вмістом білка на рослинній основі:

• Зерно: сейтан, амарант, кіноа, спагетті з цільних зерен
• Бобові: темпе, арахіс, тофу, соєве молоко, сочевиця, квасоля
• Горіхи та насіння: гарбузове насіння, мигдаль

Соя шкідлива для вас?

Напевно, вам здається, що бобові здорові - принаймні всі, крім цього.

Якщо ви не алергік і все ще хочете пропустити сою, ви втрачаєте. Це чудове джерело білка завдяки своєму амінокислотному профілю, допомагає задовольнити ваші потреби в кальції та цинку, а також асоціюється з довголіттям!

Соя містить фітоестрогени (подібні, але не такі, як естрогени ссавців, знайдені у людей або тварин), які можуть блокувати наш естроген - що може бути корисним для конкретних видів раку або втрати кісткової тканини у жінок.

І якщо говорити з екологічної точки зору, тропічний ліс не зникає через сою, яку їдять вегани, а через велику кількість сої, яку годують худобою.

Навіщо їсти безмасляну дієту WFPB?

Тепер це не розрив угод. Ми б, безперечно, стверджували, що виключення всіх продуктів тваринного походження має бути набагато вище у вашому списку пріоритетів, ніж вирізання нафти! А вживання в їжу без олії в деяких ситуаціях має більше сенсу, ніж в інших. Але перш за все.

Для вас пропонується: План харчування та меню кето-дієти, які можуть змінити ваше тіло

Відповідно до визначення, дієта WFPB не містить рафінованих інгредієнтів-це включає рослинне масло або олію на основі горіхів. Так, навіть оливкова олія та кокосова олія!

Чомусь це вважається здоровою їжею, тоді як рафінований цукор вважається злом. Але всі вони настільки позбавлені, що складаються з одного макроелемента і ні з чого іншого!

Більш того, олії швидко перетворюють здорову овочеву страву на їжу з високим вмістом жиру, яка уповільнює кровотік, може сприяти розвитку атеросклерозу та деяких зайвих жирових відкладень.

Уся їжа завжди має перевагу перед рафінованою версією - те ж саме стосується оливок проти оливкової олії або волоських горіхів проти олії волоського горіха. Вибираючи високопродуктивну версію цільної їжі, ви втрачаєте багато вітамінів, мінералів, клітковини та фітохімічних речовин!

Без масла не означає знежирення! Як ви можете бачити вище, дієта WFPB включає горіхи, насіння, авокадо та оливки - всі вони дають вам необхідні незамінні жирні кислоти.

Однак, рішення залишити без нафти не для всіх. Якщо ви втрачаєте зайву вагу занадто швидко або вже маєте недостатню вагу, вам важко задовольнити потреби в калоріях або вам просто не подобається смак здорової їжі, якщо вона не приготовлена з невеликою кількістю олії, то поки що відмовтеся від цього кроку.

Проблеми з вагою на дієті WFPB

Значна частина нашого вмісту створена для людей, які прагнуть схуднути на дієті WFPB. Це має сенс, тому що більшість з нас несе в собі додатковий жир, який не обов’язково є здоровим.

Втрата ваги зазвичай відбувається легко, якщо зосередитись на цільних продуктах рослинного походження-вони, природно, низькокалорійні та багаті клітковиною, тобто ви можете схуднути, скинувши кілька кілограмів, навіть не намагаючись.

Отже, що, якщо ви набираєте вагу на веганській або рослинній дієті? Ви, ймовірно, обмежили або вуглеводи, або калорії, перш ніж переходити на інший спосіб, занадто багато покладалися на оброблену їжу або просто не слухали сигналів голоду та ситості.

Для вас пропонується: Топ-15 джерел рослинного білка

Дослідження EPIC-Оксфорд, яке порівнювало дієту та ІМТ 38 000 м’ясоїдів, рибоїдів, вегетаріанців та веганів, показало, що веганське населення є єдиним із середнім ІМТ у здоровому діапазоні. Високий рівень споживання білка та низький вміст клітковини були чинниками, які найсильніше асоціювалися зі збільшенням ІМТ.

Швидше за все, у вас немає біологічних аномалій - перевірте наші ресурси, щоб побачити, що для вас можливо.

Хочете набрати вагу на веганській дієті здоровим способом? Багато хто так уже робив.

Те, що ми знаємо, працює для здорового схуднення, також може сприяти здоровому набору ваги, якщо ви продовжуєте враховувати принцип щільності калорій.

Це означає, що, якщо ви хочете здорово набрати вагу, вам доведеться поповнити калорійні продукти, такі як горіхи та насіння, хліб, макарони, хумус, сухофрукти або випити їжу у вигляді смузі. Пропустіть великі зелені салати і тримайте споживання овочів на нижній стороні, щоб залишити місце для більш насичених продуктів.

Як запасти кухню рослинного походження

Ця частина дуже весела! Тепер, коли ми показали вам, які продукти належать до рослинної тарілки, ми повинні переконатися, що деякі з них є у вас вдома. Але, будь ласка, не думайте, що вам доведеться йти купувати всю веганську їжу, яка зараз є в магазині!

Є кілька вегетаріанських основних продуктів, які ви, можливо, вже маєте вдома - або можете зосередитись на наступному відвідуванні магазину. Вони дуже універсальні, поживні і їх легко знайти в більшості місць!

Найкращі веганські основні продукти харчування

• Сочевиця
• Картопля
• Овес
• Консервована квасоля
• Кеш'ю
• Рис
• Насіння льону
• Банани
• Заморожені овочі
• Лимони
• Тофу
• Гірчиця
• Макарони
• Консервовані помідори
• Овочевий бульйон
• Молоко рослинного походження

Ці основні продукти можна використовувати для численних солодких, солоних, холодних і теплих страв. Додайте улюблені свіжі або заморожені продукти, і ви, ймовірно, задовольните більшість своїх харчових потреб на день!

Для вас пропонується: Як стати веганом на тиждень

Ви можете полегшити собі перехід на дієту WFPB, вирішивши позбутися якомога більшої кількості рафінованих продуктів та продуктів тваринного походження. Це залежить від вашого життєвого становища та від того, чи є на борту ваша родина, але, можливо, припиніть купувати те, що не хочете їсти.

Пам’ятайте, що наші поради тут узагальнені. Наповнюючи свою рослинну кухню, ви повинні враховувати свої смакові уподобання-а також кількість часу, який у вас є на приготування та приготування їжі.

Дорога дієта WFPB?

Це залежить від тих продуктів, які ви вибрали. Щоденне використання вишуканих тостів з авокадо або сиру кешью обов’язково призведе до високого рахунку за продукти! На щастя, багато дієтичних продуктів WFPB дуже бюджетні-залежно від того, де ви живете та в який сезон ви перебуваєте.

Особливо коли ви думаєте про кількість основних мікроелементів, які ви отримуєте за витрачені гроші, цілі рослинні продукти важко перемогти.

Зелені овочі, цільнозернові та бобові рослини багаті мінералами, клітковиною та фітонутрієнтами. Купуючи їх сезонно та оптом, вони дуже доступні! Ці продукти є ідеальною основою вашої дієти WFPB.

Ви порівнювали мішок вівса чи рису з обробленими продуктами або продуктами тваринного походження? Коли більшість ваших калорій надходить із цільних крохмалів, а не з м’яса, сиру та яєць, ваш рахунок за продукти значно зменшиться. Ось наші найкращі поради!

Цілі харчові заводи на основі бюджету

Зробіть дієту WFPB доступною (навіть фрукти та овочі чи горіхи та насіння) та запобігайте серцевим захворюванням, пропускаючи продукти тваринного походження та розумно слідкуючи за продуктами рослинного походження.!

• Переходьте на сезонні продукти
• Купуйте у більших кількостях
• Готуйте деякі продукти з нуля
• Перевірте заморожені фрукти та овочі
• Робіть покупки на фермерських ринках
• Заморожуйте залишки продуктів, щоб уникнути харчових відходів
• Плануйте їжу, щоб усе використати
• Дотримуйтесь свого списку продуктів; немає імпульсної покупки
• Вирощуйте трохи своєї їжі
• Уникайте прийому їжі, якщо можете

Кухонні інструменти на рослинній основі

Укомплектування вашої кухні кількома основними продуктами рослинного походження для вашої дієти WFPB-це перший важливий крок до створення смачних і легких страв з цільної їжі на основі рослин. Але залежно від рецептів, які ви плануєте дотримуватися, може мати сенс інвестувати в один або два кухонні інструменти, щоб полегшити ваше життя.

Для вас пропонується: Як бути веганом, коли твоєї родини немає

Ми не могли б жити без нашої електричної скороварки, миттєвої каструлі, яка дозволяє нам готувати страви великими партіями або легко готувати бобові з нуля. Одним з наших улюблених способів використання є функція приготування їжі, що означає, що ми можемо вийти на вулицю або попрацювати за комп’ютером, поки пристрій сам готує наше овочеве рагу.

Необхідний кухонний інструмент

• Каструля і горщик з антипригарним покриттям
• Великі миски для вечері
• Герметичні контейнери для харчових продуктів
• Швидкісний блендер
• Занурювальний блендер
• Мандоліна
• Силіконовий посуд для випічки
• Скороварки

Планування та приготування страв на рослинній основі

Для деяких цей крок більше, ніж для інших. Ми любимо їсти те, що хочемо їсти кожен день, і не плануємо занадто багато наперед, крім звичайного приготування наших улюблених рослинних продуктів.

Але у нас також є більше часу, і ми обидва дотримуємося дієт на рослинній основі, а також ми вже дуже розбираємося у вільному стилі зі смачними інгредієнтами, щоб скласти повноцінну їжу, яка повністю відповідає дієті WFPB.

Але ви можете бути людиною, яка любить структуру та зручність на кухні, тому ось як це можна зробити.

Якщо ви вже знайомі з плануванням та приготуванням їжі, перехід на дієту на рослинній основі або навіть на WFPB просто полегшить ситуацію. Існує менша ймовірність того, що ваша їжа заразиться або зіпсується, якщо вона зроблена з рослин, а не з продуктів тваринного походження - і приготування сочевиці зазвичай швидше, ніж приготування м’яса.

Переваги планування та приготування їжі

• Простіші покупки та менший рахунок за продукти
• Менше харчових відходів
• Робить здорове харчування дуже зручним
• Менше часу проводити на кухні
• Ланчі їхати, а не їсти на вулиці
• Здорове харчування
• Регулярно пробуйте нові страви
• Менше прийняття рішень та надмірне мислення

Перехід на дієту WFPB

Ви вже переконані, що дієта WFPB може підійти саме вам? Це круто! Ми хотіли б полегшити вам перехідний етап.

Для вас пропонується: Посібник з веганської кето -дієти

Існує кілька різних способів зробити це, і те, як ви повинні це зробити, залежить від вашої особистості та ситуації.

Жити самостійно і за принципом «все або нічого»? Перейдіть прямо на дієту WFPB, якщо вам подобається! Викиньте всю невідповідну їжу або роздайте її, почніть готувати цільну їжу на рослинній основі і ніколи не озирайтеся назад.

Але для більшості людей поступовий підхід працює найкраще. Ви можете жити з іншими людьми або відчувати, що це був би вихід із зони комфорту, щоб відмовитися від усіх улюблених страв одночасно. Це те, що ви можете зробити.

Поради щодо переходу на цілі харчові рослини

• Починайте кожен день зі сніданку на рослинній основі
• З’ясуйте причини такого способу життя
• Збільште у своєму раціоні кількість білка рослинного походження
• Вживайте достатню кількість їжі, щоб уникнути голоду та тяги до небажаної їжі
• Зробіть здорові закуски на рослинній основі, щоб бути в курсі справ
• Приготуйте легкі страви, такі як супи та тушковані гуртом
• Знайдіть прості обміни харчових продуктів на оброблені або тваринні
• Дивіться документальні фільми, щоб отримати освіту та натхнення
• Слухайте веганські подкаст -шоу під час приготування їжі або відпочинку
• Зверніться за підтримкою до однодумців
• Спробуйте різні альтернативи молока на рослинній основі, щоб знайти свого улюбленого
• Будьте легкими до себе і просто продовжуйте вдосконалюватися

Немає необхідності ускладнювати речі! Звичайно, важливо бути поінформованим і трохи уважним про те, що ви їсте, але спускатися в кролячу нору, аналізуючи кожен укус, не дуже продуктивно.

Витіснити нездорову їжу, з’ївши більше здорових продуктів із рослинного походження, які вам уже подобаються,-це чудовий перший крок! Наразі це може бути так само просто, як вибрати цілі зерна перед рафінованими.

Можливі проблеми з дієтою WFPB

Ми, мабуть, не повинні вам говорити, що бувають випадки, коли люди переходять на вегетаріанство, а потім хворіють - такі заголовки сьогодні дуже популярні. Але чи дотримувалися вони здорової дієти WFPB?

Для вас пропонується: Як перестати переїдати: 23 простих поради

Хоча це правда, що рослинна дієта має багато переваг, є деякі можливі підводні камені, на які слід звернути увагу. Ви можете робити будь -яку дієту правильно чи неправильно!

Деякі з вас, можливо, пройдуть перехідні етапи легко, без дискомфорту чи гикавки. Це чудово! Але для тих із вас, чиє здоров’я вже порушене або звикли їсти переважно оброблену їжу та продукти тваринного походження, ось що може статися.

• Дискомфорт у травленні, такий як здуття живота або діарея
• Рівень цукру в крові стає занадто низьким при прийомі інсуліну
• Небажана втрата ваги через брак калорій
• Постійний голод і низька енергія
• Підвищена тяга до сильно обробленої їжі
• Важко їсти на вулиці
• Ви витрачаєте багато часу на приготування та приготування їжі
• Плануєте переконатися, що ви задовольняєте всі свої поживні речовини

Жоден із цих можливих побічних ефектів не означає, що ви не можете успішно перейти на рослинну дієту; вам просто потрібно мати справу з ними, як тільки вони з’являться. І будьте впевнені, завжди є спосіб змусити це працювати!

Від звернення до лікаря до внесення кардинальних змін до повільного збільшення клітковини у вашому раціоні та гарного пережовування, багато дрібниць можуть мати значне значення. Це все, що ви хочете змінити свій спосіб харчування на дієту WFPB, зрозуміти основи харчування на основі рослин, а потім пристосувати його до вашої ситуації.

Потяг до сильно обробленої їжі?

Ми всі були там. Несподівано вам просто потрібно піти і взяти плитку шоколаду. Але що, якщо ви хочете дотримуватися дієти WFPB і вас переслідують думки про гамбургери, картоплю фрі та тістечка?

Є кілька способів подолати це:

1. По -перше, ніхто не каже вам їсти 100% WFPB дієту протягом усього життя, починаючи з сьогоднішнього дня, без винятків. Як було пояснено кілька разів вище, добре просто збільшити кількість цільних рослинних продуктів, таких як овочі або бобові, на вашій тарілці-і при цьому мати картоплю фрі. Просто вживання меншої кількості не надто поживних продуктів вже приведе вас у правильному напрямку.
2. Тоді ви можете пошукати кілька рецептів, які покажуть вам, як створити здорові версії вашої улюбленої їжі на рослинній основі! Багато розумних обмінів продуктів харчування можуть замінити продукти тваринного походження та рафіновані інгредієнти у більшості страв, зробивши їх затвердженими WFPB.
3. І якщо ви відчуваєте, що з нудьги чи звички ви відчуваєте тягу до сильно обробленої їжі, ви можете перевчити свій мозок і навчитися нових способів розслабитися після напруженого дня, який не має нічого спільного з їжею.

Наша головна порада для вас зараз така: їжте стільки здорової смачної їжі, скільки вам потрібно, щоб відчувати себе ситими та насиченими-це один із найпростіших способів запобігти тузі дістати мішок чіпсів.

Для вас пропонується: 19 розумних способів здорового харчування з обмеженим бюджетом

До речі: немає нічого поганого в тому, щоб час від часу пригощатися смачною вегетаріанською піцою, навіть якщо ви багато років сидите на дієті WFPB. Це частина способу життя та довгострокової стратегії успіху, що робить її не просто дієтою. Ми їдемо 90% цільних продуктів харчування на рослинній основі та 10% оброблених веселих продуктів.

Освоєння соціальних ситуацій як вегана

Гаразд, так що частина їжі зараз детально висвітлена. Ви знаєте основи рослинного харчування, чому слід наголошувати на певних продуктах харчування або знімати наголос на них, і як можна плавно перепливати перехідний період.

Але що відбувається в реальному світі, якщо ви виходите їсти? Що робити, якщо ваша нова дієта почне розмову з родиною та друзями?

Величезний і важливий фрагмент головоломки - це освоєння соціальних ситуацій та можливість мати здорові стосунки у вашому суспільному колі.

Спілкування з однодумцями дуже корисне, може навіть вирішальне, для полегшення переходу та довгострокового успіху в такому способі життя.

Ми часто чуємо від наших читачів, що вони не мають підтримки вдома від своєї родини - саме тому ми настійно рекомендуємо звернутися в Інтернет і приєднатися десь до віртуальної веганської групи.