Схуднення може бути складним для деяких людей.
Іноді вам може здатися, що ви робите вибір здорового способу життя, але все одно не досягаєте бажаних результатів.
Можливо, ви дотримуєтесь хибних або застарілих порад. Це може перешкодити вам побачити зміни, які ви шукаєте.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 15 поширених помилок, які люди роблять, намагаючись схуднути.
1. Орієнтація тільки на шкалу
Часто можна відчути, що ви ні схуднути досить швидко, незважаючи на здоровий спосіб життя.
Важливо пам’ятати, що число на вагах - це лише один показник зміни ваги. На вагу впливають кілька факторів, включаючи коливання рідини та кількість їжі, що залишається у вашій системі.
Вага може коливатися приблизно від 2 до 4 фунтів протягом кількох днів, залежно від таких факторів, як кількість їжі та рідини, яку ви спожили.
Також гормональні зміни у жінок можуть призвести до більшої затримки води, що відображається у вазі, яку ви бачите на вагах.
Якщо число на вазі не рухається, можливо, ви втрачаєте жирову масу, але тримаєтесь води. Крім того, якщо ви тренувалися, можливо, ви набираєте м’язи та втрачаєте жир.
Коли це станеться, ваш одяг може почати відчувати себе вільнішим, особливо навколо талії, - навіть якщо номер на шкалі залишиться незмінним.
Вимірювання талії за допомогою рулетки та щомісячне фотографування себе може вказувати на те, що ви втрачаєте жир, навіть якщо число шкали не сильно змінюється.
Резюме: Багато факторів можуть впливати на вагу ваги, включаючи коливання рідини, збільшення м’язової маси та вагу неперетравленої їжі. Ви можете втрачати жирові відкладення, навіть якщо показання шкали не сильно змінюються.
2. Вживання занадто багато або занадто мало калорій
Для схуднення потрібен дефіцит калорій. Це означає, що вам потрібно спалити більше калорій, ніж ви споживаєте.
Протягом багатьох років вважалося, що зменшення 3500 калорій на тиждень призведе до втрати 0,45 кг жиру. Однак останні дослідження показують, що необхідний дефіцит калорій варіюється від людини до людини.
Іноді вам може здаватися, що ви не їсте дуже багато калорій, і це може бути так. Однак дослідження показують, що люди часто схильні неправильно оцінювати кількість калорій в їжі.
В одному дослідженні дорослим пропонували займатися на біговій доріжці, оцінювати кількість спалених калорій, а потім запропонувати їсти з такою ж кількістю калорій. Було виявлено, що учасники значно недооцінювали та завищували калорії у вправах та їжі.
Можливо, ви споживаєте здорові, але калорійні продукти, такі як горіхи та риба. Ключове значення має вживання помірних порцій.
З іншого боку, занадто велике споживання калорій може бути контрпродуктивним. Дослідження дуже низькокалорійних дієт показують, що вони можуть призвести до втрати м’язової маси та значно уповільнити обмін речовин.
Резюме: Вживання занадто великої кількості калорій може утримати вас від схуднення. З іншого боку, занадто мала кількість калорій може змусити вас відчути голод і зменшити метаболізм і м’язову масу.
3. Не займатися спортом або займатися надто багато
Під час схуднення ви неминуче втрачаєте м’язову масу, а також жир, хоча кількість залежить від кількох факторів.
Якщо ви взагалі не займаєтесь спортом, обмежуючи калорії, ви, швидше за все, втратите більшу м’язову масу і зменшите швидкість обміну речовин.
Навпаки, фізичні вправи можуть допомогти:
- звести до мінімуму втрату сухої маси
- збільшити втрату жиру
- запобігати уповільненню обміну речовин
Чим більше у вас нежирної маси, тим легше схуднути і зберегти її.
Однак надмірне навантаження також може викликати проблеми.
Дослідження показують, що надмірні фізичні навантаження є довготривалими для більшості людей і можуть призвести до стресу. Крім того, це може негативно вплинути на ендокринні гормони, які допомагають регулювати функції у всьому тілі.
Спроба змусити ваше тіло спалювати більше калорій за допомогою надмірних фізичних вправ не є ні ефективною, ні здоровою.
Для вас пропонується: 14 простих способів подолати плато втрати ваги
Однак підняття тягарів і заняття кардіотренуванням кілька разів на тиждень можуть бути стійкою стратегією для підтримки швидкості метаболізму під час схуднення.
Резюме: Відсутність фізичних вправ може призвести до втрати м’язової маси та зниження метаболізму. З іншого боку, занадто багато вправ не є ні здоровим, ні ефективним, і це може призвести до сильного стресу.
4. Не піднімайте тяжкості
Виконання тренування опору може значно сприяти схудненню.
Дослідження показують, що підняття тягарів - одна з найефективніших стратегій вправ для збільшення м’язової маси та збільшення швидкості обміну речовин. Це також покращує силу і фізичні функції і може сприяти збільшенню втрата жиру на животі.
Огляд 32 досліджень, у яких взяли участь понад 4700 людей з ожирінням, виявив, що найкращою стратегією зменшення жиру є поєднання аеробних вправ та важкої атлетики.
Резюме: Важка атлетика або тренування з опором можуть допомогти прискорити метаболізм, збільшити м’язову масу та сприяти втраті жиру.
5. Вибір продуктів з низьким вмістом жиру або «дієтичних»
Оброблені знежирені або «дієтичні» продукти часто вважаються здоровим вибором, який може допомогти вам схуднути. Однак вони можуть мати протилежний ефект.
Багато з цих продуктів завантажуються цукром, щоб поліпшити їх смак. Наприклад, контейнер з 6 унцій (170 грам) знежиреного ароматизованого йогурту може містити 23,5 грама цукру (більше 4 чайних ложок).
Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують, щоб дієта на 2000 калорій включала менше 12 чайних ложок цукру на день.
Нежирні продукти також можуть змусити вас відчувати голод, тому в кінцевому підсумку ви можете з’їсти більше їжі, ніж потрібно вашому організму.
Замість нежирних або «дієтичних» продуктів, спробуйте вибрати комбінацію поживних, мінімально оброблених продуктів. По можливості вибирайте фрукти та овочі - це включають консервовані та заморожені сорти, - оскільки вони, природно, з низьким вмістом жиру, але також багаті поживними речовинами.
Для вас пропонується: 20 поширених причин, чому ви не втрачаєте вагу
Резюме: Нежирні або «дієтичні» продукти, як правило, містять багато цукру і можуть призвести до голоду і споживання більше калорій, ніж потрібно вашому організму.
6. Переоцінка того, скільки калорій ви спалюєте під час тренування
Багато людей вважають, що фізичні вправи «заряджають» їх метаболізм. Хоча вправи дещо збільшують швидкість метаболізму, це може бути менше, ніж ви думаєте.
Дослідження показують, що люди з помірною вагою та надмірною вагою, як правило, завищують кількість калорій, які вони спалюють під час тренувань, часто на значну кількість.
Люди також можуть завищувати рівень своїх вправ. В одному дослідженні 29,1% учасників повідомили про більш високий рівень фізичної активності, ніж вони мали.
Вправи все ще мають вирішальне значення для загального стану здоров’я і можуть допомогти вам схуднути. Добре розуміти, скільки фізичних вправ ви отримуєте і кількість спалених калорій.
Резюме: Дослідження показують, що люди, як правило, завищують кількість калорій, які вони спалюють під час тренувань.
7. Недостатня кількість білка
Отримувати достатньо білок це важливо, якщо ви намагаєтесь схуднути. Було показано, що білок сприяє схудненню кількома способами.
Це може:
- знижують апетит
- посилити почуття ситості
- зменшити кількість відновленої ваги
- підтримувати або збільшувати швидкість обміну речовин
- захист м’язової маси під час схуднення
Огляд також виявив, що дієти з високим вмістом білка, містить 0,6–0,8 г білка на фунт (1,2–1,6 г/кг), може покращити контроль апетиту та змінити склад тіла.
Щоб допомогти схуднути, намагайтеся, щоб кожен ваш прийом їжі містив їжу з високим вмістом білка. Майте на увазі, що ваш вибір білка не обмежується м’ясо або молочні продукти. Квасоля, бобові, кіноа та лляне насіння - також чудові та доступні варіанти.
Резюме: Велике споживання білка може сприяти схудненню, знижуючи апетит, посилюючи відчуття ситості та прискорюючи метаболізм.
8. Не їдять достатньо клітковини
Дієта з низьким вмістом клітковини може завдати шкоди вашим зусиллям зі схуднення разом із загальним станом здоров’я.
Для вас пропонується: Втрата ваги та втрата жиру: як відрізнити
Дослідження показують, що тип розчинної клітковини, відомий як в’язка клітковина, допомагає зменшити апетит, утворюючи гель, який утримує воду. Цей гель повільно рухається по травному тракту, змушуючи вас відчувати ситість.
Дослідження показують, що всі види клітковини можуть сприяти схудненню. Однак огляд кількох досліджень показав, що в’язке волокно зменшує вагу та окружність талії навіть без дієти з обмеженням калорій.
Поки тривають дослідження, дослідження показують, що клітковина також може взаємодіяти з кишковими мікробами, виробляючи гормони, які допомагають відчувати ситість.
Крім того, клітковина може зменшити ризик деяких хронічних захворювань і поліпшити травлення.
Резюме: Вживання достатньої кількості клітковини може допомогти вам відчути ситість. Це може допомогти у схудненні навіть без обмежувальної дієти.
9. Вживання занадто великої кількості жиру на дієті з низьким вмістом вуглеводів
Кетогенний та дієти з низьким вмістом вуглеводів може бути дуже ефективним для схуднення для деяких людей.
Дослідження показують, що вони, як правило, знижують апетит, що часто призводить до спонтанного скорочення споживання калорій.
Багато дієт з низьким вмістом вуглеводів і кетогенних продуктів дозволяють необмежену кількість жиру, припускаючи, що в результаті придушення апетиту буде утримувати калорії достатньо низькими для схуднення.
Однак деякі люди можуть не відчувати достатньо сильного сигналу, щоб припинити їсти. В результаті вони можуть споживати занадто багато калорій для дефіциту калорій.
Якщо ви їсте велику кількість жиру в їжу або напої і не втрачаєте вагу, це може допомогти зменшити споживання жиру.
Резюме: Хоча низьковуглеводні та кетогенні дієти допомагають зменшити голод і споживання калорій, додавання занадто великої кількості жиру або загальних калорій може уповільнити або запобігти втраті ваги.
10. Занадто часто їсте, навіть якщо ви не голодні
Протягом багатьох років загальноприйнятою порадою було їсти кожні кілька годин, щоб запобігти голоду та падінню обміну речовин.
Однак це може призвести до споживання більшої кількості калорій, ніж потрібно вашому організму протягом дня. Ви також можете ніколи не відчувати себе повністю ситим.
Одне дослідження показало, що вживання всього двох -трьох прийомів їжі на день може мати наслідки, включаючи зменшення запалення та менший ризик збільшення ваги.
Рекомендація снідати щоранку, незалежно від апетиту, також є помилковою.
Одне дослідження попросило жінок, які зазвичай не снідали, додавати їжу до 8:30 ранку протягом 4 тижнів. Було виявлено, що ті, хто снідав, щодня споживали більше калорій і набирали вагу до кінця дослідження.
Здається, що харчування лише тоді, коли ви голодні, є ключем до схуднення.
Резюме: Занадто часте харчування може уповільнити ваші зусилля щодо схуднення. Важливо їсти тільки тоді, коли ви голодні.
11. Маючи нереальні очікування
Встановлення схуднення та інші цілі, пов’язані зі здоров’ям, можуть допомогти вам утриматися вмотивований.
Однак нереальні очікування - це звичайне явище, яке може працювати проти вас.
Одне дослідження показало, що переважна більшість учасників сподівалася втратити більше 10% своєї ваги, що автори назвали нереальними. Дослідження показують, що відсутність цілей схуднення пов’язана з незадоволенням та майбутніми проблемами у схудненні.
Якщо у вас є мета схуднення, може бути корисним вибрати щось практичне, наприклад, зниження ваги на 5% або 10% зі швидкістю 1-2 фунти на тиждень. Це може покращити вашу здатність досягати своєї мети при схудненні на здоровій швидкості.
Резюме: Нереальні очікування можуть призвести до розчарування. Встановіть практичні цілі, які допоможуть збільшити ваші шанси на їх досягнення при здоровому схудненні.
12. Ні в якому разі не відстежувати те, що ви їсте
Вживання поживних продуктів корисно для вашого здоров’я та для схуднення. Однак ви все ще можете споживати більше калорій, ніж потрібно вашому організму.
Для вас пропонується: Як скинути 20 фунтів якомога швидше
Більш того, можливо, ви не отримуєте необхідної кількості білка, клітковини, вуглеводів і жиру, щоб підтримати ваші зусилля зі схуднення та ваше здоров’я.
Дослідження показують, що відстеження того, що ви їсте, може допомогти вам отримати точне уявлення про споживання калорій та поживних речовин, а також забезпечити відповідальність.
Одне дослідження показало, що люди, які реєстрували їжу раз на день, втрачали на 0,63% більше маси тіла щомісяця, ніж люди, які реєстрували їжу раз на місяць. Ті, хто частіше реєстрував їжу та тренування, також втратили більше ваги.
Окрім їжі, більшість веб -сайтів та програм для відстеження дозволяють вам займатися щоденними фізичними вправами та можуть краще зрозуміти загальний стан здоров’я.
Резюме: Якщо ви не стежите за тим, що ви їсте, можливо, ви споживаєте більше калорій, ніж уявляєте. Ви також можете отримувати менше білка і клітковини, ніж ви думаєте.
13. Вживання солодких напоїв
Багато людей виключають зі свого раціону безалкогольні та інші солодкі напої, щоб схуднути. Зменшення кількості солодких напоїв, які ви споживаєте, також є здоровим вибором в цілому.
Однак пити фруктовий сік не обов’язково краще.
Навіть 100% фруктовий сік завантажений цукром і може спричинити проблеми зі здоров'ям та ожиріння, подібно до наслідків напоїв, підсолоджених цукром.
Наприклад, 12 унцій (372 грам) несолодкого яблучного соку містить 35,76 грамів цукру. Це навіть більше, ніж 23,1 грам цукру в 12 унціях (258 грам) кола.
Більш того, рідкі калорії, схоже, не впливають на центри апетиту у вашому мозку так само, як калорії з твердої їжі.
Дослідження показують, що ви можете в кінцевому підсумку споживати більше калорій, замість того, щоб компенсувати рідкі калорії, вживаючи менше в кінці дня.
Резюме: Зменшення споживання підсолоджених цукром напоїв-здоровий вибір. Навіть якщо замість цього ви будете пити фруктовий сік, ви все одно отримуєте багато цукру і, ймовірно, загалом будете споживати більше калорій.
14. Не читати етикетки
Недогляд або неправильне читання інформації на етикетці може призвести до споживання небажаних калорій та нездорових інгредієнтів.
Для вас пропонується: 8 основних причин, чому ви не худнете на кето-дієті
Це простіше, ніж може здатися, тому що на багатьох продуктах на лицьовій стороні упаковки є маркування із твердженнями про здорову їжу. Це може дати вам хибні переконання щодо змісту певного матеріалу.
Щоб отримати максимально повну інформацію про вашу їжу, важливо подивитися список інгредієнтів та етикетку з фактами харчування на зворотному боці контейнера.
Резюме: На етикетках харчових продуктів міститься інформація про інгредієнти, калорії та поживні речовини. Важливо розуміти, як правильно читати етикетки при виборі продуктів.
15. Не вживати цільну їжу з одного інгредієнта
Однією з перешкод для схуднення може бути вживання великої кількості високопродуктивних продуктів.
Дослідження на тваринах та людях показують, що оброблена їжа може бути основним чинником нинішніх високих показників ожиріння та інших проблем зі здоров'ям.
Деякі дослідники вважають, що це може бути пов'язано з їх негативним впливом на здоров'я кишечника та запалення.
Крім того, цілі продукти, як правило, самообмежуються, тобто їх важче надмірно споживати. Навпаки, може бути легко продовжувати їсти оброблені продукти, навіть коли ви більше не голодні.
По можливості намагайтеся вибирати цільні однокомпонентні продукти, мінімально оброблені.
Резюме: Вживання багатьох продуктів з високою кількістю оброблених продуктів може стати перешкодою для схуднення, оскільки легко з’їсти більше рекомендованої кількості. З іншого боку, цілі продукти важче переїдати.
