Зміна харчових звичок може здатися складною справою, але ви можете зробити це за допомогою певного планування, коригування способу життя та свідомого вибору їжі. Радимо звернутися за порадою до медичного працівника або експерта з питань харчування для отримання індивідуальних рекомендацій.
У нашому напруженому світі, що швидко змінюється, дотримуватись поживного плану харчування часто легше сказати, ніж зробити. Ми всі там були.
Спочатку сортування різноманітних здорових дієт, щоб вирішити, яка відповідає вашим потребам, може бути надзвичайно важкою.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніІ навіть після того, як ви вибрали схему харчування, її послідовне дотримання викликає певні труднощі.
Однак обнадійлива новина полягає в тому, що дотримуватися поживної дієти цілком можливо, навіть у ці важкі дні. А найкраща частина? Для цього не обов’язково жертвувати улюбленими стравами.
Існує безліч простих і безкоштовних методів, які зроблять дотримання збалансованої дієти менш складним.
Ось 11 найкращих порад, які допоможуть вам залишатися відданими поживній дієті.
Термін «дієта» може мати кілька значень. Це може означати тимчасову зміну споживання їжі, зосереджену на таких цілях, як втрата ваги (наприклад, перехід на кето), або це може означати регулярні харчові звички окремої людини чи спільноти. У цій статті ми в першу чергу говоримо про останню — довгострокову схему харчування, яка відображає ваш звичайний вибір їжі.
1. Вибирайте цілісні продукти для збалансованого харчування
Здорове харчування може приймати різні форми; немає двох однакових збалансованих дієт.
Однак найбільш ефективні, довгострокові плани здорового харчування мають спільну рису: вони зосереджені на цільних продуктах.
Цільні продукти – це продукти, які майже не оброблені та включають:
- Фрукти
- Овочі
- Бобові
- Цільного зерна
- Горіхи та насіння
- Молочні продукти та яйця
- Свіже м'ясо та риба
Хоча коктейлі, харчові добавки та модні дієти можуть здатися корисними на перший погляд, цільні продукти постійно асоціюються з покращенням загального здоров’я в різних культурах.
Цільні продукти багаті клітковиною, вітамінами, мінералами та рослинними сполуками, які живлять ваш кишечник і знижують ризик хронічних захворювань, таких як ожиріння та діабет.
Навпаки, продукти з високим ступенем обробки, такі як закуски, солодощі та солодкі напої, частіше сприяють запаленню та хронічним захворюванням.
Резюме: Існують різні підходи до здорового харчування, але більшість надає перевагу цільним продуктам, насиченим поживними речовинами, таким як фрукти, овочі, зернові та білки.
2. Перегляньте швидкі дієти
Перш ніж перейти до нового режиму харчування, запитайте себе: «Чи це стійко в довгостроковій перспективі?"
Можливо, ви йдете на швидку дієту, якщо ваша відповідь – ні.
Екстремальні дієти зазвичай передбачають різке скорочення споживання калорій для досягнення швидкої втрати ваги.
Але ось реальність таких дієт, незалежно від того, кето дієта, дієта Аткінса чи будь-яка інша – результати часто нетривалі. З часом більшість людей, які сидять на дієті, прагнуть відновити скинуту вагу.
Цікаво, що одна з моделей харчування, яка витримала випробування часом, це середземноморська дієта, яка наголошує на цільнозернових продуктах.
Тож замість того, щоб зациклюватися на швидкій втраті ваги, спробуйте зосередитися на живленні свого тіла якісною їжею.
Загалом, здорові звички, які ви формуєте завдяки повноцінній дієті, часто виявляються більш корисними, ніж вага, яку ви можете втратити за короткий проміжок часу.
Резюме: швидкі дієти можуть забезпечувати швидку втрату ваги, але ці досягнення часто нетривалі. Стійкі, багаті поживними речовинами дієти, як правило, пропонують довгострокові переваги.
3. Зверніться за порадою експерта для плавного старту
Давайте будемо чесними: початок плану здорового харчування може здатися складним і непосильним.
Для вас пропонується: 17 найкращих способів зберегти вагу
З багатьма дієтами, які потрібно переглянути, з’ясувати, з чого почати, може здатися важким завданням. Таке відчуття, що у кожного є поради щодо того, що варто чи не варто їсти.
Перевагою є те, що ви в цьому не самотні.
Кілька сертифікованих експертів допоможуть вам у подорожі.
Консультація зареєстрованого дієтолога може уточнити планування харчування, основні категорії продуктів, ваші щоденні потреби в поживних речовинах і відповідні дієти для певних захворювань.
Так само експерт зі зміни поведінки, як психолог, може допомогти вам позбутися старих звичок і виробити здоровіші.
Резюме: спілкування з кваліфікованими професіоналами створює допоміжну основу та гарантує, що ви отримуєте надійну актуальну інформацію про дотримання поживної дієти.
4. Відкрийте для себе дієту, яка вам підходить
Ви часто чуєте, як певні дієти рекламують як «найкращі» або «найздоровіші», але правда полягає в тому, що не існує універсального підходу до дієти.
Унікальне поєднання факторів, таких як генетика, стан здоров’я, робочі зобов’язання, сімейна динаміка та культурне походження, визначає життя кожного.
Одна дієта не може задовольнити такі різноманітні індивідуальні потреби.
Зрештою, «найкраща» дієта для вас — це та, яка змушує вас почуватися добре і якої ви можете дотримуватися протягом тривалого часу.
Резюме: ключем до підтримки здорового харчування є пошук схеми харчування, яка багата поживними речовинами та відповідає вашому стилю життя, уподобанням та унікальним обставинам.
5. Тримайте продукти, багаті поживними речовинами, під рукою
Останні дослідження показують, що у всьому світі зростає споживання ультраоброблених продуктів.
Це харчові продукти промислового виробництва з додаванням підсолоджувачів, стабілізаторів і консервантів для покращення смаку та продовження терміну зберігання. Подумайте про фастфуд, заморожені страви та солодкі напої.
Для вас пропонується: Посібник зі здорового харчування: поживні речовини, макроси, поради тощо
Ці страви не тільки смачні та спокусливі, але просто перебування поруч із ними також може вплинути на ваш мозок і поведінку.
Проактивний спосіб протистояти цим спокусам – не тримати їх вдома, таким чином обмежуючи свій вплив.
І навпаки, наповнення вашого холодильника та комори корисними продуктами з високим вмістом поживних речовин є ефективною стратегією, щоб зосередитися на своїх цілях щодо здорового харчування та частіше робити вибір поживних речовин.
Резюме: тримайте під рукою здорові варіанти, а не нездорові, яких ви намагаєтесь уникати, підвищує ймовірність залишатися на правильному шляху.
6. Запасіться поживними закусками
Часто в моменти сильного голоду або коли спокуса смачного перетинає наш шлях, наші плани здорового харчування з добрими намірами йдуть не так.
Хоча бажання відчувати себе абсолютно нормально, дослідження показують, що сильний голод може посилити ці бажання.
Маючи під рукою цілий арсенал здорових і ситних закусок, ви зможете пережити ці моменти до наступного великого прийому їжі.
Вибирайте закуски, багаті білком і клітковиною, щоб контролювати відчуття голоду.
Ось кілька прикладів:
- свіжі овочі та фрукти
- йогурт
- попкорн
- яйця, зварені круто
- різноманітні горіхи та горіхове масло
- хумус або обсмажений на повітрі нут
- цільнозернові крекери
Резюме: Зберігання запасу корисних, ситних закусок під рукою зводить до мінімуму ймовірність відхилення від вашого здорового плану харчування, коли раптово виникає голод.
7. Уважно насолоджуйтеся улюбленою їжею
Як ви вважаєте, чи варто відмовитися від улюблених ласощів, щоб харчуватися здорово? Подумати ще раз!
Повна відмова від продуктів, які ви обожнюєте, насправді може працювати проти вас. У короткостроковій перспективі це може збільшити вашу тягу, особливо якщо ви від природи більш схильні до них.
Деякі дослідження навіть припускають, що почуття задоволення, а не позбавлення під час дієти може призвести до більш ефективної втрати ваги.
Головне — насолоджуватися улюбленими стравами в помірних кількостях і пильним поглядом на розмір порцій.
Резюме: Вірте чи ні, у збалансованому раціоні є місце для будь-якої їжі, навіть для тих, які, на вашу думку, заборонені. Хитрість полягає в поміркованості та ретельному контролі порцій.
8. Відмовтеся від мислення «все або нічого».
Поширена перешкода, з якою стикаються багато людей, намагаючись харчуватися краще, – це потрапляння в пастку способу мислення «все або нічого».
Для вас пропонується: Чи маєте ви чіт-їжу чи чіт-дні?
Ви можете зловити себе на думці на кшталт: «Я вже з’їв шматочок торта на офісній вечірці, тож я міг би пропустити приготування вечері та просто замовити винос». Це мислення класифікує вибір як суто «хороший» або «поганий»."
Однак більш корисним буде розглядати кожне дієтичне рішення як незалежне від інших. Одне поблажливість не обов’язково призведе до ланцюгової реакції неправильного вибору на решту дня.
Фактично, віра у свою здатність приймати здорові рішення зазвичай корелює з кращими результатами для здоров’я. Тож не дозволяйте одному незначному промаху збити вас із курсу.
Резюме: Замість того, щоб потрапити в цикл «все або нічого», ставтеся до кожного нового дієтичного рішення як до нової можливості. Один помилковий крок не означає, що весь день зіпсовано.
9. Будьте готові обідати поза домом
Ресторани та світські заходи часто є основними моментами нашого тижня, але вони можуть стати проблемою, коли ви намагаєтеся дотримуватися розпорядку здорового харчування.
Ресторанні страви зазвичай містять більше калорій, солі, цукру та жиру та містять більше оброблених інгредієнтів, ніж домашні страви. Крім того, розміри порцій зазвичай більші.
Крім того, коли ми перебуваємо в соціальних мережах, на нас впливає вибір їжі інших людей, тому нам легко відхилитися від наших цілей здорового харчування.
Не хвилюйтеся і зберігайте спокій! Плануючи заздалегідь, ви все ще зможете насолоджуватися вечерею, дотримуючись здорового харчування. Ось кілька вказівок, які слід враховувати:
- Подивіться меню заздалегідь.
- З’їжте фрукт перед виходом, щоб приборкати апетит.
- Пийте воду під час їжі, щоб залишатися гідратованим.
- Будь першим, хто замовляє, щоб не піддаватися чужому впливу.
- Їжте повільно, щоб смакувати кожен шматочок.
Резюме: Попередня підготовка до вечері може зменшити стрес і допомогти вам дотримуватися цілей здорового харчування, навіть коли ви готуєте не вдома.
10. Відстежуйте свою подорож
Стежити за власним прогресом — це проста, але потужна стратегія, щоб побачити, як у вас справи.
Ви можете зробити це простим способом, наприклад, занотувавши щоденне споживання їжі в щоденнику, або ви можете зробити все можливе за допомогою мобільного або онлайн-додатку, який веде облік щоденних калорій, ваги, фізичної активності тощо.
Коли ви спостерігаєте за власним прогресом, дуже важливо усвідомлювати, що зміни ваги не є єдиним показником успіху. У деяких випадках зосередження виключно на вазі може навіть ввести вас в оману.
Люди приймають моделі здорового харчування з різних мотивів. Наприклад, вам може бути цікавіше помітити, як зміна дієти впливає на ваше загальне фізичне чи емоційне благополуччя, а не просто втрата ваги.
Щоб оцінити, чи ваші кращі харчові звички впливають на ситуацію, подумайте про таке:
- Чи відчуваю я ситість після їжі?
- Чи насолоджуюсь я своєю їжею?
- Це спосіб харчування, якого я можу підтримувати довго?
- Скільки поживних я зробив сьогодні?
- Наскільки позитивно я ставлюся до свого вибору їжі?
- Чи відбулися помітні зміни в моєму фізичному здоров'ї?
- А щодо змін у моєму емоційному стані?
Резюме: Слідкуйте за своїм прогресом, щоб побачити, чи ваш вибір здоров’я досягає бажаних результатів. І пам’ятайте, що відстеження не обов’язково означає підрахунок кожної калорії — просте усвідомлення того, як ви себе почуваєте, значною мірою допоможе зберегти вашу відданість збалансованому харчуванню.
11. Не поспішайте
Прихильність до більш поживного способу життя – це довга подорож, а не швидка гонка.
Визначення оптимальної дієти для вас вимагає певних експериментів, і не кожен день буде легким. Якщо ви виявите, що на формування нових харчових звичок потрібно більше часу, ніж очікувалося, постарайтеся не зневажати себе.
Ставлячи досяжні цілі, залишаючись відданим і періодично переоцінюючи свій прогрес, ви, ймовірно, продовжуватимете позитивно просувати свою дієту.
Резюме: освоєння нових звичок – це не миттєве завдання, особливо щодо правильного харчування. Якщо ви зіткнулися з труднощами, не будьте суворими до себе. Натомість зосередьтеся на своїх кінцевих цілях.
Резюме
Змінити давні звички складно, особливо щодо їжі, яку ви споживали роками.
Для вас пропонується: 25 найкращих порад щодо дієти, щоб схуднути і поліпшити здоров'я
Поєднання факторів, включаючи біологічні, психічні та соціальні аспекти, серед іншого, формує ваші харчові звички.
Для довгострокового успіху здорового харчування необхідний багатогранний підхід для усунення різних впливів.
