Незалежно від ваших цілей втрати ваги, схуднення іноді може здаватися неможливим.
Однак, щоб скинути кілька кілограмів, необов’язково повноцінно переглядати поточну дієту та спосіб життя.
Внесення кількох невеликих змін у свій ранковий розпорядок дня може допомогти вам схуднути та утримати її.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніУ цій статті наведено 10 простих ранкових звичок, які потрібно включити у свій режим, щоб допомогти вам схуднути.
1. Їжте білковий сніданок
Є вагома причина, чому сніданок вважається найважливішим прийомом їжі.
Те, що ви їсте на сніданок, може визначити курс на весь ваш день. Він визначає, чи будете ви почувати себе ситими та задоволеними до обіду, чи підете до торгового автомата перед ранковим перекусом.
Вживання сніданку з високим вмістом білка може допомогти зменшити тягу до їжі та схуднути.
В одному дослідженні за участю 20 дівчат-підлітків вживання сніданку з високим вмістом білка зменшувало тягу після їжі ефективніше, ніж сніданок із звичайним вмістом білка.
Інше невелике дослідження показало, що вживання сніданку з високим вмістом білка було пов’язано з меншим збільшенням жиру та зниженням щоденного споживання та відчуття голоду в порівнянні зі звичайним білковим сніданком.
Білок також може сприяти зниженню ваги, знижуючи рівень греліну, «гормону голоду», який відповідає за підвищення апетиту.
Одне дослідження за участю 15 чоловіків показало, що сніданок з високим вмістом білка пригнічує секрецію греліну ефективніше, ніж сніданок з високим вмістом вуглеводів.
Щоб добре розпочати свій день, зверніть увагу на джерела білка, такі як яйця, грецький йогурт, сир, горіхи та насіння чіа.
Резюме: Дослідження показують, що сніданок з високим вмістом білка може сприяти втраті ваги, зменшуючи тягу, апетит і секрецію греліну.
2. Пийте багато води
Починати ранок зі склянки або двох води — це простий спосіб схуднути.
Вода може допомогти збільшити витрати енергії або кількість калорій, які спалює ваше тіло, принаймні протягом 60 хвилин.
В одному невеликому дослідженні вживання 500 мл води призвело до збільшення швидкості метаболізму на 30%.
Інше дослідження показало, що жінки з надмірною вагою, які збільшували споживання води до понад 34 унцій (одного літра) на день, втратили зайві 4,4 фунта (2 кг) за один рік, не вносячи жодних інших змін у свій раціон або режим фізичних вправ.
Більше того, питна вода може знизити апетит і споживання їжі у деяких людей.
Одне дослідження за участю 24 літніх людей показало, що вживання 500 мл води зменшує кількість калорій, споживаних під час сніданку, на 13.%.
Більшість досліджень на цю тему показали, що вживання 34–68 унцій (1–2 літрів) води на день може допомогти у схудненні.
Починати свій ранок з води та залишатися добре зволоженим протягом дня – це чудовий спосіб прискорити втрату ваги з мінімальними зусиллями.
Резюме: збільшення споживання води було пов’язано зі збільшенням втрати ваги та витрат енергії, а також зниженням апетиту та споживання їжі.
3. Зважтеся
Стати на ваги та зважуватися щоранку може бути ефективним методом підвищення мотивації та покращення самоконтролю.
Кілька досліджень пов’язують щоденне зважування з більшою втратою ваги.
Наприклад, дослідження за участю 47 людей показало, що ті, хто зважувався щодня, втратили приблизно на 6 кг більше за шість місяців, ніж ті, хто зважував себе рідше.
Інше дослідження повідомило, що дорослі, які зважували себе щодня, втратили в середньому 9,7 фунта (4,4 кг) за два роки, тоді як ті, хто зважувався раз на місяць, набрали 4,6 фунта (2,1 кг).
Зважування щоранку також може допомогти сформувати здорові звички та поведінку, які можуть сприяти втраті ваги.
В одному великому дослідженні часте самозважування було пов’язано з покращенням стриманості. Крім того, ті, хто перестав часто зважуватися, частіше повідомляли про збільшення споживання калорій і зниження самодисципліни.
Для вас пропонується: Як скинути 10 фунтів за місяць за 14 простих кроків
Для досягнення найкращих результатів зважуйтеся відразу, коли прокидаєтеся. Робіть це після відвідування ванної кімнати і перед тим, як щось їсти або пити.
Крім того, пам’ятайте, що ваша вага може змінюватися щодня і на неї можуть впливати різні фактори. Зосередьтеся на загальній картині та шукайте загальні тенденції втрати ваги, а не зациклюйтеся на дрібних повсякденних змінах.
Резюме: Дослідження показали, що щоденне самостійне зважування може бути пов’язане з більшою втратою ваги та підвищеною стриманістю.
4. Загоріться сонцем
Відкрити штори, щоб впустити сонячне світло, або проводити кілька додаткових хвилин на вулиці щоранку може допомогти вам почати схуднення.
Одне невелике дослідження показало, що вплив навіть помірного рівня світла в певний час дня може впливати на вагу.
Крім того, дослідження на тваринах показало, що вплив ультрафіолетового випромінювання допомагало придушити збільшення ваги у мишей, яких годували дієтою з високим вмістом жирів.
Вплив сонячного світла також є найкращим способом задовольнити ваші потреби у вітаміні D. Деякі дослідження показали, що задоволення потреб у вітаміні D може допомогти в схудненні і навіть запобігти набору ваги.
В одному дослідженні 218 жінок із зайвою вагою та ожирінням протягом року приймали або добавки вітаміну D, або плацебо. Наприкінці дослідження ті, хто задовольнив потребу у вітаміні D, втратили в середньому на 7 фунтів (3,2 кг) більше, ніж ті, у кого рівень вітаміну D у крові недостатній.
Інше дослідження спостерігало за 4659 жінками похилого віку протягом чотирьох років і виявило, що більш високий рівень вітаміну D був пов’язаний з меншим збільшенням ваги.
Необхідна кількість сонячного випромінювання може змінюватися залежно від типу шкіри, сезону та місця розташування. Проте, якщо щоранку пропускати сонячне світло або сидіти на вулиці протягом 10–15 хвилин, це може сприятливо вплинути на втрату ваги.
Для вас пропонується: 23 найкращі поради щодо схуднення для жінок
Резюме: перебування на сонці може вплинути на вагу. Сонячне світло також може допомогти вам задовольнити ваші потреби у вітаміні D, що може допомогти збільшити втрату ваги та запобігти набору ваги.
5. Практикуйте уважність
Усвідомлення - це практика, яка передбачає повну зосередженість на теперішньому моменті та усвідомлення своїх думок і почуттів.
Було показано, що ця практика сприяє схудненню та сприяє здоровому харчуванню.
Наприклад, аналіз 19 досліджень показав, що заходи, засновані на усвідомленні, сприяють втраті ваги і зменшують харчову поведінку, пов’язану з ожирінням.
Інший огляд мав подібні результати, відзначаючи, що тренування уважності призвели до значної втрати ваги в 68% розглянутих досліджень.
Практика усвідомленості проста. Щоб розпочати, спробуйте щоранку приділяти п’ять хвилин, сидячи зручно в спокійному місці та спілкуючись зі своїми почуттями.
Резюме: Деякі дослідження показали, що уважність може збільшити втрату ваги та сприяти здоровому харчуванню.
6. Стисніть якусь вправу
Заняття фізичною активністю вранці може допомогти прискорити втрату ваги.
В одному дослідженні за участю 50 жінок із зайвою вагою вимірювали вплив аеробних вправ у різний час доби.
Хоча не було відзначено великої різниці в специфічній тягі до їжі між тими, хто займався вранці, і вдень, тренування вранці асоціювалися з більш високим рівнем насичення.
Вправи вранці також можуть допомогти підтримувати рівень цукру в крові на стабільному рівні протягом дня. Низький рівень цукру в крові може призвести до багатьох негативних симптомів, включаючи надмірний голод.
Одне дослідження за участю 35 людей з цукровим діабетом 1 типу показало, що тренування вранці пов’язані з покращенням контролю цукру в крові.
Однак ці дослідження були зосереджені на дуже специфічних групах населення і показують зв’язок, а не причинно-наслідковий зв’язок. Потрібні додаткові дослідження впливу ранкової зарядки на населення в цілому.
Резюме: Деякі дослідження показали, що фізичні вправи вранці можуть бути пов’язані з підвищенням насичення та покращенням контролю цукру в крові.
7. Упакуйте свій обід
Докласти зусиль, щоб завчасно спланувати й упакувати обід, може бути простим способом зробити кращий вибір їжі та збільшити втрату ваги.
Велике дослідження, в якому взяли участь 40 554 людини, виявило, що планування харчування пов’язане з кращою якістю дієти, більшою різноманітністю дієти та меншим ризиком ожиріння.
Інше дослідження показало, що часте вживання домашньої їжі пов’язано з покращенням якості дієти та зниженням ризику надлишкового жиру.
Ті, хто їв домашню їжу принаймні п’ять разів на тиждень, мали на 28% менше шансів мати зайву вагу, ніж ті, хто їв домашню їжу три рази або менше на тиждень.
Спробуйте виділити кілька годин один вечір на тиждень, щоб спланувати та приготувати їжу, щоб вранці ви могли просто взяти обід і піти.
Резюме: Дослідження показують, що планування харчування та вживання домашньої їжі пов’язані з покращенням якості дієти та зниженням ризику ожиріння.
8. Спіть довше
Лягати спати трохи раніше або налаштувати будильник пізніше, щоб втиснути додатковий сон, може допомогти збільшити втрату ваги.
Декілька досліджень показали, що недосипання може бути пов’язане з підвищеним апетитом.
Одне невелике дослідження показало, що обмеження сну посилює голод і тягу, особливо до висококалорійної їжі з високим вмістом вуглеводів.
Брак сну також пов’язують із збільшенням споживання калорій.
В одному дослідженні 12 учасників споживали в середньому на 559 калорій більше після чотирьох годин сну, ніж тоді, коли вони отримували повні вісім годин.
Встановлення здорового графіка сну є важливим компонентом схуднення, а також правильне харчування та фізичні вправи. Щоб отримати максимальні результати, намагайтеся спати не менше восьми годин на ніч.
Резюме: Дослідження показують, що нестача сну може посилити апетит і тягу, а також споживання калорій.
9. Змініть свій маршрут до роботи
Хоча їзда може бути одним із найзручніших способів дістатися до роботи, вона може бути не дуже зручною для вашої талії.
Дослідження показують, що ходьба, їзда на велосипеді або користування громадським транспортом можуть бути пов’язані зі зниженням маси тіла та зниженням ризику збільшення ваги.
В одному дослідженні протягом чотирьох років брали участь 822 людини і виявили, що ті, хто їздив на роботу на автомобілі, як правило, набирали більше ваги, ніж ті, хто не їздив на роботу.
Аналогічно, дослідження, в якому взяли участь 15 777 людей, показало, що використання громадського транспорту або активних транспортних засобів, таких як ходьба чи їзда на велосипеді, було пов’язано зі значно нижчим індексом маси тіла та відсотком жиру в організмі порівняно з використанням приватного транспорту.
Зміна поїздок навіть кілька разів на тиждень може бути простим способом прискорити схуднення.
Резюме: ходьба, їзда на велосипеді та користування громадським транспортом пов’язані з меншим збільшенням ваги та меншою масою тіла та жиром у порівнянні з автомобілем на роботу.
10. Почніть відстежувати своє споживання
Ведення харчового щоденника для відстеження того, що ви їсте, може бути ефективним способом допомогти схуднути та тримати себе підзвітним.
Одне дослідження відстежило втрату ваги у 123 людей протягом одного року і виявило, що заповнення харчового щоденника пов’язане з більшою втратою ваги.
Інше дослідження показало, що учасники, які регулярно використовували систему відстеження для самоконтролю за своєю дієтою та фізичними вправами, втратили більше ваги, ніж ті, хто не користувався системою відстеження регулярно.
Аналогічно, дослідження 220 жінок з ожирінням показало, що часте та постійне використання інструменту самоконтролю допомогло покращити довгострокове регулювання ваги.
Спробуйте використовувати додаток або навіть ручку та папір, щоб записувати, що ви їсте та п’єте, починаючи з першого прийому їжі.
Резюме: дослідження показали, що використання харчового щоденника для відстеження вашого споживання може допомогти збільшити втрату ваги.
Резюме
Внесення кількох невеликих змін у свої ранкові звички може стати простим і ефективним способом схуднення.
Практика здорової поведінки вранці також може розпочати ваш день правильно і налаштувати вас на успіх.
Для досягнення найкращих результатів обов’язково поєднуйте ці ранкові звички з повноцінним харчуванням і здоровим способом життя.
