Втрата ваги означає зниження загальної маси тіла внаслідок втрати м’язів, води та жиру.
Втрата жиру відноситься до втрати ваги за рахунок жиру, і це більш конкретна та здорова мета, ніж просто втрата ваги.
Однак може бути важко визначити, чи схуднете ви за рахунок жиру, чи м’язів.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті пояснюється, чому втрата жиру важливіша за втрату ваги, як ви можете відрізнити їх, а також надаються поради щодо втрати жиру та підтримки м’язової маси.
Способи визначити, чи втрачаєте ви жир
Поширеною практикою є відстеження прогресу у схудненні за допомогою ваг.
Хоча це може бути корисно, більшість ваг не розрізняють втрату жиру та втрату м’язової маси.
З цієї причини відстеження лише вашої ваги не є надійним способом визначити, втрачаєте ви жир чи м’язи і в якій кількості.
І навпаки, шкала жиру може дати більш точне уявлення про склад вашого тіла, вимірюючи відсоток жиру та м’язів, які ви маєте.
Ви також можете використовувати штангенциркуль, щоб оцінити відсоток жиру в організмі, але це вимагає практики для забезпечення точності.
Резюме: Замість того, щоб покладатися виключно на ваги, ви можете використовувати шкалу жиру або штангенциркуль, щоб краще зрозуміти склад свого тіла та відстежувати свій прогрес.
Зосередьтеся на втраті жиру, а не на схудненні
Багато програм схуднення стверджують, що допомагають швидко і легко схуднути.
Однак важливо розуміти, що значна частина цієї ваги може включати втрату води та м’язів.
Втрата м’язової маси може бути шкідливою, оскільки м’язи є важливою складовою вашого загального здоров’я.
Підтримка здорового відсотка м’язової маси має кілька переваг, таких як регулювання здорового рівня цукру в крові, підтримка здорового рівня жиру — наприклад, тригліцеридів і холестерину — у крові, а також контроль запалення.
Справді, кілька досліджень пов’язують вищий рівень жиру відносно м’язів із хронічними захворюваннями, такими як метаболічний синдром, хвороби серця та діабет.
Підтримка м’язової маси також може знизити ризик втрати м’язів, пов’язаної з віком, що призводить до слабкості та потенційної інвалідності.
Крім того, чим більше у вас м’язів, тим більше калорій ви спалюєте у стані спокою. Це основна причина, чому чоловіки зазвичай мають вищі потреби в калоріях, ніж жінки.
Отже, втрата ваги у вигляді м’язів може зменшити кількість калорій, які ви спалюєте у стані спокою, що полегшує відновлення будь-якої ваги, яку ви втратили у вигляді жиру.
Резюме: Акцентування уваги на втраті жиру, а не на втраті ваги, може знизити ризик кількох хронічних захворювань, допомогти зменшити ризик втрати м’язової маси, пов’язаної з віком, і зменшити відновлення жиру.
Як скинути жир і зберегти або набрати м'язи
Є кілька простих способів гарантувати, що ви схуднете за рахунок жиру і підтримаєте або наберете м’язову масу.
Вони включають споживання великої кількості білка, регулярні фізичні вправи та дотримання дієти, насиченої поживними речовинами, що призводить до невеликого дефіциту калорій.
Їжте багато білка
Білок є важливою поживною речовиною для різноманітних функцій організму.
Він необхідний для вироблення ферментів, які допомагають травленню та виробленню енергії, регулюють баланс рідини та підтримують імунітет, серед інших функцій.
Білок також важливий для підтримки наявних м’язів і росту нових м’язів, особливо під час схуднення.
В одному 4-тижневому дослідженні молодих чоловіків рандомізували на низькокалорійну дієту, що містить 0,55 або 1,1 грама білка на фунт (1,2 або 2,4 грама на кг) ваги тіла, у поєднанні з інтенсивною програмою тренувань.
Хоча обидві групи втратили значну кількість ваги, чоловіки, які споживали дієту з високим вмістом білка, втратили на 2,9 фунта (1,3 кг) більше жирової маси і набрали на 2,4 фунта (1,1 кг) більше м’язової маси, ніж ті, хто споживав дієту з низьким вмістом білка.
Для вас пропонується: Різні етапи схуднення: втрата жиру проти втрати ваги
Важливо, що дослідження показало, що високоінтенсивні вправи з опором, а потім перекус із високим вмістом білка, мають найбільше значення. Крім того, чоловіки обмежували споживання жиру для створення дефіциту калорій і підтримували споживання вуглеводів для достатнього палива під час фізичних вправ.
І хоча вживання великої кількості білка зі зниженою калорійністю дієти без тренувань з обтяженнями може не допомогти вам набрати м’язову масу, це може допомогти зберегти м’язи, одночасно збільшуючи втрату жиру.
Огляд 20 досліджень за участю чоловіків і жінок віком від 50 років показав, що дієта з високим вмістом білка, що містить принаймні 0,68 грама на фунт (1 грам на кг), призвела до більшого утримання м’язової маси і втрати жиру, ніж дієта з низьким вмістом білка.
Хоча потреби в білку відрізняються залежно від віку, здоров’я, статі та рівня фізичної активності, споживання білка в діапазоні 0,45–0,73 грама на фунт (1–1,6 грама на кг) ваги тіла на день може підтримувати утримання м’язової маси та втрату жиру під час дієти.
Для довідки, рекомендована добова норма білка становить 0,36 грама на фунт (0,8 грама на кг) ваги тіла.
Вправа
Вправи є найефективнішим способом стимулювати втрату жиру, а не м’язову масу.
Огляд 6 досліджень показав, що літні люди з ожирінням, які займалися кардіо і силовими тренуваннями принаймні 3 рази на тиждень, дотримуючись дієти з обмеженим споживанням калорій, зберегли на 93% більше м’язів, ніж ті, хто не займався спортом.
Звичайно, фізичні вправи самі по собі є ефективною стратегією для підтримки м’язової маси під час дієти, але поєднання вправ із більшим споживанням білка може допомогти оптимізувати ваші результати.
Рекомендації щодо фізичної активності для американців рекомендують дорослим принаймні 150–300 хвилин на тиждень займатися кардіо та силовими вправами, які охоплюють усі основні групи м’язів.
Дотримуйтесь низькокалорійної дієти
Щоб схуднути, необхідно створити дефіцит калорій. Ви можете створити дефіцит, споживаючи менше калорій або займаючись фізичними вправами, але бажано обидва.
Для вас пропонується: Скільки часу потрібно, щоб схуднути? Поради та фактори
Однак надмірне скорочення калорій може призвести до більшої втрати м’язової маси, а не жиру.
Замість цього намагайтеся помірно зменшити кількість споживаних калорій на 500–600 на день, щоб мінімізувати втрату м’язів, водночас полегшуючи втрату жиру.
Ви можете зменшити калорійність, споживаючи більше фруктів, овочів, цільнозернових продуктів, пісної білкової їжі, нежирних молочних продуктів і менше солодких продуктів і напоїв, обробленого м’яса та смаженої їжі.
Резюме: Ви можете поставити пріоритет втрати жиру та максимізувати утримання м’язової маси, споживаючи багато білка, регулярно виконуючи фізичні вправи та дотримуючись дієти з низьким вмістом калорій.
Резюме
Втрата ваги означає зниження загальної маси тіла, тоді як втрата жиру відноситься до втрати ваги, що відбувається саме через зниження жирової маси.
Ваги для жиру або штангенциркуль є більш корисними для моніторингу втрати жиру, ніж відстеження ваги окремо.
Інші прості способи оцінити втрату жиру включають вимірювання втрачених дюймів або сантиметрів на талії та стегнах, а також відмітку змін у тому, як одяг прилягає до талії.
Втрата ваги у формі жиру, а не м’язів, має бути пріоритетом, враховуючи важливість співвідношення жиру і м’язів для вашого загального здоров’я.
Ви можете поставити пріоритет втрати жиру, споживаючи багато білка, займаючись фізичними вправами та помірно обмежуючи кількість калорій.
