Важливо проводити регідратацію після будь-якої діяльності, яка викликає сильне потовиділення, наприклад, інтенсивного тренування, сеансу в сауні або заняття гарячою йогою.
Регідратація також має вирішальне значення для запобігання шкідливих наслідків зневоднення, якщо у вас шлунковий грип або ви відновлюєтеся після ночі пиття.
У цій статті розглядаються ознаки та симптоми зневоднення, а також найкращі способи швидкого регідратації в домашніх умовах.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОзнаки та симптоми зневоднення
Кожна клітина, тканина та орган у вашому тілі потребує води для функціонування.
Вода допомагає регулювати температуру тіла, змащує суглоби, транспортує поживні речовини, видаляє відходи та циркулює кров. Це означає, що ваше тіло не може належним чином виконувати ці функції, якщо ви зневоднені, що відбувається, коли ви втрачаєте більше рідини, ніж отримуєте.
Наприклад, ви можете стати зневодненим через пітливість, блювоту, діарею або прийом сечогінних препаратів, які збільшують втрату рідини.
Деякі групи населення більш схильні до зневоднення, ніж інші, включаючи дітей, літніх людей і людей з певними захворюваннями, такими як діабет і захворювання нирок.
Ознаки та симптоми зневоднення включають:
- підвищена спрага
- сухість у роті
- нечасте сечовипускання
- суха шкіра
- втома
- запаморочення
- головний біль
Колір сечі також є загальним показником стану гідратації. Як правило, чим блідіший колір, тим краще ви зволожені. Тим не менш, колір може змінитися з інших причин, ніж ваш стан гідратації, включаючи дієту, використання певних ліків та деякі медичні умови.
Дослідження показали, що колір сечі є дійсним показником гідратації у дітей і молодих людей, але не у літніх людей.
Якщо ви турбуєтеся про свій чи чиїй-небудь статус гідратації, ось 5 найкращих способів швидкого зволоження.
1. Вода
Хоча це, ймовірно, не дивно, але питна вода найчастіше є найкращим і найдешевшим способом залишатися зволоженим і регідратувати.
На відміну від багатьох інших напоїв, вода не містить доданих цукрів або калорій, що робить її ідеальною для пиття протягом дня або особливо, коли вам потрібно зволожитися, наприклад, після тренування.
Варто зазначити, що деякі люди втрачають більше натрію з потом через низку факторів, включаючи генетику, ніж інші. Ви можете бути «солоним светром», якщо у вас часті м’язові судоми під час фізичних вправ або якщо піт колить очі.
Якщо будь-яка з цих причин стосується вас, не забудьте замінити не тільки рідину, яку ви втрачаєте через піт, але й натрій, особливо після інтенсивних або тривалих тренувань у спекотному середовищі.
Тим не менш, якщо ви не берете участь у тривалій, інтенсивній діяльності, як-от змагання з надвитривалістю в жаркому середовищі, натрій, який ви втрачаєте через піт, можна легко замінити за допомогою збалансованої дієти.
Резюме: для більшості людей питної води достатньо для регідратації. Якщо ви солоний светр, обов’язково замініть натрій і рідину, які ви втрачаєте через піт, бажано за допомогою збалансованої дієти.
2. Кава і чай
Кава та чай містять кофеїн-стимулятор, який може тимчасово зневоднювати в надмірній кількості, оскільки діє як сечогінний засіб.
Однак вживання кави та чаю в помірних кількостях може зволожувати, як питна вода, і служити альтернативою, що заряджає енергією.
Кофеїн зневоднює лише в дозах близько 250–300 мг, що еквівалентно двом-трьом чашкам кави по 8 унцій (240 мл) або п’яти-восьми чашкам чаю по 8 унцій (240 мл).
У дослідженні 50 звичайних любителів кави випивали 4 чашки (800 мл) кави, що містить 1,8 мг кофеїну на фунт (4 мг на кг) ваги тіла щодня. Він не помітив істотних відмінностей між кавою та водою щодо зволожуючої здатності.
Якщо ви не любите ці напої, спробуйте додати до кави несолодке мигдальне молоко або до чаю трави та спеції, такі як кориця, мускатний горіх або лимонна трава.
Для вас пропонується: Вода з електролітом: переваги та міфи
Резюме: вживання помірних кількостей кави та чаю має подібні зволожуючі властивості, як і вода. Крім того, їх вміст кофеїну може дати вам заряд енергії.
3. Нежирне молоко
На додаток до постачання безлічі поживних речовин, молоко має чудові зволожуючі властивості.
Природно, молоко містить високі концентрації електролітів, які допомагають збалансувати кількість води в організмі.
Дослідження показали, що молоко з низьким вмістом жиру зволожує вас, а також популярні спортивні напої після інтенсивних тренувань, забезпечуючи протеїном та іншими важливими поживними речовинами.
Високоякісний білок в молоці також робить його ідеальним напоєм після тренування для швидкого відновлення м’язів і процесу відновлення.
Тільки майте на увазі, що вживання молока після тренування може викликати дискомфорт у шлунку, наприклад здуття живота. Крім того, це не підходить для людей з непереносимістю лактози або деяких білків молока.
Молоко, а саме повножирне молоко, також може бути не найкращим варіантом, якщо у вас діарея або блювота, оскільки це може погіршити ці стани.
Резюме: Молоко з низьким вмістом жиру можна використовувати як ефективний після тренування або загальний регідратаційний напій, якщо у вас немає непереносимості лактози або алергії на молочний білок.
4. Фрукти та овочі
Овочі та фрукти, що містять 80–99% води, створюють ідеальну зволожуючу закуску.
Для порівняння, продукти високої обробки, такі як печиво, крекери, пластівці та чіпси, містять лише 1–9% води.
Фрукти та овочі з найбільшим вмістом води включають:
- ягоди
- дині
- апельсини
- виноград
- морква
- листя салату
- капуста
- шпинат
Запасіться різноманітними свіжими фруктами та овочами та зберігайте нарізаний кубиками кавун у своєму холодильнику для легкого та зручного доступу.
Заморожені фрукти та овочі так само поживні, як і їх свіжі аналоги, а в деяких випадках вони більш поживні.
Для вас пропонується: 12 продуктів, які можуть допомогти при м’язових судомах
Часто свіжі фрукти та овочі потрапляють до вашої тарілки. Протягом цього часу окислення може призвести до втрати поживних речовин. З іншого боку, заморожені фрукти та овочі заморожуються незабаром після збирання, що зберігає більшість поживних речовин.
Наприклад, одне дослідження показало, що заморожена зелена квасоля і чорниця містять більше вітаміну С, ніж їх свіжі аналоги.
Спробуйте приготувати зволожуючий, насичений поживними речовинами смузі, змішавши улюблені свіжі або заморожені фрукти та овочі в блендері з молоком або грецьким йогуртом.
Резюме: Завдяки високому вмісту води, як свіжі, так і заморожені фрукти та овочі є ідеальним зволожуючим перекусом.
5. Розчини для зволоження ротової порожнини
Розчини для орального зволоження – це спеціальні формули, які використовуються для запобігання та лікування зневоднення, викликаного діареєю або блювотою.
Їх також пропагують, щоб підвищити відновлення від фізичних навантажень і запобігти або лікувати похмілля.
Ці розчини на водній основі і зазвичай містять електроліти, такі як натрій, хлорид і калій, а також цукор, як правило, у формі декстрози. Деякі комерційні розчини також містять інші інгредієнти, такі як пребіотики та цинк.
Хоча ці регідратаційні напої допомагають замінити втрачену рідину та електроліти, вони можуть бути дорогими.
На щастя, ви можете приготувати їх самостійно, використовуючи ці звичайні кухонні інгредієнти:
- 34 унції (1 літр) води
- 6 чайних ложок цукру
- 1/2 чайної ложки солі
З’єднайте їх у великій мисці або горщику і перемішайте, поки цукор і сіль не розчиняться. Ви можете використовувати підсилювачі смаку для покращення смаку, якщо хочете — тільки майте на увазі, що вони можуть містити штучні або натуральні підсолоджувачі та ароматизатори.
Резюме: Розчини для орального зволоження містять воду, електроліти та цукор. Ви можете зробити свій власний простий розчин для регідратації вдома, використовуючи воду, сіль і цукор.
Резюме
Зневоднення виникає, коли ваше тіло втрачає більше рідини, ніж споживає.
Для більшості людей питна вода є найкращим способом залишатися зволоженим і регідратувати.
Інші варіанти включають каву, чай, молоко, фрукти, овочі та розчини для зволоження ротової порожнини.
Не соромтеся поговорити зі своїм медичним працівником, якщо вас турбує стан гідратації вашого або когось іншого.
