Якщо ми щось знаємо, так це те, що досягнення здорової ваги після народження дитини може бути складною боротьбою. Догляд за новонародженим, адаптація до нового розпорядку дня та відновлення після пологів може бути стресовим. Це дуже багато.
Однак важливо повернутися до здорової ваги після пологів, особливо якщо ви плануєте знову завагітніти в майбутньому.
Ми розглянемо кілька ефективних методів, які допоможуть вам досягти здорової ваги після пологів, щоб ви могли братися за батьківство з бадьорістю духу.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЩо таке «вага дитини”?
Ось деякі відомості про те, що таке «вага дитини», чому це відбувається під час вагітності та чому він не знадобиться після того, як дитина з’явиться у світі.
Центри контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують жінкам у межах здорової ваги, які виношують одну дитину, набирати 25-35 фунтів (11,5-16 кг) під час вагітності.
Рекомендований приріст ваги для майбутніх людей з недостатньою вагою, надмірною вагою або виношуванням кількох дітей відрізняється. Перегляньте інтерактивні калькулятори в Інституті медицини/Національних академій, щоб визначити свій індивідуальний рекомендований приріст ваги.
Ваші медичні працівники також можуть дати різні рекомендації залежно від ваших потреб.
Згідно з дослідженнями, опублікованими в American Journal of Obstetrics & Gynecology, збільшення ваги при вагітності складається з:
- дитина
- плацента
- амніотична рідина
- тканини грудей
- кров
- збільшення матки
- зайві жирові запаси
Додатковий жир служить енергетичним запасом для пологів і годування груддю. Однак збільшення ваги може призвести до надмірної кількості жиру. Це те, що люди зазвичай називають «вагою дитини», і це дуже часто.
За даними CDC, майже половина всіх вагітних жінок під час вагітності набирають ваги більше, ніж рекомендовано.
Наслідки збереження частини цієї додаткової ваги після вагітності включають:
- підвищений ризик надмірної ваги
- підвищений ризик діабету та серцево-судинних захворювань
- підвищений ризик ускладнень під час вагітності
- підвищені ризики для здоров'я жінок з гестаційним діабетом
У наведеному нижче списку наведено підтверджені фактами поради, які допоможуть вам скинути зайві кілограми.
Поради, які допоможуть схуднути дитині
1. Тримайте свої цілі реалістичними
Незважаючи на те, у які журнали та історії знаменитостей ви хотіли б вірити, для схуднення після вагітності потрібен час.
В одному дослідженні 2015 року 75 відсотків жінок були важче через 1 рік після пологів, ніж до вагітності. З цих жінок 47 відсотків були щонайменше на 10 фунтів важчі за 1 рік, а 25 відсотків тримали на 20 фунтів більше.
Залежно від того, скільки ваги ви набрали під час вагітності, реально очікувати, що протягом наступних 1-2 років ви можете втратити приблизно 10 фунтів (4,5 кг). Якщо ви набрали більше ваги, ви можете виявити, що в кінцевому підсумку важите на кілька фунтів важче, ніж були до вагітності.
Звичайно, за допомогою правильного плану харчування та фізичних вправ ви зможете досягти будь-якого здорового рівня втрати ваги, який ваш лікар віддає.
2. Не дотримуйтесь різкої дієти
Краш-дієти - це дуже низькокалорійні дієти, які спрямовані на те, щоб ви втратили велику кількість ваги за найкоротший проміжок часу.
Після пологів ваше тіло потребує повноцінного харчування для одужання та відновлення. Крім того, згідно з CDC, якщо ви годуєте груддю, вам потрібно більше калорій, ніж зазвичай.
Низькокалорійна дієта, швидше за все, не має важливих поживних речовин, і, ймовірно, ви будете відчувати втому. Це протилежне тому, що вам потрібно, коли ви доглядаєте за новонародженим, і коли ви, ймовірно, не спите.
Для вас пропонується: Як схуднути на 50 кг: 10 порад, як зробити це безпечно
Якщо припустити, що ваша вага на даний момент стабільна, зменшення вашого споживання калорій приблизно на 500 калорій на день стимулюватиме безпечне зниження ваги приблизно на 0,5 кг на тиждень. За даними Академії харчування та дієтології, така кількість втрати ваги вважається безпечною для жінок, які годують груддю.
Наприклад, жінка, яка споживає 2000 калорій на день, може з’їсти на 300 калорій менше і спалити додаткові 200 калорій під час фізичних вправ, що зменшить загальну суму на 500 калорій.
3. Годуйте грудьми, якщо можете
Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ), Американська академія педіатрії (AAP) і CDC рекомендують грудне вигодовування. Годування дитини грудьми протягом перших 6 місяців життя (або набагато довше) має багато переваг як для вас, так і для вашої дитини:
- Забезпечує харчування: грудне молоко містить всі поживні речовини, необхідні дитині для зростання і процвітання в перші 6 місяців життя, згідно з ВООЗ.
- Підтримує імунну систему дитини: грудне молоко також містить важливі антитіла, які допомагають вашій дитині боротися з вірусами та бактеріями.
- Знижує ризик захворювання у немовлят: немовлята на грудному вигодовуванні мають менший ризик астми, ожиріння, цукрового діабету 1 типу, респіраторних захворювань, вушних інфекцій, синдрому раптової дитячої смерті (СРДС) та шлунково-кишкових інфекцій.
- Знижує ризик захворювання матері: люди, які годують груддю, мають менший ризик високого кров’яного тиску, діабету 2 типу, раку молочної залози та раку яєчників.
Крім того, дослідження показали, що грудне вигодовування може сприяти втраті ваги після пологів.
Однак у перші 3 місяці грудного вигодовування у вас може не спостерігатися втрата або навіть збільшення ваги. Це пов’язано з підвищенням потреби в калоріях і споживанням, а також зі зниженням фізичної активності під час лактації.
Для вас пропонується: 20 найкращих способів схуднути після 50
4. Слідкуйте за споживанням калорій
Ми знаємо, що підрахунок калорій не для всіх. Але якщо ви помічаєте, що інтуїтивне харчування просто не працює, моніторинг калорій може допомогти вам визначити, скільки ви їсте і де можуть бути проблемні місця у вашому плані харчування.
Це також може допомогти вам отримати достатню кількість калорій, щоб забезпечити вас необхідною енергією та харчуванням.
Ви можете зробити це за допомогою:
- ведення харчового щоденника
- фотографування їжі на нагадування про те, що ви з’їли
- спробувати мобільний додаток для відстеження калорій
- поділіться своїм щоденним споживанням калорій з другом, який також стежить за калоріями для відповідальності
Використання цих методів може допомогти вам зменшити розмір порцій і вибрати більш здорову їжу, що допомагає схуднути.
5. Їжте продукти з високим вмістом клітковини
Настав час включити ці корисні зернові та овочі у свій список покупок. Було показано, що вживання продуктів з високим вмістом клітковини допомагає схуднути.
Наприклад, дослідження 2019 року за участю 345 людей виявило, що збільшення кількості клітковини на 4 грами порівняно з тим, що учасники їли до дослідження, призвело до середньої додаткової втрати ваги на 3 1/4 фунта за 6 місяців.
Їжа з розчинною клітковиною також може допомогти вам довше відчувати ситість, сповільнюючи травлення та знижуючи рівень гормону голоду, згідно з клінічними дослідженнями 2015 року.
Ці впливи на травлення можуть допомогти зменшити споживання калорій, хоча в цілому результати досліджень неоднозначні.
6. Запасіться корисними білками
Згідно з дослідженням, опублікованим в American Journal of Clinical Nutrition, включення білка у ваш раціон може прискорити метаболізм, зменшити апетит і зменшити споживання калорій.
Дослідження показують, що білок має більший «термічний» ефект, ніж інші поживні речовини. Це означає, що організм використовує більше енергії для її перетравлення, ніж інші види їжі, що призводить до спалювання більше калорій.
Дослідження також показують, що білок також здатний пригнічувати апетит, підвищуючи гормони насичення GLP і GLP-1, а також знижуючи гормон голоду грелін. Менше голодних гормонів означає менше голоду!
Здорові джерела білка включають:
- нежирне м’ясо
- яйця
- риба з низьким вмістом ртуті
- бобові
- горіхи та насіння
- молочний
7. Тримайте корисні закуски під рукою
Їжа, яку ви маєте поруч, може мати великий вплив на те, що ви їсте. І коли ви шукаєте в коморі, щоб щось перекусити, здорова альтернатива — це просто квиток.
Для вас пропонується: Дієта при грудному вигодовуванні: що їсти під час годування груддю
Запасаючись корисними закусками, ви можете бути впевнені, що у вас є щось під рукою, коли вдарить настрій. Ось деякі, які потрібно тримати під рукою:
- нарізати овочі та хумус
- суміш горіхів і сухофруктів
- Грецький йогурт і домашня гранола
- повітряний попкорн
- нитки сиру
- пряні горіхи
- закуски з морських водоростей
Дослідження показують, що просто тримати фрукти на прилавку пов’язано з нижчим індексом маси тіла (ІМТ).
Аналогічно, порівняльне дослідження показало, що наявність нездорової їжі на прилавку асоціюється зі збільшенням ваги. Порада від професіоналів: не допускайте оброблених продуктів і солодощів на кухні, а ще краще — поза домом.
8. Уникайте додавання цукру та рафінованих вуглеводів
Хоча вони можуть бути привабливими, цукор і рафіновані вуглеводи містять багато калорій і зазвичай мало поживних речовин. І є здорові та смачні альтернативи.
Дослідження пов’язують високе споживання цукру і рафінованих вуглеводів зі збільшенням ваги, діабетом, серцевими захворюваннями, деякими видами раку і навіть погіршенням когнітивних функцій.
Серед поширених джерел доданих цукрів:
- солодкі напої
- фруктовий сік
- будь-який вид рафінованого цукру
- біле борошно
- солодкі пасти
- торти
- печиво
- тістечка
Коли ви вибираєте їжу в продуктовому магазині, читайте етикетки на харчових продуктах. Якщо цукор є одним із перших інгредієнтів у списку, цього продукту, ймовірно, краще уникати.
Легко зменшити споживання цукру, уникаючи оброблених продуктів і дотримуючись цільних продуктів, таких як овочі, бобові, фрукти, м’ясо, риба, яйця, горіхи та йогурт.
Ось кілька прикладів ідей для сніданку з низьким вмістом цукру, щоб закрутити колеса:
9. Уникайте сильно оброблених продуктів
Якщо ви досі звертали увагу, багато з цих порад стає набагато легше, коли ви їсте цілі, необроблені продукти. Зазвичай вони сповнені білка, клітковини і менше цукру.
З іншого боку, оброблена їжа часто містить багато цукру, шкідливих жирів, солі та калорій, що може протидіяти вашим зусиллям щодо схуднення, за даними Національного інституту здоров’я (NIH).
Ці продукти харчування включають:
- фаст-фуди
- розфасовані харчові продукти
- чіпси
- печиво та випічка
- цукерки
- готові страви
- коробкові суміші
- плавлені сири
- цукрові каші
Крім того, дослідження пов’язують споживання оброблених продуктів з більшою харчовою поведінкою, що викликає звикання.
На жаль, згідно з дослідженням, опублікованим в The American Journal of Clinical Nutrition, ці продукти складають значну частину харчового споживання багатьох людей.
Ви можете зменшити кількість оброблених продуктів, які ви споживаєте, замінивши їх свіжими, цільними продуктами, насиченими поживними речовинами.
10. Уникайте алкоголю
Дослідження показали, що невелика кількість алкоголю, наприклад келих червоного вина, має певну користь для здоров’я.
Однак, коли справа доходить до схуднення, алкоголь забезпечує додаткові калорії без особливого впливу на харчування.
Крім того, алкоголь може бути пов’язаний із збільшенням ваги і може призвести до накопичення більше жиру навколо органів, також відомих як жир на животі.
Згідно з дослідженнями, не існує відомого безпечного рівня алкоголю для немовлят. CDC радить, що найбезпечнішим варіантом для немовлят є те, щоб матері, які годують груддю, взагалі не пити.
Коли у вас є настрій для святкування, ми рекомендуємо щось з низьким вмістом цукру та пухирчасте, як-от несолодку ароматизовану газовану воду.
11. Рухайтеся
Загалом, рух вашого тіла має масу переваг, але особливо може сприяти втраті ваги. Кардіотренування, такі як ходьба, біг підтюпцем, біг, їзда на велосипеді та інтервальні тренування, допомагають спалювати калорії та мають численні переваги для здоров’я.
За даними CDC, фізичні вправи покращують здоров’я серця, зменшують ризик і тяжкість цукрового діабету, а також можуть знизити ризик розвитку кількох видів раку.
Хоча фізичні вправи самі по собі не можуть допомогти вам схуднути, аналіз восьми досліджень показав, що фізичні вправи допоможуть, якщо ви поєднаєте їх з хорошим харчуванням.
Наприклад, аналіз показав, що люди, які поєднували дієту і фізичні вправи, втратили в середньому на 3,7 фунта (1,72 кг) більше, ніж ті, хто тільки що сидів на дієті.
CDC вказує, що аеробні вправи особливо важливі для втрати жиру та здоров’я серця. Тому навіть просто прогулянка є хорошим кроком до покращення ваги та здоров’я.
Після пологів області тазу та шлунка потребують часу для загоєння, особливо якщо у вас було кесарів розтин.
Скільки часу після пологів ви можете безпечно починати займатися спортом, залежить від способу пологів, чи були якісь ускладнення, наскільки ви були у формі до та під час вагітності та як ви себе почуваєте загалом. Ваш медичний працівник допоможе вам визначити час.
Після того, як ваш медичний працівник дасть вам дозвіл на тренування, CDC рекомендує людям після пологів виконувати принаймні 150 хвилин аеробної фізичної активності помірної інтенсивності, наприклад швидкої ходьби, протягом тижня.
Отримавши добро на початок, знайдіть заняття, яке вам подобається, і яке можна продовжувати довго після того, як ви досягнете здорової ваги.
12. Не опирайтеся цим тренуванням з опором
Тренування з опором, як-от підняття тяжкості, допоможуть вам схуднути і зберегти м’язову масу.
Дослідження показали, що комбінація дієти та силових тренувань є найефективнішим методом для зниження ваги та покращення здоров’я серця.
Знайти час для тренування з дитиною може бути важко, але деякі спортивні зали пропонують заняття для матерів і немовлят, а також відео YouTube і мобільні додатки, які можуть допомогти вам.
Прості вправи з вагою тіла в домашніх умовах безкоштовні і їх можна змінити відповідно до рівня ваших навичок.
13. Пийте достатньо води
Залишайтеся зволоженими, друзі. Пиття достатньої кількості води життєво важливо для тих, хто намагається схуднути. CDC зазначає, що вибір води замість одного підсолодженого напою на 20 унцій може заощадити 240 калорій.
Згідно з дослідженням 2016 року, питна вода може посилити відчуття ситості та стимулювати обмін речовин, що призводить до втрати ваги.
Однак не всі дослідники погоджуються. Інше дослідження показує, що немає остаточної кореляції між споживанням води та втратою ваги.
Однак для жінок, які годують груддю, безсумнівно, важливо підтримувати зволоження, щоб замінити рідину, втрачену через вироблення молока.
Загальна рекомендація органів охорони здоров’я — випити вісім склянок по 8 унцій, що становить півгалона, або близько 2 літрів. Це легко запам’ятати як «правило 8×8.”
Правило 8×8 — це хороша ціль, яка може допомогти схуднути та підтримувати водний баланс. Однак жінкам, які годують груддю або тренуються, може знадобитися більше.
Найкраще підійде проста вода, але несолодка газована вода час від часу може внести різноманітність.
14. Висипайтеся
Ви вже знаєте, що це важко. Цей маленький хоче вас цілодобово. Але робити все можливе для повноцінного сну принесе вам користь.
Недолік сну може негативно позначитися на вашій вазі. Огляд одного дослідження показав, що недолік сну пов’язаний із збереженням більшої ваги після вагітності.
Ця асоціація може бути справедливою і для дорослих загалом. Огляд 11 досліджень виявив значну кореляцію між короткою кількістю сну та ожирінням.
Для молодих мам висипання може бути проблемою. Стратегії, які можуть допомогти, включають звернення за допомогою до родини та друзів та обмеження споживання кофеїну
Не забувайте: ваше здоров’я так само важливе, як і здоров’я дитини, тому попросіть допомоги, щоб виспатися.
15. Шукайте підтримки
Групова втрата ваги може бути корисною для деяких людей. Аналіз дослідження показав, що люди, які займаються груповою втратою ваги, як правило, втрачають більше або принаймні стільки ж, як ті, хто худне самостійно.
Корисними можуть бути як групи для схуднення віч-на-віч, так і онлайн-спільноти.
Однак інший огляд дослідження, який включав 16 000 людей, показав, що групова втрата ваги не мала значного ефекту в порівнянні з іншими заходами щодо зниження ваги.
Знайти метод, який відповідає вашому способу життя та вподобанням, мабуть, найкращий варіант. Ось кілька способів знайти своїх людей.
16. Попросіть допомоги
Бути новоспеченим батьком може бути складною роллю і багато роботи. Позбавлення сну і стрес можуть бути непереборними, і 1 з 9 новоспечених матерів також відчуває післяпологову депресію.
Хоча досягнення здорової ваги після вагітності важливо, це не повинно додавати зайвого стресу та занепокоєння. Внесення невеликих змін, які ви можете підтримувати надовго, є ключовим.
Якщо ви відчуваєте депресію або тривогу, або вам просто важко впоратися, не бійтеся звернутися за допомогою. Попросіть друзів і сім’ю допомогти по дому, готувати їжу або доглядати за дитиною протягом кількох годин, щоб дати вам можливість відпочити або зайнятися спортом.
Якщо вам потрібна додаткова допомога, ваш лікар, дієтолог, сімейна медсестра або психолог можуть запропонувати вам підтримку.
Резюме
Носіння додаткової ваги після вагітності є дуже поширеним явищем, і вам нема чого обурюватися. Ваше тіло зробив дивовижну справу.
Але повернення до здорового діапазону ваги корисно для вашого здоров’я та будь-якої майбутньої вагітності, тому над цим варто працювати.
Здоров’я дозволить вам насолоджуватися часом зі своєю дитиною і отримати максимум користі від того, як ви станете батьками.
Найкращий і найбільш досяжний спосіб схуднути – це здорове харчування, грудне вигодовування та фізичні вправи. Зверніться до своєї команди охорони здоров’я, щоб отримати поради, поради та підтримку.
Швидкі поради щодо виносу
- Втрата ваги після вагітності може зайняти деякий час, і ви можете не повернутися до своєї ваги до дитини або до здорової ваги відразу.
- Низькокалорійні дієти не рекомендуються, особливо людям, які годують груддю. Однак зменшення споживання приблизно на 500 калорій на день, як правило, безпечно і допоможе вам втратити приблизно 0,5 кг на тиждень.
- Грудне вигодовування має багато переваг як для матері, так і для дитини. Це може ускладнити втрату ваги в перші 3 місяці після пологів, але це може допомогти вам схуднути пізніше.
- Підрахунок калорій вручну або за допомогою програми може допомогти вам стежити за тим, що ви їсте, і підтримати втрату ваги.
- Розчинна клітковина може допомогти у втраті ваги, посилюючи відчуття ситості та регулюючи гормони апетиту.
- Білок сприяє втраті ваги, прискорюючи ваш метаболізм, посилюючи відчуття ситості та зменшуючи апетит.
- Зберігайте вдома здорову їжу, як-от фрукти, овочі, горіхи та йогурт. Зберігайте шкідливі продукти подалі від очей або взагалі не тримайте їх вдома.
- Оброблені продукти містять більше цукру, жиру, солі та калорій, і вони шкідливі для вашого здоров’я. Замініть їх свіжими цільними продуктами.
- Уникайте алкоголю, якщо ви намагаєтеся схуднути. Крім того, алкоголь, який ви вживаєте, може передаватися вашій дитині під час грудного вигодовування.
- Аеробні вправи мають багато важливих переваг для здоров’я. Вправи — будь-якого рівня інтенсивності — у поєднанні з планом здорового харчування є ефективним методом схуднення.
- Тренування з опором допомагають схуднути та підтримувати м’язову масу, а також можуть допомогти жінкам, які годують груддю, зберегти мінеральну щільність кісток.
- Питна вода прискорює обмін речовин і сприяє схудненню. Особливо важливо підтримувати зволоження під час годування груддю.
- Поганий сон може негативно вплинути на ваші зусилля щодо схуднення. Хоча з новонародженим важко, намагайтеся якомога більше спати і звертайтеся за допомогою, коли вам це потрібно.
- Особисті та онлайн-групи схуднення можуть бути корисними, хоча необхідні додаткові дослідження, щоб порівняти їх ефективність з іншими стратегіями схуднення.
- Важливо досягти здорової ваги, але подбайте про те, щоб ваша вага не стала причиною стресу або тривоги. Якщо ви відчуваєте, що ви не справляєтеся добре, зверніться по допомогу до своєї сім’ї, друзів або лікаря.
