На жаль, багато людей, які худнуть, в кінцевому підсумку набирають її.
Лише близько 20% тих, хто дотримується дієти, які починають з зайвої ваги, в кінцевому підсумку успішно втрачають вагу і утримують її в довгостроковій перспективі.
Однак не дозволяйте цьому збентежити вас. Існує кілька науково доведених способів утримувати вагу, починаючи від фізичних вправ до контролю над стресом.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЦі 17 стратегій можуть бути саме тим, що вам потрібно, щоб статистику схилити на вашу користь і зберегти важку втрату ваги.
Чому люди відновлюють вагу
Існує кілька поширених причин, чому люди повертають втрачену вагу. Здебільшого вони пов’язані з нереалістичними очікуваннями та відчуттям позбавлення.
- Обмежувальні дієти: надзвичайне обмеження калорій може сповільнити ваш метаболізм і змінити гормони, що регулюють апетит, обидва фактори, які сприяють відновленню ваги.
- Неправильне мислення: якщо ви думаєте про дієту як про швидке рішення, а не як про довгострокове рішення для покращення свого здоров’я, ви, швидше за все, здаєтеся і наберете втрачену вагу.
- Відсутність стійких звичок: багато дієт засновані на силі волі, а не на звичках, які ви можете включити у своє повсякденне життя. Вони зосереджуються на правилах, а не на змінах способу життя, що може збентежити вас і перешкодити підтримці ваги.
Резюме: багато дієт є занадто обмежуючими з вимогами, які важко дотримуватися. Крім того, багато людей не мають правильного мислення перед початком дієти, що може призвести до відновлення ваги.
1. Часто займайтеся спортом
Регулярні фізичні вправи відіграють важливу роль у підтримці ваги.
Це може допомогти вам спалити зайві калорії та збільшити ваш метаболізм, що є двома факторами, необхідними для досягнення енергетичного балансу.
Коли ви перебуваєте в енергетичному балансі, це означає, що ви спалюєте ту саму кількість калорій, яку споживаєте. В результаті ваша вага, швидше за все, залишиться на тому ж рівні.
Декілька досліджень показали, що люди, які займаються принаймні 200 хвилин помірної фізичної активності на тиждень (30 хвилин на день) після схуднення, мають більше шансів зберегти свою вагу.
У деяких випадках для успішного підтримання ваги може знадобитися навіть більш високий рівень фізичної активності. В одному огляді було зроблено висновок, що одна година вправ на день є оптимальною для тих, хто намагається зберегти вагу.
Важливо відзначити, що фізичні вправи є найбільш корисними для підтримки ваги, коли вони поєднуються з іншими змінами способу життя, включаючи дотримання здорового харчування.
Резюме: Заняття спортом щонайменше 30 хвилин на день можуть сприяти підтримці ваги, допомагаючи збалансувати калорії та спалені калорії.
2. Спробуйте щодня снідати
Сніданок може допомогти вам досягти цілей підтримки ваги.
Люди, які їдять сніданки, як правило, мають більш здорові звички, наприклад, більше займаються спортом і споживають більше клітковини та мікроелементів.
Крім того, сніданок є одним із найпоширеніших видів поведінки, про які повідомляють люди, які успішно втратять вагу.
Одне дослідження показало, що 78% з 2959 людей, які знижували вагу на 30 фунтів (14 кг) протягом принаймні одного року, повідомили, що снідали щодня.
Однак, хоча люди, які снідають, здається, дуже успішні в підтримці втрати ваги, докази неоднозначні.
Дослідження не показують, що пропуск сніданку автоматично призводить до збільшення ваги або погіршення харчових звичок.
Пропуск сніданку може навіть допомогти деяким людям досягти цілей втрати ваги та підтримки ваги.
Це може бути одна з речей, які зводяться до особистості.
Якщо ви відчуваєте, що сніданок допомагає вам досягати поставлених цілей, то вам обов’язково варто його з’їсти. Але якщо ви не любите снідати або не голодні вранці, не завадить його пропустити.
Резюме: ті, хто снідає, як правило, мають більш здорові звички в цілому, що може допомогти їм підтримувати вагу. Однак пропуск сніданку автоматично не призводить до збільшення ваги.
3. Їжте багато білка
Вживання великої кількості білка може допомогти вам підтримувати вагу, оскільки білок може допомогти зменшити апетит і сприяти насичення.
Для вас пропонується: Як скинути 20 фунтів якомога швидше
Білок підвищує рівень певних гормонів в організмі, які викликають ситість і важливі для регулювання ваги. Також було показано, що білок знижує рівень гормонів, які підсилюють відчуття голоду.
Вплив білка на ваші гормони та повноту може автоматично знизити кількість споживаних вами калорій на день, що є важливим фактором для підтримки ваги.
Крім того, для розщеплення білка організму потрібна значна кількість енергії. Тому регулярне вживання в їжу може збільшити кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня.
На основі кількох досліджень виявляється, що вплив білка на метаболізм та апетит є найбільш помітним, коли близько 30% калорій споживається з білка. Це 150 грамів білка на дієті 2000 калорій.
Резюме: Білок може сприяти підтримці ваги, сприяючи ситості, прискорюючи метаболізм і зменшуючи загальне споживання калорій.
4. Регулярно зважуйтеся
Контроль за своєю вагою, регулярне ступаючи на ваги, може бути корисним інструментом для підтримки ваги. Це пояснюється тим, що це може допомогти вам усвідомити свій прогрес і заохочувати до контролю ваги.
Ті, хто зважується, можуть також споживати менше калорій протягом дня, що допомагає підтримувати втрату ваги.
В одному дослідженні люди, які зважували себе шість днів на тиждень, в середньому споживали на 300 калорій менше на день, ніж ті, хто стежив за своєю вагою рідше.
Як часто ви зважуєтеся - це особистий вибір. Комусь корисно зважуватися щодня, а іншим успішніше перевіряти вагу один-два рази на тиждень.
Резюме: самостійне зважування може допомогти підтримувати вагу, інформуючи вас про свій прогрес і поведінку.
5. Пам'ятайте про споживання вуглеводів
Підтримання ваги може бути легше досягти, якщо ви звернете увагу на типи та кількість вуглеводів, які ви споживаєте.
Вживання занадто великої кількості рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, білі макарони та фруктові соки, може зашкодити вашим цілям підтримки ваги.
Для вас пропонується: 23 найкращі поради щодо схуднення для жінок
Ці продукти були позбавлені натуральної клітковини, яка необхідна для насичення. Дієти з низьким вмістом клітковини пов’язані зі збільшенням ваги та ожирінням.
Обмеження загального споживання вуглеводів також може допомогти вам зберегти втрату ваги. Кілька досліджень показали, що в деяких випадках ті, хто дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів після схуднення, з більшою ймовірністю збережуть вагу в довгостроковій перспективі.
Крім того, люди, які дотримуються дієти з низьким вмістом вуглеводів, рідше споживають більше калорій, ніж спалюють, що необхідно для підтримки ваги.
Резюме: обмеження споживання вуглеводів, особливо рафінованих, може допомогти запобігти відновленню ваги.
6. Піднімайте тяжкості
Зменшення м’язової маси є поширеним побічним ефектом втрати ваги.
Це може обмежити вашу здатність утримувати вагу, оскільки втрата м’язів знижує ваш метаболізм, тобто ви спалюєте менше калорій протягом дня.
Виконання якогось типу тренування з опором, наприклад підняття тягарів, може допомогти запобігти цій втраті м’язів і, у свою чергу, зберегти або навіть покращити ваш метаболізм.
Дослідження показують, що ті, хто піднімає тяжкості після схуднення, з більшою ймовірністю знижують вагу, зберігаючи м’язову масу.
Щоб отримати ці переваги, рекомендується займатися силовими тренуваннями принаймні двічі на тиждень. Ваш режим тренувань повинен опрацьовувати всі групи м’язів для досягнення оптимальних результатів.
Резюме: підйом ваги принаймні двічі на тиждень може допомогти підтримувати вагу, зберігаючи м’язову масу, що важливо для підтримки здорового метаболізму.
7. Будьте готові до невдач
Невдачі неминучі на вашому шляху підтримки ваги. Бувають випадки, коли ви піддаєтеся нездоровій тягі або пропускаєте тренування.
Однак випадкові промахи не означають, що ви повинні викидати свої цілі у вікно. Просто рухайтеся далі та дотримуйтесь кращого вибору.
Це також може допомогти спланувати ситуації, які, як ви знаєте, ускладнять здорове харчування, як-от майбутня відпустка або свято.
Резюме: Ймовірно, що після схуднення ви зіткнетеся з невдачею чи двома. Ви можете подолати невдачі, спланувавши і негайно повернувшись на правильний шлях.
8. Дотримуйтесь свого плану протягом усього тижня (навіть у вихідні).)
Одна звичка, яка часто призводить до відновлення ваги, — це здорове харчування в будні та зрадництво у вихідні.
Такий менталітет часто змушує людей вживати шкідливу їжу, що може компенсувати зусилля по підтримці ваги.
Для вас пропонується: 20 поширених причин, чому ви не втрачаєте вагу
Якщо це стане звичайною звичкою, ви можете набрати більше ваги, ніж втратили спочатку.
Крім того, дослідження показують, що ті, хто дотримується послідовного режиму харчування протягом тижня, мають більшу ймовірність підтримувати втрату ваги в довгостроковій перспективі.
Одне дослідження показало, що щотижнева послідовність дає людям майже вдвічі більше шансів підтримувати свою вагу в межах п’яти фунтів (2,2 кг) протягом одного року, порівняно з тими, хто дозволяв більше гнучкості у вихідні дні.
Резюме: Успішного підтримання ваги легше досягти, якщо ви будете дотримуватися своїх звичок здорового харчування протягом тижня, у тому числі у вихідні дні.
9. Залишайтеся зволоженими
Питна вода корисна для підтримки ваги з кількох причин.
Для початку, це сприяє насичення і може допомогти вам контролювати споживання калорій, якщо ви випиваєте склянку або дві перед їжею.
В одному дослідженні ті, хто пив воду перед їжею, мали на 13% зниження споживання калорій у порівнянні з учасниками, які не пили воду.
Крім того, було показано, що питна вода трохи збільшує кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня.
Резюме: регулярне вживання води може сприяти насичення і прискорити ваш метаболізм, обидва важливі фактори для підтримки ваги.
10. Висипайтеся
Достатній сон значно впливає на контроль ваги.
Недосипання є основним фактором ризику збільшення ваги у дорослих і може перешкоджати підтримці ваги.
Частково це пояснюється тим, що недостатній сон призводить до підвищення рівня греліну, який відомий як гормон голоду. Адже це підвищує апетит.
Більше того, у тих, хто погано спить, зазвичай нижчий рівень лептину, який є гормоном, необхідним для контролю апетиту.
Крім того, ті, хто спить протягом короткого періоду часу, просто втомлені, а отже, менш мотивовані до фізичних вправ і вибору здорової їжі.
Якщо ви не спите достатньо, знайдіть спосіб відкоригувати свої звички сну. Оптимальним для контролю ваги та загального здоров’я є сон не менше семи годин на ніч.
Резюме: здоровий сон протягом тривалого часу може допомогти підтримати вагу, підтримуючи рівень енергії та гормони під контролем.
11. Контролюйте рівень стресу
Управління стресом є важливою частиною контролю ваги.
Високий рівень стресу може сприяти відновленню ваги за рахунок підвищення рівня кортизолу, який є гормоном, що виділяється у відповідь на стрес.
Постійно підвищений рівень кортизолу пов’язаний з більшою кількістю жиру на животі, а також з підвищеним апетитом і споживанням їжі.
Стрес також є поширеним тригером імпульсивного харчування, коли ви їсте, навіть коли не голодні.
На щастя, є багато речей, які ви можете зробити для боротьби зі стресом, зокрема фізичні вправи, йога та медитація.
Резюме: важливо тримати рівень стресу під контролем, щоб підтримувати свою вагу, оскільки надмірний стрес може збільшити ризик збільшення ваги, стимулюючи ваш апетит.
12. Знайдіть систему підтримки
Може бути важко підтримувати цілі ваги самостійно.
Однією зі стратегій подолання цього є пошук системи підтримки, яка тримає вас підзвітними і, можливо, стане партнером у вашому здоровому способі життя.
Кілька досліджень показали, що мати друга, з яким можна досягти своїх цілей, може бути корисним для контролю ваги, особливо якщо ця людина є партнером або дружиною з подібними здоровими звичками.
В одному з цих досліджень досліджували поведінку здоров’я понад 3000 пар і виявили, що коли одна людина займається здоровою звичкою, як-от фізичні вправи, інша, швидше за все, наслідує їх приклад.
Резюме: залучення партнера або чоловіка до здорового способу життя може підвищити ймовірність того, що ви збережете свою втрату ваги.
13. Слідкуйте за своїм споживанням їжі
Ті, хто реєструє споживану їжу в щоденнику, онлайн-трекері їжі або додатку, з більшою ймовірністю збережуть свою втрату ваги.
Харчові трекери корисні, оскільки вони покращують вашу обізнаність про те, скільки ви дійсно їсте, оскільки часто надають конкретну інформацію про те, скільки калорій і поживних речовин ви споживаєте.
Для вас пропонується: Як перестати переїдати: 23 простих поради
Крім того, багато інструментів для відстеження їжі дозволяють реєструвати фізичні вправи, тож ви можете бути впевнені, що отримуєте необхідну кількість для підтримки своєї ваги.
Ось кілька прикладів веб-сайтів і програм підрахунку калорій.
Резюме: щоденне ведення журналу споживаної їжі може допомогти вам підтримувати втрату ваги, даючи вам знати, скільки калорій і поживних речовин ви споживаєте.
14. Їжте багато овочів
Кілька досліджень пов’язують високе споживання овочів з кращим контролем ваги.
Для початку овочі низькокалорійні. Ви можете їсти великими порціями, не набираючи вагу, при цьому споживаючи значну кількість поживних речовин.
Крім того, овочі містять багато клітковини, яка підвищує відчуття ситості і може автоматично зменшувати кількість калорій, які ви споживаєте протягом дня.
Для досягнення цих переваг контролю ваги намагайтеся споживати одну-дві порції овочів під час кожного прийому їжі.
Резюме: Овочі містять багато клітковини і мало калорій. Обидва ці властивості можуть бути корисними для підтримки ваги.
15. Будьте послідовними
Послідовність є ключем до збереження ваги.
Замість періодичних дієт, які закінчуються поверненням до старих звичок, краще назавжди дотримуватися нової здорової дієти та способу життя.
Хоча прийняття нового способу життя спочатку може здатися непосильним, здоровий вибір стане другою натурою, коли ви звикнете до них.
Ваш здоровий спосіб життя буде легким, тому ви зможете підтримувати свою вагу набагато легше.
Резюме: Підтримувати втрату ваги легко, якщо ви дотримуєтеся своїх нових здорових звичок, а не повертаєтеся до свого старого способу життя.
16. Практикуйте розумне харчування
Уважне харчування — це практика прислухатися до внутрішніх сигналів апетиту та приділяти повну увагу під час процесу прийому їжі.
Це передбачає їжу повільно, не відволікаючись, і ретельно пережовуючи їжу, щоб ви могли насолодитися ароматом і смаком своєї їжі.
Коли ви харчуєтеся таким чином, ви, швидше за все, перестанете їсти, коли справді насититеся. Якщо ви їсте, відволікаючись, може бути важко розпізнати ситість, і ви можете в кінцевому підсумку переїдати.
Дослідження показують, що розумна їжа допомагає підтримувати вагу, орієнтуючись на поведінку, яка зазвичай асоціюється зі збільшенням ваги, як-от емоційне харчування.
Більше того, ті, хто їсть розумно, можуть підтримувати свою вагу без підрахунку калорій.
Резюме: Уважне харчування корисне для підтримки ваги, оскільки воно допомагає розпізнавати ситість і може запобігти нездоровій поведінці, яка зазвичай призводить до збільшення ваги.
17. Внесіть стійкі зміни у свій спосіб життя
Причина, чому багатьом людям не вдається підтримувати свою вагу, полягає в тому, що вони дотримуються нереалістичних дієт, які неможливі в довгостроковій перспективі.
Вони в кінцевому підсумку відчувають себе позбавленими, що часто призводить до збільшення ваги, ніж вони втратили спочатку, коли вони повертаються до нормального харчування.
Підтримка втрати ваги зводиться до внесення стійких змін у свій спосіб життя.
Це виглядає по-різному для всіх, але по суті це означає не бути занадто обмежуючим, залишатися послідовним і робити правильний вибір якомога частіше.
Резюме: легше підтримувати втрату ваги, якщо ви вносите стійкі зміни в спосіб життя, а не слідувати нереальним правилам, на яких зосереджені багато дієт для схуднення.
Резюме
Дієти можуть бути обмежувальними і нереалістичними, що часто призводить до відновлення ваги.
Однак є багато простих змін, які ви можете внести у свої звички, які легко дотримуватися і які допоможуть вам зберегти втрату ваги в довгостроковій перспективі.
Під час подорожі ви зрозумієте, що контроль ваги передбачає набагато більше, ніж те, що ви їсте. Вправи, сон і психічне здоров’я також відіграють роль.
Підтримка ваги може бути легким, якщо ви просто перейдете на новий спосіб життя, а не будете продовжувати дієти для схуднення.
