Якщо ви хочете схуднути, ви можете задатися питанням, який тип тренування найкраще допоможе вам скинути ці кілограми, і ви, можливо, розглядали важку атлетику для жінок.
Ця стаття пояснює, чи допомагає важка атлетика жінкам схуднути, а також інші корисні поради.
Підняття тягарів робить вас громіздкими?
Важка атлетика — також відома як тренування з опором — колись була зарезервована для бодібілдерів через міф про те, що підняття тягарів змушує вас виглядати громіздкими.
Однак, хоча за допомогою важкої атлетики можна наростити м’язи, стати громіздким важко. Щоб наростити значну м’язову масу, вам потрібно піднімати важкі ваги і їсти більше калорій, ніж ви спалюєте — і навіть тоді це може зайняти місяці або роки.
Крім того, у жінок, як правило, нижчі рівні анаболічних гормонів для нарощування м’язів, таких як тестостерон і гормон росту, що означає, що їм важче набрати м’язову масу.
Такі фактори, як генетика, дієта та тип статури, а також навантаження, об’єм та інтенсивність, також впливають на швидкість та ступінь, до якого ви можете наростити м’язи.
Якщо ви турбуєтесь, що раптом наберете масу від підняття тягарів, будьте впевнені, що цього не.
Резюме: більшості жінок важко наростити значну м’язову масу через низький рівень анаболічних гормонів, таких як тестостерон, які необхідні для синтезу м’язів. Таким чином, вам не потрібно турбуватися про те, що ви будете виглядати громіздкими від підняття тягарів.
Чи допомагає важка атлетика схуднути?
Щоб схуднути і спалити жир, потрібно мати дефіцит калорій, якого можна досягти трьома основними способами:
- споживати менше калорій на день, ніж потрібно
- спалюючи більше калорій за допомогою вправ, ніж ви споживаєте
- поєднання споживання меншої кількості калорій і збільшення фізичної активності
Хоча підняття тягарів може спалювати калорії, це не найефективніший спосіб зробити це. Кардіореспіраторні тренування, також відомі як кардіо, які включають біг, їзду на велосипеді та плавання, спалюють більше калорій за тренування, ніж тренування з обтяженнями.
Однак важка атлетика може підтримати втрату ваги за рахунок нарощування м’язової маси. Простіше кажучи, м’язи мають метаболічну ефективність і підтримують втрату ваги, спалюючи більше калорій у стані спокою. Таким чином, зазвичай краще додати до свого режиму тренувань і силові тренування, і кардіотренування.
Дослідження також показують, що ваш метаболізм збільшується після тренування з обтяженням, тобто ви все ще спалюєте додаткові калорії через кілька годин після закінчення тренування. Дослідження показали, що ваш метаболізм може залишатися підвищеним протягом 72 годин після тренування.
Коли ви втрачаєте вагу, ви втрачаєте не чистий жир — скоріше, ви втрачаєте жирову масу, запаси глікогену та м’язи. Тренування з обтяженнями допомагають зберегти м’язову масу під час схуднення, таким чином збільшуючи втрату жиру і не дозволяючи вашому метаболізму занадто сильно змінюватися.
Незважаючи на те, що тренування з обтяженнями сприятимуть втраті жиру, ви можете не помітити великих змін у кількості на вагах, залежно від вашої початкової ваги та цілей. Це тому, що м’язи щільніші за жир, тобто вони займають менше місця на вашому тілі фунт за фунтом.
Тому, втрачаючи жир і набираючи м’язи, ви можете втратити дюйми від лінії талії, але не помітите ніяких змін на шкалі.
Загалом, додавання силових тренувань до ваших тренувань разом із кардіо вправами та здоровою дієтою є чудовим способом підтримати втрату ваги.
Резюме: тренування з обтяженнями можуть сприяти втраті ваги, спалюючи калорії під час і після тренування, а також зберігаючи м’язову масу, щоб запобігти сповільненню вашого метаболізму.
Інші переваги важкої атлетики
Крім втрати ваги, тренування з обтяженнями дають багато інших переваг.
Для вас пропонується: Вуглеводний цикл: огляд, переваги, приклад меню та поради
Ви будете виглядати стрункішою
М'язи щільніше жиру, а це означає, що вони займають менше місця на вашому тілі. Тому, коли ви нарощуєте м’язи і втрачаєте жир, ви, природно, будете виглядати стрункішими і меншими.
Більше того, наявність сильніших і великих м’язів додасть вашому тілу більше чіткості. Всупереч поширеній думці, ви не можете привести м'язи в тонус, але нарощування м'язів і втрата жиру демонструють чіткість м'язів, створюючи сильніший і стрункіший вигляд.
Ти будеш сильнішим
Головна перевага тренування з обтяженням полягає в тому, що ви станете сильнішими.
Набір сил полегшує повсякденну діяльність, як-от носити продукти та грати з дітьми. Крім того, це знижує ризик падінь і травм, оскільки ви можете краще підтримувати своє тіло.
Тренування з вагою також мають вирішальне значення для розвитку кісток, оскільки вони дають тимчасове навантаження на ваші кістки, що сигналізує вашому тілу, щоб відновити їх міцніше. Це може знизити ризик остеопорозу та переломів, особливо з віком.
Нижчий ризик хронічних захворювань
Тренування з обтяженнями можуть знизити ризик хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу, хвороби серця та вікових станів, таких як саркопенія, яка є поступовою втратою м’язової маси та сили, пов’язаною зі старінням.
Додавання силових тренувань і кардіо-тренувань до ваших планових тренувань може ще більше покращити ваше здоров’я. Обидві форми вправ забезпечують багато переваг, включаючи покращення здоров’я серця та збільшення ємності легенів, метаболізму, кровотоку та м’язової маси.
Резюме: Переваги тренування з обтяженнями включають зміцнення м’язів і кісток, зниження ризику хронічних захворювань, таких як діабет 2 типу і серцево-судинних захворювань, а також більш стрункий зовнішній вигляд.
Як почати займатися важкою атлетикою
Перш ніж починати новий режим тренувань, краще поговорити зі своїм лікарем, щоб переконатися, що план безпечний і правильний для вас. Після того, як у вас є дозвіл на фізичні вправи, є багато простих способів додати це до свого життя.
Для вас пропонується: Що їсти перед ранковою зарядкою: схуднення тощо
Більшість експертів рекомендують 3–5 тренувань з обтяженнями на тиждень разом із днями, відведеними для кардіотренування та відпочинку. Кількість сеансів залежить від таких факторів, як обсяг тренувань, інтенсивність, необхідні дні відновлення та ваш графік.
Теоретично ви можете тренуватися з вагою щодня, але для відновлення кожної групи м’язів потрібно 48 годин. Наприклад, якщо ви тренуєте спину і плечі в понеділок, краще почекати до середи або четверга, перш ніж тренувати їх знову.
Більше вправ не завжди краще. Якість ваших тренувань важливіша за кількість. Якщо ви можете вмістити лише 2–3 тренування на тиждень, ви все одно можете досягти результату — просто зосередьтеся на хорошій формі та переконайтеся, що ваші тренування кидають вам виклик.
Ось приклад 1-тижневої програми вправ:
- понеділок: тренування верхньої частини тіла (руки, плечі, спина)
- вівторок: день активного відновлення, включаючи кардіо (ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання)
- середа: тренування нижньої частини тіла (сідниці, квадрицепси, підколінні сухожилля)
- четвер: активне відновлення, включаючи кардіотренування (ходьба, біг, їзда на велосипеді, плавання) і базові тренування
- п'ятниця: необов'язковий тренувальний день (тренування нижньої частини або верхньої частини тіла)
- субота: високоінтенсивні інтервальні тренування для всього тіла (HIIT)
- неділя: день відпочинку з легкими розтяжками або легкими тренуваннями (наприклад, йога або пілатес).)
Ви також можете комбінувати тренування, якщо ви не можете займатися так часто. Наприклад, поєднуйте тренування верхньої частини тіла з HIIT і тренування нижньої частини тіла з основним тренуванням.
Залежно від інтенсивності ваших тренувань вам може знадобитися більше днів відпочинку. Якщо у вас сильно болить у дні після тренування з обтяженнями, подумайте про додавання легких розтяжок або йоги до своєї рутини.
Хоча лежати на дивані, коли у вас болить, може бути приємно, спробуйте встати і трохи порухатися. Це дозволить вашим м’язам відпочити, стимулюючи приплив крові та активне відновлення.
Зрештою, найкращий спосіб убезпечити себе та уникнути травм – це слухати й поважати своє тіло та знати свої межі.
Пам’ятайте, що найкращі вправи – це ті вправи, які ви можете підтримувати довго. Якщо ви знайдете режим тренувань, який відповідає вашому способу життя та розкладу, ви, швидше за все, будете дотримуватися його, насолоджуватися нею та досягати бажаних результатів.
Для вас пропонується: 8 найкращих вправ для схуднення
Якщо ви хочете отримати додаткові вказівки, подумайте про співпрацю з тренером з фізичної культури, який може надати персоналізовані рекомендації, які допоможуть вам досягти ваших унікальних цілей.
Резюме: спробуйте включити 3–5 силових тренувань на тиждень у свій режим тренувань разом із кардіо днями та днями відпочинку.
Харчування
Хоча важка атлетика може сприяти втраті ваги, увагу до свого харчування є ще одним важливим фактором. Важка атлетика спалює калорії, але вам потрібно буде поєднати її з відповідною дієтою, щоб досягти помітної втрати ваги.
Ви можете досягти дефіциту калорій, регулярно займаючись фізичними вправами і споживаючи трохи менше калорій. Дослідження постійно показують, що це ефективна, стійка стратегія для схуднення.
Більше того, якщо ви прагнете наростити м’язи та силу, важливо наповнювати своє тіло достатньою кількістю білків, вуглеводів і здорових жирів.
Хоча це залежить від ваших цілей, розміру вашого тіла та інших факторів, більшість людей повинні прагнути отримувати 20–40 грамів білка за прийом їжі або приблизно 0,6–0,9 грама на фунт (1,4–2,0 грама на кг) ваги тіла на день. для підтримки м'язової маси під час схуднення.
Крім того, обов’язково включайте у свій раціон продукти, що містять корисні жири та складні вуглеводи, щоб належним чином забезпечити тренування та відновлення. Ці продукти, швидше за все, містять багато корисних поживних речовин, і вони можуть допомогти вам довше відчувати ситість.
Резюме: поєднання важкої атлетики з поживною дієтою підтримає цілі втрати ваги. Прагніть до 20–40 грамів білка на їжу або 0,6–0,9 грама на фунт (1,4–2,0 грама на кілограм) ваги на день разом із дієтою, багатою складними вуглеводами та здоровими жирами.
Резюме
Важка атлетика корисна жінкам будь-якого віку і не зробить вас громіздкою. Навпаки, це може допомогти створити стрункий, сильніший вигляд.
Це допомагає вам наростити силу і м’язи, зменшує ризик хронічних захворювань, а також може сприяти втраті ваги.
Режим тренувань, що включає дні силових тренувань, орієнтованих на різні групи м’язів, а також кардіо та поживну дієту з достатнім вмістом білка, підтримає ваші зусилля щодо схуднення.
Хоча більшість експертів рекомендують проводити 3–5 тренувань з обтяженнями на тиждень, включення будь-яких силових тренувань у свій режим вправ буде корисним.
