Більшість із нас занадто знайомі з хворобливим відчуттям печіння в центрі грудної клітки, яке пов’язане з печією.
До 28% дорослих у Північній Америці страждають від гастроезофагеальної рефлюксної хвороби (ГЕРХ), поширеного стану, що викликає печію. ГЕРХ виникає, коли кислота виштовхується зі шлунка назад у стравохід, що призводить до відчуття печії.
Хоча люди часто використовують ліки для лікування кислотного рефлюксу та печії, багато модифікацій способу життя також можуть допомогти вам зменшити симптоми та покращити якість життя.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніОсь 14 природних способів зменшити кислотний рефлюкс і печію, які підкріплені науковими дослідженнями.
1. Жуйте гумку
Кілька старих досліджень показали, що жувальна гумка може допомогти знизити кислотність стравоходу.
Гумка, яка містить бікарбонат, виявляється особливо ефективною, оскільки може допомогти нейтралізувати кислоту для запобігання рефлюксу.
Жувальна гумка також може збільшити вироблення слини, що може допомогти очистити стравохід від кислоти.
Однак необхідні більш сучасні дослідження, щоб визначити, чи може жувальна гумка допомогти в лікуванні кислотного рефлюксу або полегшення симптомів печії.
Резюме: Жувальна гумка збільшує утворення слини і може допомогти очистити стравохід від шлункової кислоти.
2. Спіть на лівому боці
Кілька досліджень показали, що сон на правому боці може погіршити симптоми рефлюксу вночі.
Насправді, згідно з одним оглядом, лежачи на лівому боці може зменшити вплив кислоти в стравоході до 71%.
Хоча причина не зовсім ясна, її можна пояснити анатомією.
Стравохід потрапляє в праву частину шлунка. В результаті нижній стравохідний сфінктер знаходиться вище рівня шлункової кислоти, коли ви спите на лівому боці.
З іншого боку, коли ви лежите на правому боці, шлункова кислота покриває нижній стравохідний сфінктер, збільшуючи ризик рефлюксу.
Хоча спати всю ніч на лівому боці не завжди можливо, це може допомогти вам комфортніше засинати.
Резюме: якщо ви відчуваєте кислотний рефлюкс вночі, спробуйте спати на лівій стороні тіла.
3. Підніміть узголів'я ліжка
Деякі люди відчувають симптоми рефлюксу вночі, що може вплинути на якість сну і ускладнити заснути.
Зміна положення, в якому ви спите, піднявши голову ліжка, може допомогти зменшити симптоми кислотного рефлюксу та покращити якість сну.
Один огляд чотирьох досліджень показав, що підняття узголів’я ліжка зменшує кислотний рефлюкс і покращує симптоми, такі як печія та регургітація, у людей з ГЕРХ.
Інше дослідження показало, що люди, які використовували клин, щоб підняти верхню частину тіла під час сну, відчували менше кислотного рефлюксу, ніж коли вони спали рівно.
Резюме: підняття узголів’я ліжка може зменшити симптоми рефлюксу вночі.
4. Вечеряйте раніше
Медичні працівники часто радять людям з кислотним рефлюксом уникати їжі протягом 3 годин до сну.
Це пояснюється тим, що горизонтальне положення після їжі ускладнює травлення, що потенційно може погіршити симптоми ГЕРХ.
Згідно з одним оглядом, вживання їжі пізньої ночі збільшувало вплив кислоти в положенні лежачи на 5% порівняно з прийомом їжі раніше ввечері.
Інше дослідження, в якому взяли участь 817 людей з цукровим діабетом 2 типу, показало, що вечеря пізно ввечері асоціюється з більш високим ризиком кислотного рефлюксу.
Тим не менш, необхідні додаткові дослідження, перш ніж можна буде зробити тверді висновки про вплив пізніх вечірніх прийомів їжі на ГЕРХ. Це також може залежати від особистості.
Резюме: Обсерваційні дослідження показують, що вживання їжі перед сном може погіршити симптоми кислотного рефлюксу вночі. Однак докази непереконливі, і потрібні додаткові дослідження.
5. Вибирайте варену цибулю замість сирого
Сира цибуля є поширеним тригером кислотного рефлюксу та печії.
Одне старе дослідження за участю людей з кислотним рефлюксом показало, що вживання їжі, що містить сиру цибулю, значно посилює печію, кислотний рефлюкс і відрижку, порівняно з споживанням ідентичної їжі, яка не містить цибулі.
Для вас пропонується: Газована вода: добре чи погано?
Частіша відрижка може свідчити про те, що утворюється більше газу. Це може бути пов’язано з великою кількістю ферментованої клітковини в цибулі.
Сира цибуля також важче засвоюється і може подразнювати слизову оболонку стравоходу, викликаючи посилення печії.
Незалежно від причини, якщо ви думаєте, що вживання сирої цибулі погіршує ваші симптоми, вам слід уникати цього і вибрати замість цього варену цибулю.
Резюме: деякі люди відчувають посилення печії та інші симптоми рефлюксу після вживання сирої цибулі.
6. Їжте менше, частіше
Є кільцеподібний м’яз, відомий як нижній стравохідний сфінктер, де стравохід відкривається в шлунок.
Він діє як клапан і зазвичай запобігає потраплянню кислого вмісту шлунка в стравохід. Зазвичай він залишається закритим, але може відкриватися, коли ви ковтаєте, відригуєте або блювоте.
У людей із кислотним рефлюксом цей м’яз ослаблений або дисфункціональний. Кислотний рефлюкс також може виникнути, коли на м’яз надто сильний тиск, через що кислота видавлюється через отвір.
Як не дивно, більшість симптомів рефлюксу виникають після їжі. Також здається, що вживання лише одного-двох великих прийомів їжі на день може погіршити симптоми рефлюксу.
Таким чином, вживання менших і частих прийомів їжі протягом дня може допомогти зменшити симптоми кислотного рефлюксу.
Резюме: Кислотний рефлюкс зазвичай посилюється після їжі, а більша їжа, здається, погіршує ситуацію. Тому їсти менші, частіші страви може бути корисним.
7. Підтримуйте помірну вагу
Діафрагма - це м'яз, розташований над животом. Як правило, діафрагма природним чином зміцнює нижній стравохідний сфінктер, що запобігає витоку надмірної кількості шлункової кислоти в стравохід.
Однак, якщо у вас є надлишок жиру на животі, тиск у вашому животі може стати настільки високим, що нижній стравохідний сфінктер буде висунути вгору, від опори діафрагми.
Цей стан, відомий як грижа діафрагми, вважається основною причиною ГЕРХ.
Крім того, дослідження показують, що надлишок жиру на животі може бути пов’язаний з підвищеним ризиком кислотного рефлюксу та ГЕРХ.
Для вас пропонується: 11 перевірених способів зменшити або усунути здуття живота
З цієї причини деякі дослідження показують, що втрата щонайменше 10% маси тіла може значно зменшити симптоми ГЕРХ у людей із цим захворюванням.
Досягнення та підтримка помірної маси тіла може допомогти зменшити кислотний рефлюкс у довгостроковій перспективі.
Однак, якщо вас цікавить цей підхід, обов’язково поговоріть із медичним працівником, щоб оцінити, чи підходить він вам, і якщо так, то як ви можете схуднути безпечно та стабільно.
Резюме: Втрата жиру на животі та підтримка помірної ваги може полегшити деякі симптоми ГЕРХ. Однак, перш ніж намагатися схуднути, щоб лікувати цей стан, обов’язково проконсультуйтеся з медичним працівником.
8. Дотримуйтесь низьковуглеводної дієти
Все більше даних свідчать про те, що дієта з низьким вмістом вуглеводів може полегшити симптоми кислотного рефлюксу.
Деякі дослідники підозрюють, що неперетравлені вуглеводи можуть викликати надмірний ріст бактерій і підвищення тиску в черевній порожнині, що може сприяти кислотному рефлюксу.
Занадто багато неперетравлених вуглеводів у вашій травній системі часто може не тільки викликати газоутворення та здуття, але й відрижку.
Однак, хоча деякі дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть покращити симптоми рефлюксу, необхідні додаткові дослідження.
Резюме: Деякі дослідження показують, що погане перетравлення вуглеводів і ріст бактерій у тонкому кишечнику можуть призвести до кислотного рефлюксу. Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть бути ефективним лікуванням, але необхідні додаткові дослідження.
9. Обмежте споживання алкоголю
Вживання алкоголю може посилити вираженість кислотного рефлюксу та печії.
Деякі дослідження показали, що підвищене споживання алкоголю може бути пов’язане з посиленням симптомів кислотного рефлюксу.
Алкоголь посилює симптоми, підвищуючи кислотність шлунка, розслабляючи нижній стравохідний сфінктер і погіршуючи здатність стравоходу виводити кислоту.
Хоча необхідні нові дослідження, деякі старі дослідження також показують, що вживання вина або пива посилює симптоми рефлюксу, особливо в порівнянні з вживанням звичайної води.
Для вас пропонується: 11 найкращих способів покращити травлення природним шляхом
Резюме: Надмірне вживання алкоголю може погіршити симптоми кислотного рефлюксу. Якщо ви відчуваєте печію, обмеження споживання алкоголю може допомогти полегшити деякі неприємні відчуття.
10. Не пийте занадто багато кави
Дослідження показали, що кава тимчасово розслабляє нижній стравохідний сфінктер, збільшуючи ризик кислотного рефлюксу.
Деякі дані також вказують на кофеїн як можливу причину. Подібно до кави, кофеїн розслабляє нижній стравохідний сфінктер, що може викликати рефлюкс.
Тим не менш, хоча кілька досліджень показують, що кава та кофеїн можуть погіршити кислотний рефлюкс у деяких людей, докази не є цілком переконливими.
Наприклад, один аналіз обсерваційних досліджень не виявив істотного впливу споживання кави на симптоми ГЕРХ, про які повідомляють самі.
Проте, коли дослідники досліджували ознаки кислотного рефлюксу за допомогою невеликої камери, вони виявили, що споживання кави пов’язане з більшим пошкодженням кислоти в стравоході.
Таким чином, чи погіршує споживання кави кислотний рефлюкс, може залежати від людини. Якщо ви вважаєте, що кава викликає печію, краще просто уникати її або обмежити споживання.
Резюме: дані свідчать про те, що кава може погіршити кислотний рефлюкс і печію. Якщо ви відчуваєте, що кава погіршує ваші симптоми, подумайте про обмеження споживання.
11. Обмежте споживання газованих напоїв
Медичні працівники іноді радять людям з ГЕРХ обмежити споживання газованих напоїв.
Це пояснюється тим, що дослідження показали, що регулярне вживання газованих або газованих напоїв, включаючи безалкогольні напої, газовані напої та сельцер, може бути пов’язано з підвищеним ризиком рефлюксу.
Одне дослідження показало, що газовані безалкогольні напої, зокрема, погіршують деякі симптоми кислотного рефлюксу, включаючи печію, повноту та відрижку.
Основна причина полягає в тому, що газоподібний вуглекислий газ (бульбашки) в газованих напоях викликає у людей частіше відригування — ефект, який може збільшити кількість кислоти, що потрапляє в стравохід.
Резюме: вживання газованих напоїв тимчасово збільшує частоту відрижки, що може сприяти кислотному рефлюксу. Якщо вони погіршують ваші симптоми, спробуйте пити менше або уникайте їх зовсім.
12. Не пийте занадто багато цитрусового соку
Багато видів цитрусового соку, включаючи апельсиновий сік і грейпфрутовий сік, вважаються поширеними тригерами печії.
Ці інгредієнти мають високу кислотність і містять такі сполуки, як аскорбінова кислота, які можуть викликати розлад травлення, якщо ви споживаєте їх у великих кількостях.
Крім того, що вони кислі, деякі сполуки, що містяться в цитрусовому соку, можуть подразнювати слизову оболонку стравоходу.
Хоча цитрусовий сік, ймовірно, не викликає безпосередньо кислотний рефлюкс, він може тимчасово погіршити вашу печію.
Резюме: Деякі люди з кислотним рефлюксом повідомляють, що вживання цитрусового соку погіршує їхні симптоми. Деякі сполуки в цитрусовому соку, крім кислот, також можуть подразнювати слизову оболонку стравоходу.
13. Уникайте м’яти, якщо потрібно
М’ята перцева та м’ята перцева є поширеними інгредієнтами, які використовуються для приготування трав’яного чаю та додання смаку до їжі, цукерок, жувальної гумки, ополіскувача для рота та зубної пасти.
Однак вони також містять певні сполуки, які можуть викликати печію у деяких людей.
Наприклад, деякі дослідження показують, що олія м’яти перцевої може знизити тиск у нижньому сфінктері стравоходу, що може викликати печію.
Інше дослідження показало, що ментол, сполука, що міститься в м’яті, може погіршити рефлюкс у людей з ГЕРХ.
Крім того, одне давнє дослідження за участю людей з ГЕРХ показало, що м’ята не впливає на нижній стравохідний сфінктер. Тим не менш, було виявлено, що високі дози м'яти можуть погіршити симптоми кислотного рефлюксу, подразнюючи внутрішню частину стравоходу.
З цієї причини краще уникати м’яти, якщо ви відчуваєте, що вона посилює вашу печію.
Резюме: Кілька досліджень показують, що м’ята та деякі сполуки, які вона містить, можуть посилити печію та інші симптоми рефлюксу, але докази обмежені.
14. Обмежте їжу з високим вмістом жиру
Смажена їжа та деякі інші жирні продукти також можуть бути тригером ГЕРХ. Деякі дослідження показують, що вони можуть призвести до печії. Приклади включають:
- смажені страви
- картопляні чіпси
- піца
- бекон
- ковбаса
Такі продукти з високим вмістом жиру можуть сприяти печії, викликаючи викид жовчних солей у ваш травний тракт, що може дратувати ваш стравохід.
Для вас пропонується: 6 вітамінів і добавок від кислотного рефлюксу
Схоже, вони також стимулюють вивільнення холецистокініну (CCK), гормону у вашому кровотоку, який може розслабити нижній стравохідний сфінктер, дозволяючи вмісту шлунка повернутися в стравохід.
В одному дослідженні розглядалося те, що сталося, коли люди з ГЕРХ їли їжу з високим вмістом жиру. Більше половини учасників, які повідомили про харчові тригери, сказали, що вони відчували симптоми ГЕРХ після вживання смаженої їжі з високим вмістом жиру.
Більше того, як тільки ці люди виключили зі свого раціону продукти, що викликають збудження, частка тих, хто відчув печію, зменшилася з 93% до 44%.
Потрібні додаткові дослідження, щоб з’ясувати, як їжа з високим вмістом жиру може викликати симптоми ГЕРХ, включаючи печію, а також які види жирів можуть мати найсильніший вплив.
Важливо відзначити, що жири є невід’ємною частиною здорового харчування. Замість того, щоб уникати жирів, намагайтеся вживати їх у помірних кількостях із здорових джерел, таких як омега-3 жирні кислоти з жирної риби та мононенасичені жири з оливкової олії або авокадо.
Резюме: продукти з високим вмістом жиру можуть викликати симптоми ГЕРХ, включаючи печію, у деяких людей. Однак потрібні додаткові дослідження.
Резюме
Печія – неприємна проблема, яка може бути викликана різними факторами.
Незважаючи на те, що існує багато ліків і варіантів лікування для полегшення печії, внесення кількох простих змін у свою дієту та спосіб життя також може бути корисним.
Спробуйте деякі з наведених вище порад, щоб знайти, що допомагає вам зменшити печію та кислотний рефлюкс.
