Коли ви намагаєтеся схуднути, сніданок може задати тон решті дня.
Споживання неправильної їжі може посилити вашу тягу і налаштувати вас на невдачу ще до початку дня.
З іншого боку, вживання правильної їжі може приборкати тягу і зберегти відчуття ситості до обіду, щоб звести до мінімуму перекуси і полегшити втрату ваги.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 14 здорових продуктів для сніданку, які допоможуть вам схуднути.
1. Яйця
Яйця, багаті білком і багатьма важливими вітамінами і мінералами, такими як селен і рибофлавін, є справжньою силою харчування.
Завдяки високому вмісту білка яйця можуть знижувати апетит під час сніданку, щоб дати схудненню серйозний стимул.
Наприклад, одне дослідження за участю 30 жінок із зайвою вагою показало, що вживання яєць на сніданок значно посилює відчуття ситості та зменшує споживання їжі пізніше вдень у порівнянні з вживанням бублику.
Аналогічно, інше дослідження за участю 152 дорослих показало, що заміна сніданку з бубликом яйцями призвела до втрати ваги на 65% і зменшення окружності талії на 34% протягом восьми тижнів.
Є багато різних способів насолоджуватися яйцями від варених до яєчних.
Спробуйте приготувати два-три яйця в будь-якому стилі, а потім поєднавши їх з порцією улюблених овочів, щоб отримати поживний і смачний сніданок.
Резюме: яйця багаті білком і, як було показано, збільшують ситість, зменшують споживання їжі пізніше вдень і сприяють втраті ваги.
2. Зародки пшениці
Зародки пшениці є компонентом ядра пшениці, який містить концентровану кількість вітамінів і мінералів, включаючи марганець, тіамін і селен.
У ньому також багато клітковини: майже 4 грами клітковини в кожній порції 1 унція (28 грам).
Дослідження показують, що збільшення споживання клітковини з зернових може сприяти схудненню.
В одному дослідженні вживання злаків з високим вмістом клітковини було ефективним для зниження апетиту і споживання їжі, а також допомагало стабілізувати рівень цукру в крові після їжі.
Інше дослідження, яке спостерігало понад 27 000 чоловіків протягом восьми років, виявило, що більш високе споживання зернових волокон пов’язане з меншим ризиком збільшення ваги.
Спробуйте використовувати зародки пшениці як начинку для вівсяних пластівців, смузі або йогуртів, щоб додати трохи хрусту та клітковини до сніданку.
Резюме: зародки пшениці містять багато клітковини. Дослідження показують, що клітковина з злаків може допомогти зменшити апетит, зменшити ризик збільшення ваги та підтримувати рівень цукру в крові на стабільному рівні.
3. Банани
Банани з високим вмістом клітковини, але з низьким вмістом калорій, є чудовою альтернативою солодким пластівцям для сніданку, щоб задовольнити ласощі вранці.
Один середній банан містить трохи більше 100 калорій, але містить 3 грами харчових волокон — за один прийом вичерпує до 12% вашої щоденної потреби в клітковині.
Клітковина допомагає уповільнити спорожнення шлунка, щоб приборкати тягу і довше залишатися ситими.
Численні дослідження показали, що збільшення споживання клітковини з фруктів і овочів пов’язане зі збільшенням втрати ваги.
Крім того, незрілі банани є хорошим джерелом стійкого крохмалю, типу крохмалю, який ваш шлунок і тонкий кишечник не перетравлюють.
Дослідження показують, що стійкий крохмаль може допомогти зменшити споживання їжі та зменшити жир на животі.
Банани можна ласувати окремо або нарізати в якості начинки для йогурту, сиру або вівсяної каші. Ви також можете додати незрілі зелені банани до свого ранкового смузі, щоб отримати ситну дозу стійкого крохмалю.
Резюме: банани містять багато клітковини, завдяки чому ви довше відчуваєте ситість. Недозрілі банани також містять стійкий крохмаль, який може допомогти зменшити споживання їжі та жир на животі.
4. Йогурт
Вершковий, смачний і ситний, йогурт є прекрасним доповненням до дієти для схуднення.
Для вас пропонується: 12 найкращих продуктів, які можна їсти вранці
Зокрема, грецький йогурт містить велику кількість білка в кожній порції, що робить його ідеальним сніданком для схуднення.
Одне дослідження за участю 20 жінок показало, що вживання в їжу йогурту з високим вмістом білка в якості перекусу знижує рівень голоду і зменшує споживання їжі на 100 калорій пізніше вдень, порівняно з нездоровими закусками, такими як шоколад і крекери.
Інше дослідження за участю 8516 людей показало, що ті, хто їв принаймні сім порцій йогурту щотижня, мали нижчий ризик отримати зайву вагу або ожиріння порівняно з тими, хто не вживав йогурт регулярно.
Спробуйте поєднати одну чашку (285 грам) грецького йогурту з деякими змішаними фруктами, насінням чіа або зародками пшениці для особливо поживного сніданку.
Резюме: йогурт має високий вміст білка і його пов’язують зі зниженням голоду та споживання їжі, а також меншим ризиком збільшення ваги.
5. Смузі
Смузі – це не тільки швидкий і простий спосіб отримати концентровану дозу поживних речовин, але також є зручним продуктом для сніданку, який може прискорити втрату ваги.
Оскільки ви можете налаштувати свої інгредієнти, ви можете налаштувати свій напій відповідно до ваших особистих уподобань.
Наповнення ваших коктейлів овочами та низькокалорійними фруктами може збільшити споживання клітковини, щоб ви довше відчували ситість.
Додайте деякі інгредієнти з високим вмістом білка, такі як горіхи, насіння або протеїновий порошок, щоб сприяти відчуття ситості та боротися з тягою.
Однак майте на увазі, що смузі можуть швидко перетворитися на калорійні бомби, якщо ви переборщите з висококалорійними інгредієнтами.
Для легкого схуднення смузі змішайте одну чашку (240 мл) молока з жменю листової зелені, двома столовими ложками (28 грам) насіння чіа і однією чашкою (144 грами) полуниці.
Насолоджуйтесь своїм смузі протягом ранку, щоб не перекусити і побороти тягу.
Резюме: смузі може бути зручним способом збільшити споживання клітковини та білка, щоб зменшити відчуття голоду та збільшити втрату ваги. Не додавайте занадто багато висококалорійних інгредієнтів.
6. Ягоди
Ягідні сорти, такі як полуниця, чорниця, ожина та малина, надзвичайно багаті поживними речовинами, а це означає, що вони низькокалорійні, але насичені необхідними поживними речовинами.
Для вас пропонується: Їсть банан на сніданок здоровий?
Крім того, що ягоди містять багато важливих вітамінів і мінералів, ягоди багаті клітковиною, яка може зменшити відчуття голоду і споживання їжі.
Одне дослідження за участю 12 жінок показало, що заміна післяобідньої закуски з високим вмістом цукру на порцію змішаних ягід зменшує споживання калорій пізніше протягом дня в середньому на 133 калорії.
Інше дослідження за участю 133 468 дорослих показало, що кожна щоденна порція ягід пов’язана з втратою ваги на 1,1 фунта (0,5 кг) за чотири роки.
Додайте ягоди до свого ранкового смузі, вівсянки або йогурту, щоб скористатися їх унікальними перевагами для зниження ваги.
Резюме: Ягоди містять багато поживних речовин і клітковини. Дослідження показують, що вживання ягід може зменшити споживання калорій і сприяти втраті ваги.
7. Грейпфрути
Грейпфрути є популярним компонентом багатьох дієт і програм схуднення — і не дарма.
Окрім низької калорійності, грейпфрути мають високий вміст води та клітковини — обидва з них можуть бути корисними для схуднення.
Одне дослідження за участю 91 дорослого з ожирінням показало, що вживання половини грейпфрута перед їжею призвело до значної втрати ваги в порівнянні з контрольною групою.
У 12-тижневому дослідженні учасники, які їли грейпфрут, втратили в середньому 3,5 фунта (1,6 кг) — приблизно в п’ять разів більше, ніж контрольна група.
У дослідженні за участю 85 осіб вживання грейпфрута або грейпфрутового соку перед їжею протягом 12 тижнів і поєднання його з низькокалорійною дієтою зменшило масу жиру на 1,1%, збільшило втрату ваги на 7,1% і зменшило споживання калорій на 20– 29%.
Свіжі шматочки грейпфрута стануть прекрасним доповненням до повноцінного сніданку. Ви також можете додавати грейпфрут до парфе, смузі або фруктових салатів.
Однак, якщо ви приймаєте будь-які ліки, обов’язково проконсультуйтеся з лікарем або фармацевтом перед вживанням грейпфрута. Деякі ліки можуть взаємодіяти з грейпфрутом, потенційно викликаючи деякі побічні ефекти.
Резюме: грейпфрути мають низьку калорійність, багато води та багаті клітковиною. Дослідження показують, що вони можуть збільшити втрату ваги і зменшити споживання калорій і жиру.
8. Кава
Деякі дослідження показали, що ваша ранкова чашка джо може принести велику користь для схуднення.
Завдяки вмісту кофеїну кава може сприяти схудненню, прискорюючи метаболізм і спалювання жиру.
Згідно з одним невеликим дослідженням у восьми чоловіків, споживання кофеїну прискорювало метаболізм на 13% і прискорювало розщеплення жирів.
Для вас пропонується: 10 найкращих продуктів для сніданку для людей з діабетом
Інше дослідження за участю 58 157 дорослих показало, що кава може сприяти довгостроковому контролю ваги, оскільки збільшення споживання кави було пов’язано з меншим збільшенням ваги протягом 12 років.
Хоча кава може не зробити збалансований сніданок сама по собі, ви можете легко поєднати її зі своїми улюбленими здоровими продуктами для сніданку, щоб покращити свій ранковий прийом їжі.
Тільки не перестарайтеся з цукром або вершками, оскільки вони додають калорії та зводять нанівець деякі з потенційних властивостей кави, що зміцнюють здоров’я.
Резюме: Було показано, що кава прискорює метаболізм і спалювання жиру. Тривале вживання кави також може допомогти контролювати вагу.
9. Ківі
З високим вмістом вітаміну С, вітаміну К і калію ківі має вражаючий профіль поживних речовин.
Вони також є чудовим джерелом клітковини — лише одна чашка (177 грамів) забезпечує до 21% ваших щоденних потреб.
Одне дослідження за участю 83 жінок показало, що дієта з високим вмістом клітковини та з обмеженим вмістом калорій ефективна для зниження апетиту та заклопотаності їжею, а також зменшення маси тіла, жиру та окружності талії.
Більше того, ківі містить специфічний тип клітковини, який називається пектин, який, як було показано, покращує відчуття ситості, знижує апетит і прискорює втрату ваги.
Вони також діють як природне проносне, стимулюючи рух вашого травного тракту, щоб підтримувати регулярність і допомагаючи вам тимчасово втратити вагу води.
Нарізані ківі чудово підійдуть до сніданку. Ви також можете додавати їх в йогурт, коктейлі або каші.
Резюме: ківі містить багато клітковини, включаючи пектин, який може зменшити апетит і підвищити втрату ваги. Цей зелений терпкий фрукт також діє як природне проносне, щоб тимчасово зменшити вагу води.
10. Зелений чай
Подивіться на інгредієнти майже в будь-якій таблетці для схуднення або добавці для спалювання жиру, і є велика ймовірність, що ви помітите зелений чай.
Зелений чай був детально вивчений на предмет його метаболізму і здатності спалювати жир.
Наприклад, одне невелике дослідження за участю 23 людей показало, що прийом трьох капсул екстракту зеленого чаю збільшує спалювання жиру на 17% всього за 30 хвилин.
Інше дослідження за участю 10 дорослих показало, що екстракт зеленого чаю прискорює метаболізм і збільшує спалювання калорій за 24 години на 4%.
Аналогічно, дослідження за участю 31 дорослої людини показало, що вживання напою, що містить кофеїн, кальцій та деякі сполуки, що містяться в зеленому чаї, тричі на день протягом трьох днів збільшує кількість спалюваних калорій на 106 калорій.
Є безмежні способи насолодитися зеленим чаєм вранці. Спробуйте додати вичавку лимона, збризнути трохи меду або заварити чай з імбиром або м’ятою, щоб зробити чашку смачною.
Резюме: було показано, що зелений чай та його компоненти збільшують спалювання жиру та кількість спалених калорій, що може сприяти втраті ваги.
11. Насіння Чіа
Маленькі, але потужні насіння чіа є чудовою добавкою до сніданку.
Вони містять багато клітковини і можуть поглинати воду, утворюючи гель, який розширюється у вашому шлунку, щоб довше залишатися ситим.
Вони також багаті білком, який може сповільнити спорожнення шлунка і знизити рівень греліну, гормону, відповідального за стимуляцію голоду.
Одне дослідження за участю 11 дорослих показало, що вживання насіння чіа, запеченого в білому хлібі, знижує апетит і рівень цукру в крові.
Інше 12-тижневе дослідження за участю 19 людей показало, що 35 грамів борошна чіа щодня значно зменшують масу тіла та окружність талії.
Спробуйте приготувати парфе для сніданку з насіння чіа, змішавши одну унцію (28 грам) насіння чіа з однією чашкою (245 грам) йогурту в мисці або баночці.
Дайте суміші настоятися приблизно 30 хвилин, щоб насіння набухли, а потім додайте півсклянки (74 грами) ваших улюблених ягід.
Насіння Чіа також є смачним і поживним доповненням до чаю, коктейлів або вівсяних вівсянок на ніч.
Резюме: було показано, що насіння чіа з високим вмістом білка і клітковини збільшують втрату ваги, зменшують апетит і стабілізують рівень цукру в крові.
12. Вівсянка
Вівсянка — корисний і смачний варіант сніданку, особливо якщо ви хочете схуднути.
Овес містить низьку калорійність, але багато клітковини та білка — двох поживних речовин, які впливають на апетит і контроль ваги.
Зокрема, овес є чудовим джерелом бета-глюкану, типу клітковини, яка впливає на все, від імунної функції до здоров’я серця.
Для вас пропонується: 21 найкраща ідея перекусу, якщо у вас діабет
Дослідження показують, що бета-глюкан може збалансувати рівень цукру в крові, запобігаючи стрибкам і збоям, які можуть підвищити ваш апетит.
Одне невелике дослідження за участю 14 дорослих із зайвою вагою також показало, що споживання більшої кількості бета-глюкану призводить до підвищення рівня пептиду YY, гормону, який регулює споживання їжі, зменшуючи апетит.
Спробуйте поєднати одну чашку (235 грам) вареної вівсянки з половиною склянки (74 грами) ягід, однією столовою ложкою (7 грам) меленого лляного насіння і жменю мигдалю для потужної ранкової їжі з високим вмістом клітковини.
Резюме: Вівсянка містить низьку калорійність, але багато клітковини та білка, що може допомогти збільшити втрату ваги. Він також містить бета-глюкан, який може знизити як рівень цукру в крові, так і апетит.
13. Насіння льону
Насіння льону насичене в’язкою клітковиною, типом розчинної клітковини, яка поглинає воду, утворюючи гель у вашому кишечнику.
Дослідження показують, що розчинна клітковина особливо ефективна для уповільнення травлення, що може допомогти зменшити апетит і зменшити споживання калорій, щоб допомогти схуднути.
Дослідження показують, що додавання насіння льону до вашої дієти може мати потужний вплив на втрату ваги та контроль апетиту.
Одне невелике дослідження показало, що вживання напою, приготованого з насінням льону, посилює відчуття ситості і знижує апетит порівняно з цукром.
Аналогічно, дослідження за участю 18 чоловіків показало, що булочки з додаванням лляної клітковини пригнічують апетит і посилюють ситість більше, ніж звичайні булочки.
Насіння льону універсальне і легко насолоджуватися. Мелені насіння льону можна посипати на зернові, використовувати для згущення ранкового смузі або навіть змішати з водою, щоб збільшити споживання клітковини.
Резюме: Насіння льону мають високий вміст розчинної клітковини і, як було показано, підвищують відчуття ситості та зменшують апетит.
14. Горіхи
Горіхи забезпечують ідеальний баланс клітковини, білка та корисних для серця жирів, що робить їх гідним доповненням до будь-якого сніданку.
Однорічне дослідження за участю 169 людей показало, що додавання горіхів до середземноморської дієти значно зменшило окружність талії порівняно з контрольною групою.
Для вас пропонується: 14 найкращих способів швидкого спалювання жиру
Інше дослідження за участю 65 дорослих порівнювало вплив низькокалорійної дієти, що включає 84 грами мигдалю на день, з низькокалорійною дієтою, яка включає складні вуглеводи.
Обидві дієти містили однакову кількість калорій і білка. Проте до кінця 24-тижневого дослідження ті, хто споживав мигдаль, втратили на 62% більше ваги і на 56% більше жиру, ніж ті, хто споживав складні вуглеводи.
Майте на увазі, що горіхи також дуже калорійні, тому обмежте своє споживання приблизно до 28 грамів за раз, щоб калорії не накопичувалися.
Змішайте порцію горіхів з йогуртом, сиром або домашньою гранолою, щоб підняти свій сніданок на наступний рівень з точки зору поживності.
Резюме: горіхи містять багато клітковини, білка та корисних жирів. Дослідження показують, що додавання горіхів у свій раціон може збільшити втрату ваги.
Суть
Початок дня з правильної ноги та правильного харчування може змінити світ на краще, коли справа доходить до втрати ваги.
Вживання здорової їжі на сніданок може полегшити приборкати тягу і дотримуватись своїх цілей щодо схуднення.
Пам’ятайте, що дієта для схуднення не закінчується лише здоровим сніданком. Обов’язково наповнюйте свій раціон поживними цільними продуктами протягом дня, щоб оптимізувати своє здоров’я та допомогти швидко схуднути.
