Сироватковий протеїн є популярною добавкою серед спортсменів і людей, які прагнуть наростити м’язову масу.
На додаток до багатьох тверджень щодо здоров’я, існують деякі суперечки навколо його безпеки.
Деякі стверджують, що надмірна кількість сироваткового білка може пошкодити нирки та печінку, а також викликати остеопороз.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті наведено огляд безпеки сироваткового протеїну та побічних ефектів, заснований на доказах.
Що таке сироватковий протеїн?
Сироватковий протеїн є популярною фітнес- та дієтичною добавкою.
Його виготовляють із сироватки — рідини, яка виділяється з молока під час виготовлення сиру. Потім сироватку фільтрують, очищають і сушать розпиленням у порошок сироваткового білка.
Існує три основних типи сироваткового протеїну. Ключова відмінність між ними полягає в способі обробки.
- Концентрат сироваткового білка: містить приблизно 35–80% білка. Він також містить лактозу, жир і мінеральні речовини з молока.
- Ізолят сироваткового білка: містить 90-96% білка. Містить дуже мало лактози та жиру.
- Гідролізат сироваткового білка: ця форма попередньо перетравлена, що може допомогти вашому організму швидше засвоїти її.
Сироватковий протеїн популярний серед спортсменів, любителів фітнесу та людей, які хочуть наростити м’язи або схуднути.
Дослідження показують, що він може допомогти спортсменам відновитися після фізичних вправ, наростити м’язи та набратися сили в рамках тренувань з опором, особливо для молодих людей без проблем зі здоров’ям.
Крім того, деякі дослідження свідчать, що сироватковий білок може допомогти схуднути людям із надмірною вагою та ожирінням. Споживання більшої кількості білка допомагає відчувати ситість, що сприяє втраті ваги.
Сироватковий білок також є повноцінним джерелом білка, тобто містить усі незамінні амінокислоти. Ваш організм не може виробляти незамінні амінокислоти, тому важливо отримувати їх у достатній кількості з раціону.
Вживання багатих на білок продуктів, таких як нежирне м’ясо, морепродукти, яйця та горіхи, може допомогти збільшити кількість білка. Якщо дієтичних підходів недостатньо для досягнення ваших цілей тренувань, добавки сироваткового протеїну є варіантом для збільшення споживання білка.
Хоча сироватковий протеїн має ряд переваг для здоров’я, деякі люди стурбовані його безпекою.
Згідно з поточними дослідженнями, сироватковий протеїн загалом вважається безпечним для спортсменів, які хочуть додати більше білка до свого раціону. Проте Національний інститут здоров’я радить бути обережними при споживанні великої кількості білка. Експерти кажуть, що потрібно більше даних щодо потенційних негативних наслідків надмірного споживання білка.
Порадьтеся з лікарем, перш ніж додавати харчові добавки до свого раціону — це завжди гарна ідея.
Резюме: сироватковий протеїн, як правило, безпечний для спортсменів, які хочуть збільшити споживання білка, хоча необхідні додаткові дослідження. Це може допомогти наростити м’язи та силу, схуднути та зменшити апетит.
Сироватковий білок може викликати проблеми з травленням
Кілька повідомлених побічних ефектів сироваткового протеїну пов’язані з травленням.
Для деяких людей ці побічні ефекти можуть бути пов’язані з непереносимістю лактози.
Деякі люди мають проблеми з перетравленням лактози, що може викликати такі симптоми, як здуття живота, гази, спазми в шлунку та діарея.
Лактоза є основним вуглеводом у багатьох сироваткових білкових добавках.
Люди з непереносимістю лактози не виробляють достатньої кількості ферменту лактази, необхідного для перетравлення лактози. Непереносимість лактози надзвичайно поширена і може вражати до 65% людей у всьому світі.
Якщо у вас непереносимість лактози, варто розглянути можливість використання ізоляту сироваткового білка замість концентрату.
Для вас пропонується: 8 найпоширеніших харчових алергій та симптоми
Ізолят сироваткового протеїну є більш очищеним і містить значно менше жиру та лактози, ніж концентрат. Люди з непереносимістю лактози часто можуть безпечно приймати ізолят.
Також доступні немолочні білкові порошки, такі як соєвий, гороховий, яєчний, рисовий або конопляний. Читайте етикетку, щоб перевірити, чи продукт не містить лактози і відповідає вашим харчовим цілям.
Ви також можете запобігти побічним ефектам травлення, уникаючи добавок і вживаючи продукти, багаті білком.
Резюме: добавки сироваткового протеїну можуть викликати симптоми травлення у людей з непереносимістю лактози. Якщо ви відчуваєте дискомфортні симптоми, подумайте про їжу з високим вмістом білка або спробуйте перейти на порошок сироваткового ізоляту чи немолочний білковий порошок.
Деякі люди можуть мати алергію на сироватковий білок
Оскільки сироватковий білок походить із коров’ячого молока, люди з алергією на коров’яче молоко можуть мати алергію і на нього. Людям з алергією на коров’яче молоко зазвичай рекомендують уникати молочних продуктів, таких як сироватковий білок.
Алергія на коров’яче молоко відносно поширена серед дітей, вражаючи 2-3% дітей молодше трьох років. Проте у дорослих це трапляється рідше. Близько 80% людей з алергією на коров’яче молоко переростають цей стан до 16 років.
Симптоми алергії можуть включати кропив’янку, висип, набряк обличчя, горла та язика, а також нежить або закладеність носа.
Іноді алергія на коров’яче молоко може викликати анафілаксію — важку, небезпечну для життя алергічну реакцію. Ознаки важкої реакції включають набряк губ, язика або горла, а також утруднене дихання. Якщо ви підозрюєте сильну алергічну реакцію, негайно зверніться до лікаря.
Варто пам’ятати, що алергію на сироватковий білок не слід плутати з непереносимістю лактози.
Більшість алергій виникають, коли організм виробляє імунну відповідь на білок, тоді як непереносимість лактози є дефіцитом ферментів.
Для вас пропонується: 7 найкращих видів білкового порошку для здоров’я та фітнесу
Якщо у вас алергія на коров’яче молоко, спробуйте немолочний білковий порошок (соєвий, гороховий, яєчний, рисовий або конопляний). Обов’язково читайте етикетки, щоб переконатися, що продукт безпечний.
Також можна збільшити споживання білка через продукти, багаті на білок, замість добавок.
Якщо ви не впевнені, чи викликані симптоми алергією або непереносимістю, проконсультуйтеся з лікарем.
Резюме: у людей з алергією на коров’яче молоко може бути алергія і на сироватковий білок, тому їм зазвичай рекомендують уникати молочних продуктів. Алергія на коров’яче молоко рідко зустрічається у дорослих, але може бути серйозною.
Чи може сироватковий протеїн викликати запор і дефіцит харчування?
Добавки сироваткового білка можуть викликати проблеми з травленням у людей з непереносимістю лактози. У деяких випадках це може призвести до запору через уповільнення руху кишечника.
Запор також може виникнути, якщо люди їдять менше фруктів і овочів на користь сироваткового протеїну, особливо при дієті з низьким вмістом вуглеводів.
Фрукти та овочі є чудовим джерелом клітковини, яка допомагає формувати стілець і сприяє регулярному випорожненню.
Якщо ви підозрюєте, що сироватковий білок викликає запор, перевірте, чи достатньо ви їсте фруктів і овочів. Також варто поговорити з лікарем для визначення причини запору.
Теоретично, заміна інших продуктів білковими добавками може збільшити ризик дефіциту поживних речовин. Цілісні продукти багаті поживними речовинами, містять різноманітні вітаміни та мінерали, необхідні для оптимального здоров’я. Протеїнові добавки можуть не забезпечити такого ж харчування.
Основні зміни у дієті завжди слід обговорювати з лікарем або зареєстрованим дієтологом.
Резюме: ви можете ризикувати запорами та дефіцитом поживних речовин, якщо заміните цільні продукти, такі як фрукти та овочі, на сироватковий білок. Порадьтеся з лікарем або дієтологом перед серйозними змінами в раціоні.
Чи може сироватковий білок пошкодити ваші нирки?
Дієта з високим вмістом білка може змусити нирки працювати більше для фільтрації крові. Згодом це може спричинити пошкодження нирок або погіршити захворювання нирок.
Для вас пропонується: Сироватковий протеїн: найкращий посібник для початківців
Однак докази неоднозначні. Деякі дослідження показують, що посилена робота фільтрації не шкодить ниркам. Для здорових людей дієта з високим вмістом білка може не збільшити ризик пошкодження нирок.
Наприклад, огляд 74 досліджень впливу білка на нирки дійшов висновку, що немає причин обмежувати споживання білка здоровими людьми.
Проте є докази, що дієта з високим вмістом білка може завдати шкоди людям із захворюваннями нирок.
Дослідження показують, що у таких випадках білок може ще більше пошкодити нирки.
Якщо у вас є захворювання нирок або інше захворювання, важливо проконсультуватися з лікарем перед використанням добавок сироваткового білка.
Резюме: невідомо, чи може високе споживання білка пошкодити нирки здорових людей. Однак для людей із захворюваннями нирок існує більший ризик. Запитайте лікаря про безпеку сироваткового протеїну.
Чи може сироватковий білок пошкодити вашу печінку?
У заяві 2001 року Американська кардіологічна асоціація припускала, що надмірне споживання білка може збільшити навантаження на печінку, потенційно призводячи до її пошкодження.
Однак інші дослідження свідчать про відсутність доказів того, що надмірний білок шкодить печінці здорових людей.
Печінка використовує білок для відновлення і перетворення жирів на ліпопротеїни, які допомагають виводити жири.
У невеликому дослідженні 11 жінок із ожирінням 60 грамів сироваткового протеїну зменшили жир у печінці приблизно на 21% за 4 тижні.
Також знизилися рівні тригліцеридів у крові на 15% та холестерину на 7%.
Однак один звіт про випадок припускає, що 27-річний чоловік міг отримати пошкодження печінки після прийому сироваткового білка та креатину.
Потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти потенційний зв’язок між сироватковим білком і пошкодженням печінки.
Високе споживання білка може бути шкідливим для людей із печінковою енцефалопатією — ускладненням важкого захворювання печінки.
Печінка виводить з крові шкідливі речовини, зокрема аміак, що утворюється при перетравленні білка.
При важких захворюваннях печінки цей процес порушується, і високий рівень аміаку може пошкодити мозок.
Якщо у вас захворювання печінки або інші проблеми зі здоров’ям, проконсультуйтеся з лікарем перед прийомом білкових добавок.
Резюме: деякі експерти припускають, що надмірна кількість білка може пошкодити печінку здорових людей, тоді як інші вважають це малоймовірним. Людям із захворюваннями печінки слід проконсультуватися з лікарем щодо безпеки сироваткового білка.
Чи може сироватковий білок викликати остеопороз?
Взаємозв’язок між споживанням білка та здоров’ям кісток викликав певні суперечки.
Деякі побоювання пов’язані з тим, що надмірний білок може спричинити вимивання кальцію з кісток і збільшити ризик остеопорозу — стану з порожнистими та пористими кістками.
Ця ідея базувалася на дослідженнях, які показали, що високе споживання білка робить сечу більш кислою.
Організм вивільняє кальцій з кісток, щоб нейтралізувати кислотність.
Однак нові дослідження показали, що організм компенсує втрату кальцію, збільшуючи його всмоктування з кишечника.
Аналіз 36 досліджень не виявив доказів, що надмірний білок шкодить здоров’ю кісток.
Навпаки, споживання більшої кількості білка корисне для здоров’я кісток, особливо для поперекового відділу хребта.
Крім того, літні люди, схильні до остеопорозу, повинні споживати більше білка для підтримки міцності кісток.
Резюме: ранні дослідження припускали, що високий білок може призвести до остеопорозу, але новіші дослідження свідчать про користь білка для здоров’я кісток.
Скільки сироваткового протеїну слід приймати?
Ви можете приймати порошок сироваткового білка, просто змішавши його з водою або іншою рідиною на ваш вибір.
Важливо дотримуватися інструкцій на упаковці. Не рекомендується перевищувати зазначену дозу. Також дотримуйтеся додаткових рекомендацій лікаря або дієтолога.
Загалом, перед додаванням добавок до раціону проконсультуйтеся з лікарем.
Для вас пропонується: 9 найкращих немолочних замінників молока: альтернативи коров’ячому молоку
Ви можете виявити, що ізолят сироваткового білка або немолочні білкові порошки легше переносяться при непереносимості лактози. Немолочні білкові порошки можуть походити з гороху, яєць, рису або коноплі.
Людям з алергією на коров’яче молоко не слід вживати сироватковий білок, оскільки це молочний продукт.
Резюме: дотримуйтесь інструкцій щодо дозування сироваткового протеїну і не перевищуйте рекомендовану кількість.
Резюме
Сироватковий протеїн є популярною добавкою, що приносить користь спортсменам, які хочуть збільшити м’язову масу або швидше відновитися під час тренувань, з мінімальними побічними ефектами. Деякі дослідження свідчать про його користь для схуднення.
Проте дослідження також показують потенційні ризики, пов’язані з сироватковим протеїном та дієтами з високим вмістом білка загалом. Потрібні додаткові дослідження для розуміння довгострокових наслідків.
Якщо ви хочете спробувати добавки сироваткового білка, спочатку проконсультуйтеся з лікарем, особливо якщо маєте захворювання печінки чи нирок.
Деякі люди можуть збільшити споживання білка через харчові продукти замість добавок. Якщо виникають побічні ефекти травлення, спробуйте ізолят сироваткового білка або альтернативи немолочного білка.
Сироватковий білок не підходить людям з алергією на коров’яче молоко, оскільки може викликати алергічну реакцію.
