На жаль, багато людей, які худнуть, в кінцевому підсумку набирають вагу.
Лише близько 20% тих, хто дотримується дієти і починає з зайвої ваги, в кінцевому підсумку успішно втрачають вагу і утримують її в довгостроковій перспективі.
Однак не дозволяйте цьому збентежити вас. Існує кілька науково доведених способів утримувати вагу, починаючи від фізичних вправ до контролю над стресом.
Схуднути
Наростити м'язи
Харчуватися здорово
Досліджувати нові кухніЦі 17 стратегій можуть бути саме тим, що вам потрібно, щоб схилити статистику на вашу користь і зберегти важко досягнуту втрату ваги.
Чому люди відновлюють вагу
Існує кілька поширених причин, чому люди повертають втрачену вагу. Здебільшого вони пов’язані з нереалістичними очікуваннями та відчуттям позбавлення.
- Обмежувальні дієти: надмірне обмеження калорій може сповільнити ваш метаболізм і змінити гормони, що регулюють апетит, обидва фактори, які сприяють відновленню ваги.
- Неправильне мислення: якщо ви думаєте про дієту як про швидке рішення, а не як про довгострокове покращення здоров’я, ви, швидше за все, здастеся і наберете втрачену вагу.
- Відсутність стійких звичок: багато дієт засновані на силі волі, а не на звичках, які можна включити у повсякденне життя. Вони зосереджуються на правилах, а не на змінах способу життя, що може збентежити вас і завадити підтримці ваги.
Резюме: багато дієт є надто обмежувальними з вимогами, які важко дотримуватися. Крім того, неправильне мислення перед початком дієти може призвести до відновлення ваги.
1. Часто займайтеся спортом
Регулярні фізичні вправи відіграють важливу роль у підтримці ваги.
Вони допомагають спалювати зайві калорії та збільшують ваш метаболізм — два ключові фактори для досягнення енергетичного балансу.
Коли ви перебуваєте в енергетичному балансі, це означає, що спалюєте ту саму кількість калорій, яку споживаєте. В результаті ваша вага, швидше за все, залишиться стабільною.
Декілька досліджень показали, що люди, які займаються принаймні 200 хвилин помірної фізичної активності на тиждень (30 хвилин на день) після схуднення, мають більше шансів зберегти свою вагу.
У деяких випадках для успішного підтримання ваги може знадобитися навіть вищий рівень фізичної активності. Один огляд вказує, що година вправ на день є оптимальною для тих, хто намагається зберегти вагу.
Важливо відзначити, що фізичні вправи є найбільш корисними для підтримки ваги, коли їх поєднують із здоровим харчуванням.
Резюме: Заняття спортом щонайменше 30 хвилин на день можуть сприяти підтримці ваги, допомагаючи збалансувати споживання і витрати калорій.
2. Спробуйте щодня снідати
Сніданок може допомогти вам досягти цілей підтримки ваги.
Люди, які їдять сніданки, як правило, мають більш здорові звички, наприклад, більше займаються спортом і споживають більше клітковини та мікроелементів.
Крім того, сніданок є однією з найпоширеніших звичок серед людей, які успішно втратили вагу.
Одне дослідження показало, що 78% з 2959 людей, які знижували вагу на 30 фунтів (14 кг) протягом принаймні одного року, повідомили, що снідали щодня.
Однак, хоча люди, які снідають, здаються більш успішними у підтримці втрати ваги, докази неоднозначні.
Дослідження не показують, що пропуск сніданку автоматично призводить до збільшення ваги або погіршення харчових звичок.
Пропуск сніданку може навіть допомогти деяким людям досягти цілей втрати та підтримки ваги.
Це може залежати від особистих переваг.
Якщо ви відчуваєте, що сніданок допомагає вам досягати поставлених цілей, то варто його їсти. Але якщо ви не любите снідати або не голодні вранці, пропуск сніданку не зашкодить.
Резюме: ті, хто снідає, як правило, мають здоровіші звички в цілому, що може допомогти підтримувати вагу. Однак пропуск сніданку автоматично не призводить до збільшення ваги.
3. Їжте багато білка
Вживання великої кількості білка може допомогти підтримувати вагу, оскільки білок зменшує апетит і сприяє насиченню.
Для вас пропонується: Як швидко й безпечно скинути 20 фунтів – 10 порад
Білок підвищує рівень гормонів ситості та знижує рівень гормонів голоду, що важливо для регулювання ваги.
Вплив білка на гормони та відчуття ситості може автоматично знизити кількість калорій, які ви споживаєте.
Крім того, для розщеплення білка організму потрібна значна кількість енергії, що збільшує кількість калорій, які ви спалюєте щодня.
Дослідження показують, що вплив білка на метаболізм і апетит найбільш помітний при споживанні близько 30% калорій із білка (приблизно 150 грамів білка на дієті 2000 калорій).
Резюме: білок сприяє підтримці ваги, підвищуючи ситість, прискорюючи метаболізм і зменшуючи загальне споживання калорій.
4. Регулярно зважуйтеся
Регулярне зважування є корисним інструментом для підтримки ваги, оскільки допомагає відстежувати прогрес і контролювати вагу.
Ті, хто зважується регулярно, можуть споживати менше калорій, що допомагає підтримувати втрату ваги.
Одне дослідження показало, що люди, які зважувалися шість днів на тиждень, споживали в середньому на 300 калорій менше на день, ніж ті, хто зважувався рідше.
Частота зважування — особистий вибір. Комусь корисно зважуватися щодня, іншим — один-два рази на тиждень.
Резюме: регулярне зважування допомагає тримати вагу під контролем, інформуючи вас про прогрес і поведінку.
5. Пам’ятайте про споживання вуглеводів
Підтримувати вагу легше, якщо звертати увагу на види та кількість вуглеводів у раціоні.
Вживання надмірної кількості рафінованих вуглеводів, таких як білий хліб, білі макарони та фруктові соки, може зашкодити вашим цілям підтримки ваги.
Ці продукти позбавлені натуральної клітковини, яка необхідна для насичення. Дієти з низьким вмістом клітковини пов’язані зі збільшенням ваги та ожирінням.
Обмеження загального споживання вуглеводів також може допомогти зберегти втрату ваги. Деякі дослідження показують, що дієти з низьким вмістом вуглеводів після схуднення сприяють довготривалому збереженню ваги.
Для вас пропонується: 23 найкращі поради щодо схуднення для жінок
Крім того, люди на дієті з низьким вмістом вуглеводів рідше споживають більше калорій, ніж спалюють.
Резюме: обмеження споживання вуглеводів, особливо рафінованих, може допомогти уникнути відновлення ваги.
6. Піднімайте тяжкості
Зменшення м’язової маси є поширеним побічним ефектом втрати ваги.
Це обмежує здатність утримувати вагу, оскільки втрата м’язів знижує метаболізм, тобто ви спалюєте менше калорій.
Тренування з опором, наприклад підняття ваг, допомагає запобігти втраті м’язів і зберегти або покращити метаболізм.
Дослідження показують, що люди, які піднімають тяжкості після схуднення, з більшою ймовірністю зберігають м’язову масу і підтримують вагу.
Рекомендується займатися силовими тренуваннями принаймні двічі на тиждень, опрацьовуючи всі групи м’язів.
Резюме: підйом ваги двічі на тиждень допомагає підтримувати вагу, зберігаючи м’язову масу і здоровий метаболізм.
7. Будьте готові до невдач
Невдачі неминучі на шляху підтримки ваги. Ви можете піддатися нездоровим спокусам або пропустити тренування.
Однак випадкові помилки не означають, що потрібно відмовлятися від цілей. Просто повертайтеся до правильного вибору.
Корисно планувати ситуації, які можуть ускладнити здорове харчування, наприклад відпустки чи свята.
Резюме: після схуднення ймовірні невдачі. Важливо швидко повертатися на правильний шлях і планувати складні ситуації.
8. Дотримуйтесь свого плану протягом усього тижня (навіть у вихідні)
Одна звичка, що часто призводить до відновлення ваги, — здорове харчування в будні та зловживання у вихідні.
Такий підхід часто спричиняє вживання шкідливої їжі, що компенсує зусилля по підтримці ваги.
Якщо це стане звичкою, ви можете набрати більше ваги, ніж втратили.
Дослідження показують, що послідовне харчування протягом тижня збільшує шанси на довгострокове збереження ваги.
Одне дослідження виявило, що послідовність у харчуванні подвоює шанси утримати вагу в межах 2,2 кг протягом року порівняно з тими, хто дозволяє гнучкість у вихідні.
Резюме: підтримка здорових харчових звичок протягом усього тижня, включно з вихідними, полегшує утримання ваги.
9. Залишайтеся зволоженими
Питна вода корисна для підтримки ваги з кількох причин.
Для вас пропонується: 20 поширених причин, чому ви не втрачаєте вагу
Вона сприяє насиченню і може допомогти контролювати споживання калорій, якщо ви випиваєте склянку води перед їжею.
Одне дослідження показало, що ті, хто пив воду перед їжею, знизили споживання калорій на 13% порівняно з тими, хто не пив воду.
Також вода трохи збільшує кількість калорій, які ви спалюєте протягом дня.
Резюме: регулярне вживання води сприяє насиченню і прискорює метаболізм, що допомагає підтримувати вагу.
10. Висипайтеся
Достатній сон значно впливає на контроль ваги.
Недосипання є фактором ризику збільшення ваги і ускладнює її підтримку.
Це пов’язано з підвищенням рівня греліну — гормону голоду, який збільшує апетит.
Також у тих, хто мало спить, нижчий рівень лептину — гормону, що контролює апетит.
Крім того, нестача сну знижує енергію і мотивацію до фізичних вправ та здорового харчування.
Оптимальний сон для контролю ваги та загального здоров’я — не менше 7 годин на ніч.
Резюме: здоровий сон допомагає підтримувати вагу, контролюючи гормони і рівень енергії.
11. Контролюйте рівень стресу
Управління стресом є важливою складовою контролю ваги.
Високий рівень стресу підвищує рівень кортизолу — гормону, що сприяє накопиченню жиру на животі та збільшує апетит.
Стрес часто викликає імпульсивне харчування, коли люди їдять без голоду.
Корисні методи зниження стресу включають фізичні вправи, йогу та медитацію.
Резюме: тримайте стрес під контролем, щоб уникнути збільшення ваги через підвищений апетит.
12. Знайдіть систему підтримки
Підтримувати цілі ваги самотужки складно.
Пошук системи підтримки допомагає залишатися відповідальними і мотивованими.
Дослідження показують, що наявність партнера зі схожими здоровими звичками підвищує успіх у контролі ваги.
Резюме: підтримка партнера або друга підвищує шанси зберегти втрату ваги.
13. Слідкуйте за своїм споживанням їжі
Ведення харчового щоденника або використання онлайн-трекерів допомагає краще усвідомлювати, скільки і що ви їсте.
Ці інструменти часто дають конкретні дані про калорії і поживні речовини.
Багато трекерів також дозволяють реєструвати фізичні вправи, допомагаючи підтримувати баланс.
Резюме: ведення журналу харчування допомагає контролювати споживання калорій і підтримувати втрату ваги.
14. Їжте багато овочів
Високе споживання овочів пов’язане з кращим контролем ваги.
Овочі низькокалорійні, що дозволяє їсти великі порції без набору ваги, забезпечуючи при цьому поживні речовини.
Вони містять багато клітковини, що підвищує ситість і зменшує загальне споживання калорій.
Рекомендується споживати одну-дві порції овочів під час кожного прийому їжі.
Резюме: овочі містять багато клітковини і мало калорій, що корисно для підтримки ваги.
15. Будьте послідовними
Послідовність є ключем до збереження ваги.
Краще назавжди дотримуватися здорового способу життя, а не періодично сидіти на дієтах, які закінчуються поверненням до старих звичок.
Здорові звички з часом стануть другою натурою, полегшуючи підтримку ваги.
Резюме: підтримувати втрату ваги легше, якщо дотримуватися нових здорових звичок, а не повертатися до старого способу життя.
16. Практикуйте розумне харчування
Уважне харчування — це практика прислухатися до внутрішніх сигналів апетиту і повністю зосереджуватися під час їжі.
Це означає їсти повільно, не відволікаючись, ретельно пережовуючи їжу, щоб насолоджуватися її смаком.
Такий підхід допомагає припинити їсти, коли ви наситились, тоді як відволікання може призвести до переїдання.
Дослідження показують, що уважне харчування допомагає підтримувати вагу, запобігаючи емоційному та імпульсивному харчуванню.
Крім того, воно дозволяє підтримувати вагу без необхідності підрахунку калорій.
Резюме: уважне харчування допомагає розпізнавати ситість і запобігає нездоровим харчовим звичкам, що сприяють набору ваги.
17. Внесіть стійкі зміни у свій спосіб життя
Багато людей не підтримують вагу через нереалістичні дієти, які неможливо дотримуватися довго.
Це призводить до відчуття позбавлення і повернення до звичного харчування, що викликає збільшення ваги.
Підтримка ваги базується на внесенні стійких змін у спосіб життя.
Це означає уникати надмірних обмежень, залишатися послідовним і робити правильний вибір якомога частіше.
Резюме: легше підтримувати втрату ваги, якщо впроваджувати сталі зміни, а не слідувати нереалістичним дієтам.
Резюме
Дієти часто бувають обмежувальними і нереалістичними, що призводить до відновлення ваги.
Однак існує багато простих звичок, які легко дотримуватися і які допоможуть довго зберігати втрату ваги.
Під час цієї подорожі ви зрозумієте, що контроль ваги — це не лише те, що ви їсте. Важливі також вправи, сон і психічне здоров’я.
Підтримка ваги стає легкою, якщо перейти на новий спосіб життя, а не продовжувати короткострокові дієти.
