Багато людей їдять пізно ввечері, навіть коли вони не голодні.
Нічний прийом їжі може призвести до того, що ви споживаєте більше калорій, ніж потрібно, що може призвести до збільшення ваги.
Ось 10 речей, які ви можете зробити, щоб перестати їсти пізно ввечері або вночі.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухні1. Визначте причину
Деякі люди їдять більшу частину їжі пізно ввечері або вночі.
Щоб змінити цю звичку, потрібно виявити причину проблеми.
Їжа вночі може бути наслідком надмірно обмеженого споживання їжі вдень, що призводить до голоду вночі. Причиною також можуть бути звичка або нудьга.
Однак нічне харчування також пов’язують з деякими розладами харчової поведінки, включаючи розлад переїдання та синдром нічного переїдання.
Ці два розлади характеризуються різними моделями харчування та поведінкою, але вони можуть мати однаковий негативний вплив на ваше здоров’я.
В обох випадках люди використовують їжу, щоб приборкати такі емоції, як смуток, гнів або розчарування, і вони часто їдять, навіть коли не голодні.
Люди, які переїдають, також мають тенденцію їсти дуже велику кількість їжі за один присід і відчувають себе неконтрольовано під час їжі.
З іншого боку, люди з синдромом нічного харчування, як правило, пасуться протягом вечора і прокидаються вночі, щоб поїсти, споживаючи принаймні 25% своїх щоденних калорій вночі.
Обидва стани були пов’язані з ожирінням, депресією та проблемами зі сном.
Резюме: Нічна їжа може бути викликана нудьгою, голодом, розладом переїдання та синдромом нічного переїдання. Виявлення причини допоможе зробити правильні кроки для вирішення проблеми.
2. Визначте свої тригери
Крім загальної причини вашого переїдання, корисно шукати конкретні події, які впливають на вашу харчову поведінку.
Люди тягнуться до їжі з багатьох причин. Якщо ви не голодні, але їсте вночі, подумайте, що до цього призвело.
Часто помічається, що їжа використовується для задоволення потреб, а не голоду.
При синдромі нічного харчування вся ваша схема харчування може бути відкладена через відсутність денного голоду.
Один із ефективних способів визначити причину нічної їжі — вести щоденник «їжа та настрій».
Відстеження звичок харчування та вправ разом із почуттями допоможе виявити закономірності, дозволяючи розірвати негативні цикли поведінки.
Резюме: Моніторинг моделей поведінки і визначення тригерів нічного харчування допоможе розірвати цикли емоційного харчування.
3. Використовуйте рутину
Якщо ви переїдаєте через недостатнє харчування протягом дня, корисно прив’язатися до рутини.
Структурований час прийому їжі та сну допоможе розподілити споживання їжі протягом дня та зменшити голод вночі.
Якісний сон є життєво важливим для контролю апетиту та ваги.
Огляд досліджень 2015 року показав, що відсутність або короткий сон пов’язані з підвищеним споживанням калорій і неякісними дієтами, що може збільшити ризик ожиріння та хронічних захворювань.
Встановлення часу для їжі та сну допоможе розділити ці дії, особливо якщо ви прокидаєтеся вночі, щоб поїсти.
Резюме: Розпорядок їжі та сну допомагає розірвати нездорові цикли поведінки, особливо при нічному харчуванні.
4. Плануйте своє харчування
Планування їжі та здорових закусок зменшує ймовірність імпульсивного харчування і неправильного вибору їжі.
Дослідження 2013 року показало, що навіть погляд на їжу може спровокувати нагороджувальні реакції, особливо у людей із розладом переїдання.
Наявність плану харчування також знижує занепокоєння щодо кількості їжі та допомагає рівномірно розподілити споживання протягом дня.
Резюме: Планування їжі та перекусів допомагає контролювати споживання та запобігати голоду.
5. Шукайте емоційну підтримку
Якщо ви підозрюєте синдром нічного переїдання або розлад переїдання, зверніться до лікаря.
Вони можуть направити вас до фахівця з психічного здоров’я для визначення тригерів та розробки плану лікування.
Для вас пропонується: 15 корисних порад, як подолати переїдання
Когнітивна поведінкова терапія часто використовується і довела свою ефективність при розладах харчової поведінки.
Дослідження 2015 року показало, що когнітивно-поведінкова терапія забезпечує найкращі короткострокові та довгострокові результати при лікуванні розладу переїдання.
Емоційна підтримка допоможе впоратися з негативними емоціями, які інакше можуть призвести до нічного харчування.
Резюме: Професійна допомога і підтримка можуть бути ключем до подолання нічного переїдання.
6. Зняття стресу
Тривога і стрес — поширені причини їжі без голоду. Проте цей спосіб заспокоєння є тимчасовим.
Якщо помічаєте, що їсте через стрес, спробуйте інші методи релаксації.
Дослідження показали, що техніки релаксації допомагають при синдромі нічного переїдання та переїданні.
У дослідженні 2003 року учасники, які практикували прогресивне розслаблення м’язів, мали зниження рівня стресу та зменшення нічного голоду.
Корисні техніки:
- дихальні вправи
- медитація
- гарячі ванни
- йога
- м’які вправи
- розтягування
Резюме: Замість їжі використовуйте релаксаційні техніки для зняття стресу і тривоги.
7. Їжте регулярно протягом дня
Непостійний режим харчування пов’язаний із нічним переїданням.
Регулярне харчування підтримує стабільний рівень цукру в крові і запобігає голоду, що викликає переїдання.
Голод часто призводить до вибору продуктів з високим вмістом жиру, цукру та оброблених продуктів.
Дослідження показують, що люди, які їдять три і більше разів на день, краще контролюють апетит і мають меншу вагу.
Проте результати у цій сфері можуть відрізнятися індивідуально.
Резюме: Регулярне харчування допоможе уникнути надмірного голоду і контролювати харчові імпульси.
8. Включайте білок у кожен прийом їжі
Продукти впливають на апетит по-різному.
Включення білка в кожний прийом їжі допоможе приборкати голод, підвищить відчуття ситості і зменшить нічні перекуси.
Дослідження 2011 року показало, що їжа з високим вмістом білка знижує тягу до їжі на 60% і вдвічі зменшує бажання їсти вночі.
Для вас пропонується: 13 способів перестати їсти, коли вам нудно
Резюме: Білок допомагає довше зберігати ситість і зменшує нічні харчові імпульси.
9. Запасіться здоровими закусками, які легкодоступні
Обмежте споживання продуктів з високим вмістом жиру, цукру і сильно оброблених продуктів.
Якщо менш поживні закуски не знаходяться під рукою, ви будете їсти їх менше.
Наповніть будинок корисними продуктами, які вам подобаються: фрукти, горіхи, ягоди, натуральний йогурт, сир.
Резюме: Не тримайте в домі продукти з низькою поживною цінністю, щоб уникнути спокуси їх з’їсти.
10. Відволікайтеся
Якщо ви їсте через нудьгу, знайдіть інше заняття на вечір.
Спробуйте прогулянку, телефонну розмову з другом, читання або пошук здорових рецептів.
Це допоможе зайняти розум і запобігти бездумним перекусам.
Резюме: Займіть свій розум іншим заняттям, щоб уникнути харчування через нудьгу.
Суть
Нічне харчування пов’язане з надлишковим споживанням калорій, ожирінням та поганим здоров’ям.
Якщо це для вас проблема, скористайтеся порадами вище, щоб краще контролювати нічне харчування.
